Jóga fyrir meðgöngu er fullkomin fyrir annan þriðjung meðgöngu þinnar

Efni.

• Open Chair Twist
• Tré Pose
• Standandi hönd-til-fótur
• Stríðsmaður II
• Aftur á móti Warrior
• Þríhyrningur
• Þríhyrningslaga áskorun
• Hundur niður á við
• Köttur-kýr
• Breytt Chaturanga Push-Up
• Side Plank hné-til-olnboga
• Pósu barns
• Knéboga
• Hetja Pose
• Umsögn fyrir

Verið velkomin á annan þriðjunginn. Barnið er að vaxa hár (já, í raun!) Og gera jafnvel eigin æfingar í maganum. Þó að líkaminn þinn sé aðeins vanari við að flytja aukafarþega þá er sá farþegi að verða stór! (Ekki alveg ennþá? Prófaðu þetta fyrsta þriðjung meðgöngu jóga flæði.)

Þó að æfa á meðgöngu sé algjörlega örugg og hefur marga kosti, þá eru nokkur ávinningur við að stilla jógaflæðið þitt þannig að það henti líkama þínum sem er að breytast. Þetta flæði, með leyfi LögunHeidi Kristoffer, heimamaður jógísins, er með stellingar sem eru fullkomnar til að hjálpa líkamanum að stjórna gleði (og TBH, baráttu) á meðgöngu - sem og undirbúning fyrir stóra daginn sem er framundan.

Hvernig það virkar: Fylgdu Heidi í gegnum flæðið, eða taktu það á þínum hraða með skref-fyrir-skref leiðbeiningunum hér að neðan. Ekki gleyma að endurtaka flæðið hinum megin. Ertu að leita að meiri æfingu? Taktu það á næsta stig með þessari kettlebell líkamsþjálfun fyrir meðgöngu sem er örugg fyrir meðgöngu.

Open Chair Twist

A. Stattu í fjallastellingu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og handleggi til hliðar, lófar snúa fram.

B. Andaðu frá þér til að sitja mjaðmirnar aftur og beygðu hnén til að lækka í stólastöðu, þannig að hnén haldist ekki áfram yfir tærnar. Náðu handleggjum yfir höfuð, biceps við eyru.

C. Andaðu inn, andaðu síðan frá til að snúa bol til vinstri, teygðu hægri handlegginn fram og vinstri handlegg aftur, samsíða gólfinu. Haltu mjöðmum og hné réttum.

D. Andaðu að þér til að fara aftur í miðjuna, endurtaktu síðan snúninginn á gagnstæða hlið.

Endurtaktu fyrir 3 andardrætti á hvorri hlið.

Tré Pose

A. Skiptu þyngdinni frá vinstri fæti frá fjallastöðu.

B. Lyftu hægra hné út til hliðar og notaðu hendur til að setja hægri fót á vinstra innra læri þar sem þér hentar.

C. Þegar þau eru stöðug, þrýstið lófunum saman í bænastöðu fyrir framan bringuna.

Haltu í 3 andardrætti.

*Byrjendur ættu að æfa allar jafnvægisstellingar við vegg eða með stól til öryggis.

Standandi hönd-til-fótur

A. Frá tréstellingu, lyftu hægra hné til að grípa um hægri stórutá með hægri vísifingri og langfingri.

B. Þegar það er stöðugt, ýttu í hægri fótinn til að sparka því út til hliðar þar til hægra hné er beint en ekki læst.

C. Ef það er þægilegt skaltu rétta vinstri handlegg út til hliðar. Hafðu brjóstið lyft og nær höfuðkórónunni í átt að loftinu.

Haltu í 3 andardrætti.

Stríðsmaður II

A. Beygðu hægra hnéið hægt og rólega frá hægri hné og færðu hægri fótinn aftur í miðjuna.

B. Án þess að snerta niður skaltu stíga stórt skref til baka með hægri fótinn, fótinn samsíða bakinu á mottunni til að komast inn í stríðsmann II. Vinstri tær vísa enn fram með hné framan í 90 gráðu horni.

C. Opnaðu bringuna til hægri og teygðu vinstri handlegginn áfram og hægri handlegginn aftur, samsíða gólfinu. Horfðu yfir vinstri fingurgóma.

Haldið í 3 andardrætti.

Aftur á móti Warrior

A. Snúðu framan lófa frá stríðsmanni II til að snúa að loftinu, náðu honum síðan upp og ofan. Hallaðu búknum aftur, hvíli hægri hönd á hægri fæti.

