Hvernig á að fylgja hráu grænmetisfæði: ávinningur og áhætta

Efni.

• Hvað er hrátt veganesti?
• Heilsubætur
• Getur bætt hjartaheilsu
• Getur dregið úr hættu á sykursýki
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Getur bætt meltingu
• Hugsanleg áhætta
• Getur verið í jafnvægi í næringu
• Megi veikja vöðva og bein
• Getur stuðlað að tannskemmdum
• Getur dregið úr frjósemi
• Hvernig á að fylgja hráu Vegan mataræði
• Matur að borða
• Matur sem á að forðast
• Sýnishorn valmynd
• Dagur 1
• 2. dagur
• 3. dagur
• Snarl
• Aðalatriðið

Þótt hrátt veganesti sé ekki nýtt hefur það verið að ná vinsældum að undanförnu.

Það sameinar meginreglur veganisma við þær sem eru um hráfæðismennsku.

Þó að sumir kjósi að fylgja því af siðferðilegum eða umhverfislegum ástæðum, þá gera flestir það vegna meintrar heilsubóta. Þetta felur í sér þyngdartap, bætta hjartaheilsu og minni hættu á sykursýki.

Hins vegar getur fullkomlega hrátt veganesti einnig fylgt nokkur heilsufarsleg áhætta - sérstaklega þegar það er ekki vel skipulagt.

Þessi grein fer yfir hráan vegan mataræði - þar með talinn ávinningur og áhætta.

Hvað er hrátt veganesti?

Hrát veganismi er undirflokkur veganisma.

Eins og veganismi útilokar það öll matvæli af dýraríkinu.

Síðan bætir það við hugmyndinni eða hráfæðismennsku, sem segir til um að matvæli eigi að borða alveg hrá eða hita við hitastig undir 104–118 ° F (40–48 ° C).

Hugmyndin um að borða eingöngu hráan mat hefur verið til frá því um miðja nítjándu öld þegar ráðherra forsætisráðherra og umbótasinni í mataræði Sylvester Graham kynnti það sem leið til að forðast veikindi (1).

Hrát veganesti er almennt ríkt af ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum, spírum korni og belgjurtum. Það hefur einnig tilhneigingu til að vera náttúrulega lítið í unnum matvælum.

Þeir sem velja að fylgja hráu veganesti eru oft hvattir af heilsufarsástæðum.

Þeir telja að hrá og lágmarks hituð matvæli séu næringarríkari en matreidd.

Notaðar eru aðrar aðferðir við undirbúning máltíða, svo sem safa, blanda, liggja í bleyti, spíra og þurrka, í stað þess að elda.

Sumir talsmenn telja einnig að hráan vegan mataræði bjóði upp á öll þau næringarefni sem menn þurfa - og þess vegna eru fæðubótarefni oft hugfallin.

Hráan vegan mataræði samanstendur aðallega af óunnum, plöntumiðuðum matvælum sem eru annað hvort alveg hráir eða hitaðir við mjög lágan hita.

Heilsubætur

Hráa vegan mataræðið er mikið í næringarríkum jurta fæðu. Það er einnig tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Getur bætt hjartaheilsu

Hráan vegan mataræði getur bætt heilsu hjartans vegna áherslu á ávexti og grænmeti - sem bæði tengjast stöðugt lægri blóðþrýstingi og minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (,).

Þessi leið til að borða inniheldur einnig nóg af hnetum, fræjum, sprottnum heilkornum og belgjurtum. Rannsóknir sýna að þessi matvæli geta bætt kólesterólmagn í blóði og lækkað frekar hættuna á hjartasjúkdómum (,,,).

Athugunarrannsóknir greina frá því að vegan geti haft allt að 75% minni hættu á að fá háan blóðþrýsting og 42% minni hættu á að deyja úr hjartasjúkdómi (,).

Það sem meira er, nokkrar slembiraðaðar samanburðarrannsóknir - gullviðmið í vísindarannsóknum - sjá að vegan mataræði er sérstaklega áhrifaríkt til að draga úr „slæmu“ LDL kólesteróli (,,,).

