Hvernig á að mylja Box Jump - og Box Jump Workout sem mun skerpa á færni þinni

Efni.

• Kostir og afbrigði af Box Jump líkamsþjálfun
• Hvernig á að gera kassahopp
• Ábendingar um æfingar fyrir boxhopp
• 6 Box Jump æfing hreyfist
• Power Pistol Squat
• Upphögg á mörgum stigum
• Jackknife
• Box Crunch
• Hneigðu hliðarplankann
• Burpee Box Jump
• Umsögn fyrir

Þegar þú hefur takmarkaðan tíma í ræktinni verða æfingar eins og boxhoppið til bjargar – örugg leið til að slá á marga vöðva í einu og fá alvarlegan ávinning af þolþjálfun á sama tíma.

„Þessari æfingu er ætlað að vera hreyfing í fullum líkama-helst, fljótleg, sprengifim og stjórnað,“ segir Stephany Bolivar, CrossFit þjálfari og einkaþjálfari hjá ICE NYC.

Fyrir utan að vinna vöðvana frá toppi til táar, skora æfingar í boxhoppi (sýndar hér af þjálfaranum í NYC, Rachel Mariotti) á þig einnig að vinna að íþróttafærni eins og snerpu, jafnvægi og samhæfingu. (BTW, hér eru 4 nauðsynlegar hreyfingar til að verða betri íþróttamaður.) Það besta: þú þarft ekki að hafa sérstakan plyometric kassa til að gera það. Sérhvert upphækkað, flatt og stöðugt yfirborð dugar, eins og stigar eða garðbekkur.

Kostir og afbrigði af Box Jump líkamsþjálfun

Í uppgangi þessarar hreyfingar muntu nota kjarnann, glutes, quads, hamstrings, kálfa og jafnvel handleggi til að knýja þig upp á kassann. Þegar þú lendir á æfingum í boxhoppi munu fjórhjólarnir þínir vinna flest verk. Gakktu úr skugga um að standa upp alla leið þegar þú kemur efst á kassann til að fá fulla mjaðmaframlengingu, segir Bolivar. Sprengikrafturinn sem notaður er í þessari hreyfingu snertir kraftmikla vöðvaþræðina þína með hröðum kippum. (Hér er þörf á að vita vöðvavísindi.)

Ef þú ert nýr í box jump æfingum - og sérstaklega ef þú ert svolítið kvíðin til að reyna hreyfinguna - byggðu kraftinn með því að ná tökum á plyometrics hreyfingum á gólfinu fyrst. Jump squats, stjörnustökk, klofningsstökk og tuck stökk munu allt hjálpa þér að þróa sprengikraftinn sem þarf til að ná tökum á boxhoppinu. (Þessar 10 power plyo hreyfingar eru frábær staður til að byrja að byggja upp styrk fyrir box jump æfingar.) Þegar þú ert tilbúinn skaltu prófa lága kassa eða stigaþrep áður en þú ferð í hærri.

Eftir því sem þú verður öruggari með boxhoppið geturðu notað hærri kassa eða prófað þá í þungu vesti (eða jafnvel gert það að box jump burpee), bendir Bolivar á. Einfóta kassastökk eru önnur leið til að taka þessa hreyfingu upp. Til að láta þessa hreyfingu hafa lítil áhrif geturðu stigið á kassann og skipt til skiptis um hvaða fótur leiðir hvern fulltrúa, segir Bolivar.

Hvernig á að gera kassahopp

1. Stattu rétt fyrir framan kassa með fætur á axlabreidd í sundur.
2. Sveifl armar og löm mjaðmir aftur með hári bringu, flatt bak og fest kjarna.
3. Snúðu handleggjunum fram, notaðu skriðþunga til að hoppa upp og örlítið áfram, lenda mjúklega með báða fætur alveg á kassanum.
4. Stattu upp, læstu út hnén og teygðu út mjaðmir. Farðu varlega aftur til jarðar.

Gerðu 2 til 3 sett af 3 til 5 endurtekningum.

Ábendingar um æfingar fyrir boxhopp

• Reyndu að lenda eins mjúklega og hægt er. (Harðari og háværari lending þýðir meiri þrýstingur á liðina þína. Lærðu meira um hvers vegna þetta er mikilvægt að forðast.)
• Stjórnaðu lækkuninni á kassann með því að halda kjarnanum í lagi.
• Til að ganga úr skugga um að þú hoppir nógu langt fram skaltu miða að því að lenda nálægt miðju kassans.

6 Box Jump æfing hreyfist

Boxhopp eru langt frá því eina sem þú getur gert með plyo kassa; í raun geta þessir pallar gert nánast hvaða hreyfingu sem er meira hjartadælandi eða harðkjarna. „Hver ​​fulltrúi neyðir líkama þinn til að fá fleiri vöðva til að annað hvort ná lofti eða sökkva niður í æfingar eins og hnébeygjur,“ segir þjálfarinn Adam Kant, stofnandi Intrepid Gym í Hoboken, New Jersey.

