Af hverju þú ættir að prófa að taka frákast og hvernig þú byrjar

Efni.

• Hvað er að taka frákast?
• Af hverju þú ættir að prófa að taka frákast
• Ráð um öryggi
• Hvernig á að byrja
• Hvað á að leita í lítilli trampólíni
• Eftir hverju á að leita í hópæfingu
• Hvernig á að taka frákast
• Upphitun
• Grunnskokk
• Háþróað skokk
• Sprellikarlar
• Grindarbotns hopp
• Milli
• Lóð
• Hversu oft ættir þú að taka frákast?
• Takeaway

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvað er að taka frákast?

Rebounding er tegund af þolþjálfun sem er framkvæmd á meðan hoppað er á litlu trampólíni. Stökk geta verið hröð eða hæg og hægt að blanda þeim saman við hvíld eða þolfimi.

Endurreisn getur hjálpað til við að vinna vöðvana í fótunum, auka þol þitt og styrkja beinin, meðal fjölda annarra ávinninga. Þessi hreyfing nýtur vinsælda vegna þess að hún er mild á liðina en gerir þér kleift að vinna í hjarta- og æðakerfinu án þess að skattleggja líkamann.

Lestu áfram til að læra um ávinninginn af frákasti, auk öryggisráðleggingar og fleira.

Af hverju þú ættir að prófa að taka frákast

Endurkoma er hjarta- og æðasjúkdómur sem hefur ekki áhrif. Það hentar almennt fólki á öllum aldri, allt frá börnum til eldri fullorðinna.

Eftirfarandi eru nokkur viðbótar ávinningur af frákasti:

• Virkar kvið (kjarna), fótlegg, rassa og djúpa bakvöðva.
• Getur hjálpað til við að bæta þol
• Getur örvað sogæðakerfið. Endurreisn getur hjálpað líkamanum að skola út eiturefni, bakteríur, dauðar frumur og önnur úrgangsefni.
• Getur hjálpað til við að bæta jafnvægi, samhæfingu og hreyfifærni í heild.
• Styður beinþéttleika, beinstyrk og svo það gæti verið góður kostur ef þú ert með beinþynningu. Skoppandi beitir litlum þrýstingi á beinin, sem hjálpar þeim að eflast.
• Getur styrkt grindarholsheilsu, samkvæmt skýrslum um frásagnir. Skoppandi virkar vöðva djúpkjarnans sem hjálpa til við að koma í veg fyrir þvagleka og koma á stöðugleika í mjöðmarliðum.

Ráð um öryggi

Eins og við allar æfingar er gott að spyrja lækninn þinn áður en þú byrjar að taka frákast. Þrátt fyrir að lítill trampólín hjálpi til við að taka upp þann kraft sem þú gætir fundið fyrir með hefðbundnum æfingum á landi, eins og að hlaupa, þá getur verið að þessi hreyfing sé ekki við hæfi ef þú hefur farið í fyrri skurðaðgerðir eða haft aðrar læknisfræðilegar áhyggjur.

Þegar lítill trampólín er notað:

• Athugaðu hvort trampólínið þitt sé í lagi og á stöðugu yfirborði fyrir hverja æfingu til að draga úr hættu á falli eða öðrum meiðslum.
• Færðu trampólínið frá veggnum eða öðrum hlutum, eins og húsgögnum.
• Vertu viss um að gera mismunandi gerðir á trampólíninu þínu svo þú ofnotir ekki sömu vöðvana í hvert skipti sem þú æfir.
• Íhugaðu að kaupa trampólín með stýri til að auka stöðugleika og jafnvægi.
• Ef þú átt lítil börn skaltu geyma trampólínið þitt í burtu þegar það er ekki í notkun eða á annan hátt vera viss um að hafa eftirlit með börnum sem geta leikið sér á eða í kringum það.
• Hættu að hoppa strax ef þú tekur eftir mæði, verkjum eða öðrum viðvörunarmerkjum við heilsuna.

