Prófaðu þetta: 3 pushup tilbrigði sem vinna biceps þína

Efni.

• Það sem þú getur gert
• Hvernig á að gera pushup
• Hvernig á að miða á biceps
• 1. Þrýstingur í návígi
• 2. Innri þrýstingur með öfugum höndum
• 3. Einarmað ýta
• Atriði sem þarf að huga að
• Aðrar tvíhöfðamiðaðar æfingar
• Aðalatriðið

Það sem þú getur gert

Venjulegt ýta miðar á bringubönd (brjóstvöðva), liðbein og þríhöfða.

En ef þú tekur þátt í kjarna þínum og virkjar glutes getur þessi kraftmikla hreyfing aukið meira en bara efri hluta líkamans.

Þú getur jafnvel stillt tækni þína til að miða á biceps. Hér eru þrjú tvíhöfðamiðuð afbrigði til að prófa, aðrar hreyfingar tvíhöfða og fleiri.

Hvernig á að gera pushup

Til að framkvæma venjulegt ýta, farðu í bjálkastöðu.

Leggðu lófana á gólfið. Gakktu úr skugga um að þeim sé staflað beint undir herðum þínum. Hafðu hálsinn hlutlausan, bakið beint, kjarninn þéttur og fæturna saman.

Til að fara niður, beygðu olnbogana varlega - þeir ættu að blossa út í 45 gráðu horni - og lækkaðu líkamann hægt niður á gólfið. Gakktu úr skugga um að þú hafir beinan bol og hlutlausan háls.

Þegar bringan þín nær gólfinu, ýttu þér aftur upp til að byrja í gegnum handleggina. Fylgstu sérstaklega með mjóbaki. Þú vilt ekki að það lækki í átt að gólfinu.

Að setja lófana og olnbogana of langt í sundur getur leitt til verkja í öxl. Og ef mjóbakið sökkar þegar þú reynir að hækka getur það valdið bakverkjum.

Ef venjuleg pushups eru sársaukafull eða óþægileg, ekki neyða það. Ákveðnar breytingar geta hjálpað til við að létta álagið á liðum þínum og gert þér kleift að byggja styrk þinn upp á öruggan hátt.

Þú gætir fundið það gagnlegt að æfa með hnén á jörðinni í stað þess að vera í heilum bjálkum. Þú gætir líka prófað að framkvæma pushups af upphækkuðu yfirborði, eins og bekk eða tröppu.

Hvernig á að miða á biceps

Biceps brachii vöðvinn - þekktur einfaldlega sem biceps vöðvi (já, það er alltaf fleirtala!) - er vöðvinn fremst á upphandleggnum.

Meginhlutverk hennar er að beygja framhandlegginn að upphandleggnum. Það hjálpar einnig við að snúa lófanum upp og niður.

Þrátt fyrir að venjulegt pushup miði ekki á biceps vöðvann, getur það breytt þessum vöðva að spila stærri hlutverk í hreyfingunni að breyta stöðu handanna.

1. Þrýstingur í návígi

Að færa hendurnar nær saman gerir þér kleift að miða tvíhöfðinn beint.

Til að hreyfa þig:

1. Komdu þér í venjulegu ýtustöðu, vertu viss um að bolurinn sé stífur og hálsinn hlutlaus.
2. Færðu hendurnar nær saman og láttu aðeins nokkrar tommur liggja á milli þeirra. Því nær sem þau eru, því erfiðari verður þessi æfing að framkvæma, svo aðlagaðu þig í samræmi við það.
3. Lækkaðu líkamann til jarðar og leyfðu olnbogunum að blossa út í 45 gráðu horni.
4. Ýttu til baka til að byrja og endurtaka, gerðu eins margar reps og þú getur - eða unnið þangað til „bilun“ er gert í þrjú sett.

2. Innri þrýstingur með öfugum höndum

Að hreyfa aðlögun handanna niður um búk þinn og snúa við stöðu þeirra mun framleiða meira af krullaðri hreyfingu. Þetta er lykillinn að miðun tvíhöfða.

Þetta er háþróaður gangur, svo íhugaðu að byrja á hnjánum í stað þess að vera í fullum líkama.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu í stöðluðu ýtustöðu.
2. Snúðu höndunum svo fingurnir snúi að veggnum fyrir aftan þig. Færðu hendurnar svo þær séu í takt við miðjan bakið.
3. Lækkaðu niður, stingdu olnbogunum eins mikið inn í líkama þinn og mögulegt er.
4. Þegar bringan nær nálægt gólfinu, ýttu aftur upp til að byrja. Aftur, kláraðu þrjú sett til bilunar.

3. Einarmað ýta

Skýrir sig sjálft í nafni sínu, eins handleggs ýta er gert með annan handlegginn bak við bakið.

Þetta er önnur háþróuð hreyfing, svo íhugaðu að falla á hnén eða framkvæma á upphækkuðu yfirborði til að byrja.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu í stöðluðu ýtustöðu.
2. Stækkaðu fjarlægðina á milli fótanna til að skapa meiri stöðugleika, taktu síðan aðra höndina upp frá jörðinni og settu hana fyrir aftan bak.
3. Lækkaðu niður þar til bringan nálgast gólfið.
4. Ýttu aftur upp til upphafs og kláruðu þrjú sett til bilunar.

Atriði sem þarf að huga að

Ekki láta hugfallast ef þessar æfingar eru erfiðar í upphafi. Flestir eru fyrir lengra komna hreyfendur. Notaðu breytingar til að fá ávinninginn.

Að framkvæma eina af þessum hreyfingum að minnsta kosti einu sinni í viku mun hjálpa tvíhöfðunum að vaxa í stærð og styrk - sérstaklega ef það er gert í sambandi við nokkrar af tvíhöfðamiðuðum æfingum hér að neðan!

Aðrar tvíhöfðamiðaðar æfingar

Þú getur veitt tvíhöfðunum þínum líkamsþjálfun með fullt af öðrum æfingum líka. Prófaðu:

Til skiptis dumbbell biceps krulla. Ef þú ert rétt að byrja skaltu halda þér við 10 pund eða minna í hvorri hendi. Búkur þinn ætti að vera kyrrstæður og olnbogarnir ættu að vera nálægt líkama þínum þegar þú lýkur krullunni.

Útigrill biceps krulla. Þú ættir að geta lyft aðeins meira þyngd í útigrillformi, svo ekki hika við að þyngjast aðeins. Gakktu úr skugga um að form þitt sé solid, þó! Þú vilt vera hægur og stjórnað meðan á hreyfingunni stendur.

Snúrukrulla í lofti. Þú þarft aðgang að kapalvél fyrir þessa flutning, sem þú framkvæmir fyrir ofan höfuð þitt.

Chinup. Þrátt fyrir að pullups vinni aðallega bakið, þá skiptir það miklu máli að skipta um grip til að framkvæma chinup. Ef þú hefur aðgang að líkamsræktarstöð skaltu íhuga að nota aðstoðarútdráttarvél. Þú getur líka notað band og pullup bar.

Aðalatriðið

Pushups eru grundvallaræfingar, þær sem þú ættir að fella inn í æfingarvenjuna þína fyrir virkni. Að gera afbrigði af þeim - til dæmis að lemja í biceps - mun krydda hlutina og miða á mismunandi vöðva.

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni áfram Instagram.