Ónæmur sterkja 101 - Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Gerðir ónæmrar sterkju
• Hvernig virkar það?
• A Superfood fyrir meltingarfærin
• Heilbrigðisávinningur ónæmrar sterkju
• Getur hjálpað þyngdartapi með því að bæta mettunina
• Hvernig á að bæta við þolnum sterkju í mataræðið
• Kjarni málsins

Flest kolvetni í mataræði þínu eru sterkja.

Sterkja er langar keðjur af glúkósa sem finnast í korni, kartöflum og ýmsum matvælum.

En ekki allur sterkjan sem þú borðar meltist.

Stundum fer lítill hluti þess í gegnum meltingarveginn óbreytt.

Með öðrum orðum, það er ónæmt fyrir meltingu.

Þessi tegund af sterkju er kölluð ónæm sterkja, sem virkar eins og leysanleg trefjar.

Margar rannsóknir á mönnum sýna að ónæmur sterkja getur haft öflugan heilsufarslegan ávinning.

Þetta felur í sér bætt insúlínnæmi, lægra blóðsykur, minnkað matarlyst og ýmsa kosti fyrir meltinguna (1).

Ónæm sterkja er mjög vinsælt efni þessa dagana. Margir hafa gert tilraunir með það og séð miklar endurbætur með því að bæta því við mataræðið.

Gerðir ónæmrar sterkju

Ekki allir ónæmir sterkjur eru eins. Það eru til 4 mismunandi gerðir (2).

• Gerð 1: Er að finna í korni, fræjum og belgjurtum og standast meltingu vegna þess að það er bundið innan trefjafrumuveggjanna.
• Gerð 2: Er að finna í nokkrum sterkjulegum matvælum, þar á meðal hráum kartöflum og grænum (ómóguðum) banönum.
• Gerð 3: Er mynduð þegar ákveðin sterkjuð matvæli, þar á meðal kartöflur og hrísgrjón, eru soðin og síðan kæld. Kælingin breytir nokkrum af meltanlegri sterkju í ónæmar sterkju með endurskoðun (3).
• Gerð 4: Er af mannavöldum og myndast með efnaferli.

Hins vegar er þessi flokkun ekki svo einföld, þar sem nokkrar mismunandi gerðir ónæmrar sterkju geta verið til í sama fæðunni.

Það fer eftir því hvernig matvæli eru útbúin, magn ónæmis sterkju breytist.

Til dæmis, ef þú leyfir banani að þroskast (verður gulur), brjóta niður ónæmar sterkjur og gera þær að venjulegri sterkju.

Yfirlit Það eru 4 mismunandi tegundir af ónæmri sterkju. Hvernig matvæli eru unnin hefur mikil áhrif á endanlegt magn ónæmrar sterkju í matvælum.

Hvernig virkar það?

Helsta ástæðan fyrir því að ónæmur sterkja virkar er sú að það virkar eins og leysanlegt, gerjanlegt trefjar.

Það fer í gegnum magann og smáþörmuna ómelt, nær að lokum ristli þinni þar sem það nærir vinalegu þarmabakteríurnar þínar (4).

Bakteríurnar í þörmum þínum (þarmaflóran) eru fjöldi frumna líkamans 10 til 1 - að því leyti ertu aðeins 10% menn (5).

Meðan flest matvæli nærast aðeins 10% af frumum þínum, gerjuðu trefjar og ónæmar sterkju fæða hinar 90% (6, 7).

Það eru hundruðir af mismunandi tegundum baktería í þörmum þínum. Undanfarna áratugi hafa vísindamenn komist að því að fjöldi og tegund baktería getur haft mikil áhrif á heilsu þína (8, 9).

Ónæm sterkja nærir vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum og hefur jákvæð áhrif á tegund baktería sem og fjölda þeirra (10, 11).

Þegar bakteríurnar melta ónæmar sterkju mynda þær nokkur efnasambönd, þar á meðal lofttegundir og stuttkeðju fitusýrur, einkum bútýrat (12, 13).

Yfirlit Ein meginástæðan fyrir því að ónæmur sterkja bætir heilsuna, er sú að hún nærir vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum og eykur framleiðslu stuttkeðju fitusýra eins og bútýrat.

A Superfood fyrir meltingarfærin

Þegar þú borðar ónæmt sterkju endar það í þörmum þínum þar sem bakteríurnar melta það og breyta því í stuttkeðju fitusýrur (14).

Mikilvægasta þessara skammkeðju fitusýra er bútýrat (15).

Bútýrat er ákjósanlegt eldsneyti frumanna sem líða ristilinn þinn (16).

Þess vegna fæðir ónæmur sterkja bæði vinalegu bakteríurnar og óbeinar fræðir frumurnar í ristlinum þínum með því að auka magn af bútýrati.

Ónæm sterkja hefur nokkur jákvæð áhrif á ristilinn þinn.

Það lækkar sýrustigið, dregur úr bólgu og dregur til nokkurra gagnlegra breytinga sem ættu að draga úr hættu á krabbameini í endaþarmi, sem er fjórða algengasta orsök krabbameinsdauða um heim allan (17, 18).

Stuttkeðju fitusýrurnar sem eru ekki notaðar af frumunum í ristlinum ferðast til blóðrásar þíns, lifrar og annarra hluta líkamans þar sem þær geta haft margvísleg jákvæð áhrif (19, 20).

Vegna meðferðaráhrifa þess á ristilinn getur ónæmur sterkja hjálpað ýmsum meltingartruflunum. Þetta nær yfir bólgusjúkdóma eins og sáraristilbólgu og Crohns sjúkdómur, hægðatregða, meltingarbólga og niðurgangur (21).

