Er mögulegt að hafa of mikið af trefjum í mataræði þínu?

Efni.

• Hversu mikið af trefjum þarftu?
• Hvað gerist ef þú færð of mikið af trefjum?
• Umsögn fyrir

Kolvetni var einu sinni eeeeeeevil, en nú er það slappt. Sama með fitu (horfði á þig, avókadó og hnetusmjör). Fólk er enn að berjast um hvort kjöt sé gott eða hræðilegt og hvort mjólkurvörur séu bestar eða þær verstu.

Eitt sem hefur aldrei verið fórnarlamb matarskömmunar? Trefjar-það efni hefur alltaf verið á góðra manna listanum. En það er hægt að hafa of mikið af því góða: Of mikið sólskin í fríi, of mörg glös af víni og of mikil hreyfing (já, í raun). Og trefjar eru engin undantekning.

Hversu mikið af trefjum þarftu?

Almenn ráðlegging fyrir daglega trefjainntöku er 25 til 35 grömm, segir Sarah Mattison Berndt, R.D., næringarráðgjafi fyrir Complete Nutrition. Það getur þó verið mismunandi eftir aldri og kyni. (Karlar þurfa meira, konur þurfa minna.) Helst koma þessi grömm úr náttúrulegum trefjum eins og ávöxtum, grænmeti, heilkorni, hnetum, baunum og belgjurtum, frekar en fæðubótarefnum.

Líklega ertu ekki að fá svona mikið. Meðal trefjarinntaka í Bandaríkjunum er um 15 grömm á dag, að sögn Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian og höfundur Verksmiðjuknúið fyrir lífið. FDA telur meira að segja trefjar vera „næringarefni lýðheilsuáhyggju“ vegna þess að lítil neysla tengist hugsanlegri heilsufarsáhættu. (Þarftu aðstoð við að slá þessa tölu? Hér eru sex sneaky leiðir til að fá fleiri trefjar í mataræðið.)

Hvað gerist ef þú færð of mikið af trefjum?

Þó að flestir Bandaríkjamenn fái of lítið af trefjum, þá er örugglega hægt að ofleika það, sem leiðir til „margs konar meltingarvandamála sem myndi gera það besta fyrir okkur að roðna,“ segir Berndt. Þýðing: gas, uppþemba og kviðverkir. Þetta gerist venjulega við um það bil 45 grömm hjá flestum, samkvæmt Palmer, þó að ef þú hefur alltaf verið með trefjaríkt mataræði gætirðu verið alveg í lagi.

„Þessi GI vanlíðan kemur sérstaklega fram þegar fólk gerir róttækar breytingar á mataræði sínu og eykur trefjarnar of hratt,“ segir hún. "Hins vegar hafa margir (td vegan) sem borða ævilangt mataræði sem er trefjaríkt, ekki í erfiðleikum með að þola mikið magn."

PSA: Fólk með ákveðna sjúkdóma (eins og iðrabólguheilkenni eða IBS) getur líka átt mjög erfitt með að tileinka sér trefjaríkt mataræði, segir Palmer - og það er þar sem gerðir af trefjum koma við sögu. ICYMI, fæðu trefjar má flokka annaðhvort sem leysanlegt eða óleysanlegt. Leysanleg trefjar finnast í matvælum eins og grænmeti, ávöxtum og hafrakorni. Það leysist upp í vatni, verður að mjúku hlaupi og er auðvelt að gerjast. Óleysanlegar trefjar sem finnast í belgjurtum, fræjum, rótargrænmeti, grænmeti úr kálfjölskyldunni, hveitiklíði og maísklíði - leysast ekki upp eða gela í vatni og er illa gerjað. Fólk með meltingarvandamál eða IBS finnur oft að óleysanlegum trefjum sé um að kenna, þó að hvor tegund trefja geti valdið meltingarvegi vanlíðan, samkvæmt International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. (Besta leiðin til að vita, því miður, er með því að prófa og villa.)

Að neyta of mikils trefja getur einnig hugsanlega dregið úr getu líkamans til að gleypa ákveðin dýrmæt vítamín og steinefni, segir Berndt. Kalsíum, magnesíum og sink eru í mestri hættu á að draga úr frásogi.

Ekki misskilja okkur, við erum ekki að segja að trefjar séu slæmar fyrir þig: „Það er með þvottalista yfir heilsufar, þar á meðal að hjálpa meltingu, lækka kólesteról, stöðuga blóðsykur og draga úr hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum , og ákveðin krabbamein,“ segir Berndt. Það hjálpar einnig að fæða mikilvægar bakteríur í þörmum þínum, segir Palmer, og getur verið lykil næringarefni til að styðja við þyngdartap. (Það hjálpar þér að líða fullur!)

Það eru tvö mikilvæg bragðarefur fyrir árangursríka trefjaneyslu. Eitt er að auka magn trefja í mataræði þínu hægt með tímanum og dreifa inntöku þinni yfir daginn, segir Berndt. (Það þýðir að ekki geyma allt grænmetið þitt í matinn.) Í öðru lagi er að kippa H2O. „Ef þú borðar trefjaríkt mataræði án fullnægjandi vökva getur það aukið einkenni,“ segir Palmer.

Svo, já, ástkæra grænkálið þitt er öruggt, svo framarlega sem þú borðar ekki 10 bolla í einu sæti. Vegna þess að trefjar eru frábærar-en trefjarfæða barn? Ekki svo mikið.

Umsögn fyrir