Paleo mataræði endurskoðun: Virkar það fyrir þyngdartap?

Efni.

• Mataræði Healthline mataræði: 4,33 af 5
• Hvað er paleo mataræðið?
• Hvernig á að fylgja paleo mataræðinu
• Hjálpar það þyngdartapi?
• Aðrir kostir
• Stuðlar að hjartaheilsu
• Styður blóðsykursstjórnun
• Hugsanlegir gallar
• Matur að borða og forðast
• Matur að borða
• Matur til að forðast
• Dæmi um mataráætlun
• Dagur 1
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Mataræði Healthline mataræði: 4,33 af 5

Paleó mataræðið er próteinrík, borða lágkolvetnaáætlun sem er gerð eftir fyrirhuguðu mataræði fyrstu manna.

Það byggir á þeirri trú að forfeður veiðimanna hafi haft lægri tíðni langvarandi sjúkdóma, svo sem offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma, og sagt að það sé rakið til mismunandi mataræðis.

Þó að sumir haldi því fram að paleo mataræðið geti bætt heilsuna og aukið þyngdartap, benda aðrir á að það sé of takmarkandi og erfitt að fylgja því eftir.

Þessi grein fer yfir paleo mataræðið og hvort það virkar til þyngdartaps.

• Heildarstig: 4.33
• Þyngdartap: 5
• Hollt að borða: 4
• Sjálfbærni: 5
• Heilbrigði líkamans: 3.25
• Gæði næringar: 5
• Vísbendingar byggðar: 3.75

BOTNLÍNAN: Paleo mataræðið er lágkolvetnamat sem hvetur til að borða heilan mat eins og ávexti, grænmeti, fisk, kjöt og alifugla. Þó að það styðji þyngdarstjórnun getur það einnig verið of takmarkandi fyrir sumt fólk.

Hvað er paleo mataræðið?

Paleo mataræðið er matarmynstur sem er hannað til að líkja eftir mataræði forfeðra manna.

Þrátt fyrir að hugmyndin hafi komið fram á áttunda áratugnum náði hún miklum vinsældum árið 2002 eftir að vísindamaðurinn Loren Cordain gaf út bók þar sem mælt er fyrir mataræðinu.

Það hvetur til neyslu á heilum mat eins og ávöxtum, grænmeti, kjöti, fiski og alifuglum.

Á meðan eru unnar matvörur, korn, belgjurtir og gervi sætuefni ekki takmörk sett.

Samkvæmt talsmönnum mataræðisins getur það fylgt langvarandi sjúkdómum og bætt heilsu almennt að fylgja því eftir.

Á hinn bóginn benda gagnrýnendur á að það geti verið mjög takmarkandi og útrýmt mörgum matarhópum sem séu ríkir af mikilvægum næringarefnum.

Paleo mataræðið er matarmynstur byggt á mataræði forfeðra manna fyrir veiðimenn. Talið er að það hjálpi til við að koma í veg fyrir langvarandi sjúkdóma og bæta heilsuna.

Hvernig á að fylgja paleo mataræðinu

Paleó mataræðið felur í sér að takmarka matvæli sem ekki voru í boði fyrir snemma veiðimenn, þ.mt unnar matvörur, korn, belgjurtir, mjólkurafurðir og viðbættan sykur.

Þess í stað hvetur áætlunin til að fylla diskinn þinn með lágmarks unnum heilum matvælum, svo sem kjöti, fiski, alifuglum, ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum og hollri fitu.

Samt eru nokkur afbrigði af mataræðinu, hvert með aðeins mismunandi leiðbeiningum um hvaða matvæli eru leyfð.

Til dæmis eru sumar breyttar paleo mataræði minna takmarkandi og leyfa grasfóðruðu smjöri og ákveðnum glútenlausum kornum og belgjurtum í hófi, svo framarlega sem þau hafa verið liggja í bleyti og soðin.

Hefðbundið paleo mataræði felur í sér að takmarka unnin matvæli, korn, belgjurtir, mjólkurafurðir og viðbættan sykur og borða aðallega heilan mat í staðinn. Það eru þó nokkur afbrigði.

Hjálpar það þyngdartapi?

Paleo mataræðið hvetur til þess að borða næringarríkan heilan mat og takmarkar unnar matvörur, sem oft eru kaloríuríkar og geta stuðlað að þyngdaraukningu ().

Það er einnig próteinríkt, sem getur dregið úr magni af ghrelin - „hungurhormóninu“ - til að halda þér fullri lengur ().

