Að finna leiðir til að slaka á og endurhlaða með MDD

Efni.

• 1. Fáðu þér góða nótt
• 2. Æfing
• 3. Borðaðu heilbrigt mataræði
• 4. Skipuleggðu „mig tíma“
• 5. Liggja í bleyti í sólinni
• 6. Taktu af stað heimilið þitt
• 7. Slökkvið á hávaða
• Takeaway

Að lifa með meiriháttar þunglyndisröskun getur haft líkamlega og tilfinningalega toll af lífi þínu. Það eru dagar þar sem þú hefur gaman af því að eyða tíma með vinum og vandamönnum. En á öðrum dögum gætirðu einangrað þig og komist ekki upp úr rúminu. Einkenni MDD eru:

• léleg einbeiting
• léleg matarlyst
• lítil orka
• viðvarandi sorg
• sjálfsvígshugsanir

Þunglyndi getur verið áframhaldandi bardaga, en það þarf ekki að stjórna lífi þínu. Sumt fólk fær þunglyndi eftir streituvaldandi atburði eða áverka en aðrir hafa tilhneigingu til þessa sjúkdóms vegna fjölskyldusögu.

Margir sem búa við MDD líða betur með þunglyndislyfjum og öðrum meðferðum. En jafnvel þegar þessar ráðstafanir eru árangursríkar er sjálfshjálp mikilvægt til að stjórna þunglyndi með góðum árangri.

Að líða betur felur í sér að sjá um andlega og líkamlega heilsu þína. Lyfjameðferð er oft fyrsta varnarlínan, en það er einnig gagnlegt að læra leiðir til að slaka á og endurhlaða. Hér eru sjö ráð um sjálfsmeðferð til að bæta andlega heilsu þína.

1. Fáðu þér góða nótt

Svefnleysi hefur áhrif á líðan þína. Það veldur lélegri einbeitingu og þreytu og það getur aukið hættuna á þunglyndi.

Samband þunglyndis og svefns er flókið. Þunglyndi gerir það oft erfiðara að sofna eða sofa um nóttina. Samt þjást sumt af þunglyndi vegna skorts á svefni.

Ef þú bætir svefngæði þín og tryggir að þú fáir fullnægjandi hvíld getur það hjálpað þér að stjórna þunglyndi. Takmarkaðu neyslu á koffíni á daginn til að hjálpa þér að sofna hraðar á nóttunni.

Forðastu einnig eða stytta lengd daglengja. Að sofa of mikið á daginn gerir það líka erfiðara að sofna á nóttunni.

Þú ættir að forðast örvun fyrir svefninn, svo sem að æfa eða spila tölvuleiki. Og það er mikilvægt að skapa þægilegt svefnumhverfi. Myrkvið herbergið og létta hávaða, sem þýðir að ekki sefur útvarpið eða sjónvarpið á.

Ef þú getur ekki sofnað eftir að þú hefur gert þessar leiðréttingar skaltu leita til læknis.

2. Æfing

Hreyfing getur verið það síðasta í huga þínum þegar þú ert að berjast við þunglyndi. En ef þú neyðir þig til að taka þátt í líkamsrækt getur þér liðið betur.

Hreyfing og aðrar líkamsræktir geta verið náttúrulegt þunglyndislyf. Þegar þú ert virkur eykur líkami þinn framleiðslu hormóna eins og endorfín og serótónín. Hærra magn þessara hormóna getur bætt skap og létta einkenni þunglyndis.

Ef mögulegt er, miðaðu að að minnsta kosti 30 mínútna líkamsrækt á hverjum degi eða flesta daga vikunnar. Það þarf ekki að vera erfiðar æfingar. Fara í göngutúr eða skokka, hjóla á hjólinu eða fara í gönguferð. Finndu athafnir sem þú hefur gaman af og það verður auðveldara að standa við venjur.

3. Borðaðu heilbrigt mataræði

Það er ekki til neitt sérstakt mataræði til að meðhöndla þunglyndi, en þú gætir bætt einkenni þín með því að bæta mataraukandi mat í mataræðið.

Þar á meðal matvæli sem eru rík af B-vítamínum, omega-3 fitusýrum og D. vítamíni. Góðar uppsprettur þessara vítamína eru ma:

• egg
• ávextir
• laufgrænt grænmeti
• lifur
• alifugla og annað magurt kjöt
• lax
• Túnfiskur

Ef þú ert með vítamínskort, leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú tekur vítamínuppbót.

