Hlutlaus teygja: Hvað það er og hvernig á að gera það

Efni.

• Ávinningur af óbeinum teygjum
• Dæmi um óbeinar teygjur
• Teygir sig til að gera ein
• Stöðva sting á einum fæti
• Standandi quadriceps teygja
• Teygja á hurð
• Teygir sig til að gera með félaga
• Quadriceps teygir sig
• Hamstrings teygja
• Hneigð fiðrildi teygja
• Tegundir teygja
• Virkur
• Hlutlaus
• Dynamískt
• Ballistic
• Virk einangruð teygja (AIS)
• Aðstoð við getnaðarvörn (PNF)
• Myofascial sleppt
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Ef þú ert þegar með reglulega teygjuæfingu gætirðu viljað læra meira um mismunandi gerðir teygja, ávinning hvers og eins og sýnishorns teygja.

Hlutfallsleg teygja er gerð teygja þar sem þú dvelur í einni stöðu í tiltekinn tíma.Þú getur slakað á líkama þínum á meðan félagi, aukabúnaður eða stuðningur styrkir teygjuna með því að setja ytri þrýsting á líkama þinn. Þú getur líka notað gólfið eða vegginn.

Við truflanir teygja færir þú líkama þinn eins djúpt og hann fer í teygjuna. Þegar þú hefur náð takmörkum þínum eða spennustað, heldurðu þessari stöðu í allt að 1 mínútu. Með því að gera þetta getur líkaminn slakað á líkamsstöðu.

Teygja er mikilvægur þáttur í því að vera virkur. Kostir þess auka vöðvastarfsemi, sem gerir þér kleift að hreyfa þig með meiri vellíðan og þægindum í daglegu og íþróttalegu starfi þínu.

Regluleg teygja dregur úr líkum á meiðslum, eykur sveigjanleika og eykur hreyfingarvið. Líkaminn þinn mun líða betur þegar hann hefur minna af vöðvaspennu, eymslum og þyngslum sem oft fylgja líkamsrækt.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um teygjutækni, ávinning þeirra og hvaða valkostir eru bestir fyrir þig.

Ávinningur af óbeinum teygjum

Aðgerðalaus teygja getur bætt sveigjanleika, hreyfigetu og hreyfigetu. Það hjálpar til við að bæta frammistöðu þína meðan þú dregur úr hættu á meiðslum. Kostir þess ná til fólks sem gæti ekki verið hægt að teygja sig á eigin spýtur.

Hlutlaus teygja getur einnig örvað vöðvavöxt og komið í veg fyrir máttleysi í vöðvum. Rannsókn á dýrum árið 2013 sýndi að óbeinar teygjur í stuttan tíma á hverjum degi geta hjálpað til við að byggja upp vöðva.

Þótt frekari rannsóknir séu nauðsynlegar til að staðfesta langtímaáhrifin benda þessar niðurstöður til þess að óbeinar teygjur gætu verið gagnlegar fyrir fólk sem er meðvitundarlaust eða lamað.

Dýrarannsókn frá 2018 kom í ljós að dagleg teygja bætti blóðflæði til vöðva, sem gæti bætt virkni þeirra. Vöðvastrekkingur sem notar splint gæti verið sérstaklega gagnlegur fyrir fólk sem er aldrað eða ófær um að æfa sjálfstætt. Hins vegar er þörf fyrir ítarlegar rannsóknir á mönnum til að víkka út þessar niðurstöður.

Dæmi um óbeinar teygjur

Hér að neðan eru nokkur óbeinar teygjur til að koma þér af stað.

Teygir sig til að gera ein

Stöðva sting á einum fæti

1. Liggðu á bakinu og lyftu vinstri fætinum og haltu honum beinum.
2. Teygðu hægri fótinn beint út eða beygðu hnéð til að setja fótinn á gólfið.
3. Fléttaðu hendurnar á bak við vinstra lærið eða kálfinn, eða settu handklæði eða ól um fótinn.
4. Dragðu vinstri fótinn í átt að líkama þínum með höndunum eða handklæðinu eða ólinni meðan þú ýtir fótnum varlega til baka til að standast hreyfinguna.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu og andaðu venjulega.
6. Losaðu fótinn hægt og endurtaktu teygjuna á gagnstæða hlið.

