Vöðvarnir sem ég enduruppgötvaði eftir að hafa skoppað til baka eftir Pilates hlé

Efni.

• Mikilvægustu Pilates vöðvarnir sem þú notar í hverri æfingu
• Stöðugleikavöðvar
• Iliopsoas
• Undir rass
• Innri gluggar
• Teres Major og Teres Minor
• Innri læri
• Umsögn fyrir

Sem heilsu- og líkamsræktarritstjóri og löggiltur einkaþjálfari er sanngjarnt að segja að ég sé nokkuð samstilltur líkama mínum. Til dæmis er piriformis hægra megin við mig stöðugt þétt (BTW, hér er ástæðan fyrir því að þessi vöðvi getur verið svo sársaukafullur) og ég hef tilhneigingu til fjórskiptingar sem ég er að vinna að því að laga. En nóg með vísindin hljómandi efni - þú skilur málið. Ég hélt að ég hefði ágætlega stjórn á því hvað þessi sársauki væri eða hvað þessi hreyfing virkaði. En einn fótur á Pilates umbótamanninum og mér var fljótt bent á hversu mikið meira er að læra, sérstaklega um Pilates vöðva.

Ef þú hefur aldrei prófað Pilates, eða hugsar aðeins um það sem æfingar-DVD frá níunda áratugnum, þá ertu að missa af alvarlegum vöðvahristingi - þess konar sem fær þig til að svitna án þess að hreyfa þig hraðar en þú gerir þegar þú ferð út úr rúm. (Hvernig gerist það ?!) Ég gekk fyrst inn í Pilates vinnustofu sem byggir á umbótum fyrir nokkrum árum. Siðbótarmaðurinn er þessi dularfulla vél með gorma undir. Það getur stundum farið með mismunandi stúdíó-sértækum eða leyfilegum nöfnum, en þau eru öll tiltölulega það sama. Á þeim tíma, eftir að ég komst yfir ótta við að detta af vagninum - fjaðrandi hreyfipallinum - fór ég nokkuð reglulega í kennslustundir. En nokkrum mánuðum síðar þegar kennslustundirnar kláruðust, lét ég einhvern veginn minn draga úr nýstárlegum áhuga mínum. (Tengt: Þessi áhrifavaldur vill að þú vitir að Pilates Reformer er fyrir allar líkamsgerðir)

Spóla áfram fyrir um mánuði síðan þegar mér var boðið á nokkra viðburði í Pilates vinnustofum á staðnum. Ég hugsaði: "Þetta er fullkomin afsökun til að taka upp æfinguna aftur." Ég er aðdáandi spuna, HIIT og barre, svo ég er ALLT með þessa krossþjálfun og hugsaði að ef ekkert annað myndi þetta að minnsta kosti teygja á mér sáran vöðva eftir erfiða ferð.

Eftir fyrstu 10 mínúturnar eða svo (það tekur smá tíma að koma fótunum á sjóvagninum í lagi, ok?), Byrjaði ég að muna hversu frábært þetta fannst! Ég byrjaði að taka eftir því að grindarholsaðlögun mín þyrfti að laga sig að einhverju leyti (ég hélt að öll vinna mín við barrinn lagaði þetta!) Og þá fann ég virkilega góða vinnu í bakinu og hliðum líkamans. Í lok kennslustundarinnar fann ég fyrir orku aftur – ég fann ný markmið til að setja mér, enduruppgötvaði Pilates vöðva sem ég var alveg búinn að gleyma og tók eftir svæðum á líkamanum sem ég áttaði mig ekki einu sinni á að ég væri að vanrækja.

Hér eru nokkrir af Pilates vöðvunum sem ég fann, ásamt innsýn frá Amy Jordan, eiganda og leiðbeinanda hjá WundaBar Pilates, um hvernig tæknin miðar svo sérfræðilega á þá erfiðu aðgengilega staði. (En fyrst skaltu fylgjast með þessum sjö hlutum sem þú vissir ekki um Pilates.)

