Hvað er pescatarian og hvað borða þeir?

Efni.

• Hvað er pescatarian?
• Af hverju velur fólk pescatarian mataræði?
• Heilbrigðisávinningur
• Áhyggjur umhverfisins
• Siðlegar ástæður
• Hvað borða Pescatarians?
• Pescatarians borða
• Pescatarians borða ekki
• Kostir þess að bæta fiski við grænmetisfæði
• Fáðu fleiri Omega-3s
• Auka próteininntöku þína
• Sjávarfang er pakkað með öðrum næringarefnum
• Þú munt hafa aukalega valkosti
• Göllum mataræðisins
• Aðalatriðið

Pescatarian er einhver sem bætir fiski og sjávarfangi við grænmetisfæði.

Það eru margar ástæður fyrir því að fólk velur að afsala sér kjöti og alifuglum en borðar samt fisk.

Sumir velja að bæta fiski við grænmetisfæði svo þeir geti fengið heilsufarslegan ávinning af plöntutengdu mataræði ásamt hjartaheilsum fiski.

Aðrir gætu verið að reyna að draga úr umhverfisáhrifum mataræðisins. Fyrir suma gæti það einfaldlega verið smekksatriði.

Þessi grein útskýrir meira um kosti og galla pescatarian mataræðis, þar á meðal nákvæmlega hvað pescatarian gerir og borðar ekki.

Hvað er pescatarian?

Einfaldast er að pescatarian sé sá sem borðar ekki kjöt heldur borðar fisk.

Hugtakið pescatarian var myntslátt snemma á tíunda áratug síðustu aldar og er sambland af ítalska orðinu fyrir fisk, „pesce“ og orðið „grænmetisæta“. Stundum er það stafsett „pescetarian“ en þetta þýðir það sama.

Í vísindaritum er þessu mataræði oft lýst sem „pesco-grænmetisæta“ og er hnoðað í litróf grænmetisma (1).

Samkvæmt þeirri skilgreiningu er pescatarian einhver sem kýs að borða grænmetisfæði en borðar líka fisk og annað sjávarfang.

Það er að mestu leyti plöntutengd mataræði heilkorns, hnetna, belgjurtra, afurða og holls fitu, þar sem sjávarréttir gegna lykilhlutverki sem aðal próteingjafa.

Margir pescatarians borða einnig mjólkurvörur og egg.

Auðvitað, alveg eins og grænmetisæta megrunarkúrar geta verið mjög breytilegir, svo geta líka pescatarian. Það er mögulegt að borða kjötfrítt mataræði sem er fullt af unnum sterkju, ruslfæði og fiskstöngum, frekar en hollara mat miðað við heilan mat.

Yfirlit: Pescatarian er sá sem fylgir aðallega grænmetisfæði en borðar einnig fisk og sjávarfang.

Af hverju velur fólk pescatarian mataræði?

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að fólk getur valið að borða pescatarian mataræði. Hér eru nokkrar af þeim helstu.

Heilbrigðisávinningur

Það er margs sannað ávinning af plöntubundnum megrunarkúrum, þar á meðal minni hætta á offitu og langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki (2, 3, 4).

Samkvæmt rannsóknum geturðu fengið marga af þessum hlífðarbótum frá pescatarian mataræði.

Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem voru pescatarians fengu 2,5 færri pund (1,1 kg) á ári hverju en konur sem borðuðu kjöt (4).

Og fólk sem færði mataræðið í meira plöntutengda átt þyngdist sem minnst og sýndi að það getur verið gott fyrir þig að draga úr neyslu dýra þrátt fyrir núverandi mataræði.

Önnur rannsókn ályktaði að pescatarians hafi minni hættu á að fá sykursýki hjá 4,8%, samanborið við omnivores hjá 7,6% (2).

Að auki leit ein stór rannsókn á fólk sem borðaði sjaldan kjöt eða var pescatarians. Þeir höfðu 22% minni hættu á að deyja úr hjartasjúkdómum samanborið við venjulega kjötiðendur (3).

Áhyggjur umhverfisins

Hækkun búfjár er mikill umhverfiskostnaður.

