Borða hráar kartöflur: hollar eða skaðlegar?

Efni.

• Hrá kartöflur vs soðnar kartöflur
• Þolið sterkjuefni
• Hærri C-vítamín
• And-næringarefni geta hamlað frásog næringarefna
• Getur innihaldið eitruð efnasambönd
• Getur valdið meltingarvandamálum
• Aðalatriðið
• Hvernig á að afhýða kartöflur

Soðnar kartöflur eru vinsælt hráefni í meðlæti, salötum og aðalréttum.

En að borða hráar kartöflur er ekki nærri eins algengt, þar sem þær eru oft álitnar minna girnilegar og erfitt að melta.

Þó að borða hráar kartöflur geti tengst nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þá eru einnig nokkrar áhyggjur sem tengjast öryggi þeirra og næringargildi.

Þessi grein skoðar ávinning og áhættu sem fylgja hráum kartöflum og ákvarðar hvort þær séu hollar eða skaðlegar.

Hrá kartöflur vs soðnar kartöflur

Hráar kartöflur hafa venjulega beiskt bragð og sterkjukennda áferð sem er mörgum ekki aðlaðandi.

Af þessum sökum kjósa flestir að baka, steikja, grilla eða steikja kartöflurnar áður en þeir borða þær.

Þetta leiðir til nokkurra áberandi munar á smekk, áferð og lit.

Þegar hráar kartöflur eru soðnar fara þær í ferli sem kallast Maillard viðbrögðin - efnahvörf sem eiga sér stað milli amínósýra og minnkandi sykurs í nærveru hita ().

Þessi brúnunaráhrif bera ábyrgð á sérstökum bragði og einkennandi lit og skörpun soðnu kartöflunnar.

Ennfremur sýna rannsóknir að elda kartöflur framleiða ákveðin efnasambönd sem bera ábyrgð á einstöku bragði sem gerir soðnar kartöflur girnilegri en hráar ().

Hráar kartöflur hafa beiskt bragð og sterkjuáferð. Þegar kartöflur eru soðnar fara þær í gegnum Maillard viðbrögðin og framleiða efnasambönd sem auka girnileika þeirra.

Þolið sterkjuefni

Hráar kartöflur eru hlaðnar sterku sterkju, tegund sterkju sem líkaminn meltir ekki eða tekur í sig. Þess í stað er það notað til að veita orku fyrir gagnlegar bakteríur þínar ().

Að bæta við ónæmum sterkju við mataræðið þitt hefur verið tengt ýmsum mögulegum heilsufarslegum ávinningi.

Reyndar sýna rannsóknir að það getur lækkað blóðsykursgildi, bætt insúlínviðkvæmni og haldið þér full til að auka þyngdartap (,,).

Þolinn sterkja er einnig umbreytt í bútýrat, mikilvæga skammkeðju fitusýru sem getur bætt meltingarheilbrigði.

Rannsóknir á tilraunaglösum hafa leitt í ljós að bútýrat getur bælað bólgu í ristli og hindrað vöxt ristilkrabbameinsfrumna (,).

Að auki, samkvæmt einni umfjöllun, gæti meðferð með bútýrati einnig hjálpað til við að draga úr nokkrum einkennum í iðraólgu, þar með talið uppþembu og magaverkjum ().

Hráar kartöflur innihalda mikið af þolnu sterkju sem hefur verið tengt við betra blóðsykur, aukið insúlínnæmi, aukna tilfinningu um fyllingu og bættan meltingarheilbrigði.

Hærri C-vítamín

Að elda kartöflur getur gert þær bragðmeiri en það gæti einnig leitt til taps á ákveðnum næringarefnum.

Gram fyrir grömm, hráar kartöflur innihalda færri hitaeiningar og kolvetni en einnig minna prótein en bakaðar kartöflur. Að auki bjóða þeir aðeins minna af kalíum og vítamín B6 (10, 11).

Hins vegar eru þeir marktækt hærri í öðrum lykilatriðum í næringarefnum - pakka tvöfalt meira af C-vítamíni á hvert gramm en bakaðar kartöflur (10, 11).

C-vítamín er nauðsynlegt vatnsleysanlegt vítamín sem virkar sem andoxunarefni og gegnir hlutverki í öllu frá kollagenframleiðslu til ónæmisstarfsemi ().

Vegna þess að hátt hitastig eyðileggur C-vítamín, þá er auðvelt að narta í kartöflurnar þínar hráar í staðinn fyrir soðna auðvelda neyslu á þessu lífsnauðsynlega vítamíni.

Hráar kartöflur innihalda minna af kaloríum, próteinum, kolvetnum og nokkrum örefnum. Samt innihalda þær tvöfalt meira af C-vítamíni en bakaðar kartöflur, grömm fyrir grömm.

And-næringarefni geta hamlað frásog næringarefna

Kartöflur innihalda næringarefni eins og prótein trypsin hemill og lektín, sem geta truflað meltingu líkamans og frásog næringarefna (,).