Í dýrarannsóknum hefur einnig verið sýnt fram á að ónæmur sterkja eykur upptöku steinefna (22, 23).

Hins vegar þarf að rannsaka hlutverk bútýrats í heilsu og sjúkdómum á réttan hátt hjá fólki áður en hægt er að koma með sterkar ráðleggingar.

Yfirlit Með því að auka framleiðslu bútýrats nærir ónæmur sterkja frumur ristilsins og leiðir til ýmissa endurbóta á virkni meltingarfæranna.

Heilbrigðisávinningur ónæmrar sterkju

Ónæm sterkja hefur ýmsa kosti fyrir efnaskiptaheilsu.

Nokkrar rannsóknir sýna að það getur bætt insúlínnæmi - svörun frumna líkamans gagnvart insúlíni (24).

Ónæm sterkja er einnig mjög árangursrík til að lækka blóðsykur eftir máltíðir (25, 26).

Það sem meira er, það hefur önnur máltíðaráhrif, sem þýðir að ef þú borðar ónæmt sterkju með morgunmat, mun það einnig lækka blóðsykurmagnið í hádeginu (27).

Áhrifin á umbrot glúkósa og insúlíns eru mjög áhrifamikil. Sumar rannsóknir hafa sýnt 33–50% bata á insúlínnæmi eftir fjögurra vikna neyslu 15–30 grömm á dag (28, 29).

Ekki er hægt að leggja áherslu á mikilvægi insúlínnæmi.

Talið er að hafa lítið insúlínnæmi (insúlínviðnám) sé stór áhættuþáttur fyrir nokkra alvarlega sjúkdóma, þar með talið efnaskiptaheilkenni, sykursýki af tegund 2, offitu, hjartasjúkdóma og Alzheimer.

Með því að bæta insúlínnæmi og lækka blóðsykur, getur ónæmur sterkja hjálpað þér að forðast langvinnan sjúkdóm og bæta lífsgæði þín.

Hins vegar eru ekki allar rannsóknir sammála um að ónæmur sterkja hefur þessi jákvæðu áhrif. Það fer eftir einstaklingnum, skammtinum og gerð ónæmrar sterkju.

Yfirlit Margar rannsóknir sýna að ónæmur sterkja bætir insúlínnæmi og lækkar blóðsykur, sérstaklega eftir máltíðir.

Getur hjálpað þyngdartapi með því að bæta mettunina

Ónæm sterkja er með færri kaloríur en venjuleg sterkja - tvær á móti fjórum kaloríum á hvert gramm.

Því hærra sem þola sterkjuinnihald í mat, því færri kaloríur hafa það.

Nokkrar rannsóknir sýna að leysanlegt trefjaruppbót getur stuðlað að þyngdartapi, fyrst og fremst með því að auka tilfinningu um fyllingu og draga úr matarlyst (30, 31).

Ónæm sterkja virðist hafa sömu áhrif. Með því að bæta ónæmri sterkju í máltíðir eykur það fyllingu og fær fólk að borða færri hitaeiningar (32, 33, 34).

Nokkrar rannsóknir á dýrum sýna að ónæmur sterkja getur valdið þyngdartapi, en þessi áhrif hafa ekki verið rannsökuð almennilega hjá fólki.

Yfirlit Ónæm sterkja hefur færri kaloríur en venjuleg sterkja og getur aukið tilfinningu um fyllingu og hjálpað fólki að borða minna.

Hvernig á að bæta við þolnum sterkju í mataræðið

Það eru tvær leiðir til að bæta ónæmum sterkju í mataræðið - annað hvort fáðu þau úr matvælum eða taktu viðbót.

Nokkrir matar sem oft eru neyttir eru mjög ónæmir fyrir sterkju.

Þetta felur í sér hráar kartöflur, soðnar og síðan kældar kartöflur, græna banana, ýmsar belgjurtir, cashews og hrátt höfrum.

Eins og þú sérð eru þetta allt kolvetnamat, sem gerir þá úr sögunni hvort þú ert núna með mjög lágkolvetnamataræði.

Hins vegar getur þú borðað eitthvað ef þú ert í lágkolvetnamataræði með kolvetni á bilinu 50-150 grömm.

Sem sagt, þú getur bætt ónæmri sterkju í mataræðið án þess að bæta við meltanlegum kolvetnum. Í þessu skyni hafa margir mælt með fæðubótarefnum, svo sem hráum kartöflu sterkju.

Hrá kartafla sterkja inniheldur um það bil 8 grömm af ónæmu sterkju í matskeið og næstum ekkert nothæft kolvetni.

Það sem meira er, það er mjög ódýrt.

Það bragðast eins og bland og má bæta við mataræðið á ýmsa vegu, svo sem með því að strá því á matinn, blanda því í vatni eða setja það í smoothies.

Fjórar matskeiðar af hráum kartöflu sterkju ættu að veita 32 grömm af ónæmri sterkju. Það er mikilvægt að byrja rólega og vinna þig upp, þar sem of mikið of fljótt getur valdið vindskeytingu og óþægindum.

Það er enginn tilgangur að taka mikið meira en það þar sem umfram magn virðist fara í gegnum líkamann þegar þú nærð 50-60 grömmum á dag.

Það getur tekið 2-4 vikur þar til framleiðsla á stuttum keðju fitusýrum eykst og fyrir þig að taka eftir öllum kostum - vertu þolinmóður.

Kjarni málsins

Ef þú ert að reyna að brjóta niður þyngdartap, ert með mikið blóðsykur, meltingarvandamál eða ef þú ert einfaldlega í skapi fyrir einhverri tilraunastarfsemi, þá reynir það á ónæmri sterkju að vera góð hugmynd.