Fáar rannsóknir hafa sérstaklega skoðað áhrif hrás vegan mataræðis. Samt getur mikið innihald þeirra af næringarríkum plöntufæði veitt svipaðar niðurstöður - þó að fleiri rannsókna sé þörf.

Getur dregið úr hættu á sykursýki

Hrát veganesti getur einnig dregið úr hættu á sykursýki.

Aftur getur þetta að hluta til verið vegna áherslu þess á ávexti og grænmeti, sem tengjast minni hættu á sykursýki af tegund 2. Að auki er þetta mataræði ríkt af trefjum - næringarefni sem tengist lægra blóðsykursgildi og auknu insúlínviðkvæmni (,,,).

Ein nýleg rannsóknarrannsókn tengdi grænmetisæta og vegan mataræði við 12% minni hættu á tegund 2 sykursýki, þar sem vegan mataræði var árangursríkast ().

Það sem meira er, vegan mataræði inniheldur mikið magn af hnetum, fræjum, sprottnum kornum og belgjurtum, sem geta enn frekar hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi (,).

Sem sagt, fáar rannsóknir hafa skoðað bein áhrif hrás vegan mataræðis.

Hins vegar, þar sem líklegt er að þeir innihaldi jafn mikið - ef ekki meira - næringar- og trefjaríka ávexti og grænmeti samanborið við aðrar tegundir vegan mataræðis, má búast við svipuðum ávinningi.

Getur hjálpað þyngdartapi

Hrát veganesti virðist mjög árangursríkt við að hjálpa fólki að léttast og halda því frá sér.

Reyndar tengja rannsóknir stöðugt hráfæðisfæði - þar með talið hrátt veganism - við minna magn af líkamsfitu ().

Í einni rannsókn missti fólk sem fylgdi ýmsum hráum mataræði í yfir 3,5 ár um það bil 22–26 pund (10–12 kg). Það sem meira er, þátttakendur með hæsta hlutfall hráfæðis í mataræði sínu höfðu einnig lægstu líkamsþyngdarstuðla (BMI) (22).

Í annarri rannsókn höfðu fólk sem fór eftir hráu vegan mataræði heildar fituprósentu á bilinu 7-9,4% lægra en þeir sem borðuðu dæmigert amerískt mataræði ().

Ennfremur, nokkrar hágæðarannsóknir greina frá því að fitulítið vegan mataræði - þar með talið hrátt vegan mataræði - sé sérstaklega árangursríkt fyrir þyngdartap (,,,,).

Getur bætt meltingu

Mikið magn trefja í heilum plöntufæði getur hjálpað til við að bæta meltinguna.

Hrátt vegan mataræði er mikið í bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum.

Óleysanlegar trefjar bæta magni við hægðirnar þínar og hjálpa matnum að flýta hraðar í gegnum meltingarveginn og draga úr líkum á hægðatregðu.

Leysanlegar trefjar eru einnig gagnlegar, þar sem þær hjálpa til við að fæða góðu bakteríurnar í þörmum þínum ().

Aftur á móti framleiða þessar heilbrigðu bakteríur næringarefni, svo sem stuttkeðjufita, sem hjálpa til við að draga úr bólgu í þörmum. Þeir geta einnig bætt einkenni iðraólgu (IBS), Crohns sjúkdóms og sáraristilbólgu (,,, 32).

Hráan vegan mataræði getur haft heilsufarslegan ávinning, þ.mt þyngdartap, minni hættu á sykursýki af tegund 2 og bætt meltingu og hjartaheilsu.

Hugsanleg áhætta

Hráan vegan mataræði getur einnig haft í för með sér áhættu - sérstaklega ef þú skipuleggur það ekki vel.

Getur verið í jafnvægi í næringu

Vegan mataræði getur hentað á öllum lífsstigum - svo framarlega sem þau eru vel skipulögð.

Ein af forsendunum fyrir vel skipulögðu veganesti er að tryggja að það bjóði upp á öll vítamín og steinefni sem líkami þinn þarfnast. Þú getur gert það með því að neyta annaðhvort styrkt matvæli eða fæðubótarefni til að bæta upp fyrir næringarefnin sem það er náttúrulega lítið í.

