Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide

Efni.

• Hvað eru probiotics?
• Mikilvægi örvera fyrir þörmum þínum
• Áhrif á meltingarheilbrigði
• Áhrif á þyngdartap
• Aðrir heilsubætur
• Öryggi og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Bakteríurnar í líkama þínum eru fleiri en frumur líkamans 10 til einn. Flestar þessara baktería eru í þörmum þínum.

Flestar þessara baktería eru í þörmum þínum og meirihlutinn er ansi skaðlaus.

Að hafa réttu þörmabakteríurnar tengist jafnvel fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið þyngdartapi, bættri meltingu, aukinni ónæmisstarfsemi, heilbrigðari húð og minni hættu á mörgum sjúkdómum (1,).

Probiotics, sem eru ákveðin tegund af vingjarnlegum bakteríum, veita heilsufarslegan ávinning þegar þau eru borðuð.

Þau eru oft tekin sem fæðubótarefni sem eiga að nýlenda þarmana með örvandi örverum.

Þessi grein skoðar heilsufarslegan ávinning af probiotics.

Hvað eru probiotics?

Probiotics eru lifandi örverur sem, við inntöku þeirra, veita fjölmarga heilsubætur ().

Þeir eru venjulega bakteríur, en ákveðnar ger geta einnig virkað sem probiotics.

Þú getur fengið probiotics úr fæðubótarefnum sem og úr matvælum sem gerðar eru með gerjun gerla.

Probiotic matvæli eru jógúrt, kefir, súrkál, tempeh og kimchi. Ekki ætti að rugla saman probiotics og prebiotics, sem eru fæðutrefjar sem hjálpa til við að fæða vinalegu bakteríurnar sem þegar eru í þörmum þínum ().

Tugir mismunandi probiotic baktería bjóða upp á heilsufar.

Algengustu hóparnir fela í sér Lactobacillus og Bifidobacterium. Hver hópur samanstendur af mismunandi tegundum og hver tegund hefur marga stofna.

Athyglisvert er að mismunandi probiotics fjalla um mismunandi heilsufar. Þess vegna er nauðsynlegt að velja rétta tegund - eða gerðir - af probiotic.

Sum fæðubótarefni - þekkt sem breiðvirkt probiotics eða multi-probiotics - sameina mismunandi tegundir í sömu vöru.

Þrátt fyrir að sönnunargögnin lofi góðu er þörf á meiri rannsóknum á heilsufarslegum ávinningi probiotics (5).

Probiotics eru lifandi örverur sem auka heilsu þegar þau eru neytt í fullnægjandi magni. Það eru til margar mismunandi gerðir og þú getur fengið þær úr matvælum eða fæðubótarefnum.

Mikilvægi örvera fyrir þörmum þínum

Flókið samfélag örvera í þörmum þínum kallast þarmaflóra eða örverur ().

Reyndar inniheldur þörmum þínum hundruð mismunandi gerða örvera - allt að 1.000, samkvæmt sumum áætlunum.

Þetta nær yfir bakteríur, ger og vírusa - þar sem bakteríur eru í miklum meirihluta.

Mest af þarmaflórunni er að finna í ristli þínum, eða í þörmum, sem er síðasti hluti meltingarvegsins.

Það kemur á óvart að efnaskiptastarfsemi þarmaflórunnar líkist líffærum. Af þessum sökum vísa sumir vísindamenn til þarmaflórunnar sem „gleymda líffærisins“ ().

Þarmaflóran þín framkvæmir margar aðgerðir sem eru mikilvægar fyrir heilsuna. Það framleiðir vítamín, þar með talið K-vítamín og sum B-vítamín ().

Það breytir einnig trefjum í stuttkeðjufitu eins og bútýrat, própíónat og asetat, sem fæða þarmavegginn og framkvæma margar efnaskiptaaðgerðir (,).

Þessi fita örvar einnig ónæmiskerfið og styrkir þarmavegginn. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir að óæskileg efni berist í líkama þinn og vekja ónæmissvörun (,,,).

Hins vegar eru ekki allar lífverur í þörmum þínar vingjarnlegar.

Þarmaflóran þín er mjög viðkvæm fyrir mataræði þínu og rannsóknir sýna að óþægileg þarmaflóra tengist fjölmörgum sjúkdómum (,).

Þessir sjúkdómar fela í sér offitu, sykursýki af tegund 2, efnaskiptaheilkenni, hjartasjúkdóma, krabbamein í ristli og endaþarmi, Alzheimer og þunglyndi (17,,,).

Probiotics - og prebiotic trefjar - geta hjálpað til við að leiðrétta þetta jafnvægi og tryggt að „gleymda líffærið“ þitt virki sem best (21).

Þarmaflóran þín samanstendur af hundruðum mismunandi gerða örvera. Probiotics hjálpa þarmaflórunni að standa sig sem best.

Áhrif á meltingarheilbrigði

Probiotics eru mikið rannsökuð vegna áhrifa þeirra á meltingarheilbrigði ().

Sterkar vísbendingar benda til að probiotic fæðubótarefni geti hjálpað til við að lækna niðurgang sem tengist sýklalyfjum (, 24,).

Þegar fólk tekur sýklalyf, sérstaklega í langan tíma, finnur það fyrir niðurgangi - jafnvel löngu eftir að sýkingunni hefur verið eytt.

