Hvað er Pegan mataræðið? Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er Pegan mataræðið?
• Matur til að borða
• Borðaðu mikið af plöntum
• Veldu prótein með ábyrgan hátt
• Haltu þig við óverulega fitu
• Einhver heilkorn og belgjurt getur verið neytt
• Matur sem ber að forðast
• Hugsanlegur ávinningur
• Hugsanlegar hæðir
• Óþarfar takmarkanir
• Skortur á aðgengi
• Sýnishorn matseðils
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Aðalatriðið

Pegan mataræðið er borðstíll sem er innblásinn af tveimur af vinsælustu þróun mataræðisins - paleo og vegan.

Samkvæmt höfundi þess, Dr Mark Hyman, stuðlar pegan mataræðið að hámarksárangri heilsu með því að draga úr bólgu og koma jafnvægi á blóðsykur. Sumir þættir þessa mataræðis eru þó umdeildir.

Þessi grein fer yfir allt sem þú þarft að vita um pegan mataræðið, þar með talið hugsanlegan heilsufarslegan ávinning og galla þess.

Hvað er Pegan mataræðið?

Pegan mataræðið sameinar lykilreglur frá paleo og vegan mataræði sem byggist á þeirri hugmynd að næringarþétt, heil matvæli geti dregið úr bólgu, jafnvægi á blóðsykri og stutt við bestu heilsu.

Ef fyrsta hugsun þín er sú að það að ganga paleo og vegan hljóma samtímis næstum ómögulegt, þá ertu ekki einn.

Þrátt fyrir nafnið er pegan mataræðið einstakt og hefur sínar eigin leiðbeiningar. Reyndar er það minna takmarkandi en annaðhvort paleo eða vegan mataræði út af fyrir sig.

Mikil áhersla er lögð á grænmeti og ávexti, en neysla á litlu til í meðallagi miklu magni af kjöti, ákveðnum fiski, hnetum, fræjum og sumum belgjurtum er einnig leyfilegt.

Þungt unnar sykrur, olíur og korn eru letjandi - en samt viðunandi í mjög litlu magni.

Pegan mataræðið er ekki hannað sem dæmigerð skammtímafæði. Þess í stað miðar það að vera sjálfbærari svo þú getir fylgst með því um óákveðinn tíma.

Yfirlit Pegan mataræðið, þó að það byggist á meginreglum bæði frá paleo og vegan mataræði, fylgir eigin matseðli og er hannað til að vera sjálfbært til langs tíma.

Matur til að borða

Pegan mataræðið einbeitir sér mjög að heilum matvælum, eða matvælum sem hafa farið í litla eða enga vinnslu áður en þau koma á diskinn.

Borðaðu mikið af plöntum

Aðal matvælahópurinn fyrir pegan mataræðið er grænmeti og ávextir - þetta ætti að samanstanda af 75% af heildarinntöku þinni.

Leggja skal áherslu á lágan blóðsykurs ávexti og grænmeti, svo sem ber og sterkju grænmeti, til að lágmarka blóðsykursviðbrögð.

Lítið magn af sterkjuðu grænmeti og sykri ávexti er heimilt fyrir þá sem þegar hafa náð heilbrigðu blóðsykursstjórnun áður en mataræðið hófst.

Veldu prótein með ábyrgan hátt

Þrátt fyrir að pegan mataræðið leggi fyrst og fremst áherslu á plöntufæði er ennþá hvatt til fullnægjandi próteinneyslu frá dýrum.

Hafðu í huga að vegna þess að 75% af fæðunni samanstendur af grænmeti og ávöxtum er minna en 25% eftir fyrir prótein úr dýrum. Sem slíkt muntu hafa miklu minni kjötneyslu en venjulegt paleo mataræði - en samt meira en á nokkru vegan mataræði.

Pegan mataræðið dregur úr sér að borða venjulegt eldis kjöt eða egg. Í staðinn leggur það áherslu á grasfóðraða, beitarræktaða uppsprettur nautakjöts, svínakjöts, alifugla og heilra eggja.

Það hvetur einnig til neyslu á fiski - sérstaklega þeim sem hafa tilhneigingu til að hafa lítið kvikasilfursinnihald eins og sardínur og villtur lax.

Haltu þig við óverulega fitu

Á þessu mataræði ættir þú að borða hollt fitu úr sérstökum uppruna, svo sem:

• Hnetur: Nema jarðhnetur
• Fræ: Nema unnar fræolíur
• Avókadó og ólífur: Einnig er hægt að nota kaldpressaða ólífuolíu og avókadóolíu
• Kókoshneta: Óhreinsuð kókosolía er leyfð
• Omega-3s: Sérstaklega þeir sem eru úr lágmark kvikasilfursfiski eða þörungum

Grasfóðrað, beitilækkað kjöt og heil egg stuðla einnig að fituinnihaldi pegan mataræðisins.

Einhver heilkorn og belgjurt getur verið neytt

Þrátt fyrir að flestir kornvörur og belgjurtir séu letjandi á pegan mataræðinu vegna möguleika þeirra til að hafa áhrif á blóðsykur, eru sum glútenlaus heilkorn og belgjurt leyfð í takmörkuðu magni.