Undanfarin ár hafa nokkrar rannsóknir komist að því að paleo mataræðið gæti hjálpað til við að auka þyngdartap.

Til dæmis kom fram í einni rannsókn á 70 konum að eftir paleo mataræðið í 6 mánuði leiddi að meðaltali 14 pund (6,5 kg) fitutap og verulega minnkun á magafitu ().

Önnur endurskoðun á 11 rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að mataræðið gæti hjálpað þyngdartapi og bent á að þátttakendur misstu að meðaltali tæplega 8 pund (3,5 kg) í rannsóknum sem stóðu einhvers staðar á milli 2 mánaða og 2 ára ().

Paleo mataræðið beinist að næringarríkum heilum matvælum og útrýma unnum matvælum. Rannsóknir hafa sýnt að þessi leið til að borða getur hjálpað þyngdartapi.

Aðrir kostir

Paleo mataræði hefur verið tengt nokkrum mögulegum ávinningi.

Stuðlar að hjartaheilsu

Hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsök á heimsvísu og eru tæplega þriðjungur allra dauðsfalla ().

Vænlegar rannsóknir sýna að paleo mataræðið getur hjálpað til við að bæta hjartaheilsu með því að draga úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Í einni rannsókn upplifðu 20 manns með hátt kólesterólgildi sem fylgdu paleo mataræðinu í 4 mánuði bætt HDL (gott) kólesteról og lækkað þríglýseríðmagn, sem og lægra heildar- og LDL (slæmt) kólesteról ().

Í annarri rannsókn hjá 34 einstaklingum kom fram svipaðar niðurstöður og bentu á að eftir paleo mataræði í aðeins 2 vikur lækkaði blóðþrýstingur, heildarkólesterólgildi og þríglýseríð - sem allir eru áhættuþættir hjartasjúkdóma ().

Styður blóðsykursstjórnun

Sumar rannsóknir benda til þess að paleo mataræði geti hjálpað til við að draga úr blóðsykursgildi og bæta insúlínviðkvæmni hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Insúlín er hormón sem stjórnar blóðsykursgildum. Aukið insúlín næmi getur bætt getu líkamans til að nota insúlín á áhrifaríkan hátt og stutt við heilbrigða blóðsykursstjórnun ().

Ein rannsókn á 32 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að eftir paleo mataræði í 12 vikur bætti blóðsykursgildi og aukið insúlínviðkvæmni um 45% ().

Á sama hátt benti lítil rannsókn á 13 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 á að mataræðið væri áhrifameira við að lækka magn blóðrauða A1C, sem er merki um langtíma stjórn á blóðsykri, en hefðbundið sykursýki mataræði ().

Rannsóknir sýna að paleo mataræðið gæti hjálpað til við að bæta hjartaheilsu og auka blóðsykursstjórnun.

Hugsanlegir gallar

Þó að paleo mataræðið bjóði upp á nokkra mögulega heilsufar, þá þarf einnig að huga að nokkrum göllum.

Í fyrsta lagi útrýma því nokkrum matarhópum sem eru mjög næringarríkir og geta almennt notið sín sem hluti af hollu mataræði.

Til dæmis eru belgjurtir ríkar af trefjum, próteinum og mikið af örefnum, svo sem járni, sinki og kopar ().

Á meðan sýna rannsóknir að heilkorn geta tengst minni hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameins ().

Í ljósi þess að paleo mataræðið telur marga matarhópa vera ótakmarkaða geta þeir sem eru með mataræði takmarkað, þar á meðal vegan og grænmetisætur, átt erfitt með að fylgja því eftir.

Það sem meira er, það getur verið krefjandi að borða úti eða fara á fjölskyldusamkomur, þar sem þú ert kannski ekki viss um innihaldsefnið sem notað er í ákveðna rétti.

Auk þess getur það verið dýrara en önnur átmynstur, þar sem það þarf mikið af ferskum afurðum, kjöti, fiski og alifuglum - allt getur það verið dýrt.

Paleo mataræðið takmarkar nokkra heilbrigða matarhópa og getur verið dýrt. Þeir sem eru með takmarkanir á mataræði geta líka fundið það krefjandi að fylgja.

Matur að borða og forðast

Paleo mataræðið hvetur til margvíslegra matvæla eins og kjöts, alifugla, sjávarfangs, ávaxta og grænmetis.

Á meðan eru korn, belgjurtir, viðbættur sykur og unnin og hreinsuð matvæli öll takmörkuð.

