Rétta leiðin til að gera 2-a-daga

Efni.

• Breyttu styrkleikanum
• Skiptu upp hjartalínurit og styrk
• Vaknaðu með hjartalínurit til að léttast
• Geymdu hjartalínurit til að verða sterkari síðar
• Skiptu um flóknar og einfaldar hreyfingar
• Haldið fundi stutt og dreift
• Umsögn fyrir

Ef þú tvöfaldar æfingarnar þínar með morguns og síðdegisfund getur það náð árangri á næsta stig-ef þú notar rétta nálgun. Einfaldlega að pæla í annarri erfiðri lotu eftir að þú yfirgefur skrifstofuna þegar þú stundaðir jafn krefjandi rútínu fyrir vinnu getur leitt til skaðlegra magns vöðvarýrnunar og annarra minna en æskilegra afleiðinga eins og minnkuð efnaskipti og tilfinning um algjörlega tæma.

Hins vegar, með því að gera rétt, „að bæta við aukinni líkamsþjálfun getur skipt sköpum í heiminum ef þú ert bara á hraðri leið til að ná árangri, svo sem að missa líkamsfitu,“ segir Andrew Wolf, æfingalífeðlisfræðingur hjá Miraval Resort & Spa í Tucson , AZ. Hafðu þessar mikilvægu leiðbeiningar í huga áður en þú hækkar á undan með annarri lotu æfingar fyrir daginn.

Breyttu styrkleikanum

Getty myndir

Hreyfing leggur áherslu á kerfi líkamans sem krefst síðan bata til að gróa og verða sterkari en þegar þú byrjaðir, segir Wolf. Ef þú klárar erfiða æfingu að morgni og skellir þér svo enn meira á kvöldið muntu örugglega verða útbrunninn og hugsanlega slasaður. Og ef þú stundar hjartalínurit tvisvar á dag, gætirðu brotið niður vöðvavef, lækkað magan líkamsmassa þinn og þar af leiðandi efnaskipti þín (lesið: kaloríubrennslu), segir Stacy Adams, eigandi Fitness Together í Central Georgetown, MD.

Þannig að ef þú fórst til dæmis á erfiðan spunatíma á morgnana ætti æfingin þín eftir vinnu að vera á mun lægri styrk, sem gæti jafnvel fundist svolítið pirruð, varar Wolf við. [Kvittaðu þessa þjórfé!] "En hafðu í huga að skaða sjálfan þig þýðir að þú munt ekki æfa á dag í stað tveggja á dag."

Skiptu upp hjartalínurit og styrk

Getty myndir

Að skipta hjarta- og þyngdaræfingum minnkar hættuna á ofþjálfun með því að nota mismunandi vöðva og orkukerfi. „Í lok dagsins skiptir ekki miklu máli hvort þú velur að gera að morgni eða kvöldi svo lengi sem þú gerir það,“ segir Julie Sieben, kírópraktor og höfundur bókarinnar. Sex vikur til að elska að hlaupa.

Vaknaðu með hjartalínurit til að léttast

Getty myndir

„Hjartalínusérhæfð háþrýstibilsþjálfun (HIIT)-gæti verið betra að gera á morgnana svo að þú getir notið„ eftirbruna “þar sem efnaskipti þín vinna á ofhraða út daginn,“ segir Sieben og vísar til EPOC eða of mikil súrefnisnotkun eftir æfingu. "Þetta hjálpar þér að brenna í gegnum fleiri kaloríur sem neytt er yfir daginn." [Tweet þetta ábending!] Þú ert líka ólíklegri til að verða hressari eftir æfingu ef þú æfir styrktaræfingar í lok dags á móti hjartalínuriti, sem getur haldið þér vakandi á nóttunni, segir hún.

Geymdu hjartalínurit til að verða sterkari síðar

Getty myndir

Ef þú hefur gaman af erfiðum styrktarþjálfun getur verið að þú hafir betra af því að spara hjartalínurit fyrir kvöldæfingu þína, segir Jerry Greenspan, einkaþjálfari og sjúkraþjálfari í Columbus, OH. Þannig muntu forðast að þjálfa vöðva sem hafa verið þreyttir fyrirfram eftir erfiða hjartalínurit á morgun, sem þýðir að það er minni hætta á meiðslum þar sem þyngdarþjálfun krefst meiri krafta á vöðvana, útskýrir hann.

Skiptu um flóknar og einfaldar hreyfingar

Getty myndir

Fyrir styrktarþjálfun tvisvar á dag mælir Greenspan með því að framkvæma flóknar hreyfingar-þær sem taka þátt í fleiri en einum lið eins og hnébeygju og lungum-fyrr á daginn og einfaldar æfingar-að nota einn lið eins og biceps krulla og þríhöfða framlengingu-á nóttunni. Þetta dregur úr líkum á meiðslum með því að vinna ekki vöðva síðar á daginn sem eru skattlagðir af fyrri æfingu. Flóknar æfingar innihalda einnig hreyfingar í heildarlíkama eins og þær sem gerðar eru í CrossFit WODs, þannig að ef þú slærð venjulega kassa skaltu einbeita þér að smærri vöðvahópum meðan á annarri lotunni stendur.

Haldið fundi stutt og dreift

Thinkstock

Ekki fara yfir 45 mínútur á æfingu, ráðleggur Adams. "Styttri og ákafari líkamsþjálfun gefur þér betri árangur og er raunhæfari fyrir langtímamarkmið þín um að viðhalda árangri." Æfingar lengur en 45 mínútur byrja að nota vöðva fyrir eldsneyti, sem getur hægt á efnaskiptum þínum, útskýrir hún. Og skipuleggðu loturnar þínar með að minnsta kosti sex til átta klukkustunda millibili til að gefa líkama þínum eins mikinn tíma og hægt er til að jafna sig áður en þú ferð á hann aftur.

Umsögn fyrir