Þú gætir fundið fyrir svima eða svima eftir fyrstu skiptin þín á litlu trampólíni. Líkaminn þinn gæti aðeins þurft smá tíma til að aðlagast þessari nýju hreyfingu, en þú ættir samt að hætta að æfa ef þér líður í yfirlið eða svima. Ef þessar tilfinningar halda áfram í nokkrar æfingar skaltu hafa samband við lækninn.

Hvernig á að byrja

Til að reyna að koma aftur frá sjálfum þér þarftu að kaupa lítinn trampólín til heimilisnota eða fara í líkamsræktarstöð sem veitir þeim.

Ef þú ætlar að kaupa einn skaltu hafa í huga að það eru til margar mismunandi gerðir af trampólínum. Vertu viss um að velja fullorðins líkan sem er nógu lítið til að passa í horni heima hjá þér. Það getur verið gagnlegt að tvöfalda athuganir á mælingum áður en pantað er.

Hvað á að leita í lítilli trampólíni

Tilvalið trampólín til að taka frákast ætti að hafa trausta og stöðuga fætur. Ummálið fellur oft einhvers staðar á bilinu 36 til 48 tommur.

Það ætti að geta haldið þyngd fullorðinna, að lágmarki 220 til 250 pund. Þú munt líklega taka eftir því að stærri trampólín þolir meiri þyngd.

Rólegur árangur, sem þýðir að gormarnir gera ekki hávaða þegar þú skoppar, er annar ágætur eiginleiki.

Ef þú hefur lítið pláss gætirðu viljað íhuga að leggja saman líkan sem auðveldlega geymist. Það eru líka smá trampólín sem fylgja stýri, sem getur verið vel ef þú ert byrjandi. Þú gætir jafnvel rekist á nokkra sem fylgja með innbyggðum rekja spor einhvers til að taka upp hluti eins og stökk á mínútu og brenndar kaloríur.

Hér eru nokkrir mjög metnir valkostir á ýmsum verðpunktum:

• Stamina Folding Trampoline
• Marcy trampólín hjartalæknar
• Ancheer lítill trampólín
• Þol InTone sporöskjulaga skokkari
• JumpSport 220 Fitness trampólín

Eftir hverju á að leita í hópæfingu

Það eru frávísunartímar í einstökum líkamsræktarstöðvum um land allt og víðar. Hafðu í huga að þeir kunna að heita „mini-trampoline“ eða „rebounding“.

Spyrðu um hvort eitthvað sé í boði á þínu svæði. Þú getur líka fundið námskeið með því að leita í „rebounding class nálægt mér“ á Google eða annarri leitarvél.

Þú gætir þurft að skrá þig í tíma fyrirfram þar sem líklega er aðeins ákveðinn fjöldi trampólína í boði. Vertu viss um að hringja á undan eða, ef nauðsyn krefur, skráðu þig á netinu áður en þú mætir í tíma.

Sumar sértækar sérleyfissamtökur sem geta verið í boði á þínu svæði eru:

• trampoLEAN á New York borgarsvæðinu
• ((BOUNCE)) í Bretlandi
• Jumping Fitness, með ýmsum stöðum um allan heim

Ef þér líkar ekki líkamsræktarstöðin en hefur áhuga á hópnámskeiði er Bounce Society Fitness netsamfélag þar sem þú getur tekið frákastanámskeið sem leiðbeint eru af löggiltum leiðbeinendum.

Hvernig á að taka frákast

Upphitun

Byrjaðu á nokkrum mínútum af auðveldu stökki til að hita upp vöðvana. Hugmyndin þegar þú byrjar er að venjast stökktilfinningunni. Það er ekki eitthvað sem þú gerir í daglegu lífi þínu.

Rétta leiðin til að stökkva er ekki það sem þú vilt endilega gera náttúrulega. Þú vilt reyna að stíga niður á yfirborð trampólínsins. Og þú þarft ekki að hoppa mjög hátt, bara einn til tveir tommur er fínt. Skoðaðu þetta myndband til að fá nokkrar ábendingar.

Grunnskokk

Grunnskokk á trampólíni er góð upphafsæfing. Það felur í sér að hafa bakið beint eða, að öðrum kosti, halla sér aðeins aftur á bak og lyfta hnjánum fyrir framan þig í einu þegar þú skokkar á sínum stað. Handleggirnir þínir ættu að dæla við hliðina eins og þeir gera þegar þú ert að hlaupa á jörðinni.