Mikilvægustu Pilates vöðvarnir sem þú notar í hverri æfingu

Stöðugleikavöðvar

Pilates neyðir þig til að kveikja á djúpum innri vöðvum eins og multifidi, sem liggur endilangt og umlykur hrygg þinn, og þversum kviðarholi, sem er í rauninni náttúrulegur belti líkamans. Stöðugleikavöðvar gera einmitt það: koma á stöðugleika. Þeir koma á stöðugleika í hrygg, mjaðmagrind og kjarna. Að einblína á það sem er að gerast inni og halda sterku í miðjunni er það sem gerir þér kleift að stjórna hreyfingum í stað þess að láta þyngdarafl og skriðþunga draga þig og vagninn aftur í hlutlausan.

„Það sem mér finnst alltaf gaman að segja er að við hreyfum okkur innan frá og út,“ segir Jordan um Pilates tæknina bæði á og utan vélarinnar. "Við komum dýpra en Pilates vöðvarnir. Við hreyfum okkur frá beinum út á við með áherslu á beinlínu og hvernig þau snúast um liðinn." Þessi tegund af hagnýtum æfingum tekur það sem þú lærir í bekknum og notar það á hvernig á að hreyfa sig úti. Öll þessi grunnvinna hefur hjálpað mér að vera sterk og upprétt, jafnvel þegar ég sit við skrifborðið í átta tíma á dag. Plús þessir djúpu kjarna vöðvar eru ábyrgir fyrir flatri maga. (P.S. Kjarninn þinn er bæði kviður og bak - hugsaðu um það sem hljómsveit sem vefur þig um miðjuna)

Hreyfingin sem brennur: Heldurðu að þú hafir sterkan kjarna bara vegna þess að þú plankar reglulega? Þú ert í algjörri skemmtun þegar þú reynir að planka eða klifra á vagni á hreyfingu. Standið á framhliðinni, snúið að vagninum og grípið hliðarnar með hverri hendi þegar þið rennið vagninum til baka og komið í hátt plankastöðu. Að halda kyrru fyrir án þess að hreyfa vagninn er nógu erfitt, en þegar leiðbeinandinn biður þig um að gera það sama meðan þú framkvæmir fjallgöngumenn, þá tekur það hlutina á nýtt stig - að virkja stöðugleika þína er eina leiðin sem þú kemst í gegnum það. P.S. Þetta er venjulega „upphitunin“! (Tengd: 12 hugsanir sem þú hefur á fyrsta Pilates tímanum þínum)

Iliopsoas

Þú gætir átt í erfiðleikum með að bera nafnið á þessum Pilates vöðvum (það eru í raun tveir vöðvar sem vinna í takt), en það er jafnvel erfiðara að finna iliopsoas í raun. Pilates hjálpaði mér að gera það! Iliopsoas tengir neðri hrygg og mjöðm við framan á læri. Pínulítið iliopsoas er ekki eitthvað sem þú munt nokkurn tíma sjá í speglinum, en þú munt örugglega finna fyrir áhrifum þess. Jordan útskýrir að það gegni mikilvægu hlutverki í mörgum hversdagslegum hreyfingum. „Það gerir þér kleift að beygja hlið til hlið og beygja hrygginn [krulla þér áfram],“ segir hún. „Ef það er stíft, þá ertu með veikburða kvið og það hefur mikil áhrif á líkamsstöðu þína. (Talandi um það, þessi styrktarþjálfun getur hjálpað þér að hætta að hnykkja á og ná fullkominni líkamsstöðu.)

Þó að ég viti að þeir eru þarna, þá var erfitt að „finna“ virkilega fyrir þessum Pilates vöðvum í vinnunni (það er mikið svitamyndun og hristing í gangi á þessari vél, þegar allt kemur til alls). Jordan stakk upp á því að ég prófaði bragðið hér að neðan á næsta námskeiði.

Hreyfingin sem brennur: Á meðan þú tekur stökk með öðrum fæti á pallinum og hinum á vagninum skaltu draga vagninn alla leið inn þegar þú rís upp í stand og leyfa honum að snerta stuðarana (milli palls og vagns). Hún sagði að ég ætti þá að ímynda mér að ég gæti dregið vagninn í gegnum pallinn eins og að reyna að sprengja í gegnum hann. Aha! Þarna ertu, iliopsoas.

