Yfirgnæfðu vetraræfinguna þína

Efni.

• Umsögn fyrir

Ah, ánægjulegar hátíðirnar: hvasst veður, notalegu eldarnir, fjölskylduhátíðirnar og hátíðlegar hátíðir. En með allri gleðinni fylgja sérstakar áskoranir - í mitti okkar. „Orlofstímabilið er afar annasamur tími og hreyfing er oft minnkað eða hætt alveg,“ segir Jennifer Schumm, löggiltur einkaþjálfari og lífsstíls- og þyngdarstjórnunarráðgjafi frá Denver. "Samt sem áður, með öllum aukakaloríum sem neytt er, er þetta ekki tíminn til að lágmarka hreyfingu. Ef eitthvað er, þá ætti að hámarka æfingar og forgangsraða." En hvernig er hægt að ætlast til þess að þú kreistir æfingar ofan á allt annað? Vertu viss, það er hægt. Svona til að viðhalda formi þínu yfir hátíðirnar - sama hvernig ástandið er - svo þú getir slegið í gegn (frekar en að vaða) 1. janúar.

Vandamál: slæmt veður

Lausnir: Lagið saman. Vetrarveður getur hindrað jafnvel mest hollustu hreyfinguna. En klæðaburður gerir æfingar öruggari og þægilegri. „Með því að klæða sig rétt geturðu búið til örumhverfi þæginda og verndar í kringum líkama þinn,“ segir David Musnick, ritstjóri og meðhöfundur Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Leyndarmálið er að klæðast nokkrum lögum til að stjórna hita og raka og fletta þeim af þegar þér hlýnar. Lagið sem er næst líkamanum ætti að vera þunnt og gert úr „wicking“ efni, eins og CoolMax, sem dregur raka frá húðinni svo hann geti gufað upp við yfirborðið. Ytra lagið ætti að verja þig fyrir vindi, rigningu eða snjó.

: Stilltu lengd og staðsetningu. Að hlaupa á rólegum vetrarmorgni getur verið róandi, en að æfa of lengi við lágan hita getur valdið ýmsum vandamálum, sérstaklega ef þú ert með lélega blóðrás eða astma af völdum áreynslu, segir Musnick. Fylgdu þessari reglu: Þegar kalt eða blautt er úti, haltu æfingum í innan við 40 mínútur; þegar það er kalt og blautt skaltu færa æfingarnar innandyra.

Vandamál: Pökkuð dagskrá

Lausnir: Vertu fyrirbyggjandi. Til að vinna bardaga bungunnar á hátíðum verður þú að hafa stefnu. Hér er einfalt: Fyrir allan desembermánuð, sláðu inn fjórar æfingar á viku í persónulega skipuleggjarann ​​þinn - hverjar 30-45 mínútur að lengd - og merktu þær sem "háan forgang" stefnumót. Skipuleggðu þetta eins snemma á daginn og mögulegt er; flest fólk hættir síður við morgunæfingu.

- Hafðu það einfalt. Því fleiri hindranir sem eru á milli þín og líkamsþjálfunar þinnar, því minni líkur eru á að þú gerir það, sérstaklega á þessum árstíma. Byrjaðu aðlögun núna sem gerir það auðveldara að stunda æfingu síðar, eins og að færa líkamsræktarþjálfun heim til þín, fjárfesta í nýju æfingamyndbandi eða velja minni viðhaldsstarfsemi eins og hlaup, göngur eða gönguferðir.

- Gerðu meira á styttri tíma. „Tímaþjálfun er einstaklega tímahagkvæm, vegna þess að hún brennir mörgum kaloríum á styttri tíma,“ segir Minna Lessig frá Miami, „Health Watch“ líkamsræktaraðili fyrir The Early Show á CBS. Með því að skiptast á hjartalínurit með mikilli og lágri styrkleiki getur 145 punda kona brennt 200-250 hitaeiningar á aðeins 20 mínútum. Vertu bara skynsamur með millibilsþjálfun: Framkvæmdu slíkar æfingar ekki oftar en þrisvar í viku og vertu viss um að fylgjast með hjartslætti (sjá hér að neðan) svo að þú ofþjálfar þig ekki og þreytist ekki.

Vandamál: Ferðalög

Lausnir: Fáðu pakkann. Ef þú ætlar út úr bænum um hátíðirnar getur smá áætlanagerð fyrir ferðina verið langt í átt að forðast aukakíló. „Pakkaðu æfingafatnaði og búnaði eins og mótstöðuböndum og jafnvel æfingamyndbandi,“ bendir Schumm. Ef þú hefur lagt þig fram við að draga þá eru líkurnar betri á að þú notir þá.

- Setjið stöngina aðeins neðar. Að reyna að fylgja ákaflega metnaðarfullri æfingaráætlun á ferðalögum er kannski ekki raunhæft. Svo, einfaldlega leitast við að gera eins mikið og þú getur. "Þú þarft ekki að æfa alla þína á meðan þú ert á veginum," segir Princeton, N.J.-undirstaða Ed Hewitt, með ritstjóra og dálkahöfund fyrir ferðahandbókina "The Independent Traveller" (independenttraveler.com). Jafnvel blíður 20 mínútna fundur mun hjálpa þér að viðhalda líkamsrækt og þú getur byrjað á strangari áætlun þegar þú kemur heim, bætir Hewitt við.

Vandamál: Þreyta

Lausnir: Gerðu hreyfingu. Líklegt er að þú finnur fyrir þreytu oftar í þessum mánuði - en stundum eru líkamar okkar ekki þreyttir; Hugur okkar sannfærir okkur einfaldlega um það, segir Kim Mulvihill, M.D., læknablaðamaður KRON 4 News í San Francisco. Svo, reyndu þetta: Þegar þér líður of þreyttur til að æfa skaltu bara byrja að hreyfa þig og láta líkamann ákvarða lengd og styrkleiki. Þú gætir fundið að þú ert fær um meira en þú hélt.

- Fylgstu með hjartslætti. Hreyfing ætti að hressa þig við frekar en að þreyta þig - en að vinna á of miklum styrk getur komið í bakslag og rænt þig orkunni sem þú varst að stefna að. Í því skyni getur smá tækni hjálpað til við að leiðbeina. „Að nota hjartsláttarmæli til að æfa á viðeigandi „styrkleikasvæðum“ mun tryggja að þú ofgerir þér ekki,“ segir Mulvihill. American College of Sports Medicine mælir með því að til að hámarka fitutap og lágmarka þreytu ætti æfingarstyrkur að vera á bilinu 60-90 prósent af hámarks hjartslætti (MHR). Til að áætla MHR þinn, dragðu einfaldlega aldur þinn frá 220. Að fylgja þessum leiðbeiningum mun auðvelda þér að brenna umfram fitu án þess að brenna út, sem er nauðsynlegt til að viðhalda formi þínu - og geðheilsu - yfir hátíðirnar.

Umsögn fyrir