5 Ljúffengur matur til að taka eldsneyti eftir HIIT fundur

Efni.

• Egg
• Bláberjum
• Avókadó
• Grænt laufgrænmeti
• Prótein duft
• Aðalatriðið

Eftir þá hjartsláttarlegu HIIT fundi, fylltu eldsneyti með próteinríkum andoxunarefnum.

Ég er alltaf niðri í góða, sveitta líkamsþjálfun, sérstaklega þá sem brenna mikið af kaloríum og vinna svita á stuttum tíma. Og einn vinsælasti líkamsræktarstefnan í tvö ár í gangi tikkar í báða þessa kassa.

Farðu í háþrýstingsþjálfun (HIIT).

Rannsóknir sýna að HIIT - stuttir sprengingar af mikilli áreynslu og stuttir hvíldartímar - hafa verið tengdir þyngdartapi, aukningu bæði í loftháðri og loftfirrðri hæfni og styrkingu vöðva.

Það er líka tilvalið fyrir þá sem eru stuttir í tíma.

Samt ef þú ert að bæta HIIT við venjurnar þínar til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum í líkamsrækt er mikilvægt að þú parir það saman við rétta næringu. Að fylla eldsneyti á líkama þinn eftir æfingu með réttum tegundum matvæla hjálpar til við vöðvaviðgerðir og vöxt og getur hjálpað til við að skipta um alla orku sem týndist á æfingunni.

Þú ættir að leita að eldsneyti á líkama þinn eigi síðar en 60 til 90 mínútum eftir HIIT líkamsþjálfun þína. Þetta veitir vöðvunum það sem þeir þurfa til að bæta við glúkógenbúðir sínar á fullnægjandi hátt.

Svo ef árið 2019 er árið sem þú gefur HIIT tilraun skaltu ganga úr skugga um að þú veljir líka réttu næringarefnin eftir æfingu þína. Til að koma þér af stað geturðu skoðað fimm helstu tillögur mínar um matvæli hér að neðan.

Egg

Egg er einn besti - og minn persónulegi eftirlætis - matur eftir æfingu. Þau eru orkuver næringar, með verulegt magn af próteini og hollri fitu - um það bil 7 grömm og 5 grömm á hvert egg.

Egg eru einnig talin „heill prótein“ uppspretta. Þetta þýðir að þær innihalda allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar sem hafa verið tengdar við aðstoð við vöðvabata. Egg innihalda einnig B-vítamín, sem geta hjálpað til við orkuframleiðslu.

Ég elska að nota egg í prótein. Þau eru ljúffeng, auðvelt að búa til og hægt er að útbúa þau á ýmsa mismunandi vegu. Ein af mínum uppáhalds uppskriftum er avókadó eggjasalatið mitt. Bætið harðsoðnum eggjum við avókadó, sterkan brúnt sinnep, dill súrum gúrkum og salti og pipar. Njóttu þess á stykki af ristuðu brauði.

Aðrar hugmyndir til að fella egg í snarlið eftir æfingu eru:

• á salati með túnfiski og spínati
• spæna með papriku og sveppum
• harðsoðið með klípu af salti og pipar

Bláberjum

Bláber eru bæði ljúffeng og pakkað með matar trefjum, vítamínum, próteini og andoxunarefnum.

Allar hreyfingar valda einhvers konar oxunarálagi, eða ójafnvægi milli sindurefna og andoxunarefna í líkama þínum. Af þessum sökum er mikilvægt að hafa andoxunarefni-ríkan mat í daglegu mataræði þínu.

Það sem meira er, að borða bláber eftir æfingu hefur verið tengd við hraðann bata tíma.

Þeir geta einnig verið felldir inn í mataræði þitt á mismunandi hátt.

Ég borða persónulega bláber reglulega og ég hef tilhneigingu til að henda handfylli eða tveimur í smoothie eftir æfingu.