Korninntaka ætti ekki að fara yfir meira en 1/2 bolli (125 grömm) á máltíð, en neysla á belgjurt skal ekki vera meiri en 1 bolli (75 grömm) á dag.

Hér eru nokkur korn og belgjurt sem þú mátt borða:

• Korn: Svartar hrísgrjón, kínóa, amarant, hirsi, tef, hafrar
• Belgjurt: Linsubaunir, kjúklingabaunir, svartar baunir, pintóbaunir

Þú ættir samt að takmarka þessi matvæli frekar ef þú ert með sykursýki eða annað ástand sem stuðlar að lélegri stjórn á blóðsykri.

Yfirlit Pegan mataræðið samanstendur af 75% ávöxtum og grænmeti. Eftirstöðvar 25% skiptast aðallega á kjöt, egg og heilbrigt fita, svo sem hnetur og fræ. Sumt belgjurt belgjurt og glútenlaust heilkorn getur verið leyfilegt í takmörkuðu magni.

Matur sem ber að forðast

Pegan mataræðið er sveigjanlegra en paleo eða vegan mataræði vegna þess að það gerir kleift að taka næstum hvaða mat sem er.

Sem sagt, nokkrir matvæli og matvælahópar eru mjög tregir. Vitað er að sumar þessara matvæla eru óheilbrigðir, en aðrar geta talist mjög heilsusamlegar - eftir því hver þú spyrð.

Yfirleitt forðast þessi matvæli á heiðursfæðinu:

• Mjólkurbú: Kúamjólk, jógúrt og ostur eru ekki til staðar. Samt sem áður eru matvæli úr sauðfé eða geitamjólk leyfð í takmörkuðu magni. Stundum er grasmætt smjör líka leyft.
• Glúten: Öll korn sem innihalda glúten eru mjög aftrað.
• Glútenlaust korn: Jafnvel korn sem innihalda ekki glúten er ekki hugfallið. Stundum má leyfa lítið magn af glútenlausu heilkorni.
• Belgjurt: Flestir belgjurtir eru kjarkaðir vegna möguleika þeirra til að hækka blóðsykur. Heimilt er að leyfa belgjurt belgjurt belgjurt, svo sem linsubaunir.
• Sykur: Venjulega forðast hverskonar viðbættan sykur, hreinsaður eða ekki. Það má nota það af og til - en mjög sparlega.
• Hreinsaðar olíur: Næstum alltaf er forðast hreinsaðar eða mjög unnar olíur, svo sem raps, sojabaunir, sólblómaolía og maísolía.
• Aukefni í matvælum: Forðast má gervilitun, bragðefni, rotvarnarefni og önnur aukefni.

Flest þessara matvæla eru bönnuð vegna þess að þau hafa áhrif á blóðsykur og / eða bólgu í líkamanum.

Yfirlit Pegan mataræðið dregur úr nokkrum matvælum og matarhópum. Hins vegar er það nokkuð sveigjanlegt. Heimilt er að leyfa takmarkað magn af bönnuðum matvælum stundum.

Hugsanlegur ávinningur

Pegan mataræðið getur stuðlað að heilsu þinni á ýmsa vegu.

Sterk áhersla á neyslu ávaxta og grænmetis er kannski besti eiginleiki þess.

Ávextir og grænmeti eru einhver næringarríkasti matur. Þeir eru fullir af trefjum, vítamínum, steinefnum og plöntusamböndum sem vitað er að koma í veg fyrir sjúkdóma og draga úr bæði oxunarálagi og bólgu (1, 2, 3).

Pegan mataræðið leggur einnig áherslu á heilbrigt, ómettað fita frá fiski, hnetum, fræjum og öðrum plöntum sem geta haft jákvæð áhrif á hjartaheilsu (4, 5).

Ennfremur tengjast mataræði sem treysta á heilan mat og innihalda fáa ofurvinnslu matvæla með bættum mataræði gæði (6, 7).

Yfirlit Þar sem pegan mataræðið leggur áherslu á næringarríka ávexti, grænmeti og heilbrigt fitu, getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir sjúkdóma, stuðla að hjartaheilsu og draga úr bólgu.

Hugsanlegar hæðir

Þrátt fyrir jákvæða eiginleika, hefur pegan mataræðið einnig nokkrar hæðir sem vert er að skoða.

Óþarfar takmarkanir

Þrátt fyrir að pegan mataræðið geri ráð fyrir meiri sveigjanleika en vegan eða paleo mataræði eitt og sér, þá takmarka margar af fyrirhuguðum takmörkunum mjög hollan mat, svo sem belgjurt belgjurt, heilkorn og mjólkurvörur.

Talsmenn pegan mataræðisins vitna oft í aukna bólgu og hækkaðan blóðsykur sem aðalástæðurnar fyrir því að þessi matur er fjarlægður.

Auðvitað, sumir hafa ofnæmi fyrir glúteni og mjólkurafurðum sem geta stuðlað að bólgu. Á sama hátt, sumir eiga í erfiðleikum með að stjórna blóðsykri þegar þeir neyta matar með sterku sterkju eins og korni eða belgjurtum (8, 9).