Standandi quadriceps teygja

1. Settu vinstri höndina á stól eða vegg til að hjálpa við jafnvægi.
2. Stattu á vinstri fætinum.
3. Beygðu hægri hné til að koma hæl fótanna í átt að rassinum.
4. Réttu hægri hönd þína, handklæði eða ól um hægri ökkla.
5. Dragðu fótinn varlega í átt að líkama þínum.
6. Á sama tíma, ýttu á fótinn gegn mótspyrnunni.
7. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu og andaðu venjulega.
8. Losaðu hægri fótinn hægt og endurtaktu skrefin með vinstri fætinum.

Teygja á hurð

1. Stattu í hurð.
2. Beygðu olnbogana í 90 gráðu sjónarhorni, með lófana fram á við.
3. Þrýstu lófunum í dyrarammann.
4. Stígðu fram með vinstri fæti þegar þú teygir herðar og brjóst.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
6. Stígðu aftur.
7. Endurtaktu með gagnstæða fótinn þinn áfram.
8. Gerðu þetta teygja 2 til 3 sinnum á hvorri hlið.

Teygir sig til að gera með félaga

Það getur verið mjög gagnlegt að vinna með félaga. Þeir ættu að nota væga mótstöðu til að hámarka öryggi. Talaðu við ef teygjan er of mikil eða ef þú finnur fyrir sársauka.

Quadriceps teygir sig

1. Liggðu á maganum með báða fæturna útbreidda.
2. Leyfðu maka þínum að færa neðri vinstri fótinn varlega í átt að rassinum.
3. Ýttu á móti þessu viðnám í 5 sekúndur.
4. Slakaðu á í 5 til 10 sekúndur.
5. Endurtaktu 1 til 3 sinnum.
6. Skiptu yfir í hægri fótinn.

Hamstrings teygja

Fyrir frekari þægindi skaltu beygja útbreidda fótinn og setja fótinn flatt á gólfið.

1. Liggðu á bakinu með báða fæturna útbreidda og félagi þinn snýr að þér.
2. Lyftu vinstri fætinum og settu hana á öxl maka þíns.
3. Þrýstu mjöðmunum og lága bakinu þétt niður á gólfið.
4. Leyfðu maka þínum að þrýsta fætinum rólega í átt að búknum.
5. Ýttu á móti þessu viðnám í 5 sekúndur.
6. Slakaðu á í 5 til 10 sekúndur.
7. Endurtaktu 1 til 3 sinnum.
8. Skiptu yfir í hægri fótinn.

Hneigð fiðrildi teygja

1. Liggðu á bakinu með iljarnar þrýsta inn í hvor aðra og hnén opnuð til hliðanna.
2. Leyfðu maka þínum að beita mildum þrýstingi á neðri læri.
3. Á sama tíma ýttu fæturna á móti þessu viðnáminu í 10 til 30 sekúndur.
4. Slakaðu á í 5 til 10 sekúndur.
5. Endurtaktu 1 til 3 sinnum.

Tegundir teygja

Hér er yfirlit yfir nokkrar algengustu teygjur.

Virkur

Virk teygja fær blóðið til að dæla og losnar um vöðvana, sem gerir það tilvalið að hita upp áður en líkamsþjálfun stendur. Virk teygja eykur blóðflæði til vöðvahópa sem þú munt miða við á líkamsþjálfuninni.

Þú getur teygt þig virkan með því að draga saman vöðvana án þess að beita utanaðkomandi afli.

Hlutlaus

Þessi teygjutækni treystir á aðstoð props, aukabúnaðar eða félaga til að auka teygjuna, sem þýðir að þú ert ekki virkur þátttakandi í að auka hreyfingarviðið.

Hlutlaus teygja eykur sveigjanleika en kemur í veg fyrir þreytu og eymsli í vöðvum sem fylgja oft líkamsþjálfun. Þú getur notað þau til að kólna eftir æfingu. Hlutvirkar teygjur eru gagnlegar þegar þú ert að jafna þig eftir meiðsli eða getur ekki teygt á eigin spýtur.

