7 sjálfshjálparaðferðir sem allir mígrenisjúklingar ættu að þekkja

Efni.

• 1. Borðaðu eitthvað.
• 2. Andaðu djúpt.
• 3. Practice visualization.
• 4. Hugleiða.
• 5. Drekktu vatn.
• 6. Farðu í göngutúr.
• 7. Notaðu ilmkjarnaolíur.
• Umsögn fyrir

Höfuðverkur með timburmenn er nógu slæmur, en mígreniköst af fullum krafti? Hvað er verra? Ef þú ert með mígreni, sama hversu lengi það varaði, þá veistu hvernig heila þínum og líkama getur liðið eftir þátt. Þú ert þreyttur AF, pirraður og líklega finnst þér að gráta. Eigðu það stúlka-en farðu svo aftur að líða eins og þú með þessum umhyggjuathöfnum sem láta öllum líða vel, jafnvel þó að þú kæmir ekki bara út af fígúratívum þungarokkstónleikum í hausnum á þér.

Eitt skal þó tekið fram: Þessari eigin umönnunarstarfsemi er ætlað að gerast eftir mígrenikast. Ekki er mælt með þeim sem meðferð við mígreninu sjálfu. Hins vegar hefur verið sýnt fram á að með því að innleiða sjálfshjálp og slökunartækni í venjulega áætlun þína getur dregið úr tíðni mígrenikösta, að sögn Elizabeth Seng, doktor, lektor við Albert Einstein læknadeild Háskólans í Yeshiva. Niðurstaða: Dekraðu við þig oftar í rólegheitum.

1. Borðaðu eitthvað.

Vísindin hafa sýnt að það að borða nokkrar, litlar, hollar máltíðir yfir daginn getur hjálpað til við að halda mígreni í skefjum, samkvæmt Seng. Reyndar er vitað að það að sleppa máltíðum er algengt mígrenisfall, hugtak Seng kýs frekar „kveikju“ þar sem þessi slæmi vani, svo og hlutir eins og streita og lélegur svefn, geta valdið mígreni en ekki endilega valdið því.

Svo hún bendir þér á að borða eitthvað skömmu eftir mígrenikast (þegar ógleðin minnkar auðvitað). Þó að þú viljir slaka á aftur með aðallega heilbrigt, heilan mat eins og ávexti og grænmeti og magurt prótein til að endurheimta styrk - sérstaklega ef þú tókst á við uppköst - hvetur Seng þig til að borða líka eitthvað sem gleður þig. Hugsaðu: Þegar þú kemst yfir flensuna og getur ~ loksins ~ borðað alvöru máltíð, þannig að þú býrð til uppáhalds grillaða ostinn þinn og súpuna.

2. Andaðu djúpt.

Þú hefur bara upplifað andlega og líkamlega áverka. Þú þarft að vanda þig hratt og öndun getur hjálpað. (ICYDK, mígreni og höfuðverkur eru bara önnur af mörgum sjúkdómum sem öndun og sérstaklega djúp öndun í þind getur hjálpað til við að lina.)

Það kemur allt niður á streitustjórnun og minnkun, útskýrir Seng. Þú vilt byggja inn streitustjórnunaraðferðir eins og djúp öndun og stigvaxandi vöðvaslakandi inn í rútínuna þína til að halda lífi eins stöðugu og mögulegt er, sem felur í sér að viðhalda lágu streitustigi, segir hún. Þetta er vegna þess að „mest aukning og skyndileg lækkun streitu tengist upphafs mígrenikast,“ segir hún.

„Það er ómögulegt að anda djúpt á réttan hátt og upplifa ekki minnkun á streitu,“ segir hún.

Bónus: Öndunarvinna gæti líka hjálpað í miðri mígrenikreppunni. Sumir reyna að nota djúpa öndun meðan á höfuðverknum sjálfum stendur og segja að það hjálpi að afvegaleiða þá frá sársaukanum, segir Seng. (Tengd: 3 öndunartækni sem getur bætt heilsu þína)

3. Practice visualization.

Þú gætir hafa heyrt um hvernig sjónmyndun getur hjálpað þér að mylja markmiðin þín, en þessi tækni getur líka sent þig á stað sem er ekki fullur af mígreniverkjum. Seng bendir til þess að þú byrjar með djúpri öndun, farir í þægilega stöðu og lokar augunum. Klassísk myndræning felur í sér að fara á sérstakan stað í huga þínum, svo sem ströndinni eða skóginum, en Seng notar gjarnan myndræn mynd sem er aðeins sértækari fyrir sársauka.