Undir rass

Þú veist, svæðið sem er í lagi að herja á herfang þitt? Þetta eru í raun bara efstu trefjar aftan í læri, segir Jordan. Allt í lagi, þannig að hamstrings eru ekki beint lítill vöðvi né sá sem við náum almennt ekki að miða á, en heyrðu í mér. Ég hneig mig, ég dýfa, ég brú, ég lunge, ég krulla, ég ýtir á - sem allir vinna hammies mína, glute max, og með nokkrum klipum, glute med. En það er „undir rassinn“ á þér sem ber ábyrgð á því að þú gefur þér hringlaga, lyfta þenslu. Eða því miður, ef það er látið í friði, pönnukökuhlutfall. Nokkrir tímar í og ​​ég fann þegar bakhlið fótanna á mér herðast og rassinn minn virtist lyftast fyrir vikið.

Jordan segir að Pilates, bæði á mottunni og vélunum, leggi áherslu á bæði að styrkja og lengja líkamann, þess vegna finnurðu fyrir jafnvel efri trefjum stærri vöðvahópa þinna - að full framlenging nær lengra og dýpra en þú myndir gera með styttri samtök. Þú vinnur gegn toginu í gormunum og reipi til að búa til langa, granna og tóna Pilates vöðva á sama tíma og þú þróar styrk og stöðugleika í kjarna þínum. (Fyrir bónus skaltu ekki sleppa þessum tveimur brjálæðislega áhrifaríku kjarnahreyfingum.)

Hreyfingin sem brennur: Þegar þú stendur með annan fótinn á miðjum bakpallinum, andstæðan fótinn benti og hvílir létt á pedali (lyftistöng aftan á vélinni), lækkarðu niður í Pilates útgáfu af skammbyssuskotinu. Ef þú heldur að varla að slá annan fótinn á hreyfandi pedali sé breyting á raunverulegu viðskiptunum skaltu hugsa aftur. Það er í raun erfiðara að halda fókus og þyngd yfir standandi fótinn vegna þess að þessi fjandans pedali platar þig til að reyna að þyngja hann. Ef þú gerir það mun pedallinn fljúga í gólfið og koma þér með honum - ekki svo tignarlegt.

Innri gluggar

Reiðhjól og hliðarplankar munu miða á skáhallirnar þínar, vissulega, en bara einn flokkur í endurvaknað samband mitt við Pilates og ég fann fyrir sársauka framan á efri rifbeininu mínu. Ég var vanur að hugsa um hlið líkamans sem mjaðmir mínar eða mitti, en þetta var öðruvísi.

Þú ert með tvö sett af skávöðvum - innri og ytri. Hjólahringir vinna ytri skáhallir þínar og hjálpa til við að rista meitlaða kviðvöðva. En kyrrstæðir hliðarplankar vinna þessar innri skáhallar, sem, rétt eins og þversum kviðarholi, hjálpa til við að halda miðjunni þéttum og tónum. Með fæturna krosslagða á vagninum, hvílir á tánum og hendurnar á bakpallinum, snýtu þér fæturna þegar þú snýrð örlítið til hliðar og hinnar og—BAM!—þú hefur bara hitt innri skáhallirnar þínar. Höfuðið uppi: Þeir ætla að brenna seinna.

Hreyfingin sem brennur: Sanngjörn viðvörun, það gæti verið erfitt að lyfta hárþurrku á morgnana. Með lófana á bakpallinum seturðu kúlurnar á báðum fótum á afturenda vagnsins undir ól sem heldur þeim í rauninni á sínum stað. Ýttu vagninum að framan til að komast í plankastöðu. Næst skaltu aftengja hægri fótinn, fara yfir hann á bak við vinstri og festa hann aftur undir ólinni. Þetta gerir vinstri mjöðminni kleift að falla aðeins. Þú kreistir kjarnann til að viðhalda stöðugum efri hluta líkamans þegar þú leggur mjaðmirnar til himins og heldur í nokkrar sekúndur áður en þú endurtekur það. Snúningurinn skapar bruna í innri skáhallunum þínum eins og engum reiðhjólamarr gæti nokkurn tíma dottið í hug að ná. (Taktu síðan skrefið lengra og reyndu erfiðustu skáhreyfingarnar sem maginn þinn mun upplifa.)

Teres Major og Teres Minor

Undir aftari deltoids (aftan á axlunum) eru tveir litlir en mikilvægir vöðvar sem kallast teres major og teres minor. Hvers vegna eru þau mikilvæg? Þeir, ásamt miklu stærri latissimus dorsi, hjálpa til við að herða handarkrika og nærliggjandi brjóstabelti. Þríhöfðapressa og armbeygjur vinna að þessu markmiði líka, en að taka vöðvana í bakinu þínu er það sem raunverulega mótar upphandleggina. Mér fannst þessir Pilates vöðvar taka þátt í mörgum mótstöðuhreyfingum sem ég gerði á meðan ég notaði snúrurnar sem festar voru við umbótarbúnaðinn.