B12 vítamín er eitt dæmi um næringarefni sem skortir náttúrulega hráan vegan mataræði. Að fá of lítið af þessu vítamíni getur leitt til blóðleysis, taugakerfisskemmda, ófrjósemi, hjartasjúkdóma og lélegrar beinheilsu (33,,).

Þó að allir geti haft lágt B12 vítamín gildi, þá er veganesti sem ekki taka fæðubótarefni í meiri hættu á skorti (,,)

Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að 100% þátttakenda sem fylgdu hráu vegan mataræði neyttu minna en ráðlagt 2,4 míkróg af B12 vítamíni á dag. Ennfremur var meira en þriðjungur þátttakenda skortur á B12 vítamíni þegar rannsóknin var gerð ().

Notkun fæðubótarefna er þó oft letin við hráan vegan mataræði, vegna þeirrar skoðunar að þú getir fengið öll næringarefni sem þú þarft úr hráum mat einum. Þetta getur aukið hættuna á skorti á næringarefnum.

Hrát vegan mataræði virðist einnig vera lítið í kalsíum og D-vítamíni og talsmenn letja oft notkun joðssalts, sem getur aukið þig í hættu á skorti ().

Megi veikja vöðva og bein

Nokkrir þættir hrás vegan mataræðis geta haft í för með sér veikari vöðva og bein.

Til að byrja með, hefur þessi leið til að borða tilhneigingu til að vera lítið í kalsíum og D-vítamíni - tvö næringarefni sem þarf fyrir sterk bein.

Í einni rannsókn höfðu menn á hráu vegan mataræði minna beinþéttni og þéttleika en þeir sem fylgja venjulegu amerísku mataræði ().

Sumir hráir vegan matarfræðingar geta fengið nóg af D-vítamíni vegna útsetningar fyrir sólinni.

Hins vegar geta eldri fullorðnir, fólk sem býr á norðlægum breiddargráðum eða þeir sem eru með dekkri húð, ekki getað framleitt stöðugt nóg af D-vítamíni eingöngu vegna sólar.

Það sem meira er, hráan vegan mataræði hefur tilhneigingu til að veita mjög lítið prótein - oft innan við 10% af heildarfjölda kaloría á dag ().

Þó svo lágt próteinmagn geti fræðilega verið nægjanlegt til að mæta grunnlíffræðilegum þörfum, þá tengja sumar vísbendingar hærri inntöku við sterkari bein (40).

Prótein er einnig mikilvægt til að varðveita vöðvamassa, sérstaklega á tímabilum með litlum kaloríainntöku sem leiða til þyngdartaps - eins og búast má við í þessu mataræði ().

Getur stuðlað að tannskemmdum

Hrát vegan mataræði getur einnig aukið líkurnar á tannskemmdum.

Þetta á sérstaklega við um mataræði sem inniheldur mikið af sítrusávöxtum og berjum ().

Þessir ávextir eru taldir vera súrari og líklegri til að valda veðrun í glerungi tanna.

Í einni rannsókn upplifðu 97,7% fólks á hráu vegan mataræði rof í einhverjum mæli, samanborið við aðeins 86,8% í samanburðarhópnum ().

Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að draga sterkar ályktanir.

Getur dregið úr frjósemi

Í sumum tilvikum getur hrátt veganesti dregið úr frjósemi.

Í einni rannsókn upplifðu 70% kvenna sem fóru á hráan vegan mataræði óreglu í tíðahringnum. Það sem meira er, um þriðjungur fékk tíðateppu - ástand þar sem konur hætta að tíða alfarið (43).

Að auki kom fram að því hærra hlutfall sem er af hráum mat, því sterkari eru áhrifin. Vísindamennirnir reiknuðu út að konurnar sem borðuðu aðeins hráan mat væru sjö sinnum líklegri til að fá tíðateppu en aðrar konur (43).

Vísindamenn hafa í huga að ein helsta leiðin sem hráan vegan mataræði getur haft áhrif á frjósemi konu er með því að vera með lítið af kaloríum. Þetta getur valdið því að konur léttist of mikið og dregur úr tíðablæðingum.