„Ég bið fólk að sjá fyrir sér kveikt kerti og hugsa um hvernig þessi hlýja og hiti myndi líða, eða að sjá fyrir tré breyta lit á árstíðunum fjórum,“ útskýrir hún. „Að hafa eitthvað sem er virkilega sláandi að hugsa um getur verið mjög yfirgripsmikið og virkilega afslappandi.

4. Hugleiða.

Rétt eins og með djúpa öndun, mun það að finna tíma fyrir hugleiðslu reglulega hjálpa huga og líkama að endurstilla sig beint eftir mígreniköst, en getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir að annað gerist í framtíðinni. Eins og með allar aðrar ráðleggingar um sjálfa umhirðu, þá ríkir samræmi hér: Þetta snýst meira um stöðuga hugleiðsluæfingu en þann tíma sem hann fer í hugleiðslu, segir Seng. (Tengt: Bestu hugleiðsluforritin fyrir byrjendur)

Reyndar, segir Seng nýjar rannsóknir, sem enn eigi eftir að birtast, hafa komist að því að núvitundarhugleiðsla virðist draga úr fötlun sem tengist mígreni. Fólk getur haft eins marga mígrenidaga og það hafði áður - eða nokkrum færri jafnvel - en það getur aftur farið að líða eins og sjálft sig og gert það sem það vill hraðar.

„Þegar þú hefur komist í gegnum þessa hræðilegu upplifun skaltu taka 10 til 20 mínútur fyrir sjálfan þig, fá djúpa öndun og sjónræn myndmál og þú munt gera þér frábæra þjónustu,“ segir Seng.

5. Drekktu vatn.

Að halda vökva fylgir margvíslegum heilsufarslegum ávinningi svo ekki sé minnst á uppörvunina sem það getur veitt húðinni. Þó að sönnunargögnin um hvernig vökva gegni hlutverki við mígreni séu ekki eins öflug og aðrir þættir (þ.e. að sleppa máltíðum), segir Seng að könnunargögn hafi sýnt að margir mígrenissjúklingar greina frá því að þeir séu þurrkaðir við upphaf mígrenikasts.

Svo vertu viss um að drekka stöðugt vatn allan daginn til að viðhalda heilbrigðu vökvastigi. Komdu með mígrenikast og náðu í vatnsflöskuna þína til að verða fyllt eftir baráttu við magakveisu og haus. Seng mælir með því að sjúklingar hennar tæmi heila flösku af vatni þegar þeir taka mígrenilyf, þar sem þau slá tvær flugur í einu höggi. (Tengd: Hvað gerðist þegar ég drakk tvisvar sinnum eins mikið vatn og ég er venjulega í viku)

6. Farðu í göngutúr.

Þegar þú ert í miðjum spennuhöfuðverki eða mígreniköstum, þá er engin leið að þú gætir æft jafnvel þó þú vildir. Reyndar getur jafnvel væg líkamleg áreynsla eins og að ganga upp stigann gert höfuðverk verri, segir Seng. En þegar þú ert búinn að ganga í gegnum það versta og höfuðverkurinn, ógleðin og önnur veikjandi einkenni hafa minnkað, farðu þá og farðu í frjálslega göngu um blokkina.

Sýnt hefur verið fram á að tíð og stöðug þolþjálfun dregur úr tíðni mígrenis og spennuhöfuðverks, segir Sara Crystal, M.D., taugalæknir, höfuðverkjasérfræðingur og læknisráðgjafi Cove, þjónustu sem veitir FDA-samþykkta höfuðverk og mígrenimeðferðir. Og þó að dómnefndin sé ennþá nákvæmlega með hvaða tegund af æfingu eða styrkleiki er best, þá snýst hún í raun um að byggja upp reglulega loftháðan lífsstíl inn í lífsstíl þinn sem skiptir mestu máli þegar kemur að mígrenivörnum, segir hún. Auk þess vitum við að það að vera í náttúrunni dregur úr streituhormónum þínum, svo að minnsta kosti líður þér bara betur eftir að hafa fengið ferskt loft.

7. Notaðu ilmkjarnaolíur.

"Ilmkjarnaolíur geta líka verið hjálpleg leið til að finna léttir, þar sem þær geta hindrað sársauka, gert verkjaþráða ónæmir og dregið úr bólgu," bætir Dr. Crystal við. Piparmynta og lavender virðast vera bestu ilmkjarnaolíurnar til að draga úr mígreni og jafnvel hægt að blanda þessum tveimur ilmum saman. Athugaðu þó að það eru nokkrar ráðlagðar leiðbeiningar um notkun ilmkjarnaolíur við mígreni eða til að meðhöndla eitthvað annað í raun og veru, svo vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú bætir þeim við venja þína. (Meira: Ávinningurinn af því að nota ilmkjarnaolíur, samkvæmt nýjustu rannsóknum)

Umsögn fyrir