16 Ljúffengur og næringarríkur fjólublár matur

Efni.

• 1. Brómber
• 2. Bönnuð hrísgrjón
• 3. Fjólubláar sætar kartöflur
• 4. Eggaldin
• 5. Fjólublár blómkál
• 6. Fjólubláar gulrætur
• 7. Rauðkál
• 8. Ástríðuávöxtur
• 9. Fjólublá mangosteen
• 10. Fjólublár aspas
• 11. Acai ber
• 12. Fjólublátt stjarna epli
• 13. Fjólublátt hvítkál
• 14. Elderberries
• 15. Rauður drekiávöxtur
• 16. Fjólublátt bygg
• Aðalatriðið

Þökk sé mikilli styrk þeirra af kraftmiklum plöntusamböndum bjóða matvæli með náttúrulegum fjólubláum litbrigði fjölbreytt úrval af heilsufarslegum ávinningi.

Þó að fjólublái liturinn sé oftast tengdur ávöxtum, þá eru margar tegundir af fjólubláum litum til að velja úr, þar á meðal grænmeti og korni.

Hér eru 16 fjólublár matvæli sem eru jafn næringarrík og ljúffeng og þau eru sjónrænt aðlaðandi.

1. Brómber

Brómber eru meðal þekktustu fjólubláu ávaxtanna. Þessi safaríku ber eru full af næringu og öflugum litum sem innihalda anthocyanin.

Anthocyanins eru tegund af fjölfenól efnasambandi sem gefur matvælum fjólubláan, bláan eða rauðan lit. Þeir finnast í miklum styrk í öðrum ávöxtum, grænmeti og korni á þessum lista.

Þeir virka sem sterk andoxunarefni í líkama þínum, vernda frumurnar þínar gegn skemmdum og draga úr bólgu sem annars gæti leitt til neikvæðrar heilsufarsáfalls.

Anthocyanins stuðla að heilsu þinni á ýmsan hátt. Að borða anthocyanin-ríkan mat eins og brómber getur verndað gegn mörgum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki, ákveðnum krabbameinum og hjartasjúkdómum ().

Brómber eru einnig hlaðin öðrum sterkum pólýfenól andoxunarefnum, svo og trefjum og örnæringarefnum, þar með talið C-vítamíni, fólati, magnesíum, kalíum og mangani. Öll þessi næringarefni gera brómber að mjög næringarríku vali fyrir bragðgóðan, sætan sælgæti ().

2. Bönnuð hrísgrjón

Svart hrísgrjón (Oryza sativa L. indica) - oft kölluð „bannað hrísgrjón“ - er einstök hrísgrjónaafbrigði sem fær djúp fjólubláan lit þegar hún er soðin ().

Ólíkt öðrum hrísgrjónaafbrigðum, eru mjög litarefni bönnuð hrísgrjón frábær uppspretta anthocyanins, sem geta haft áhrif á krabbamein.

Sýnt hefur verið fram á að svart hrísgrjón anthocyanin hindra vöxt krabbameinsfrumna og framkalla krabbameinsfrumudauða í rannsóknum á tilraunaglösum og dýrum (,).

Þetta sláandi korn skiptir litríku í staðinn fyrir hvít eða brún hrísgrjón og er hægt að nota í fjölda uppskrifta, svo sem súpur, hrærið og kartöflurnar.

3. Fjólubláar sætar kartöflur

Allar sætar kartöflur eru mjög næringarríkar og bjóða upp á mörg vítamín og steinefni, þar á meðal C-vítamín, provitamín A, kalíum og B-vítamín. Fjólubláar sætar kartöflur hafa þann aukalega ávinning að innihalda antósýanín andoxunarefni ().

Rannsóknir á tilraunaglösum og dýrum sýna að fjólubláar sætar kartöflur geta haft bólgueyðandi eiginleika og jafnvel varið gegn offitu og ákveðnum tegundum krabbameins, þar með talið ristilkrabbameini (,,).

Þú getur notað fjólubláar sætar kartöflur í staðinn fyrir algengari appelsínukjöt af kartöflum í hvaða uppskrift sem er.

4. Eggaldin

Eggplöntur eru í ýmsum litum en fjólubláar eggaldin eru með þeim algengustu.

Þó ekki eins næringarrík og nokkur önnur matvæli á þessum lista eru eggaldin mikið af andoxunarefnum og mangan, steinefni sem er nauðsynlegt fyrir beinheilsu og umbrot ().

Afhýði fjólubláa eggaldin er sérstaklega þétt í anthocyanin nasunin, sem hefur verið sýnt fram á að hefur bólgueyðandi og hjartavörnandi eiginleika í dýrarannsóknum og tilraunaglösum (,).