B. Spíral bringa opnast í átt að loftinu og horfir upp undir vinstri handlegg.

Haldið í 3 andardrætti.

Þríhyrningur

A. Frá öfugum stríðsmanni, réttu framfótinn og lyftu bolnum til að standa uppréttur, handleggirnir réttir út eins og í kappanum II.

B. Snúðu mjöðmunum aftur yfir hægri fótinn og náðu bol fram á vinstri fótinn og opnaðu bringuna til hægri.

C. Hvíldu vinstri hönd á vinstri sköflungi, kubb eða gólfi og teygðu hægri handlegg beint yfir höfuðið, fingurgómana í átt að loftinu.

Haltu í 3 andardrætti.

Þríhyrningslaga áskorun

A. Frá þríhyrningsstöðu, teygðu hægri handlegginn fram, biceps við eyrað.

B. Lyftu vinstri handleggnum til að vera samsíða hægri handleggnum og haltu bolnum í sömu stöðu.

Haldið í 3 andardrætti.

Hundur niður á við

A. Frá þríhyrningnum skástíga áskoruninni, andaðu að þér til að ná til baka og beygðu framan hnéð til að flæða í gegnum andstæðinginn í 1 andardrátt.

B. Andaðu frá þér til að hjóla hendur áfram til að ramma inn vinstri fótinn, stígðu síðan vinstri fótinn við hliðina á hægri.

C. Þrýstu í lófana og lyftu mjöðmunum upp að loftinu, þrýstu bringunni í átt að sköflungum til að mynda hvolfið „V“ form fyrir hund niður á við.

Haldið í 3 andardrætti.

Köttur-kýr

A. Frá hundinum niður, neðri hné niður á gólf fyrir borðplötustöðu, jafnvægi á höndum og hné með öxlum yfir úlnliðum.

B. Andaðu að þér og slepptu maganum í átt að jörðinni, lyftu höfði og rófubeini í átt að loftinu.

C. Andaðu frá þér og snúðu hryggnum í átt að loftinu, slepptu höfði og rófubeini í átt að jörðu.

Endurtaktu í 3 til 5 andardrætti.

Breytt Chaturanga Push-Up

A. Frá stöðu borðplötunnar, renndu hnén aftur nokkrar tommur þar til líkaminn myndar beina línu frá öxlum til hné til að byrja.

B. Andaðu að þér að beygja olnboga beint aftur við hliðina á rifbeinum, lækkaðu bringuna niður í olnbogahæðina til að ýta upp Chaturanga.

C. Andaðu frá þér til að þrýsta inn í lófana til að ýta bringu frá gólfinu til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 3 til 5 andardrætti.

Side Plank hné-til-olnboga

A. Frá breyttri armbeygjustöðu, færðu þyngdina yfir á vinstri lófa og vinstra hné, teygðu hægri fótinn út og hægri fótinn þrýstir í gólfið.

B. Haltu mjöðmunum lyftum, teygðu hægri handlegg yfir höfuð, fingurgómana í átt að loftinu, opnaðu bringuna til hægri og horfðu upp í loftið.

C. Andaðu að þér til að teygja hægri handlegg fram, biceps eftir eyranu og lyftu hægri fæti til að sveima frá gólfinu til að byrja.

D. Andaðu út og beygðu hægri handlegg og hægri fót til að draga olnboga og hné saman.

Endurtaktu í 3 til 5 andardrátt, gerðu síðan 3 til 5 breyttar Chaturanga armbeygjur.

Pósu barns

A. Af borðplötu skaltu færa mjaðmir aftur til að hvíla á hælum með breiðum hné, lækka bol í átt að jörðu á milli hné.

B. Teygðu handleggina fram, lófana þrýsta í gólfið.

Haldið í 3 til 5 andardrætti.

Knéboga

A. Frá borðplötunni, sparkaðu hægri hæl í átt að vinstri glute og teygðu þig til baka með vinstri hendi til að grípa innri brún hægri fótarins.

B. Andaðu að þér til að sparka aftur í gegnum hægri fótinn, opnaðu bringuna og teygðu þig hærra í átt að loftinu. Haltu augnaráðinu áfram.

Haldið í 3 til 5 andardrætti.

Hetja Pose

A. Af borðplötu skaltu færa mjaðmir aftur á fætur og setjast upp.

B. Hvíldu hendur hvar sem þér hentar.

Haldið í 3 til 5 andardrætti.

Umsögn fyrir