Nákvæmlega hvernig á að gera öfugt marr í eitt skipti fyrir öll

Efni.

• Hvernig á að gera andstæða marr
• Umsögn fyrir

Ef þú vilt mynda neðri maga, þá er kominn tími til að blanda saman klassískum kjarnahreyfingum þínum. Andstæða marr skerpa á neðri hluta rectus abdominis til að taka fjórpakkann í sex pakka, segir Mike Donavanik, C.S.C.S., einkaþjálfari í LA og stofnandi Sweat Factor. Auk þess þjálfa þeir þversum kvið (innstu kviðvöðva) meira en hefðbundin marr. (Tengt: Heill handbók um magavöðva þína).

En til að uppskera þessa verðlaun þarftu að vita hvernig á að gera öfuga marr almennilega. Það þýðir að láta hendur þínar, handleggi, eða, jafnvel verra, skriðþunga, vinna verkið. Lærðu hvernig á að gera öfugt marr á réttan hátt með þessum auðveldu leiðbeiningum um æfingar og ráðleggingar frá Donavanik.

Hvernig á að gera andstæða marr

A. Liggðu á jörðinni í hefðbundinni marrstöðu, fætur flattir á gólfið og hendur undir höfði, olnbogar á breidd.

B. Þrýstu mjóbakinu í gólfið og dragðu inn naflahnappinn til að lyfta fótunum af gólfinu. Beygðu hnén í 90 gráðu horni og haltu þeim saman.

C. Notaðu kjarna og dragðu hnén að brjósti þannig að halabeinið lyftist af jörðu. Framkvæmdu samtímis hefðbundið marr, lyftu herðablöðunum af gólfinu og notaðu maga, ekki hendur, til að lyfta höfði og öxlum.

D. Hægt að lækka axlir, mjaðmir og fætur til að fara aftur í upphafsstöðu. Stöðvaðu þegar fætur eru rétt fyrir ofan gólfið.

E. Endurtaktu hreyfinguna og vertu viss um að nota ekki skriðþunga til að knýja næsta rep. Einbeittu þér að því að halda maga í gangi og slaka á höndum til að forðast að draga í hálsinn.

Til að breyta:

• Ekki lyfta öxlum og mjöðmum eins hátt meðan á ferðinni stendur.
• Neðri fætur alla leið niður á gólf í lok hvers reps.

Til að gera það krefjandi:

• Réttu fætur rétt fyrir ofan gólfið í lok hvers reps.
• Framkvæmdu öfuga marr með axlir lyftar og fætur beint allan tímann.

Næsta: Þetta eru Ultimate Abs Workout Moves, samkvæmt þjálfurum

Umsögn fyrir