5. Fjólublár blómkál

Fjólublátt blómkál (Brassica oleracea var. botrytis) er sjónrænt töfrandi krossgrænmeti. Ólíkt hvítlituðum afbrigðum inniheldur fjólublátt blómkál anthocyanins þökk sé erfðafræðilegri stökkbreytingu sem gefur þeim ákafan fjólubláan blæ ().

Fjólublár blómkál bætir ekki aðeins lit á hvaða disk sem er, heldur býður einnig upp á bólgueyðandi ávinning og getur verndað gegn ákveðnum krabbameinum, þ.mt ristilkrabbameini (,).

Ef þú bætir meira af krossblóma grænmeti eins og blómkáli við mataræði þitt getur það dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og gæti aukið langlífi þitt líka (,).

6. Fjólubláar gulrætur

Fjólubláir gulrætur eru bragðmikið, krassandi grænmeti sem er pakkað með fjölbreytt úrval af fjölfenól andoxunarefnum, þar með talið anthocyanins, kanilsýru og klórógen sýru.

Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem neytir fjölfenólríkrar fæðu hefur lægra hlutfall af hjartasjúkdómum, offitu og sykursýki en þeir sem neyta mataræði sem inniheldur lítið af þessum mikilvægu andoxunarefnum (,).

Fjólublá gulrætur innihalda meira af fjölfenól andoxunarefnum en aðrar gulrótategundir, svo að bæta þeim við mataræðið þitt er snjöll leið til að auka heilsu þína ().

7. Rauðkál

Grænkál er næringargetu og fjólubláa Redbor afbrigðið er engin undantekning. Ein rannsókn leiddi í ljós að Redbor grænkálsþykkni innihélt 47 öflug plöntusambönd, þar á meðal kaempferól, quercetin og p-kúmarasýru ().

Vegna sérstaks litarháttar og áhugaverðrar áferðar er Redbor grænkál oft notað sem skreytingarjurt til að bæta sjónrænum skírskotun til garða og plantna.

Hins vegar er það líka ætur og mjög næringarríkur. Þú getur notað það á sama hátt og önnur laufgræn grænmeti í mörgum mismunandi uppskriftum.

8. Ástríðuávöxtur

Passiflora edulis er suðrænn vínviður ræktaður fyrir getu sína til að framleiða dýrindis ávexti sem kallast ástríðuávöxtur. Þroskaðir ástríðuávextir eru með gulan eða fjólubláan börk sem hylur sætt og mjúkt hold fyllt með krassandi fræjum.

Ástríðuávextir innihalda sérstakt pólýfenól andoxunarefni sem kallast piceatannol og hefur verið sýnt fram á að það hefur nokkra merkilega heilsueflandi eiginleika og getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir heilsu húðarinnar.

Til dæmis kom í ljós í tilraunaglasrannsókn að piceatannol einangrað úr ástríðuávöxtum varði húðfrumur gegn sólskemmdum. Ennfremur sýndi rannsókn á 32 konum með þurra húð að með því að taka 5 mg af piceatannol í 8 vikur jókst raki í húðinni (,).

9. Fjólublá mangosteen

Tréð Garcinia mangostana hefur verið ræktað frá fornu fari á hitabeltissvæðum fyrir ilmandi, fjólubláa litaða ávexti sem það framleiðir - mangosteen.

Mangosteens hafa sterkan, djúpfjólubláan ytri börk sem verður að fjarlægja til að njóta áþreifanlegs, svolítið sætra ávaxta sem finnast inni.

Mangósteinar eru pakkaðir með trefjum og fólati, B-vítamín sem er nauðsynlegt fyrir mörg mikilvæg ferli í líkama þínum, þar á meðal framleiðslu DNA og rauðra blóðkorna ().

Þessir einstöku ávextir innihalda einnig andoxunarefni sem kallast xanthones, sem sýnt hefur verið fram á að þeir hafa bólgueyðandi, taugavörn og krabbameinsvaldandi eiginleika í sumum rannsóknum ().

10. Fjólublár aspas

Þótt aspas tengist oft græna litnum kemur þetta grænmeti einnig í öðrum litbrigðum, þar með talið hvítt og fjólublátt.

Fjólublár aspas bætir sjónrænum aðdráttarafli og næringarávinningi við uppskriftir og veitir mikið af vítamínum, steinefnum og öflugum plöntusamböndum. Það er frábær uppspretta anthocyanins.

Fjólublár aspas er einnig aspasafbrigðið með hæsta styrk rútíns, fjölpólól litarefni úr plöntum sem getur haft öfluga hjartavörn og krabbameinsvaldandi eiginleika (, 27,).

11. Acai ber

Acai ber eru litlir, djúpfjólubláir ávextir sem hafa orðið vinsælir í vellíðunarheiminum vegna mikils styrks andoxunarefna, þar með talið anthocyanins.

Acai ber er hægt að fella í ýmsar uppskriftir, þar á meðal acai skálar - brasilískur réttur sem samanstendur af frosnum, blönduðum acai berjum. Þeir eru einnig gerðir að safi, dufti og einbeittum fæðubótarefnum til lækninga.

