Quinoa 101: Næringarniðurstöður og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Prótein
• Feitt
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilsubætur af kínóa
• Lækkaðu blóðsykursgildi
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Kínóa er glútenlaust
• Skaðleg áhrif
• Phytates
• Oxalöt
• Aðalatriðið

Kínóa er fræ plantna sem vísindalega er þekkt sem Chenopodium quinoa.

Það er meira af næringarefnum en flest korn og oft markaðssett sem „ofurfæða“ (1,).

Þó kínóa (áberandi DREYPT-wah) er útbúið og neytt eins og korn, það er flokkað sem gervikjarni, þar sem það vex ekki á grasi eins og hveiti, höfrum og hrísgrjónum.

Quinoa er með krassandi áferð og hnetubragð. Það er líka glútenlaust og getur þannig notið fólks sem er viðkvæmt fyrir glúteni eða hveiti.

Quinoa fræ eru flöt, sporöskjulaga og venjulega fölgul, þó að liturinn geti verið frá bleikum til svörtum litum. Bragð þess getur verið breytilegt frá beisku til sætu ().

Það er venjulega soðið og bætt við salöt, notað til að þykkja súpur eða borðað sem meðlæti eða morgunmorgragrautur.

Fræin er einnig hægt að spíra, mala og nota sem hveiti eða smella eins og poppkorn. Quinoa er frábær matur fyrir börn (, 3).

Sameinuðu þjóðirnar lýstu yfir árið 2013 „Alþjóðlega ári kínóa“ vegna möguleika fræjanna til að stuðla að fæðuöryggi um allan heim (4).

Þó að kínóa sé tæknilega ekki korn, þá er það samt talið fullkornað matvæli.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um kínóa.

Næringargildi

Soðið kínóa samanstendur af 71,6% vatni, 21,3% kolvetnum, 4,4% próteini og 1,92% fitu.

Einn bolli (185 grömm) af soðnu kínóa inniheldur 222 hitaeiningar.

Næringarstaðreyndir fyrir 3,5 aura (100 grömm) af soðnu kínóa eru ():

• Hitaeiningar: 120
• Vatn: 72%
• Prótein: 4,4 grömm
• Kolvetni: 21,3 grömm
• Sykur: 0,9 grömm
• Trefjar: 2,8 grömm
• Fita: 1,9 grömm

Kolvetni

Kolvetni er 21% af soðnu kínóa sem er sambærilegt við bygg og hrísgrjón.

Um það bil 83% kolvetna eru sterkja. Restin samanstendur aðallega af trefjum, sem og lítið magn af sykrum (4%), svo sem maltósa, galaktósa og ríbósa (,).

Quinoa hefur tiltölulega lága sykurstuðul (GI), 53, sem þýðir að það ætti ekki að valda hröðum blóðsykurshækkun (7).

GI er mælikvarði á hversu hratt blóðsykursgildi hækkar eftir máltíð. Blóðsykursrík matvæli tengjast offitu og ýmsum sjúkdómum (,).

Trefjar

Soðið kínóa er tiltölulega góð trefjauppspretta og slær bæði brún hrísgrjón og gulkorn (10).

Trefjar eru 10% af þurrþyngd soðinnar kínóa, þar af eru 80–90% óleysanlegar trefjar eins og sellulósi (10).

Óleysanlegar trefjar hafa verið tengdar minni sykursýkiáhættu (,,).

Að auki geta sumir af óleysanlegu trefjunum verið gerjaðir í þörmum eins og leysanlegir trefjar, fóðrað vinalegu bakteríurnar þínar og stuðlað að betri heilsu almennt (,).

Quinoa býður einnig upp á ónæman sterkju, sem nærir gagnlegar bakteríur í þörmum þínum, stuðlar að myndun stuttkeðja fitusýra (SCFA), bætir heilsu í þörmum og dregur úr hættu á sjúkdómum (,).

Prótein

Amínósýrur eru byggingarefni próteina og prótein eru byggingarefni allra vefja í líkama þínum.

Sumar amínósýrur eru taldar nauðsynlegar þar sem líkami þinn er ófær um að framleiða þær og því er nauðsynlegt að afla þeirra úr fæðunni.

Eftir þurrþyngd veitir kínóa 16% prótein, sem er hærra en flest korn, svo sem bygg, hrísgrjón og korn (3,,).

Kínóa er talin heill próteingjafi, sem þýðir að það veitir allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar (,, 19).

