Er appelsínusafi góður eða slæmur fyrir þig?

Efni.

• Frá Orchard to Your Glass
• Appelsínusafi vs heilu appelsínur
• Eru sumar tegundir heilbrigðari?
• Mögulegur ávinningur
• Hugsanlegar hæðir
• Hátt í kaloríum
• Getur hækkað blóðsykur
• Aðalatriðið

Appelsínusafi er vinsælasti ávaxtasafinn á heimsvísu og hefur lengi verið morgunverðarhefti.

Auglýsingar í sjónvarpi og slagorð um markaðssetningu lýsa þessum drykk sem sjálfsagt og heilbrigðum.

Samt hafa sumir vísindamenn og heilbrigðis sérfræðingar áhyggjur af því að þessi sæti drykkur geti skaðað heilsu þína.

Þessi grein skoðar appelsínusafa og hvort hann sé góður eða slæmur fyrir þig.

Frá Orchard to Your Glass

Flestar tegundir af appelsínusafa eru ekki gerðar með því einfaldlega að kreista nýjustu appelsínur og hella safanum í flöskur eða öskjur.

Frekar, þeir eru framleiddir með fjölþrepa, strangt stjórnaðri aðferð og hægt er að geyma safann í stórum geymum í allt að eitt ár áður en hann er pakkaður.

Í fyrsta lagi eru appelsínur þvegnar og pressaðar með vél. Pulp og olíur eru fjarlægðar. Safinn er gerður í hita gerilsneyddur til að gera ensím óvirk og drepa örverur sem annars gætu valdið versnun og skemmdum (1, 2, 3).

Næst er eitthvað af súrefni fjarlægt, sem hjálpar til við að draga úr oxunartjóni á C-vítamíni við geymslu. Safi sem á að geyma sem frosið þykkni er látinn gufa upp til að fjarlægja mest af vatninu (4).

Því miður fjarlægja þessar aðferðir einnig efnasambönd sem veita ilm og bragð. Sumum þeirra er síðar bætt aftur í safann úr vandlega blandaðri bragðpakkningum (5).

Að lokum má blanda saman safa úr appelsínum sem safnað er á mismunandi tímum áður en umbúðir eru pakkaðar til að draga úr breytileika í gæðum. Pulp, sem gengst undir frekari vinnslu eftir útdrátt, er bætt aftur í nokkra safa (1).

Yfirlit Supermarket appelsínusafi er ekki sú einfalda vara sem það kann að virðast vera. Það gengst undir flókna, fjögurra þrepa vinnslu og hægt er að geyma það í stórum geymum í allt að eitt ár áður en það er pakkað til sölu í verslunum.

Appelsínusafi vs heilu appelsínur

Appelsínusafi og heilu appelsínurnar eru næringarfræðilegar, en það er nokkur mikilvægur munur.

Athygli vekur að í samanburði við heila appelsínu hefur skammtur af appelsínusafa verulega minni trefjar og um það bil tvöfalt kaloríur og kolvetni - sem eru aðallega ávaxtasykur.

Hér er nánari skoðun á næringargildi eins bollar (240 ml) af appelsínusafa samanborið við miðlungs appelsínugul (131 grömm) - annað hvort telst til eins skammts af ávöxtum (6, 7, 8):

	appelsínusafi	Nýtt appelsínugult
Hitaeiningar	110	62
Feitt	0 grömm	0 grömm
Kolvetni	25,5 grömm	15 grömm
Trefjar	0,5 grömm	3 grömm
Prótein	2 grömm	1 gramm
A-vítamín	4% af RDI	6% af RDI
C-vítamín	137% af RDI	116% af RDI
Thiamine	18% af RDI	8% af RDI
B6 vítamín	7% af RDI	4% af RDI
Folat	11% af RDI	10% af RDI
Kalsíum	2% af RDI	5% af RDI
Magnesíum	7% af RDI	3% af RDI
Kalíum	14% af RDI	7% af RDI

Eins og þú sérð er næringarinnihald heilla appelsína og safa svipað. Báðir eru framúrskarandi uppsprettur C-vítamíns - sem styður ónæmisheilsu - og góð uppspretta fólíns - sem hjálpar til við að draga úr hættu á ákveðnum fæðingargöllum á meðgöngu (9, 10).