Viðbót er ekki eini kosturinn fyrir skort. Þú ættir einnig að borða yfirvegaðar máltíðir til að fá rétta næringu og bæta andlega heilsu þína. Vegna þess að þunglyndi getur breytt matarlyst, borðarðu kannski ekki nóg, eða þú borðar of mikið ef þú ert tilfinningalegur matari. Að neyta fimm eða sex smárra máltíða á dag getur aukið orkustig þitt og tryggt að líkami þinn fái næringarefni sem hann þarfnast til betri geðheilsu.

SPONSORED: Næringarhandbók til að stjórna MDD »

4. Skipuleggðu „mig tíma“

Kvíði og þunglyndi geta farið í hönd. Kvíði getur farið í gang ef þú ert með nóg áætlun og þú ert að púsla með of mikið af persónulegum skyldum. Þú gætir vanrækt að gefa þér tíma, sem er hættulegt vegna þess að það er ekki tækifæri til að slaka á.

Til að draga úr hættu á kvíða og þunglyndi, tímasettu sjálfur tíma á hverjum degi ef mögulegt er. Jafnvel þó að það séu aðeins 30 mínútur eða klukkustund skaltu gera athöfn sem þú hefur gaman af eða dekrað við sjálfan þig. Lestu bók, drekkið í baðkari eða setjið einn á veröndinni með glasi af tei. Gerðu það sem gleður þig þessar fáu stundir á hverjum degi. Þetta hreinsar hugann og endurheimtir líkama þinn og gefur þér andlegan styrk til að takast á við.

5. Liggja í bleyti í sólinni

D-vítamínskortur er einnig tengdur við þunglyndi. Þú getur leiðrétt skort með fæðubótarefnum og ákveðnum matvælum, svo sem:

• lifur
• sveppum
• appelsínusafi
• lax
• Túnfiskur

Annar valkostur er að eyða smá tíma úti og fá náttúrulegt D-vítamín frá sólinni.

Farðu í 20 til 30 mínútna göngufjarlægð, garð eða njóttu annars útivistar. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert einnig með árstíðabundna áreynsluröskun. Þessi tegund þunglyndis er algeng á veturna vegna styttri daga og minna sólarljóss.

6. Taktu af stað heimilið þitt

Vissir þú að ringulreið heimili gegnir hlutverki þunglyndis? Ringulreið getur verið andlega þreytandi og valdið streitu. Því meira stress í lífi þínu, því meiri er hættan á þunglyndi.

Að skipuleggja sig og flækjast aftur á móti getur haft gífurleg áhrif á andlega heilsu þína. Leitaðu hjálpar hjá fjölskyldu eða vinum. Losaðu þig við hluti sem þú notar ekki eða sem taka of mikið pláss.

Taktu barnið skrefin og byrjaðu á því að hreinsa út skáp, skúffu eða skáp og farðu síðan yfir í stærra efni. Ef þú veist ekki hvar á að byrja skaltu íhuga að vinna með persónulegum skipuleggjanda.

7. Slökkvið á hávaða

Kyrrðartími er alveg jafn mikilvægur og „mér tími.“ En sumir hafa aldrei gaman af augnablikum af fullkominni þögn. Stöðugt hljóð í eyranu getur haft áhrif á andlega heilsu þína. Reyndar er hávaðamengun stundum ábyrg fyrir hærri kvíða, háum blóðþrýstingi og vöðvaspennu. Það getur einnig versnað einkenni þunglyndis.

Þú getur ekki fjarlægt allan hávaða úr lífinu. En ef mögulegt er, leitaðu stundum til rólegra staða til að hlaða og slaka á. Ef umferðarhávaði er stöðugt vandamál þar sem þú býrð skaltu sofa með náttúruhljóð í bakgrunni eða nota eyrnatappa til samfelldra hvíldar.

Takeaway

Þunglyndi getur haft áhrif á þig líkamlega og andlega. Þegar þú ert að takast á við tilfinningalegan hátt og lágmark, getur þú fundið leiðir til að slaka á og endurhlaða þig til að ná stjórn á andlegu ástandi þínu. Óháð því hvort þér er ávísað þunglyndislyfjum, þá vanræktu ekki umhirðu. Því virkari sem þú ert varðandi heilsuna þína, því betra líður þér.