Leiðbeiningin þín um endurreisn eftir æfingu

Efni.

• Þjálfun með miklum styrk
• Endurheimtunaraðferðir
• Lyftingar
• Endurheimtunaraðferðir:
• Viðnám og hringþjálfun
• Endurheimtunaraðferðir
• Maraþonþjálfun
• Endurheimtunaraðferðir

Losaðu um strigaskóna, settu lyftihanskana og skiptu fljótt þurrum stuttbuxunum þínum fyrir frábærar þægilegar legghlífar. Það er kominn tími til að ná bata djúpt, vel fyrir beinin.

Við the vegur, það er bókstaflega gott fyrir beinin þín, samkvæmt rannsókn sem birt var í FASEB Journal. Reyndar er réttur bati ekki bara góður fyrir beinin - það er gott fyrir allan líkamann.

„Þegar þú æfir, brýtur þú líkamann niður: vöðvaþræðir, ónæmiskerfi þitt, bandvefur, allt. Ef þú nærð þér ekki, þá ertu bara að brjóta líkamann aftur og aftur, “segir Karli Alvino CPT, FNS, þjálfari hjá Mile High Run Club og stofnandi Iron Diamond Fitness.

Að skreppa við bata getur leitt til einkenna ofþjálfunar eins og skertrar frammistöðu, hækkaðs blóðþrýstings, lélegs svefns, minnkaðs ónæmisstyrks og almenns pirrings, útskýrir löggiltur styrktar- og ástandssérfræðingur, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 og stofnandi Training2XL.

„Sama hvernig þú ert að æfa, næring, vökvun og svefn eru helstu máttarstólpar bata,“ segir Alvino. Það þýðir að borða nóg prótein og hágæða kolvetni, neyta (að minnsta kosti) helmings líkamsþyngdar í aura af vatni og stefna að því að fá 8+ tíma svefn á nóttu, bætir hún við.

En það fer eftir viðbótarhæfileikum þínum, það eru til viðbótar bataaðferðir sem geta hjálpað þér að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni. Svo hvort sem þú ert nýkominn í heilsurækt eða er að byrja í nýju líkamsræktarferli, höfum við samantekt á bestu bataaðferðum fyrir þína venju.

Mundu að taka þessar þrjár æfingar með í bata þínum eftir æfingu:

• vökvun
• sofa
• næring

Þjálfun með miklum styrk

Endurheimtunaraðferðir

• 15 mínútna kólnunarteygja strax eftir kennslustund
• kaffibolli

HIIT-líkamsþjálfun er ótrúlega skattlagning á miðtaugakerfið og líkama þinn, segir Luciani og þess vegna leggur hún til 15 mínútna kælingu. „Með kælingu á taugakerfinu getur miðtaugakerfið losað um höft, skilar hjartsláttartíðni sinni eðlilegri hvíldartíðni og stillir þig upp fyrir skjótari bata,“ útskýrir hún.

Til að auka batauppörvunina skaltu ekki hverfa frá þessum öðrum bolla af Joe. Ein rannsókn sem birt var í Journal of Pain sýndi að hreyfingar sáu lækkun á seinkun á vöðva (DOMS) þegar þeir drukku kaffi.

Ábending um hvíldaráætlun

• Samkvæmt Alvino ættir þú aldrei að æfa HIIT-stíl nema tvo daga í röð. Þess í stað stingur hún upp á tveggja daga hvíldaráætlun og eins dags hvíld.

Lyftingar

Endurheimtunaraðferðir:

• nudd
• froða veltingur

Að létta spennu í vöðvunum eftir lyftingartíma er í fyrirrúmi til að líða í toppstandi á næstu lyftingartíma, segir Luciani. Ein besta leiðin til þess, útskýrir hún, er nudd. Reyndar kom fram í einni rannsókn sem birt var í ljós að nudd eftir æfingu getur dregið verulega úr verkjum sem orsakast af hreyfingu og að reglulega að fá nudd getur hjálpað til við að koma í veg fyrir seinkun á vöðvabólgu.

En þó að nudd gæti verið tilvalin bataaðferð, þá er ekki hægt að neita því að þau eru líka dýr. Ef þú getur ekki sleppt nauðsynlegu deigi í vikulegri lotu leggur Alvino til að freyða í staðinn. Þetta getur einnig hjálpað til við að draga úr DOMS og jafnvel bæta árangur á æfingum þínum sem fylgja, samkvæmt rannsókn sem birt var í .

