„Andstæðar ályktanir“ Þú ættir að gera á nýju ári

Efni.

• „Ég mun ekki byrja að fara reglulega í ræktina frá og með janúar.“
• "Ég ætla ekki að sleppa eftirrétti og ég ætla ekki að svipta mig."
• "Í raun mun ég ekki einu sinni fara í megrun. Og ég er viss um að ég mun ekki telja hitaeiningar."
• „Ég ætla ekki að reyna að „verða tónn“.“
• "Ég mun ekki vera þræll vogarinnar."
• Umsögn fyrir

Þyngdartap og líkamsræktarályktanir eru vinsælar vegna þess að þær virka ekki, svo fólk verður að ákveða að gera þær aftur á hverju ári. Það er kominn tími til að stöðva árangurslausa hringrásina og prófa eitthvað nýtt á þessu ári: Ef þú vilt virkilega ná árangri skaltu taka það sem þér finnst að þú ættir að gera og gera hið gagnstæða. Þessar „andhverfu ályktanir“ gera einmitt það að snúa hefðbundnum áramótaheitum upp á toppinn, með sérfræðingum og vísindalegum ástæðum til að velja þann veg sem minna er ferðast. Lestu áfram fyrir fimm óvænt loforð sem hljóma óskuldbundin en munu í raun hjálpa þér að granna þig og móta þig til lengri tíma litið. (Sjá: Hvernig á að halda þig við áramótaheitið þegar bilun virðist vera yfirvofandi)

„Ég mun ekki byrja að fara reglulega í ræktina frá og með janúar.“

Allir (jæja, næstum allir) sem ákveða að byrja að mæta í ræktina falla úr vagninum á nokkrum mánuðum-samkvæmt einni könnun, verða allt að 60 prósent nýrra félaga ónotuð og mætingin er komin aftur til venjulegra líkamsræktaráhugamanna í febrúar .

Ein möguleg skýring á brottfallinu: meiðsli. Margir lík sem ganga inn í líkamsræktarstöðina eru ekki tilbúnir fyrir hreyfingarnar sem þeir munu gera þar, segir Aaron Brooks, sérfræðingur í líftækni og eigandi Perfect Postures í Auburndale, MA. Áður en þú byrjar á líkamsræktaráætlun er mikilvægt að greina veikleika og ójafnvægi í vöðvum og leiðrétta þá áður en þú skorar á líkama þinn með mikilli þjálfun.

Mörg algeng líkamsójafnvægi getur verið erfitt að koma auga á - eina mjöðm hærri en hina, hné beygt inn eða mjaðmagrind sem hallast rangt - og það getur leitt til meiðsla eða hægt á framförum þínum í ræktinni. Leiðsögumaður eins og Íþróttalíkaminn í jafnvægi getur hjálpað þér að finna veikleika sjálfur og framkvæmt leiðréttingaræfingar heima, á meðan einkaþjálfari með vottun um virknihreyfingarskimun getur framkvæmt próf og mælt fyrir um svipaðar hreyfingar (og fylgst með framförum þínum) til að hjálpa þér að komast á réttan kjöl - spurðu í ræktinni þinni hvort einhverjir þjálfarar hafa vottunina, eða notaðu þetta leitarverkfæri til að finna einn nálægt þér.

Innan nokkurra vikna muntu vera tilbúinn til að takast á við hreyfingarnar sem munu gera þig sterkari og grannari á þessu ári, með minni hættu á meiðslum og betra mynstur fyrir aukinn árangur. Ó, og líkamsræktin verður líka fjölmennari þá. (Þú gætir líka farið í ræktina í desember-það verður minna upptekið og þú munt byrja á markmiðum þínum. Auk þess eru enn fleiri kostir við að byrja áramótaheitið snemma.)

"Ég ætla ekki að sleppa eftirrétti og ég ætla ekki að svipta mig."

Það er skynsemi að sleppa eftirrétt fær þig til að vilja það meira, en vísindin sanna það: Í rannsókn frá 2010 sem birt var í tímaritinu Offita, mataræði sem var takmarkað frá því að borða lítinn eftirrétt var líklegri til að vera „vant“ en þeir sem fengu sér nammibita. „Matarræðismenn höfðu sterkari þrár án eftirréttar,“ segir Dawn Jackson Blatner, RD, næringarráðgjafi í Chicago. Að sleppa „mun skjóta skökku við“. (Sönnun: Þessi næringarfræðingur byrjaði að borða eftirrétt á hverjum degi og missti 10 pund)

Svo ekki sleppa sælgætinu ef þú vilt árangur: skiptu þeim í tvo fötu og sigraðu þrá þína. "Fötu eitt er decadent bráðin súkkulaðikaka, rauðflauelsbollur. Þetta er bara félagslegt sælgæti," segir hún. "Þegar þú ert úti með vini þínum eða á stefnumót, borðaðu þá. Njóttu þeirra, umgengst og skemmtu þér." En á venjulegum nætur skaltu halda þig við hversdagslega eftirrétti-það sem Blatner kallar „fína ávexti“, svo sem maukaðan frosinn banana „mjúka framreiðslu“ eða volgt hakkað epli með applie pie kryddi. Hver þeirra fullnægir sætri tönn, segir Blatner, og inniheldur næringarbónus-vítamín, steinefni og trefjar sem geta haldið þér fullum.

Ef eftirréttur er ekki veikleiki þinn, notaðu þetta ráð á matinn sem þú elskar. Lykillinn er að finna hluti sem þú getur með sanngirni gert innan þín eigin marka og þú munt ná árangri. "Ef þú getur ekki lifað án kínverskrar matar, en þú getur skorið skammtinn þinn í tvennt og bætt við fleiri næringarefnum, gerðu það," segir Valerie Berkowitz, RD, næringarstjóri hjá Center for Balanced Health.