Hráan vegan mataræði án fæðubótarefna getur verið lítið í B12 vítamíni, joði, kalsíum og D vítamíni og getur gefið of lítið prótein og of lítið af kaloríum, sem leiðir til fjölda heilsufarslegra vandamála. Það getur einnig valdið tannskemmdum og frjósemisvandamálum.

Hvernig á að fylgja hráu Vegan mataræði

Til að fylgja hráu vegan mataræði ættirðu fyrst að tryggja að að minnsta kosti 75% af öllum mat sem þú borðar er hrár eða eldaður við hitastig undir 104–118 ° F (40–48 ° C).

Forðast ætti algjörlega dýraafurðir en ávextir, grænmeti, hnetur og fræ ættu að vera mikið. Korn og belgjurtir geta verið með en verða að liggja í bleyti eða spíra fyrir neyslu.

Matur að borða

• Ferskir, þurrkaðir, safaðir eða þurrkaðir ávextir
• Hrát, safað eða þurrkað grænmeti
• Hrár hnetur og fræ
• Ósoðin korn og belgjurtir (spíraðir eða liggja í bleyti)
• Hrá hnetumjólk
• Hrá hnetusmjör
• Kaldpressaðar olíur
• Gerjaður matur eins og miso, kimchi og súrkál
• Þang
• Sum sætuefni, svo sem hreint hlynsíróp og óunnið hrátt kakaduft
• Krydd, þ.mt edik og ógerilsneydd hrá sojasósa

Matur sem á að forðast

• Soðnir ávextir, grænmeti, korn og belgjurtir
• Bakaðar vörur
• Ristaðar hnetur og fræ
• Hreinsaðar olíur
• Salt
• Hreinsaður sykur og mjöl
• Gerilsneyddur safi
• Kaffi og te
• Áfengi
• Unninn matur og snarl, svo sem franskar og sætabrauð

Hrát veganesti felur í sér hráan mat eða mat sem eldaður er undir ákveðnum hita. Forðast ætti soðinn mat, bakaðar vörur og hreinsaðar eða mjög unnar vörur.

Sýnishorn valmynd

Eftirfarandi sýnishorn matseðill getur gefið þér hugmynd um hvernig nokkrir dagar í hráu vegan mataræði gætu litið út.

Dagur 1

• Morgunmatur: Tropical grænn spirulina smoothie
• Hádegismatur: Hrá bauna-, myntu- og avókadósúpa
• Kvöldmatur: Hrá vegan pizza

2. dagur

• Morgunmatur: Chia fræ búðingur toppaður með berjum
• Hádegismatur: Hrá norí umbúðir með sterkri skaftausu
• Kvöldmatur: Hrár púði Thai

3. dagur

• Morgunmatur: Hráar bananapönnukökur með möndlusmjöri
• Hádegismatur: Hrár spíralískur kúrbít toppaður með basiliku pestósósu
• Kvöldmatur: Hrát lasagna með marineruðu grænmeti, sólþurrkuðum tómötum og cashew-cilantro sósu

Snarl

• Pecan orkukúlur
• Hrár vegan granola bar kex
• Þurrkaðir ávextir
• Chia búðingur
• Ávaxtasmóðir
• Ekki baka súkkulaðibitakökur
• Grænmetissalat með guacamole dressing

Marga matvæli sem venjulega eru neytt í soðnu vegan mataræði geta verið hráar. Úrtakseðillinn hér að ofan gefur nokkrar hugmyndir um hráan vegan máltíð og snarl.

Aðalatriðið

Hráan vegan mataræði felur í sér heilbrigða ávexti, grænmeti, hnetur, fræ og sprottið korn og belgjurtir - sem geta lækkað sykursýki og hjartasjúkdóma og stuðlað að þyngdartapi og meltingu þegar vel er skipulagt.

Samt, ef illa skipulagt, getur þetta mataræði aukið hættuna á skorti á næringarefnum, ófrjósemi og veikleika í vöðvum, beinum og tönnum.

Ef þú ákveður að prófa hráan vegan mataræðið skaltu ganga úr skugga um að það skili þér nóg af kaloríum. Það er líka best að bæta við fæðubótarefnum þegar nauðsyn krefur til að mæta öllum daglegum þörfum þínum fyrir næringarefni.