Fullkominn pushups á 30 dögum

Efni.

• Pushup áskorunaráætlun
• Að koma því í lag
• Uppstokkun á veggvegg
• Grunnþrýstingur á vegg
• Grunnþrýstingur í halla
• Uppstungur í spjaldhrygg á gólfinu
• Krjúpa og venjuleg ýtt
• Ábending þjálfara
• Þríhöfðaþrýstingur
• Diamond halla pushups
• Af hverju pushups eru svona góðar
• Brenndu kaloríur
• Æfðu samhæfingu
• Styrktu marga vöðva í einu
• Takeaway

Það kemur ekki á óvart að pushups eru ekki uppáhaldsæfing allra. Jafnvel frægðarþjálfarinn Jillian Michaels viðurkennir að þeir séu krefjandi!

Til að hjálpa þér að komast framhjá skelfingarþrýstingnum þróuðum við þessa ýtingaráskorun með Michaels, skapara My Fitness app eftir Jillian Michaels, og Rachel MacPherson, ACE-löggiltan einkaþjálfara.

Það er 30 daga forrit til að auka vöðvastyrk í efri hluta líkamans og kviðarholi.

Markmið forritsins er að fara smám saman úr því að gera grunnþrýsting eða breytt pushups í fullar og endurbættar pushups innan 30 daga.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af pushup áskoruninni, hvernig á að byrja, ábendingar og afbrigðin til að halda henni áhugaverðri.

Pushup áskorunaráætlun

Að koma því í lag

Nokkur atriði sem þarf að hafa í huga:

• Bæði handleggir og fætur ættu að vera í mjaðmarbreidd.
• Raðaðu upp þumalfingrunum á handarkrika, ekki fyrir framan eða aftan handarkrika.
• Haltu höfði og hálsi í takt við hrygginn.
• Haltu kjarnanum virkum til að vernda hrygginn.
• Haltu olnbogunum aðeins inni í stað þess að blossa of breitt út.
• Vertu vökvaður meðan á öllum æfingum stendur.
• Ef þú getur ekki lengur haldið réttu formi skaltu hætta við æfinguna.

Uppstokkun á veggvegg

1. Byrjaðu á því að standa frammi fyrir vegg, um það bil 1 til 1 1/2 fet frá honum.
2. Leggðu hendurnar á vegginn í öxlhæð og öxlbreidd í sundur, með fingurna snúið aðeins út.
3. Án þess að beygja olnbogana skaltu klípa öxlblöðin saman þegar þú færir bringuna að veggnum.
4. Ekki dýfa mjöðmunum eða stinga í hökuna. Haltu beinni línu frá toppi til táar, með kjarnann þéttan.
5. Ýttu aftur til upphafsstöðu.

Þessi æfing er lítil hreyfing með stuttum hreyfingu, aðeins klemmir axlarblöðin saman og dregur þau aftur í sundur.

Grunnþrýstingur á vegg

1. Byrjaðu að standa frammi fyrir vegg, um það bil 1 til 1 1/2 fet frá honum.
2. Í öxlhæð skaltu rétta út höndina og setja hendurnar á vegginn, axlabreidd í sundur, með fingurna snúið aðeins út.
3. Komdu með bringuna að veggnum með því að beygja olnbogana hægt og rólega. Haltu baki og mjöðmum beinum án þess að dýfa því og haltu kjarna þínum þátt. Andaðu inn á meðan þú lækkar.
4. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu, andaðu út.

Grunnþrýstingur í halla

1. Byrjaðu á því að krjúpa frammi fyrir líkamsræktarbekk - eða stattu frammi fyrir borðplötu eða sófa - um það bil 1 til 1 1/2 fet frá honum.
2. Teygðu þig út og leggðu hendurnar á brún bekkjarins eða borðsins, með fingrunum snúið aðeins út. Hendur þínar ættu að vera í takt við herðar þínar.
3. Framlengdu annan fótinn og síðan hinn á eftir þér, með framlengda handleggi og líkama þinn í beinni línu.
4. Komdu með bringuna í átt að bekknum eða borðinu með því að beygja olnbogana hægt, anda að þér. Haltu bakinu og mjöðmunum beinum án þess að dýfa því og haltu kjarnanum virkum.
5. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu, andaðu út.

Uppstungur í spjaldhrygg á gólfinu

Þessi útgáfa af spjaldtölvuþrýstingi biður einnig um tiltölulega litla hreyfingu og svið hreyfingar, aðeins klemmir axlarblöðin saman og í sundur. Að standast þyngdarafl til að halda forminu þínu er það sem tekur styrkinn í uppbyggingu veggspennu.

1. Byrjaðu á því að krjúpa á jörðinni.
2. Í öxlhæð skaltu teygja þig út og setja hendurnar á gólfið, axlabreidd á milli, með fingurna snúið aðeins út.
3. Framlengdu fæturna einn í einu fyrir aftan þig, með tærnar á jörðinni og líkaminn í beinni línu, algerlega festur, í bjálkastöðu.
4. Án þess að beygja olnbogana skaltu klípa öxlblöðin saman þegar þú færir bringuna að veggnum.
5. Ekki dýfa mjöðmunum eða stinga í hökuna. Haltu beinni línu frá toppi til táar, með kjarnann þéttan.
6. Ýttu aftur til upphafsstöðu.

