12 QL teygjur til að slaka á hryggnum

Efni.

• 1. Hliðarstilling
• 2. Hliðar teygja
• 3. Þríhyrningapose
• 4. Snúningur þríhyrnings
• 5. Útvíkkað hliðarhorn
• 6. Grindarholi
• 7. Hnúningur
• 8. Pose Childs
• 9. Snúið höfuð-við-hné-stöðu
• 10. Teygja á hné við bringu
• Ráð um öryggi

Quadratus lumborum (QL) er dýpsti kviðvöðvi þinn. Það er að finna í mjóbaki, á milli efsta hluta mjaðmagrindar og lægsta rifbeins.

QL styður góða líkamsstöðu og hjálpar við að koma á stöðugleika á hryggnum þegar þú beygir til hliðar eða lengir mjóbakið.

Að vinna nokkrar QL teygir sig inn í líkamsræktina þína getur bætt sveigjanleika í bakinu og léttir gamla verki og á meðan það kemur í veg fyrir nýja.

1. Hliðarstilling

1. Frá hnéstöðu, framlengdu hægri fótinn til hliðar með tærnar fram á við eða til hægri.
2. Beygðu þig til hægri og settu hægri höndina meðfram fætinum.
3. Framlengdu vinstri handlegginn upp og aftur og náðu til hægri.
4. Teygðu þig í gegnum vinstri fingurgómana og veltu vinstri rifjunum upp í loftið.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

2. Hliðar teygja

1. Stattu upp úr uppréttri stöðu og fléttaðu fingrunum saman.
2. Ýttu í fætur og fætur þegar þú hallar til hægri. Þú munt finna teygju frá mjöðmum þínum að fingurgómunum.
3. Stingdu í hökuna og horfðu niður í átt að gólfinu.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
5. Endurtaktu vinstra megin.
6. Endurtaktu 2-4 sinnum á hvorri hlið.

Til að dýpka teygjuna, haltu annarri úlnliðnum með gagnstæðri hendi þegar þú teygir, eða krossaðu annan fótinn fyrir hinn.

3. Þríhyrningapose

1. Stattu með fætur breiðari en mjöðmina, hægri tærnar snúa fram og vinstri tærnar út í smá horn.
2. Lyftu handleggjunum þannig að þeir séu samsíða gólfinu, með lófana niður.
3. Löm við hægri mjöðmina á meðan þú framlengir hægri fingurna áfram.
4. Gerðu hlé hér og lækkaðu síðan hægri höndina á hægri fótinn eða kubbinn.
5. Leggðu vinstri hönd þína á mjöðmina eða réttu hana upp í loftið með lófa þínum frá líkamanum.
6. Snúðu höfðinu til að líta í hvaða átt sem er.
7. Lengdu hrygginn þegar þú tekur þátt í kjarna og neðri bakvöðvum.
8. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
9. Endurtaktu á hinni hliðinni.

4. Snúningur þríhyrnings

1. Stattu með fætur breiðari en mjöðmina, hægri tærnar snúa fram og vinstri tærnar út í smá horn.
2. Haltu mjöðmunum fram á við.
3. Lyftu handleggjunum þannig að þeir séu samsíða gólfinu, með lófana niður.
4. Brjótið hálfa leið áfram og gerðu hlé þegar búkurinn er samsíða gólfinu.
5. Láttu vinstri höndina niður á hægri fótinn, blokkina eða gólfið.
6. Lyftu hægri handleggnum beint upp og snúðu lófanum frá líkamanum.
7. Horfðu niður á gólfið, til hliðar eða upp í útréttu höndina þína.
8. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
9. Endurtaktu vinstra megin.

5. Útvíkkað hliðarhorn

1. Stattu með fæturna breiða, hægri tærnar snúa fram og vinstri tærnar út í smá horn.
2. Beygðu hægra hnéð áfram svo það sé fyrir ofan ökklann.
3. Lyftu handleggjunum svo þeir séu samsíða gólfinu.
4. Beygðu þig á mjöðmunum og færðu hægri hönd þína niður á gólfið fyrir framan kálfinn.
5. Framlengdu vinstri handlegginn upp og fram með lófa þínum niður.
6. Dragðu kviðinn að hryggnum og stingdu hökunni inn að bringunni.
7. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
8. Endurtaktu á hinni hliðinni.