Samkvæmt Sameinuðu þjóðunum stuðlar uppeldi búfjár að 15% af allri kolefnislosun manna (5).

Aftur á móti hefur framleiðslu á fiski og sjávarfangi lægra kolefnisspor en að framleiða hvers konar dýra kjöt eða ostur (6).

Rannsókn frá 2014 reiknaði út að mataræði fiska eta olli 46% minni losun gróðurhúsalofttegunda en mataræði fólks sem borðaði að minnsta kosti skammta af kjöti á dag (7).

Siðlegar ástæður

Siðfræði getur verið meginástæða þess að fólk kýs að fara í grænmetisæta. Það getur verið meginástæða fyrir pescatarians líka.

Sumar af siðfræðilegum ástæðum sem fólk velur að borða ekki kjöt eru ma (8, 9):

• Andstæð slátrun: Þeir vilja ekki drepa dýr í mat.
• Ómannúðleg verksmiðjuhættir: Þeir neita að styðja verksmiðjubú sem rækta búfé við ómannúðlegar aðstæður.
• Léleg vinnuaðstæður: Þeir neita að styðja verksmiðjubúskap sem hefur lélegar aðstæður fyrir starfsmenn sína.
• Mannúðarástæður: Þeir álíta að framleiða korn í fóður sem rangláta notkun lands og auðlinda þegar það er svo mikið hungur í heiminum.

Að útrýma landdýrum úr mataræði þínu fjallar um nokkrar af þessum siðferðilegu áhyggjum. Sem sagt fiskeldi og ofveiði geta líka verið vandamál.

Sjávarvaktaráætlun Monterey Bay fiskabúrsins er frábært úrræði til að finna fiska sem eru veiddir eða eldaðir á siðferðilegan hátt.

Yfirlit: Það eru nokkrar ástæður fyrir því að fólk velur sér mataræði í heiðri, þar á meðal áhyggjur af heilsu, siðferði og umhverfi.

Hvað borða Pescatarians?

Dæmigert pescatarian mataræði er fyrst og fremst grænmetisæta með því að bæta við sjávarfangi.

Pescatarians borða

• Heilkorn og kornafurðir
• Belgjurt belgjurt og afurðir þeirra, þar á meðal baunir, linsubaunir, tofu og hummus
• Hnetur og hnetusmjör, jarðhnetur og fræ
• Fræ, þar með talið hampi, kisli og hörfræ
• Mjólkurvörur, þ.mt jógúrt, mjólk og ostur
• Ávextir
• Grænmeti
• Fiskur og skelfiskur
• Egg

Pescatarians borða ekki

• Nautakjöt
• Kjúklingur
• Svínakjöt
• lamb
• Tyrkland
• Villibráð

Yfirlit: Heilbrigt pescatarian mataræði samanstendur að mestu af óverulega plantaðri fæðu auk sjávarfangs og hugsanlega mjólkur og eggja.

Kostir þess að bæta fiski við grænmetisfæði

Það er mikill heilsufarlegur ávinningur af því að bæta fiski við grænmetisfæði.

Margir hafa áhyggjur af því að algjörlega útilokun dýraafurða eða forðast dýra hold geti leitt til lítillar inntöku ákveðinna lykil næringarefna (10, 11, 12).

Einkum geta vítamín B12, sink, kalsíum og prótein verið erfiðara að fá á vegan mataræði (11, 13).

Að bæta sjávarfangi, þar með talið fiski, krabbadýrum og lindýrum, í grænmetisfæði, getur veitt góð næringarefni og fjölbreytni.

Fáðu fleiri Omega-3s

Fiskur er besta leiðin til að fá omega-3 fitusýrur (14).

Sum plöntufæði, þar á meðal valhnetur og hörfræ, innihalda alfa-línólensýru (ALA), tegund af omega-3 fitu. Hins vegar er þessari tegund ALA ekki auðvelt að breyta í eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA) í líkamanum (15, 16).

DHA og EPA hafa viðbótar heilsufarslegan ávinning, sem hjálpar ekki aðeins hjartað, heldur einnig heilastarfsemi og skapi (17).