Krjúpa og venjuleg ýtt

Þetta er grunnþrýstingur á brauði og smjöri, hvort sem þú ert að framkvæma það á hnjám eða tá.

1. Byrjaðu á því að krjúpa á jörðinni.
2. Leggðu hendurnar á gólfið, axlarbreidd í sundur, með fingurna snúið aðeins út.
3. Komdu með bringuna í átt að gólfinu með því að beygja olnbogana hægt, andaðu inn. Taktu kjarnann og haltu bakinu og mjöðmunum beint án þess að dýfa því.
4. Hættu hreyfibili þegar axlirnar eru í sömu hæð og olnbogarnir.
5. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu, andaðu út.

Til að fá fullan þrýsting skaltu lengja fæturna fyrir aftan þig með tærnar á jörðinni. Líkami þinn ætti að vera í plankastöðu, í beinni línu, með kjarnann þinn virkan.

Ábending þjálfara

Ef breytt þrýstingur á hnén er of erfiður skaltu taka áskorunina upp á vegg.

Auk þess að vera þægilegri útskýrir MacPherson að veggþrýstingur hjálpar til við að draga þrýstinginn af liðum þar sem þú lækkar ekki líkamann upp og niður frá jörðu.

Pushup afbrigði hjálpa vöðvunum smám saman að byggja upp styrk og tryggja að hreyfingin sé möguleg.

Þríhöfðaþrýstingur

1. Byrjaðu á því að krjúpa á jörðinni.
2. Í öxlhæð skaltu rétta út höndina og setja hendurnar á gólfið, handarbak á breidd, með fingurna snúið aðeins út. Hendur eru settar aðeins nær saman en með grunnþrýstingum.
3. Framlengdu fæturna einu í einu fyrir aftan þig, með tærnar á jörðinni og líkama þinn stilltur í bjálkastöðu.
4. Komdu með bringuna í átt að gólfinu með því að beygja olnbogana hægt við hlið líkamans, andaðu að þér. Haltu höfði, baki og mjöðmum í takt, án þess að dýfa og haltu kjarnanum virkum.
5. Hættu hreyfibreytingunni þegar axlirnar eru í sömu hæð og olnbogarnir, með olnboga á móti rifbeini.
6. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu, andaðu út.

Diamond halla pushups

1. Byrjaðu að krjúpa frammi fyrir líkamsræktarbekk - eða stattu frammi fyrir borðplötu eða sófa - um það bil 1 til 1 1/2 fet frá honum.
2. Í öxlhæð skaltu rétta út höndina og setja hendurnar á brúnina, með vísifingrum og þumalfingur snerta hvorn annan í demantsformi.
3. Framlengdu annan fótinn og síðan hinn fyrir aftan þig, mjaðmarbreidd í sundur, með framlengda handleggi og líkami þinn í beinni línu.
4. Komdu með bringuna í átt að bekknum eða borðinu með því að beygja olnbogana hægt út, anda að þér. Haltu baki og mjöðmum beinum án þess að dýfa því og haltu kjarnanum virkum.
5. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu, andaðu út.
6. Til að gera þessa æfingu auðveldari skaltu aðskilja hendurnar um nokkrar tommur.

Af hverju pushups eru svona góðar

Brenndu kaloríur

Pushups eru áhrifarík leið til að brenna kaloríum þar sem þau þurfa mikla orku til að framkvæma, segir Michaels. Líkami þinn getur jafnvel haldið áfram að brenna hitaeiningum eftir að líkamsþjálfuninni er lokið.

Æfðu samhæfingu

Sem viðbótarávinningur eru pushups álitin hagnýt æfing.

„Þeir þjálfa líkama þinn til að framkvæma eins og hann þarfnast í daglegu lífi, þar sem flestir margir vöðvahópar vinna samverkandi að því að færa líkama þinn í gegnum daglegan hörku,“ sagði Michaels.

Styrktu marga vöðva í einu

„Pushups eru svo frábær æfing vegna þess að þau vinna marga mismunandi vöðvahópa samtímis,“ sagði Michaels.

Þetta felur í sér mikla áherslu á efri líkama vöðva, svo sem bringubjúg, triceps, deltoids, biceps og kjarna.

Þeir vinna einnig glutes og fótvöðva, sem koma á stöðugleika í líkamanum meðan á líkamsþjálfun stendur.

Takeaway

Pushups eru frábær æfing til að styrkja allan líkamann. Þó að ekki sé allra uppáhald, þá brenna þeir mikið af kaloríum og hjálpa til við að mynda vöðva. Þú getur gert þær nokkurn veginn hvar sem er, án búnaðar.

Vertu viss um að fylgja öryggisráðunum, sem fela í sér að hætta þegar þú missir rétta mynd.

Eins og alltaf, ráðfærðu þig við lækni áður en þú byrjar á heilsufarsáætlun.