Sýnt hefur verið fram á að elda kartöflur draga úr innihald næringarefna til að hjálpa til við að ná upp næringarefnum og koma í veg fyrir annmarka.

Til dæmis kom í ljós í einni tilraunaglasrannsókn að elda kartöflur tókst að gera eina tegund af trypsín hemli óvirka og að hluta gera aðra óvirka (15).

Á meðan tilkynnti önnur tilraunaglasrannsókn að elda kartöflur útrýmdi 50–60% af lektíninnihaldi ().

Fyrir fólk sem borðar vel í jafnvægi og fjölbreytt mataræði er ekki líklegt að næringarefni séu vandamál.

Hins vegar, ef þú ert með takmarkandi mataræði og byggir mataræðið þitt á korni, belgjurtum eða hnýði, getur það verið góður kostur að elda kartöflurnar þínar til að hámarka frásog næringarefna.

Kartöflur innihalda næringarefni sem geta skert meltingu næringarefna og frásog. Að elda kartöflurnar þínar er árangursrík stefna til að draga úr innihald næringarefna.

Getur innihaldið eitruð efnasambönd

Kartöflur innihalda glýkalkalóíða, tegund efnasambanda sem finnast í meðlimum næturskuggafjölskyldunnar sem geta verið eitruð ef þau eru neytt í miklu magni.

Kartöflur, sérstaklega grænar kartöflur, innihalda tvær tegundir af glýkalkalóíða: sólanín og kakónín.

Þegar kartöflur verða fyrir sólarljósi framleiða þær blaðgrænu, tegund af litarefni plantna sem fær kartöflurnar til að verða grænar.

Svo ekki sé minnst á að útsetning fyrir sólarljósi getur einnig aukið framleiðslu glýkóalkalóíða og þess vegna er almennt mælt með því að takmarka neyslu grænna kartöflu til að draga úr neyslu þessara skaðlegu efna ().

Ef það er neytt í stórum skömmtum geta einkenni eituráhrifa á glúkóalkóloða meðal annars verið syfja, kláði, aukið næmi og meltingarvandamál ().

Samkvæmt einni tilraunaglasrannsókn getur soðið, bakað og örbylgju kartöflur dregið verulega úr heildarstyrk glýkalkalóíða ().

Að skræla kartöflurnar þínar, forðast kartöflur sem hafa orðið grænar og tryggja rétta geymslu til að forðast útsetningu fyrir sólarljósi getur einnig dregið úr hættu á aukaverkunum ().

Kartöflur innihalda glýkalkalóíða, sem myndast við útsetningu fyrir sólarljósi og geta verið eitruð heilsu í miklu magni. Matreiðsla, afhýða og geyma réttar kartöflur getur hjálpað til við að lágmarka innihald glýkóalkalóíða.

Getur valdið meltingarvandamálum

Þó að ónæm sterkja hafi verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi, getur mikið magn - eins og það sem finnst í hráum kartöflum - stuðlað að meltingarvandamálum.

Þolinn sterkja virkar sem prebiotic og er gerjaður af gagnlegum bakteríum í þörmum þínum, sem leiðir til framleiðslu á gasi í ristli þínum.

Óþægindi í maga, bensín og uppþemba eru nokkrar af algengustu aukaverkunum sem tengjast neyslu á prebiotics og ónæmri sterkju ().

Hráar kartöflur geta einnig verið líklegri til að geyma mengunarefni og bakteríur úr jarðveginum sem venjulega myndu eyðileggjast við matreiðslu og auka hættuna á matarsjúkdómum og smiti.

Besta leiðin til að fara hjá neikvæðum einkennum er að auka neyslu þína hægt yfir nokkra daga eða vikur og minnka til baka ef þú byrjar að taka eftir neikvæðum aukaverkunum.

Að auki, vertu viss um að þvo kartöflur vandlega til að fjarlægja hugsanlega sýkla og íhugaðu að afhýða kartöflurnar þínar áður en þær eru neyttar til að draga enn frekar úr hættu á mengun.

Að borða mikið magn af þola sterkju úr matvælum eins og hráum kartöflum getur valdið meltingarvandamálum eins og óþægindum í maga, bensíni og uppþembu.

Aðalatriðið

Hráar kartöflur eru líklegri til að valda meltingarvandamálum og geta innihaldið fleiri næringarefni og skaðleg efnasambönd.

Samt eru þeir með meira af C-vítamíni og þola sterkju, sem getur veitt öfluga heilsufarslegan ávinning.

Í sannleika sagt er bæði hráum og soðnum kartöflum hægt að njóta í hófi sem hluti af hollu mataræði. Einfaldlega æfa grunnöryggi matvæla og fylgja réttum undirbúningstækni.

Burtséð frá því hvernig þú velur að njóta kartöflu þinna, vertu viss um að þvo þær vandlega, geyma þær rétt og borða nóg af öðrum ávöxtum og grænmeti til að hjálpa til við að laga mataræðið.

Hvernig á að afhýða kartöflur