Jordan segir að Pilates hjálpi til við að opna brjóstið, sem getur orðið þétt þegar þú leggur þig yfir skrifborðið allan daginn, með því að einbeita þér að öllum bakhlið líkamans. Að framkvæma andspyrnuhreyfingar eins og hliðarhreyfingar, raðir og öfug flugur með snúrunum sem eru festar við umbótamanninn hjálpa til við að koma jafnvægi á Pilates vöðvana mína og eru langþráður hluti bekkjarins eftir langan dag við skrifborðið mitt.

Hreyfingin sem brennur: Hné niður í miðju vagninn sem snýr til hliðar og gríptu í handfangið á viðnámstrengnum með hendinni næst henni (svo ef hægri höndin er nálægt bakinu á vélinni skaltu grípa með hægri hendinni). Haltu búknum alveg stöðugum þegar þú færð snúruna yfir líkamann á ská, frá mjöðmhæð hægra megin til augnhæð vinstra megin. Þessi gata hreyfing ásamt stöðugleika gerir bakinu kleift að taka á sig þungann af verkinu. (Of á þessar Pilates hreyfingar geturðu líka komið ~ kynþokkafullur aftur~ með því að fylgja þessari 30 daga bakáskorun.)

Innri læri

Þó Jordan minnir mig á að Pilates er líkamsþjálfun frá toppi til táar, þá er það svo frábært þegar þú finnur líkamsþjálfun sem þér finnst virkilega miða á innri læri þína. (Er það rétt hjá mér?) Zipping inn og teygja sig út, nota pallinn sem jafnvægi og vagninn sem áskorun þína gegn skriðþunga beinist í raun að þessum adductor vöðvum. (Lærðu meira um líffærafræði fótvöðva.)

Jordan segir að sterkir adductors séu mikilvægir fyrir stöðugleika í hné og mjöðm.Þú getur virkilega læst þessum Pilates vöðvum með því að vera tengdur við stóru tána þína og aðra tána meðan á hreyfingum stendur og passa upp á að halla ekki þyngd þinni utan á fæturna. Hver flokkur inniheldur venjulega hreyfingu þar sem einn fótur er á framhliðinni, annar á vagninum, tærnar eru örlítið úti og þú notar fótinn á vagninum til að hreyfa þig gegn mótstöðu gormsins í breiða aðra stöðu. Nú — eftir að þú hefur gengið úr skugga um að þú dettir ekki í miðri vélinni eða togar í vöðva — notarðu innri lærin og kjarnann til að draga vagninn aftur inn á pallinn í hægri og stýrðri hreyfingu. Ég vissi aldrei að adductors mínir væru færir um slíkt fyrr en í Pilates.

Hreyfingin sem brennur: Til að koma sjálfum þér í víða aðra stöðu, seturðu annan fótinn á framhliðina, annan á vagninn í átt að brúninni, tærnar snúnar aðeins út. Leyfðu vagninum að opnast þegar þú hallar þér niður í djúpa plié squat. Næst skaltu beisla styrk innra læri sem er á pallinum þegar þú kreistir fótinn inn og færir þig í standandi stöðu. Þegar þú einbeitir þér að því að nota þann viðbótarvöðva, gefur þú honum einhverja aðgerð sem myndi venjulega fara í ríkjandi vöðvahópa eins og glutes. (Tengt: Hvers vegna vinstri hlið líkamans er veikari en hægri þinn - og hvernig á að laga það)

Þetta eru aðeins nokkrir af þeim vöðvum sem ég hef nýlega kynnst aftur, og ef þú prófar Pilates umbótatíma (sem þú ættir alveg að gera!), gætir þú ekki endilega fundið fyrir brunanum í rassinum eins og ég gerði. Sérhver líkami er öðruvísi. En ég ábyrgist að ef það er ekki þarna, þá finnurðu örugglega einhvers staðar Pilates vöðva sem þú vissir aldrei að væru til. Gleðilega píku.

Umsögn fyrir