Þessi bragðgóðu fjólubláu ber geta bætt heilsu þína á margan hátt. Þeir geta aukið andoxunarefni í blóði og hjálpað til við að draga úr háu kólesteróli, blóðsykursgildi og bólgu (,).

12. Fjólublátt stjarna epli

Fjólubláa stjörnu eplið - Chrysophyllum cainito - er tré sem framleiðir hringlaga ávexti sem verða fjólubláir þegar þeir eru þroskaðir. Ávextirnir hafa sætt hold sem seytir mjólkursafa og hefur geislandi stjörnumynstur þegar það er skorið.

Fólk hefur notað ávexti, gelta og lauf stjörnu eplatrésins til lækninga í gegnum tíðina til að meðhöndla ýmsa kvilla, þar á meðal hósta, verki og sykursýki ().

Stjörnuepli bjóða upp á gnægð andoxunarefna og dýrarannsóknir benda til þess að þau geti haft meltingarverndandi eiginleika (,).

13. Fjólublátt hvítkál

Allar tegundir káls eru einstaklega nærandi. Hins vegar inniheldur fjólublátt hvítkál - einnig þekkt sem rauðkál - anthocyanins, sem auka heilsueflandi eiginleika þessa krossblómafurða enn hærra ().

Fjólublátt hvítkál er hlaðið með trefjum, provitamíni A og C-vítamíni. Það veitir öflug bólgueyðandi áhrif þökk sé miklu magni af öflugum plöntusamböndum sem finnast í mjög lituðu blöðunum (,).

Fjólublátt hvítkál er hægt að nota á sama hátt og grænt hvítkál og er frábær viðbót við slaws, plokkfisk og hrærið.

14. Elderberries

Elderberries eru þekktir fyrir ákafan fjólubláan lit og ónæmisörvandi áhrif. Fólk tekur einbeittar elderberryafurðir, svo sem síróp og hylki, sem náttúrulegt úrræði til að meðhöndla kvef og flensu.

Rannsóknir á mönnum hafa leitt í ljós að inntaka af stórum skömmtum af elderberry viðbót getur bætt einkenni og stytt bæði kvef og inflúensu (,).

Elderberries eru einnig með mikið af trefjum og C-vítamíni og þau eru oft borðuð soðin í sultu og hlaupi eða gerð úr safa, víni eða þykkum sírópi.

15. Rauður drekiávöxtur

Rauður drekiávöxtur hefur bjarta, rauðfjólubláa hold með litlum, svörtum, ætum fræjum. Þessi hitabeltisávöxtur hefur áferð kiwi og smekk hans er oft lýst sem mildum sætum.

Drekarávextir innihalda lítið af kaloríum en eru ennþá pakkaðir með trefjum, C-vítamíni og magnesíum, sem gerir þá nærandi viðbót við ávaxtasalat og aðra sæta rétti ().

Rauðir drekarávextir innihalda einnig mikinn styrk verndandi andoxunarefna.

Rannsóknir á tilraunaglösum benda til þess að þykkni úr rauðum drekaávöxtum geti haft getu til að stöðva vöxt ákveðinna tegunda krabbameinsfrumna manna, þar með talið brjóstakrabbameins, og getur valdið krabbameinsfrumudauða ().

16. Fjólublátt bygg

Bygg er korn sem kemur í ýmsum litum, þar á meðal svart, blátt, gult og fjólublátt ().

Allar byggtegundir innihalda mikið af trefjum og steinefnum, svo sem mangan, járn, magnesíum og selen. Samhliða þessum næringarefnum er fjólublátt bygg hlaðið með anthocyanins, sem gerir það að frábæru vali fyrir næringarríku innihaldsefnið ().

Bygg er einnig mikið í beta-glúkani, tegund trefja sem hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi. Rannsóknir sýna að beta-glúkan getur stuðlað að meltingarheilbrigði, dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma og bætt ónæmissvörun ().

Að auki hafa þeir sem neyta mataræðis sem eru ríkir af heilkornum eins og fjólublátt bygg, lægra hlutfall sjúkdóma, svo sem sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómar og ákveðin krabbamein ().

Aðalatriðið

Fjólublátt litað matvæli bjóða upp á fjölda heilsubóta og bæta mataræði þínu lit.

Að fella fjólubláan mat eins og brómber, Redbor grænkál, acai ber, bönnuð hrísgrjón, fjólubláar gulrætur og elderber í máltíðina þína, getur tryggt að þú neytir öflugs skammts af andósósían andoxunarefnum og ýmsum mikilvægum næringarefnum.

Prófaðu að bæta nokkrum ávöxtum, grænmeti og korni á þessum lista við næstu máltíð eða snarl til að nýta þér heilsueflandi eiginleika þeirra.