Í þessum tilvikum getur verið viðeigandi að draga úr eða útrýma þessum matvælum.

Hins vegar, nema þú sért með sérstakt ofnæmi eða óþol, er óþarfi að forðast þau (8, 10, 11).

Ennfremur, handahófskennt brotthvarf stórra hópa matvæla getur leitt til skorts á næringarefnum ef þeim næringarefnum er ekki skipt út vandlega. Þannig gætir þú þurft grunnskilning á næringu til að innleiða pegan mataræðið á öruggan hátt (12, 13).

Skortur á aðgengi

Þrátt fyrir að mataræði sem er fullt af lífrænum ávöxtum, grænmeti og grasfóðruðu, kjötsuðu kjöti kann að virðast frábært í orði, þá getur það verið óaðgengilegt fyrir marga.

Til að mataræðið nái árangri þarftu verulegan tíma til að verja undirbúningi máltíðar, nokkur reynsla af matreiðslu og máltíðarskipulagi og aðgang að ýmsum matvælum sem geta verið ansi dýr.

Að auki getur það verið erfitt að borða út vegna takmarkana á algengum unnum matvælum, svo sem matarolíu. Þetta gæti hugsanlega leitt til aukinnar félagslegrar einangrunar eða streitu.

Yfirlit Pegan mataræðið takmarkar óþarfa nokkra heilbrigða matarhópa. Það getur líka verið dýrt og tímafrekt.

Sýnishorn matseðils

Pegan mataræðið leggur áherslu á grænmeti en inniheldur einnig sjálfbært hækkað kjöt, fisk, hnetur og fræ. Sumar belgjurtir og glútenfrí korn geta verið notuð sparlega.

Hér er sýnishorn matseðill í eina viku um mataræðið:

Mánudagur

• Morgunmatur: Grænmetis eggjakaka með einföldu grænu salati klædd í ólífuolíu
• Hádegismatur: Grænkál salat með kjúklingabaunum, jarðarberjum og avókadó
• Kvöldmatur: Villtir laxabita með ristuðum gulrótum, gufusoðnum spergilkáli og sítrónuvínigrette

Þriðjudag

• Morgunmatur: Sæt kartöflu „ristað brauð“ og toppað með snittu avókadó, graskerfræ og sítrónuvínigrette
• Hádegisverður: Bento kassi með soðnum eggjum, sneiddum kalkún, hráum grænmetisstöngum, gerjuðum súrum gúrkum og brómber
• Kvöldmatur: Veggie hrærið með cashews, lauk, papriku, tómötum og svörtum baunum

Miðvikudag

• Morgunmatur: Grænt smoothie með epli, grænkáli, möndlusmjöri og hampfræjum
• Hádegisverður: Afgangs grænmetis hrærið
• Kvöldmatur: Grillaðar rækjur og grænmetis kabobs með pilaf með svörtum hrísgrjónum

Fimmtudag

• Morgunmatur: Kókoshnetu- og chia fræpudding með valhnetum og ferskum bláberjum
• Hádegisverður: Blandað grænt salat með avókadó, gúrku, grilluðum kjúklingi og sídervínigrette
• Kvöldmatur: Ristað rófusalat með graskerfræjum, Brussel-spírum og möndlum skorið

Föstudag

• Morgunmatur: Steikt egg, kimchi og braised grænu
• Hádegisverður: Linsubaunar- og grænmetisplokkfiskur með hlið á sneiðri kantalúpu
• Kvöldmatur: Salat með radísum, jicama, guacamole og grasfóðruðum nautakjötsstrimlum

Laugardag

• Morgunmatur: Yfir nótt hafrar með cashewmjólk, chiafræjum, valhnetum og berjum
• Hádegisverður: Afgangs linsubaunakjöt
• Kvöldmatur: Steiktu svínakjöti með gufusoðnu grænmeti, grænu og kínóa

Sunnudag

• Morgunmatur: Veggie eggjakaka með einföldu grænu salati
• Hádegisverður: Taílenska salatrúllur með cashew-rjómasósu og appelsínusneiðum
• Kvöldmatur: Afganga svínalund og grænmeti

Yfirlit Pegan mataræðið leggur áherslu á grænmetisþungt mataræði sem inniheldur einnig prótein, heilbrigt fita og einhvern ávöxt. Korn og belgjurt er með, en sjaldnar.

Aðalatriðið

Pegan mataræðið er byggt á paleo og vegan meginreglum - þó það hvetji til nokkurrar kjötneyslu.

Það leggur áherslu á heilan mat, sérstaklega grænmeti, en bannar að mestu leyti glúten, mjólkurvörur, flest korn og belgjurt.

Það er ríkt af mörgum næringarefnum sem geta stuðlað að bestu heilsu en geta verið of takmarkandi fyrir marga.

Þú getur prófað þetta mataræði að sjá hvernig líkami þinn bregst við. Ef þú ert nú þegar paleo eða vegan og hefur áhuga á að breyta mataræði þínu, þá getur verið auðveldara að laga pegan mataræðið.