Það er óvenju mikið í amínósýrunni lýsíni, sem venjulega vantar í plöntur. Það er einnig ríkt af metíóníni og histidíni, sem gerir það að frábæru próteingjafa sem byggir á jurtum (1,, 3).

Prótein gæði kínóa er sambærilegt við kasein, hágæða prótein í mjólkurafurðum (3, 19, 20, 21,,).

Kínóa er glútenlaust og hentar því fólki sem er viðkvæmt eða hefur ofnæmi fyrir glúteni.

Feitt

3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnu kínóa gefur um það bil 2 grömm af fitu.

Líkt og önnur korn er kínóafita aðallega samsett úr palmitínsýru, olíusýru og línólsýru (21, 24, 25).

Kolvetni í kínóa samanstendur aðallega af sterkju, óleysanlegum trefjum og litlu magni af sykri og þola sterkju. Þetta korn er talið fullkomið prótein og gefur 2 grömm af fitu á hverja 3,5 aura (100 grömm).

Vítamín og steinefni

Kínóa er góð uppspretta andoxunarefna og steinefna, sem veitir meira magnesíum, járni, trefjum og sinki en mörg algeng korn (3, 26, 27).

Hér eru helstu vítamínin og steinefnin í kínóa:

• Mangan. Finnst í miklu magni í heilkornum, þetta snefilsteinefni er nauðsynlegt fyrir efnaskipti, vöxt og þroska ().
• Fosfór. Oft er að finna í próteinríkum matvælum, þetta steinefni er nauðsynlegt fyrir beinheilsu og viðhald á ýmsum líkamsvefjum ().
• Kopar. Steinefni sem vantar oft vestrænt mataræði, kopar er mikilvægt fyrir hjartaheilsu ().
• Folate. Eitt af B-vítamínum, fólati er nauðsynlegt fyrir frumustarfsemi og vaxtarvef og talið sérstaklega mikilvægt fyrir barnshafandi konur (,).
• Járn. Þetta nauðsynlega steinefni gegnir mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum, svo sem að flytja súrefni í rauð blóðkorn.
• Magnesíum. Mikilvægt fyrir mörg ferli í líkamanum, magnesíum vantar oft í vestrænu mataræði ().
• Sink. Þetta steinefni er mikilvægt fyrir heilsuna og tekur þátt í mörgum efnahvörfum í líkama þínum ().

Kínóa er góð uppspretta nokkurra steinefna, þar á meðal mangan, fosfór, kopar, fólat, járn, magnesíum og sink.

Önnur plöntusambönd

Quinoa inniheldur mörg plöntusambönd sem stuðla að bragði og heilsufarslegum áhrifum. Þau fela í sér:

• Saponin. Þessi plöntu glýkósíð vernda kínóa fræ gegn skordýrum og öðrum ógnum. Þeir eru beiskir og yfirleitt útrýmt með því að liggja í bleyti, þvo eða steikja fyrir eldun (,).
• Fyrirspurn. Þetta öfluga andoxunarefni fjölfenóls getur hjálpað til við að vernda gegn ýmsum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, beinþynningu og ákveðnum tegundum krabbameins (,,).
• Kaempferol. Þetta fjölfenól andoxunarefni getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, þar með talið krabbameini (,).
• Squalene. Þessi undanfari stera virkar einnig sem andoxunarefni í líkama þínum ().
• Plöntusýra. Þetta næringarefni dregur úr frásogi steinefna, svo sem járni og sinki. Hægt er að draga úr fitusýru með því að bleyta eða spíra kínóa áður en eldað er ().
• Oxalöt. Þeir geta bundist kalsíum, dregið úr upptöku þess og aukið hættuna á myndun nýrnasteina hjá viðkvæmum einstaklingum (43).

Bitter quinoa afbrigði eru ríkari af andoxunarefnum en sætari gerðum, en bæði eru góð uppspretta andoxunarefna og steinefna.

Ein rannsókn komst að þeirri niðurstöðu að kínóa væri með mesta andoxunarefni í 10 algengum morgunkornum, gervikjörnum og belgjurtum ().

Kínóa og skyld ræktun hefur jafnvel verið skilgreind sem betri uppspretta andoxunarefna flavonoid en trönuberjum, sem eru talin mjög rík af flavonoíðum (45).

Hafðu í huga að andoxunarefni getur lækkað við eldun (46,).

Kínóa er mikið í mörgum plöntusamböndum, sérstaklega andoxunarefnum. Hægt er að útrýma sumum óæskilegum efnasamböndum með því að leggja í bleyti, þvo eða steikja fyrir eldun.