Þetta er vegna þess að sýklalyfin drepa margar náttúrulegar bakteríur í þörmum þínum, sem breytir þörmum í jafnvægi og gerir skaðlegum bakteríum kleift að dafna.

Probiotics berjast einnig gegn iðraólgu (IBS), algengum meltingartruflunum, sem draga úr gasi, uppþembu, hægðatregðu, niðurgangi og öðrum einkennum (,,).

Sumar rannsóknir hafa einnig í huga ávinning gegn bólgusjúkdómum í þörmum, svo sem Crohnsveiki og sáraristilbólgu ().

Það sem meira er, probiotics geta barist Helicobacter pylori sýkingar, sem eru einn helsti drifkraftur sárs og magakrabbameins (,,,).

Ef þú ert með meltingarvandamál eins og er og þú virðist ekki geta sigrast á, gæti probiotic viðbót verið eitthvað sem þarf að huga að - þó að þú ættir að íhuga að ráðfæra þig við lækninn fyrst.

Probiotics eru áhrifarík gegn ýmsum meltingarvandamálum, þar með talið niðurgangi tengdum sýklalyfjum og IBS.

Áhrif á þyngdartap

Fólk sem er of feit hefur aðrar þörmubakteríur en þeir sem eru grannir ().

Athyglisvert er að dýrarannsóknir benda til þess að saurígræðsla frá grönnum dýrum geti valdið offitudýrum þyngd (, 36).

Þess vegna telja margir vísindamenn að þörmabakteríurnar þínar séu mikilvægar við að ákvarða líkamsþyngd (, 38).

Þótt þörf sé á meiri rannsóknum virðast sumir probiotic stofnar hjálpa þyngdartapi (39).

Í einni rannsókn á 210 einstaklingum með mið offitu, sem einkennist af umfram magafitu, tók probiotic Lactobacillus gasseri daglega leiddi til 8,5% tap á magafitu á 12 vikum ().

Þegar þátttakendur hættu að taka probiotic fengu þeir magafitu aftur innan fjögurra vikna.

Vísbendingar benda einnig til þess Lactobacillus rhamnosus og Bifidobacterium lactis getur aðstoðað við þyngdartap og offituvarnir - þó þetta þurfi að rannsaka meira ().

Hins vegar sýna sumar dýrarannsóknir að aðrir probiotic stofnar gætu leitt til þyngdaraukningar, en ekki taps (42).

Þó að fleiri rannsóknir séu nauðsynlegar benda nokkrar vísbendingar til þess að tilteknir probiotic stofnar geti hjálpað fólki að léttast.

Aðrir heilsubætur

Það eru margir aðrir kostir probiotics. Þeir hafa áhrif á:

• Bólga: Probiotics draga úr almennum bólgum, sem er leiðandi fyrir marga sjúkdóma (43).
• Þunglyndi og kvíði: Probiotic stofnar Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum hefur verið sýnt fram á að draga úr einkennum kvíða og þunglyndis hjá fólki með klínískt þunglyndi (44, 45).
• Kólesteról í blóði: Sýnt hefur verið fram á að nokkur probiotics lækka heildar- og „slæmt“ LDL kólesterólmagn (,).
• Blóðþrýstingur: Probiotics geta einnig valdið hóflegri lækkun á blóðþrýstingi (,).
• Ónæmiskerfi: Nokkrir probiotic stofnar geta aukið ónæmiskerfið og hugsanlega leitt til minni hættu á sýkingum, þar á meðal fyrir kvef (, 51).
• Húðheilsa: Það eru nokkrar vísbendingar um að probiotics geti verið gagnlegt við unglingabólum, rósroða og exemi sem og öðrum húðsjúkdómum (52).

Þetta er aðeins lítill hluti af heildarávinningi probiotics, þar sem rannsóknir í gangi benda til víðtækrar heilsuáhrifa.

Til viðbótar við áhrif þeirra á þyngdartap og meltingu, geta probiotics einnig bætt hjartaheilsu, ónæmiskerfi og einkenni þunglyndis og kvíða.

Öryggi og aukaverkanir

Probiotics þolast almennt vel og eru talin örugg fyrir flesta.

Hins vegar, fyrstu dagana, gætirðu fundið fyrir aukaverkunum sem tengjast meltingunni, svo sem gasi og vægum kviðóþægindum (53).

Eftir að þú hefur aðlagast ætti meltingin að fara að batna.

Hjá fólki með ónæmiskerfi, þar með talið með HIV, alnæmi og nokkrar aðrar aðstæður, geta probiotics leitt til hættulegra sýkinga (54).

Ef þú ert með sjúkdómsástand skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú tekur probiotic viðbót.

Probiotic fæðubótarefni geta valdið meltingar einkennum, en það ætti að hjaðna innan fárra daga. Þeir geta verið hættulegir fólki með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður.

Aðalatriðið

Að viðhalda heilbrigðu þörmum snýst um meira en að taka probiotic viðbót.

Daglegt mataræði og hreyfing eru jafn mikilvæg þar sem margir lífsstílsþættir hafa áhrif á þörmabakteríurnar þínar.

Probiotic fæðubótarefni bjóða þó upp á margvíslegan ávinning með fáum aukaverkunum - þannig að ef þú hefur áhuga á að bæta heilsu í þörmum gætu þau verið þess virði að skjóta.