"Í raun mun ég ekki einu sinni fara í megrun. Og ég er viss um að ég mun ekki telja hitaeiningar."

Spurningin er ekki hvort þú hefur prófað mataræði, en hversu mörg-það er ekki að þú hafir ekki fundið það rétta fyrir þig, segir Blatner. Það er að það er enginn réttur. „Ef þeir virkuðu væri fólk ekki að leita að þeim næsta,“ segir hún. "Flestir vita nú þegar hlutina í megrunarbókum. Mataræði er upplýsingar. En þú vilt umbreytingu." (Tengd: Af hverju þú ættir að hætta að takmarka megrun í eitt skipti fyrir öll)

Í stað þess að einbeita þér að því að svipta þig, eða telja stig, eða hitaeiningar, lærðu að treysta á sjálfan þig, segir hún. "Til að ná áframhaldandi árangri, vilt þú byggja upp sjálfstraust á sjálfum þér, ekki í bók eða [kaloríutalningu] appi," segir Blatner. "Þú þarft ekki að vita hitaeiningar. Þú þarft að vita að það sem þú ert að borða er ekki að virka fyrir þig. Ef þú borðar aðeins minna en það sem þú ert að borða og bætir gæði matarins aðeins smá … með því að gera það minnkarðu hitaeiningarnar. Það er sjálfbærara."

"Þurrkaðu diskinn þinn hreinn fyrir áramótin, byrjaðu með nýrri mynd af þér og reyndu að borða náttúrulega," bætir Berkowitz við. "Borðaðu það sem þú veist að þú átt að borða, ekki mat sem er fylltur með sykri eða aukefnum eða rotvarnarefnum." Í stað þess að telja hitaeiningar skaltu einbeita þér að því að gera hollari hluti eins og að borða meira grænmeti og halda skömmtum í skefjum. „Sex mánuðir héðan í frá, [þér líður kannski eins og] annarri manneskju,“ segir Blatner.

„Ég ætla ekki að reyna að „verða tónn“.“

Í raun og veru þýðir „tónn“ vöðva bara þróun vöðva þinnar, ekki hversu grannur eða liðugur hann virðist.En vandamálið er ekki með hugtökin-það er með ekki svo skynsamlegri hefðbundinni visku um hve margir nálgast að fá grannan líkama sem þeir þrá.

„Allt sem þú heyrir í líkamsræktarstöðinni um hvernig það eru háir endurtekningar fyrir að líta grannur út, litlar endurtekningar fyrir magn,“ segir Nick Tumminello, styrktar- og líkamsþjálfunarþjálfari í Flórída og forstöðumaður Performance University. En það er ekki heildarmyndin.

Samkvæmt rannsóknum er leiðin til háþrýstingsstærri vöðva með 12 til 20 sett af 8 til 15 (eða fleiri) reps á viku. Þessi stefna eykur heildartímann sem vöðvar þínir eru undir spennu og vöðvastæltur „dæla“ sem kemur þegar vöðvar þínir eru fullir af blóði eftir langt sett-hvort tveggja þarf að taka þátt til að viðhalda háþrýstingi, segir Tumminello. Þegar þú framkvæmir styttri, þyngri sett (til dæmis 6 endurtekningar) eru áhrifin fyrst og fremst taugavöðva-vöðvinn þinn verður samt aðeins stærri, en hann verður miklu sterkari.

En það þýðir ekki að þú ættir að forðast langar sett ef þú vilt forðast magn. Til að fá „tónaða“ niðurstöður sem þú getur séð, svo sem lyft rass og halla handleggi, þá þarftu að þróa þessa vöðva með hærri endurtekningum. Fyrir vöðva sem þú vilt styrkja vegna líkamsræktar, kaloríubrennslu, magra vefja og fitutaps, en þú vilt ekki endilega vera með, svo sem bak og fjórhentar, styttri endurtekningar eru leiðin. (Hér er einmitt ástæðan fyrir því að lyfta þungum lóðum mun ekki láta þig þyngjast.)

"Ég mun ekki vera þræll vogarinnar."

Við erum ekki að segja að sleppa mælikvarða allt saman-í raun sýna rannsóknir að þú ættir að vega þig á hverjum degi til að ná sem bestum árangri. Vísindamenn í Minnesota komust að því að megrunarkúrar sem stigu daglega á vigtina misstu tvisvar sinnum meiri þyngd en þeir sem vigtuðu sig sjaldnar eða slepptu vigtinni að fullu.

En tölur geta verið villandi: Á fyrsta degi tíðahringsins, til dæmis, muntu halda mestu vatni, sem getur leitt til þyngri innvigtunar, samkvæmt árslangri kanadískri rannsókn. Almennt, eins og ein rannsókn orðar það, er þyngd þín háð "venjulegum hringrásarsveiflum"-sem þýðir að tölur ljúga stundum.

Lærdómurinn: Finndu fleiri mælitæki. Kauptu mæliband sníða og notaðu það til að fylgjast með mitti, bringu, læri, kálfa, handlegg og jafnvel úlnliðsmælingum. Þegar maður fer niður, fagnar, og þegar aðrir fara upp, finndu einn sem stefnir í rétta átt. Eða veldu fatnað sem er þéttur um þessar mundir. Þegar það byrjar að líða lauslega, þá ferðu fram. Þegar þéttara stykki byrjar að passa betur, þá stefnir þú í rétta átt, sama hvað mælikvarðinn segir. (Fáðu innblástur frá þessum sigrum óstórra kvenna.)

Umsögn fyrir