Aftur á móti inniheldur feita fiskur, svo sem lax og sardín, EPA og DHA.

Auka próteininntöku þína

Menn þurfa aðeins um 0,8 grömm af próteini á hvert 2,2 pund (1 kg) af líkamsþyngd daglega til að vera heilbrigð.Það er um það bil 54 grömm fyrir 150 pund (68 kg) mann.

Hins vegar kjósa margir að borða meira prótein en það.

Erfitt er að ná í prótein mataræði með plöntupróteinum sérstaklega, sérstaklega ef þú vilt ekki auka kolvetni eða fitu með próteini þínu.

Fiskur og annað sjávarfang býður upp á frábæra uppsprettu magra próteina.

Sjávarfang er pakkað með öðrum næringarefnum

Handan omega-3s og próteina er sjávarfang ríkt af nokkrum öðrum næringarefnum.

Til dæmis eru ostrur ákaflega mikið af B12-vítamíni, sinki og seleni. Bara ein ostran skilar 133% af RDI fyrir B12 vítamín og 55% af RDI fyrir sink og selen (18).

Kræklingur er einnig ofurríkur í B12-vítamíni og seleni, svo og mangan og restin af B-vítamínunum (19).

Hvítfiskafbrigði eins og þorskur og flundra skila ekki miklu omega-3 fitu, en þau eru uppspretta ákaflega magurt prótein.

Til dæmis, aðeins 3 aura af þorski veita 19 grömm af próteini og minna en gramm af fitu. Þorskur er einnig frábær uppspretta selen og góð uppspretta fosfórs, níasíns og vítamína B6 og B12 (20).

Þú munt hafa aukalega valkosti

Að vera grænmetisæta getur verið takmarkandi stundum.

Að borða á veitingastöðum skilar þér oft ekki heilsusamlegu vali, með rétti eins og ostasneið pasta sem aðalvalkostinn „grænmeti“.

Ef heilsan hvetur fæðuvalið að minnsta kosti að hluta til, þá verður það fleiri valkostir að verða pescatarian.

Og fiskur er almennt góður, sérstaklega ef þú færð hann bakaðan, grillaðan eða sauðan, öfugt við djúpsteiktan (21).

Yfirlit: Að bæta sjávarfangi við grænmetisfæði gefur þér fleiri möguleika og er góð leið til að fá prótein, omega-3s og önnur næringarefni.

Göllum mataræðisins

Það eru ekki margir gallar heilsunnar við þetta mataræði.

Sem sagt, sumir geta verið viðkvæmari fyrir mikilli inntöku fisks.

Fiskar, sérstaklega stærri tegundir, geta innihaldið kvikasilfur og önnur eiturefni (22, 23).

Af þessum sökum mælir bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) við að ung börn og konur á barneignaraldri, sérstaklega barnshafandi og hjúkrunarfræðilegar konur, forðist flísar, sverðfisk, hákarl og konungs makríl (24).

Þessir stofnar ættu einnig að takmarka albacore og gulan túnfisk við einn skammhæð í lófa eða minna á viku. Létt túnfisk er lægra í kvikasilfri og það er fínt að borða 2-3 skammta á viku.

Þar sem þetta mataræði er aðallega grænmetisæta, er það háð nokkrum af þeim öðrum gildrum sem oft fylgja grænmetisfæði. Til dæmis getur verið auðvelt að borða kolvetni of mikið, sérstaklega ef þú treystir á mikið af unnum kornum.

Yfirlit: Það geta verið nokkrir gallar við að borða pescatarian mataræði. Það er auðvelt að borða kolvetni og sumir fiskar eru mikið í kvikasilfri.

Aðalatriðið

Pescatarian mataræði getur verið nokkuð heilbrigt.

Það sem meira er, það gerir þér kleift að forðast einhver siðferðileg og umhverfismál sem tengjast fæði sem innihalda kjöt.

Að auki veitir þessi áti leið meiri sveigjanleika og smá næringu í samanburði við venjulegt grænmetisfæði.

Á heildina litið er það heilbrigt val að borða plöntutengd mataræði með nokkrum sjávarréttum.