Heilsubætur af kínóa

Næringarrík og rík af mörgum steinefnum og plöntusamböndum, kínóa getur verið holl viðbót við mataræðið.

Sum gögn sýna að kínóa getur aukið heildar næringarinntöku og hjálpað til við að draga úr blóðsykri og þríglýseríðum.

Lækkaðu blóðsykursgildi

Fólk með sykursýki af tegund 2 getur ekki notað insúlín á áhrifaríkan hátt, sem veldur háum blóðsykri og ýmsum fylgikvillum.

Hreinsað kolvetni tengist aukinni hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum, en heilkorn eins og kínóa tengist minni hættu (,,,,).

Rannsókn á rottum á háum frúktósa mataræði sýndi að það að borða kínóa lækkaði verulega kólesteról í blóði, þríglýseríð og blóðsykur, sem öll tengjast sykursýki af tegund 2 ().

Ein rannsókn á mönnum bar saman áhrif kínóa við hefðbundnar glútenlausar hveitiafurðir.

Kínóa lækkaði bæði þríglýseríð í blóði og frjálsar fitusýrur. Það hafði einnig minni blóðsykursgildi en glútenlaust pasta, glútenlaust brauð og hefðbundið brauð ().

Getur hjálpað þyngdartapi

Quinoa hefur marga eiginleika sem gera það að þyngdartapsvænum mat.

Það er meira prótein en svipuð matvæli, svo sem hrísgrjón, korn og heilhveiti ().

Prótein er talið lykilatriði fyrir þyngdartap, þar sem það eykur efnaskipti og tilfinningu um fyllingu. Með því getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir offitu og skylda sjúkdóma (,).

Trefjar eru einnig mikilvægar fyrir þyngdartap, stuðla að minni kaloríuinntöku með því að auka fyllingu og bæta heilsu í þörmum (,).

Kínóa er trefjaríkara en mörg heilkorns matvæli.

GI gildi kínóa er tiltölulega lítið og sýnt hefur verið fram á að matvæli með litla blóðsykur koma í veg fyrir ofát og draga úr hungri (9,,).

Kínóa er glútenlaust

Sem glútenlaust gervigúmmí hentar kínóa fólki sem þolir eða hefur ofnæmi fyrir glúteni, svo sem þeim sem eru með celiac sjúkdóm (3).

Rannsóknir benda til þess að notkun kínóa í glútenlausu mataræði, í stað annarra algengra glútenlausra innihaldsefna, auki verulega næringarefnið og andoxunarefni í mataræði þínu (, 61,).

Vörur sem byggjast á kínóa þola vel og geta því verið hentugur valkostur við hveiti, bæði í upprunalegri mynd og í vörum eins og brauði eða pasta ().

Kínóa getur dregið úr kólesteróli í blóði, blóðsykri og þríglýseríðum. Það er þyngdartapi vingjarnlegt, glútenlaust og hefur verið sýnt fram á að það auka næringarefni og andoxunarefni í glútenlausu mataræði.

Skaðleg áhrif

Kínóa þolist venjulega án aukaverkana sem greint hefur verið frá.

Phytates

Líkt og flest önnur korn og korn, þá inniheldur kínóa fýtöt.

Þetta getur dregið úr frásogi steinefna eins og járns og sinks (3).

Oxalöt

Quinoa er meðlimur í Chenopodiaceae fjölskylda og þar með mikið í oxalötum. Aðrar tegundir í sömu fjölskyldu eru spínat og rauðrófur (43).

Þessi matvæli geta stuðlað að myndun nýrnasteina hjá viðkvæmum einstaklingum ().

Hægt er að draga úr þessum áhrifum með því að skola og bleyta kínóa áður en það er eldað.

Kínóa þolist almennt vel en inniheldur fýtöt og oxalöt. Þetta getur dregið úr frásogi steinefna og stuðlað að myndun nýrnasteina hjá sumum einstaklingum.

Aðalatriðið

Quinoa pakkar meira af næringarefnum en flest önnur korn og er tiltölulega mikið prótein í gæðum.

Það er ríkt af vítamínum, steinefnum og plöntusamböndum, svo og andoxunarefnum.

Kínóa er glútenlaust, getur hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi og stuðlað að þyngdartapi.

Ef þú vilt auka næringarinnihald mataræðisins getur verið góð byrjun að skipta um önnur korn eins og hrísgrjón eða hveiti fyrir kínóa.