Matur að borða

Hér eru nokkur matvæli sem þú getur notið sem hluti af paleo mataræðinu:

• Kjöt: nautakjöt, lambakjöt, geitur, villibráð o.s.frv.
• Alifuglar: kjúkling, kalkún, gæs, önd o.s.frv.
• Sjávarréttir: lax, túnfisk, makríl, ansjósu, silung, þorsk, ýsu, steinbít o.fl.
• Egg: eggjarauður og hvítur
• Ávextir: epli, bananar, appelsínur, plómur, ferskjur, melónur, bláber, jarðarber, vínber o.s.frv.
• Grænmeti: papriku, blómkál, spergilkál, grænkál, lauk, hvítlauk, spínat, rucola, kúrbít, leiðsögn o.s.frv.
• Hnetur: kasjúhnetur, pistasíuhnetur, möndlur, valhnetur, makadamíuhnetur, paranóhnetur o.s.frv.
• Fræ: chia fræ, hörfræ, graskerfræ, hampfræ o.s.frv.
• Fita: ólífuolía, avókadóolía, pálmaolía, kókosolía, hörfræolía o.s.frv.
• Jurtir og krydd: kúmen, oregano, basil, pipar, rósmarín, timjan, túrmerik, engifer o.fl.

Matur til að forðast

Hér eru nokkur matvæli sem þú ættir að forðast sem hluta af mataræðinu:

• Belgjurtir: baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, hnetur o.s.frv.
• Mjólkurvörur: mjólk, jógúrt, smjör, kefir, ostur o.s.frv.
• Korn: brauð, pasta, hrísgrjón, kínóa, bygg, rúg, bókhveiti, farro o.s.frv.
• Kartöflur: hvítar kartöflur, franskar kartöflur, kartöfluflögur o.fl.
• Hreinsaðar jurtaolíur: canola olíu, safírolíu, sojabaunaolíu, bómullarfræolíu, vínberolíu o.s.frv.
• Unnar matvörur: franskar, kringlur, smákökur, þægindamáltíðir, skyndibiti o.fl.
• Gervisætuefni: súkralósi, aspartam, sakkarín, asesúlfam kalíum osfrv.
• Viðbættur sykur: bakaðar vörur, sælgæti, eftirrétti, sykursykraða drykki, borðsykur o.s.frv.

Heilt matvæli eins og ávextir, grænmeti, kjöt, fiskur og alifuglar eru hvattir til paleo mataræðisins. Á hinn bóginn ætti að takmarka unnar matvörur, belgjurtir, korn, mjólkurvörur og viðbætt sykur.

Dæmi um mataráætlun

Hér er sýnishorn af 3 daga matseðli fyrir paleo mataræðið.

Dagur 1

• Morgunmatur: eggjakaka með hvítlauk, lauk, tómötum og spínati
• Hádegismatur: kúrbít núðlur með kalkúnakjötbollum og marinara sósu
• Kvöldmatur: ofnbakaður lax með ristuðu spergilkáli og sætum kartöflubátum

2. dagur

• Morgunmatur: kornlaust granola með möndlum, valhnetum, pekanhnetum, kókosflögum og þurrkuðum ávöxtum
• Hádegismatur: bison hamborgari með salati og hliðarsalati
• Kvöldmatur: grillaður kjúklingur með grænmetissúpu

3. dagur

• Morgunmatur: chia búðingur með kókosmjólk, valhnetum, jarðarberjum, bláberjum og kanil
• Hádegismatur: avókadó og grænmetis eggjasalat með blönduðum ávöxtum
• Kvöldmatur: burrito skál með blómkál hrísgrjónum, nautakjöti, salsa, guacamole, papriku og lauk

Það eru líka nokkur paleo snakk í boði ef þú ert svangur á milli máltíða.

Sýnishornið hér að ofan gefur nokkrar hugmyndir að máltíðum sem hægt er að taka með sem hluti af paleo mataræðinu.

Aðalatriðið

Paleo mataræðið er matarmynstur sem er hannað til að líkja eftir mataræði forfeðra manna frá fyrstu veiðimönnum.

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að þessi matur getur hjálpað til við að auka þyngdartap, stuðla að hjartaheilsu og styðja við betri stjórn á blóðsykri.

Hins vegar hentar það kannski ekki öllum, þar sem það takmarkar nokkra holla matarhópa og getur verið dýrara en önnur fæði. Auk þess geta þeir sem hafa takmarkanir á mataræði átt erfitt með að aðlagast.