Ábendingar um hvíldaráætlun

• Byrjendur ættu að taka sér tveggja daga frí á milli lota, en venjulegir lyftarar ættu að hvíla sig á þriðja degi, samkvæmt umsögn sem birt var í.
• Taktu aflæsingarviku einu sinni á tveggja mánaða fresti. Luciani skilgreinir „de-loading“ sem „markvissan róleiki í æfingamagni og styrk sem varir í eina viku.“ Luciani bætir við að þjálfarar sem vinna með lyftingarmönnum muni beita aflestrarviku í þjálfunaráætlun eftir þungan styrkleikafasa.

Viðnám og hringþjálfun

Endurheimtunaraðferðir

• ganga
• skokka
• reiðhjól

Þó að svefn sé nauðsynleg æfing til að ná bata frá flestum æfingum, leggur Alvino áherslu á að svefn sé „það fyrsta sem þú getur gert [fyrir] líkama þinn“ til að bæta árangur þinn og bæta bata þinn eftir styrkþjálfun. „Það hjálpar [að gera við] vöðva [og] endurheimta orkustig og [gerir] líkama þínum kleift að finna smáskemmd, sérstaklega eftir styrktaræfingu,“ bætir hún við.

Hversu mikilvægt er svefn eftir æfingu? Ef þú æfir reglulega ætti svefn alltaf að vera í forgangi, en sérstaklega eftir erfiða æfingu. Reyndar, samkvæmt einni, skerðir svefnleysi í raun endurheimt vöðva eftir vöðvaskattþjálfun. Hérna er hversu margar klukkustundir þú þarft af svefni.

Þú getur einnig fellt inn létt hjartalínurit, eins og að ganga, hlaupa (þó að það ætti að vera stutt og hægt) eða hjóla til að flýta fyrir bata. Luciani útskýrir að þú ættir að taka þátt í virkni sem er „nógu blíð til að koma í veg fyrir að þú rífur vöðvaþræðina frekar“ en einnig „nógu„ virk “til að blóðið dæli. „Þetta færir súrefni og næringarefni á markasvæðið og hjálpar líkamanum að jafna sig,“ bætir hún við.

Ábending um hvíldaráætlun Alvino mælir með því að þú æfir ekki viðnámsþjálfun í sama vöðvahópi tvo daga í röð. Þess í stað ættir þú að taka einn til tvo hvíldardaga samfleytt í hverri viku.

Maraþonþjálfun

Endurheimtunaraðferðir

• Epsom saltbað
• tertu kirsuber

Vegna þess að þolþjálfun er að skattleggja á líkama þinn segir Luciani að það sé mikilvægt að jafna sig eftir þjálfunina og halda sér frá fótum. Ein leið til að gera þetta? Bað. Epsom saltböð hafa unnið mikla athygli fyrir heilsufar sitt, sérstaklega fyrir íþróttamenn, en rannsóknirnar eru enn nokkuð nýjar.

Ein lítil rannsókn, sem birt var í tímaritinu Temperature, leiddi hins vegar í ljós að það að brenna heitt bað getur brennt um 140 hitaeiningar á klukkustund og lækkað blóðsykur um það bil 10 prósent meira en hreyfing.

Fyrir auka batauppörvun skaltu henda nokkrum tertukirsuberjum í snarlið þitt eftir hlaupið. Rannsóknir sem birtar voru komust að því að maraþonarar sem neyta tertukirsuberjasafa fimm dögum áður, á degi og og 48 klukkustundum eftir kynþáttum þeirra, minnkuðu eymsli í vöðvum.

Ábending um hvíldaráætlun

• Alvino segir að þeir sem æfa fyrir maraþon ættu að fella hvíld og bata að minnsta kosti tvisvar í viku í æfingaáætlun sína. Þetta ætti að vera á samfelldum dögum.

Gabrielle Kassel er ruðningsleikandi, leðjuhlaupandi, prótein-smoothie-blanda, máltíð-prepping, CrossFitting, New York-undirstaða vellíðan rithöfundur. Hún er orðin morgunmanneskja, prófaði Whole30 áskorunina og borðaði, drakk, burstaði með, skúraði með og baðaði með kolum - allt í nafni blaðamennsku. Í frítíma sínum er hægt að finna hana við lestur á sjálfshjálparbókum, bekkþrýsting eða ástundun hreinsunar. Fylgdu henni áfram Instagram.