Samt sem áður væri safi enn meiri í þessum næringarefnum ef einhverjir týndust ekki við vinnslu og geymslu. Til dæmis, í einni rannsókn, var keyptur appelsínusafi með 15% minna C-vítamíni og 27% minna fólat en heimapressuð appelsínusafi (4).

Þó ekki eru taldar upp á næringarmerkjum eru appelsínur og appelsínusafi líka ríkur í flavonoids og öðrum gagnlegum plöntusamböndum. Sumt af þessu minnkar við vinnslu og geymslu appelsínusafa (1, 4, 11).

Það sem meira er, ein rannsókn kom í ljós að - samanborið við óunninn appelsínusafa, var gerilsneyddur appelsínusafi 26% minni andoxunarvirkni strax eftir hitavinnslu og 67% minni andoxunarvirkni eftir um það bil mánuð í geymslu (2).

Yfirlit 8 aura (240 ml) skammtur af appelsínusafa hefur um það bil tvöfalt kaloríur og sykur af öllu appelsínu. Vítamín- og steinefnainnihald þeirra er svipað, en safi tapar nokkrum vítamínum og gagnlegum plöntusamböndum við vinnslu og geymslu.

Eru sumar tegundir heilbrigðari?

Heilbrigðasta tegund appelsínusafa er sú tegund sem þú kreistir heima - en það getur verið tímafrekt. Þess vegna kjósa margir að kaupa appelsínusafa úr búðinni.

Síst heilbrigðir kostir eru drykkir í appelsínubragði sem innihalda aðeins lítið hlutfall af alvöru safa, ásamt nokkrum aukefnum eins og hár-frúktósa kornsírópi og gulum matlitum.

Heilbrigðara val er 100% appelsínusafi - hvort sem hann er gerður úr frosnum appelsínusafaþykkni eða aldrei frosinn. Þessir tveir valkostir eru svipaðir að næringargildi og smekk (12, 13).

Verslanir selja einnig appelsínusafa með viðbættu kalki, D-vítamíni og öðrum næringarefnum. Hins vegar ættir þú ekki að drekka það bara vegna þessara viðbótar næringarefna vegna mikillar kaloríufjölda. Í staðinn er að taka viðbótarpillu kaloría-frjáls leið til að fylla út í eyðurnar í fæðunni (14).

Ef þú fylgist með kaloríuinntöku þinni geturðu keypt appelsínusafa drykki sem stuðla að 50% færri hitaeiningum og minni sykri en venjulegur appelsínusafi.

Hins vegar innihalda þessir drykkir bætt við vatni og sykri í staðinn - annað hvort náttúrulegir, svo sem stevia eða gervi, þ.mt súkralósa og acesulfame kalíum, sem þú gætir viljað forðast. Ef þau eru meðtalin verða þau skráð í innihaldsefnalistann.

Að lokum geturðu valið hversu mikið kvoða þú vilt hafa í appelsínusafa þínum. Auka kvoða bætir ekki nægu trefjum til að breyta talningunni á næringarmerkinu í samanburði við safnalausan safa, en það veitir jákvæð plöntusambönd, þar með talið flavonoids (13, 15).

Yfirlit Næringarríkasti kosturinn fyrir safa sem keyptur er af verslun er 100% appelsínusafi með auka kvoða. Verstu kostirnir eru drykkir með appelsínugult bragð sem innihalda lítinn alvöru safa ásamt viðbættum sykri.

Mögulegur ávinningur

Næstum 80% Bandaríkjamanna skortir ráðlagða daglega ávaxtamagn, sem er tveir bollar daglega fyrir meðaltal fullorðinna. Appelsínusafi er fáanlegur allt árið um kring og hefur stöðug gæði, sem gerir það að þægilegri og bragðmikilli leið til að hjálpa þér að uppfylla ávaxtakvótann þinn (3, 16, 17).

Að auki kostar það venjulega minna en heilar appelsínur. Þess vegna getur það hjálpað þeim sem eru með ströngu fjárhagsáætlun að uppfylla daglegar ábendingar um ávexti (3).

Samt ráðleggja heilbrigðisfræðingar að velja allan ávexti fram úr safa þegar þú getur og taka fram að ávaxtasafi ætti ekki að nema meira en helming af daglegum ávaxtakvóta þínum, sem þýðir ekki meira en einn bolla (240 ml) á dag fyrir meðaltal fullorðinna (8 , 17, 18).