Dynamískt

Þú getur gert kraftmikla teygjur sem upphitun til að miða á vöðvahópa og hreyfingar sem þú munt nota á líkamsþjálfuninni. Dynamísk teygja notar sléttar, stjórnaðar hreyfingar til að auka hreyfigetu og hreyfigetu. Stöðug hreyfing sem þessi teygjur fela í sér getur bætt sveigjanleika og dregið úr þrengslum í vöðvum og liðum.

Ballistic

Ballistic teygjur eru vinsælar meðal íþróttamanna og nota kraft til að hreyfa líkama þinn framhjá venjulegu hreyfileiki. Þessir ákafu teygjur beinast að ákveðnum vöðvahópum með því að nota endurteknar skoppandi eða skíthæll hreyfingar.

Líkami þinn getur þó ekki slakað á að fullu og þú gætir sett of mikinn þrýsting á vöðva og bandvef. Gætið þess að gera þessar teygjur á öruggan og hugan hátt til að draga úr líkum á meiðslum.

Virk einangruð teygja (AIS)

Virk einangruð teygja (AIS) þarf að fara í teygjur þar til þú nærð spennustað og haltu síðan þessari stöðu í 1 til 2 sekúndur. Þú framkvæmir síðan fastan fjölda endurtekninga og setur.

Í hvert skipti sem þú ferð í AIS teygju geturðu stefnt að því að lengja framhjá fyrri mótstöðupunktinum þínum. Það getur hjálpað til við að nota hendurnar eða reipi, en þú verður að vera varkár ekki til að teygja þig of mikið.

Aðstoð við getnaðarvörn (PNF)

Teygjuaðgerðin fyrir forvarnarefnafræðilegan taugavöðva (PNF) notar náttúrulega viðbragð til að leyfa vöðvum að slaka á og teygja sig að hámarks getu. Þessar djúpu, ákafu teygjur róa vöðvana til að bæta sveigjanleika og auka hreyfingarvið.

Venjulega gerirðu þessar teygjur með félaga sem veitir viðnám. PNF teygjur nota tækni sem skiptir á milli þess að halda, dragast saman og slaka á meðan á teygjunni stendur. Best er að gera þessa tegund af teygju undir handleiðslu sjúkraþjálfara eða líkamsræktaraðila.

Myofascial sleppt

Þessi sjálfsnuddartækni notar léttan þrýsting til að létta þrengsli, spennu og vöðvahnúta. Meðan á losun minni stendur, miðar þú á áhyggjuefni, stundum kölluð kveikipunkta, með því að nota froðuvals, tennisbolta eða nuddstöng.

Þú færir tækið fram og til baka yfir viðkvæm svæði til að létta eymsli, draga úr bólgu og auka hreyfingarvið.

Hvenær á að tala við atvinnumann

Talaðu við líkamsræktaraðila ef þú ert nýliði eða hefur heilsufar, þ.mt meiðsli. Þeir geta metið núverandi stig hæfni og sveigjanleika til að móta sérsniðna áætlun sem hentar þínum þörfum. Þjálfari getur hjálpað þér að fara framhjá öllum takmörkunum sem þegar eru þegar þú vinnur að markmiðum þínum.

Líkamsræktaraðili getur unnið með þér til að tryggja að þú sért að teygja þig rétt til að hámarka ávinninginn. Rétt tækni felur í sér að samræma líkama þinn og tryggja að þú hafir jafnan sveigjanleika milli hliðanna, sem lækkar líkurnar á meiðslum.

Aðalatriðið

Teygja er mikilvægur hluti af virkum lífsstíl. Minni vöðvaspenning, meiri hreyfing og aukinn sveigjanleiki eru nokkrar af þeim ávinningi sem getur hvatt þig til að teygja þig stöðugt.

Hlustaðu á líkama þinn, taktu hlé þegar nauðsyn krefur og vinndu innan marka þinna. Leitaðu til líkamsræktaraðila, sjúkraþjálfara eða læknis ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur eða vilt persónulega kennslu.