6. Grindarholi

1. Leggðu þig á bakinu með hnén bogin og fæturnar inn að mjöðmunum.
2. Slakaðu á efri hluta líkamans og haltu hökunni aðeins inn.
3. Taktu þátt í kjarna þínum þegar þú þrýstir litla bakinu í gólfið.
4. Haltu í 5 sekúndur. Slakaðu á í nokkur andardrátt.
5. Endurtaktu 8–15 sinnum.

7. Hnúningur

1. Leggðu þig á bakinu með afslappaða efri hluta líkamans og hökuna stungna að brjósti þínu.
2. Beygðu hnén og færðu fæturna að mjöðmunum.
3. Slepptu hnén varlega til hægri og haltu stöðugleika í efri hluta líkamans. Ef hnén snerta ekki gólfið skaltu hvíla þau á kubb eða púða.
4. Í næsta andardrætti, farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Slepptu hnén til vinstri. Þetta lýkur 1 fulltrúa.
6. Gerðu 2-3 sett með 8-10 reps.

Til að bæta við stuðningi skaltu setja flatt púða undir höfuðið. Þú getur líka sett kubb eða kodda á milli hnjáanna til þæginda.

8. Pose Childs

Þessi afslappandi stelling hjálpar til við að létta streitu og sársauka.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám, með stóru tærnar snerta og hnén aðeins breiðari en mjöðmbreidd.
2. Lækkaðu rassinn á hælunum og réttu handleggina beint út að framan.
3. Komdu meðvitund þína í mjóbakið og einbeittu þér að því að slaka á það.
4. Vertu í þessari stöðu í allt að 5 mínútur.

Til að dýpka teygjuna skaltu ganga hendurnar varlega til hægri og sökkva dýpra í mjöðmina. Færðu síðan aftur í miðjuna og farðu með hendurnar til vinstri.

Þú getur sett púða undir enni, bringu eða læri til þæginda.

9. Snúið höfuð-við-hné-stöðu

1. Frá sitjandi stöðu skaltu framlengja hægri fótinn og koma vinstri hælnum að nára.
2. Beygðu þig til hægri, settu hægri olnbogann á fótinn, blokk eða gólfið með lófann þinn upp.
3. Réttu vinstri handlegginn upp að loftinu og taktu hann niður að hægri fæti.
4. Stingdu hakanum inn að bringunni og horfðu upp í loftið.
5. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.
6. Endurtaktu vinstra megin.

Til að dýpka teygjuna skaltu sitja á brúninni á sléttum púða eða samanbrotnu teppi.

10. Teygja á hné við bringu

1. Leggðu þig á bakinu með báðar fætur flata á gólfinu.
2. Komdu báðum hnjánum varlega inn að bringunni.
3. Vafðu handleggjunum um fæturna.
4. Haltu öfugum olnbogum eða úlnliðum með höndunum. Ef þú nærð ekki, notaðu ól eða festu aftur á læri.
5. Leggðu hökuna aðeins til að lengja aftan á þér.
6. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
7. Slakaðu á í nokkur andardrátt.
8. Endurtaktu 2-3 sinnum.

Til að auka vellíðan, gerðu þetta einn fót í einu. Framlengdu gagnstæðan fótinn eða beygðu hnéð og leggðu fótinn flatt á gólfið.

Ráð um öryggi

Byggja upp teygjurútgerð hægt og smám saman. Þú gætir fundið fyrir einhverjum óþægindum þegar þú byrjar á þessum æfingum en það ætti að hjaðna innan nokkurra vikna.

Vertu varkár að gera þessar teygjur ef þú ert með læknisfræðilegt ástand sem gæti haft áhrif á hreyfingu.

Forðist beygjur fram á við ef þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki. Í staðinn skaltu velja teygjur sem hægt er að gera meðan þú liggur á bakinu. Þessi staða er minna stressandi á bakinu og getur hjálpað til við að draga úr sársauka og koma í veg fyrir meiðsli.