Nokkrar rannsóknir hafa prófað heilsufarslegan ávinning af appelsínusafa og benda til þess að það geti hjálpað til við að auka andoxunarástand þitt og vernda gegn skemmdum á sindurefnum á kólesteróli, sem er áhættuþáttur æðakölkun (19, 20, 21).

Hins vegar eru þessar rannsóknir venjulega styrktar af fyrirtækjum eða hópum sem hafa áhuga á að selja meira appelsínusafa og / eða krefjast þess að fólk drekki meira magn af appelsínusafa, svo sem tveimur bolla á dag eða meira.

Yfirlit Appelsínusafi getur hjálpað þér að ná ávaxtamarkmiði þínu með tveimur skammtum á dag, en það ætti ekki að nema meira en helmingur daglegs ávaxtakvóta. Þetta þýðir að þú ættir að takmarka neyslu þína við eina daglega skammta af safa.

Hugsanlegar hæðir

Þó appelsínusafi sé tengdur nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þá hefur hann einnig galla sem eru aðallega tengd kaloríuinnihaldi hans og áhrifum á blóðsykur.

Hátt í kaloríum

Ávaxtasafi er minna að fylla en heilir ávextir og fljótur að drekka, sem eykur hættuna á of mikið og þyngdaraukningu (18).

Það sem meira er, rannsóknir sýna að þegar þú drekkur kaloríuríkan drykk, svo sem appelsínusafa, borðarðu ekki endilega minna mat í heildina og gætir neytt fleiri hitaeininga en þú myndir hafa án safans (22, 23, 24).

Stórar athuganir á fullorðnum hafa tengt hvern einasta bolla (240 ml) daglega skammt af 100% ávaxtasafa við þyngdaraukningu 0,5–0,75 pund (0,2–0,3 kg) á fjórum árum (25, 26).

Að auki, þegar fullorðnir og unglingar drukku tvo bolla (500 ml) af appelsínusafa með morgunmat, minnkaði það fitubrennslu líkamans eftir máltíðir um 30% samanborið við drykkjarvatn. Þetta getur verið að hluta til vegna þess að sykraður safi örvar fituframleiðslu í lifur (27).

Ef til vill eru áhrifin af appelsínusafa hjá börnum, þar sem þau eru mest neytendur safa og safa drykkja (18).

Appelsínusafi og aðrir sykraðir drykkir geta stuðlað að umfram kaloríuinntöku hjá börnum, svo og tannskemmdum. Þynning appelsínusafa dregur ekki endilega úr tannhættu, þó það geti dregið úr kaloríuinntöku (18).

Getur hækkað blóðsykur

Appelsínusafi gæti einnig aukið blóðsykurinn þinn meira en heilar appelsínur.

Sykurálagið - sem er mælikvarði á það hvernig kolvetni gæði og magn hefur áhrif á blóðsykur - er á bilinu 3–6 fyrir heila appelsínur og 10–15 fyrir appelsínusafa.

Því hærra sem blóðsykursálagið er, því líklegra er að matur hækkar blóðsykurinn (28).

Til að hjálpa til við að vinna bug á nokkrum af þessum göllum appelsínusafa hafa vísindamenn prófað ávinninginn af því að bæta appelsínugulum pomace - trefjum og flavonoid-ríkum leifum af appelsínum sem eru sóttir úr hlutunum, brotinn kvoða og kjarna - í safann.

Bráðabirgðatilraunir á mönnum benda til þess að bæting pomace í appelsínusafa geti hjálpað til við að draga úr áhrifum blóðsykurs og bæta fyllingu (29, 30, 31).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum og grenulangur appelsínusafi er ekki enn til í verslunum.

Yfirlit Að drekka appelsínusafa er ekki mjög fylling og getur stuðlað að umfram kaloríuinntöku og þyngdaraukningu. Það getur einnig hækkað blóðsykurinn meira en heilt appelsínugult og getur aukið hættu á tannskemmdum.

Aðalatriðið

Þó að næringarfræðilegt sé svipað og heilar appelsínur veitir appelsínusafi mjög lítið af trefjum en tvöfalt hitaeiningar og sykur.

Það getur verið auðveld leið til að ná ráðlögðum ávaxtainntöku þínum en getur valdið blóðsykurhita og jafnvel þyngdaraukningu.

Best er að takmarka þig við ekki nema 8 aura (240 ml) á dag.

Jafnvel betra, ef þú getur, valið um heila appelsínur yfir safa þegar það er mögulegt.