Ef þú ert byrjandi gætirðu aðeins lyft hnjánum nokkrum sentimetrum. Þegar þú hefur byggt upp styrk geturðu farið að háum hnjám, þar sem lærið verður samsíða jörðinni fyrir neðan þig.

Háþróað skokk

Þegar þú ert búinn að skokka formið geturðu hreyft þig á trampólíninu. Byrjar með grunnskokki og færir þig svo í víðari afstöðu. Þú getur jafnvel fært handleggina fyrir ofan höfuðið þegar þú heldur áfram að skokka.

Þegar líður á líkamsþjálfunina skokkarðu frá einni hlið trampólíns til hinnar. Að hreyfa sig frá hlið til hliðar getur hjálpað til við að virkja mismunandi vöðvahópa.

Hér er vídeó skokk venja til að íhuga.

Sprellikarlar

Stökkjakkar á rebounder eru ekki eins og venjulegir stökkjakkar. Þegar þú ert að stökkva jökkum á rebounder þarftu að stappa niður þegar þú færir fæturna inn og út.

Búnaður þinn ætti að vera beygður aðeins fram og handleggirnir þurfa ekki að fara yfir höfuð. Færðu þær í staðinn og síðan út á hliðina þegar þú slær þig niður með fótunum.

Haltu áfram með þessa tillögu í 2 til 3 mínútur.

Grindarbotns hopp

Til að vinna grindarbotninn þinn á rebounder skaltu setja mjúkan, squishy æfingakúlu á milli hnéanna. Byrjaðu síðan hægt og rólega þegar þú andar að þér í mjaðmagrindinni. Það getur hjálpað til við að leggja hendur á kynbeinið til að einbeita þér að þessu svæði.

Andaðu út þegar þú kreistir innri læri saman og skoppar í 2 til 5 mínútur samtals. Byrjaðu í styttri tíma og lengdu tímann þegar þú byggir styrk.

Milli

Þó að þú getir sinnt einhverjum af þessum æfingum í lengri tíma, þá getur skipt áreynsla með bataáreynslu hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum og bæta heildar hjarta- og æðasjúkdóma þína.

Reyndu að stökkva af hörku í 20 sekúndur og hvíla þig eða hoppa með léttum áreynslu í 10 sekúndur. Endurtaktu þessi millibili í 7 sinnum í viðbót.

Eftir því sem þú styrkist gætirðu aukið tímalengd þína í mínútu eða meira.

Lóð

Þegar þér líður vel með stökk geturðu aukið viðleitni þína með meiri líkamsþjálfun með því að bæta við lóðum.

Ef þú ákveður að bæta við lóðum skaltu byrja á því að halda léttum lóðum (2 til 3 pund) í aðeins nokkrar mínútur og vinna þig upp í þyngri lóð og lengri tíma.

Hversu oft ættir þú að taka frákast?

Það er engin föst viðmiðunarregla um fjölda daga til að fella frákast í venjurnar þínar. Rannsókn frá 2018 sýndi að þátttakendur sem æfðu á lítilli trampólíni í aðeins þrjá daga í viku sáu mikinn ávinning, eins og aukinn hlaupahraða.

Hve lengi þú hoppar á hverri lotu er í raun undir þér komið og hæfniþrepi þínu. Þú gætir fengið marga kosti með allt að 15 til 20 mínútna hreyfingu á lítilli trampólíni. En ef þú ert rétt að byrja með fráköst gætirðu viljað byrja á styttri æfingum og byggja þegar þú aðlagast.

Takeaway

Allt sem þú þarft til að byrja að taka frákast er grunntrampólín. Þú getur fundið æfingar á netinu ókeypis á síðum eins og YouTube, sem gerir þetta að fjárhagsáætlunarvænni líkamsþjálfun.

Hvort sem þú ert að leita að lítilsháttar venja eða hvatningu til að koma hæfileikum þínum af stað, þá getur endurreisn verið það sem þú þarft til að skoppa einhverju lífi aftur í æfingarvenjuna þína.