Aðrar leiðir til að fela þessar í snarlinu eftir æfingu eru:

• parað við kókoshnetujógúrt
• álegg fyrir höfrum
• haft gaman af sjálfum sér

Avókadó

Ég er sogskál fyrir góðu avókadó. Þessi undraverði ávöxtur er ríkur af magnesíum, sem er frábært fyrir vöðvabata. Það inniheldur einnig 14 prósent af daglegu gildi kalíums þíns, sem getur hjálpað til við að stjórna vökvajafnvægi og stjórna rafvirkni hjartans og annarra vöðva.

Það sem meira er, avókadó er frábær uppspretta fólats og vítamín C, K og B-6, sem öll eru bólgueyðandi næringarefni, sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu í líkamanum sem getur stafað af streitu sem orsakast af hreyfingu.

Í stuttu máli er þessi ávöxtur frábær leið til að aðstoða við HIIT bata.

Fyrir mig passa ég að hafa það með í einum til tveimur af máltíðum mínum á dag og mér finnst þriðjungur avókadó vera nægur skammtastærð. Hér eru nokkrar leiðir til að njóta lárperu:

• parað saman við egg
• maukað á ristuðu brauði
• bætt í aflskál
• hent í smoothie
• ein og sér með smá salti og ferskum maluðum pipar

Grænt laufgrænmeti

Líkt og bláber er grænt laufgrænmeti hluti af matnum mínum eftir æfingu. Þeir eru stútfullir af vítamínum, steinefnum og trefjum. Þeir eru líka með lítið af kaloríum.

Þessar tegundir grænmetis innihalda einnig mikið af andoxunarefnum og geta hjálpað til við að lágmarka sindurefni sem geta losnað við HIIT þjálfun.

Það er mikið úrval af laufgrænu grænmeti að velja úr, en sumir af þeim vinsælli eru:

• grænkál
• spínat
• rucola
• vatnsból

Eins og ég geri með bláberjum, hendi ég alltaf frosnu spínati í smoothies eftir æfingu - um það bil tvö stór handfylli. Það hefur tilhneigingu til að blandast auðveldara þegar það er frosið, sem þýðir að þú munt ekki geta smakkað það, svo ekki sé minnst á það gerir smoothie þinn kaldan!

Þú getur líka borðað laufgræn grænmeti á eftirfarandi hátt:

• sautað með extra virgin ólífuolíu sem meðlæti
• hent í salat
• bætt út í pastarétt ásamt magruðu próteini

Prótein duft

Það er ekki alltaf auðvelt eða mögulegt að ganga úr skugga um að líkami þinn fái nægilegt prótein úr heilum mat til að hjálpa vöðvabata. Í þessu tilfelli legg ég til að leitað sé að hágæða próteindufti, sem getur hjálpað til við að styðja líkamann þegar vöðvabrot koma fram við styrktaræfingar eða HIIT æfingar.

Annað jákvætt þegar kemur að próteindufti er þægindaþátturinn. Það er frábær grip-and-go valkostur fyrir þá sem eru stuttir í tíma, svo ekki sé minnst á að hann heldur þér fyllri lengur.

Þó að ég hafi tilhneigingu til að velja spíraða vegan próteinduft að hluta til vegna óþols míns fyrir laktósa, þá er fjöldi gerða þarna úti til að prófa. Sem ábending reyni ég að halda sykurinnihaldinu undir 6 til 8 grömmum í hverjum skammti.

Aðalatriðið

Bensínfylling á líkama þínum með næringarríkum, heilum mat eftir HIIT er nauðsynleg fyrir árangur sem og bata. Bættu við einum - eða öllum! - af þessum matvælum í snarlið þitt eftir líkamsþjálfun til að hjálpa við vöðvabata, nýmyndun próteina og að lokum hjálpa þér við að ná markmiðum þínum um líkamsþjálfun.

Rachael DeVaux er skráður næringarfræðingur og löggiltur einkaþjálfari með aðsetur í Seattle. Áhersla hennar er á að veita nærandi uppskriftir, næringarráð og bragðarefur sem og hugmyndir um líkamsþjálfun. Markmið Rachael er að veita fólki þau tæki sem það þarf til að byggja upp heilbrigðar venjur og lifa að lokum jafnvægisstíl. Þú getur fundið Rachael á blogginu sínu eða á Instagram, Facebook, Twitter og Pinterest.