Haltu áfram að fletta til að prófa brennandi box-hopp líkamsþjálfunarhringrás Kants - miðaðu að því að gera það fjórum sinnum í gegnum - og taktu líkama þinn á næsta stig. (Prófaðu síðan þessar aðrar plyo box æfingar sem eru ekki kassahopp.)

Power Pistol Squat

Markmið: rass og fætur

• Standa sem snýr að kassa með olnboga beygða til hliðar. Stígðu á kassann með hægri fæti þannig að hann sé nálægt vinstri brún með vinstri fótinn aðeins fyrir framan þig við hlið kassans.
• Beygðu hægra hné hægt, 90 gráður, lækkaðu vinstri hæl í átt að gólfi, sláðu niður ef mögulegt er; teygðu handleggina fram til mótvægis.
• Farðu aftur til að standa og farðu fljótt aftur til að byrja. (Tengt: Hvers vegna að ná tökum á einum fótleggjum ætti að vera næsta líkamsræktarmarkmið þitt eftir að þú hefur rokkað þessa æfingu)

Gerðu 14 reps; skiptu um hlið og endurtaktu.

Upphögg á mörgum stigum

Markmið: axlir, brjóst, biceps og maga

• Byrjaðu á gólfi í fullri plankastöðu, vinstri lófi á gólfi, hægri lófi ofan á kassa nálægt vinstri brún.
• Þrýstu upp, lækkaðu bringuna í átt að gólfinu og ýttu síðan upp til að byrja.
• Gakktu hendur og fætur til hægri, settu hægri lófa nálægt hægri brún kassa, vinstri lófa nálægt vinstri brún og stígðu fætur til hægri.
• Gerðu push-up ofan á kassanum, taktu síðan hendur og fætur til hægri aftur þannig að vinstri lófi sé nálægt hægri brún kassans og hægri lófi á gólfi.
• Gerðu uppstíflu til að ljúka 1 endurtekningu.

Gerðu 3 endurtekningar samtals.

Jackknife

Markmið: axlir, þríhöfði og maga

• Setjið á frambrún kassans, lófarnir hvílir á kassanum sitt hvoru megin við mjaðmirnar. Réttu handleggina og færðu mjaðmirnar áfram að rétt fyrir framan sætið með hné boginn, hælana á gólfinu.
• Beygðu olnboga 90 gráður á bak við þig, lækkaðu mjaðmir í átt að gólfinu þegar þú færir vinstra hné í átt að brjósti.
• Réttu handleggina, lækkaðu vinstri fótinn í gólfið; skiptu um hlið og endurtaktu til að ljúka 1 rep.
• Gerðu það erfiðara: Byrjaðu með fótunum útréttum, hælunum á gólfinu og lyftu vinstri fætinum samsíða gólfinu.

Gerðu 14 endurtekningar.

Box Crunch

Markmið: abs

• Sit á kassanum, handleggir við hlið.
• Jafnvægi á rassinum og færir handleggina örlítið út til hliðanna, lófa upp, halla bol aftur 45 gráður og teygja fæturna fram þannig að líkaminn myndar næstum beina línu.
• Hnelldu upp og færðu hnén í átt að brjósti þegar þú nærð höndunum fram.
• Farðu aftur í liggjandi stöðu og endurtaktu.
• Gerðu það auðveldara: Haltu lófum flatum á kassanum. (Tengt: Besta auðvelda abs æfingin fyrir konur)

Gerðu 14 endurtekningar.

Hneigðu hliðarplankann

Markmið: axlir, maga og rass

• Byrjaðu í hliðarplankastöðu á gólfinu, bolurinn studdur upp á hægri framhandlegginn, fætur staflaðir til vinstri á hægri ofan á kassann með mjöðmum lyft af gólfinu.
• Gerðu það erfiðara: Lyftu vinstri fæti af kassanum þegar þú heldur á plankanum.

Haldið í 30 sekúndur; skiptu um hlið og endurtaktu.

Burpee Box Jump

Markmið: handleggir, maga, rass og fætur

• Stattu á bak við kassann og settu þig, láttu lófa axlabreidd í sundur á gólfið fyrir framan fæturna.
• Hoppaðu fætur aftur í fulla plankastöðu.
• Hoppaðu fljótt báðum fótum fram nálægt höndum.
• Frá hnébeygjustöðu, hoppaðu á kassa (stígðu fyrst nær kassanum ef þörf krefur).
• Hoppa aftur niður úr kassanum og endurtaktu box jump æfinguna frá upphafi.

Gerðu 14 reps.

Umsögn fyrir