Vals vs stálskera vs fljótur hafrar: Hver er munurinn?

Efni.

• Hvað eru stálskorin, fljótur og rúllaður hafrar?
• Stálskorinn hafrar
• Veltir hafrar
• Fljótur hafrar
• Heilsubætur af höfrum
• Er ein tegund næringarríkari?
• Stálskorinn hafrar geta verið hærri í trefjum
• Stálskorinn hafrar geta haft lægri blóðsykursvísitölu
• Hvaða tegund ættir þú að velja?
• Finndu haframjöl sem þú hefur gaman af
• Forðastu haframjöl sem innihalda mikið af sykri
• Hvernig á að fella hafra í mataræðið
• Aðalatriðið

Þegar við hugsum um hollan, góðan morgunmat gæti rjúkandi heit skál af höfrum komið upp í hugann.

Þessu kornkorni er oft velt eða mulið til að gera haframjöl eða malað í fínt hveiti til notkunar við bakstur.

Hafrar eru einnig notaðir í þurrt gæludýrafóður og sem búfóður til að næra dýr eins og hesta, nautgripi og kindur.

Þau eru trefjaríkt kolvetni sem inniheldur lítið af fitu og mikið af próteinum, vítamínum og steinefnum.

Það er hægt að velja um nokkrar gerðir, þar á meðal rúllaðan, stálskorinn og fljótsoðinn hafra, og þeir eru mismunandi hvað varðar næringarefnið og vinnsluaðferðirnar.

Þessi grein útskýrir lykilmuninn á veltum, stálskornum og fljótlegum höfrum svo að þú getir ákveðið hver er skynsamlegastur fyrir mataræði þitt og lífsstíl.

Hvað eru stálskorin, fljótur og rúllaður hafrar?

Hafragraslar eru hafrakjarnar sem hafa fengið skrokkinn fjarlægðan. Skrokkarnir eru harða ytri skelin sem ver fræ hafrarplöntunnar.

Stálskurður, rúllaður og fljótur hafrar byrja allir sem hafragrautir.

Hafragrautir sem ætlaðir eru til manneldis verða fyrir hita og raka til að gera þær stöðugri.

Hafragrynjurnar eru síðan unnar á mismunandi vegu til að skapa annaðhvort stálskornan, rúllaðan eða fljótlegan hafra, sem allir hafa sérstaka eiginleika.

Stálskorinn hafrar

Einnig þekktur sem írskur haframjöl, eru stálskornir hafrar nátengdir upprunalegu, óunnu hafragrautinni.

Til að framleiða stálskornan höfrung eru grautarnir saxaðir í bita með stórum stálblöðum.

Stálskorinn hafrar hafa grófari, seigari áferð og hnetumeiri bragð en rúllaður eða fljótur hafrar.

Þeir taka líka lengri tíma að undirbúa, meðaltal eldunartíma er 15-30 mínútur.

Hins vegar er hægt að bleyta úr stálskornum höfrum fyrirfram til að draga úr eldunartímanum.

Veltir hafrar

Veltir hafrar, eða gamaldags hafrar, eru hafragrautir sem hafa farið í gufu og fletjunarferli.

Þeir hafa mildara bragð og mýkri áferð og taka mun skemmri tíma að búa til en stálskorinn hafrar, þar sem þeir hafa verið soðnir að hluta.

Skál með rúlluðum höfrum tekur 2-5 mínútur að undirbúa hana.

Einnig er hægt að bæta rúlluðum höfrum við vörur eins og smákökur, kökur, muffins og brauð.

Fljótur hafrar

Fljótir hafrar eða fljótsoðnir hafrar eru rúllaðir hafrar sem fara í frekari vinnslu til að stytta eldunartímann.

Þeir eru eldaðir að hluta til með gufu og rúlluðu síðan enn þynnri en gamaldags hafrar.

Þeir elda á nokkrum mínútum, hafa milt bragð og mjúka, gróft áferð.

Fljótir höfrar eru ekki það sama og augnablik, hafra sem hafa stundum innihaldið önnur innihaldsefni eins og undanrennuduft, sykur og bragðefni.

Stálskorinn hafrar eru með seigandi áferð og hnetukeim, en veltir og augnablikshafar eru mildari með mýkri áferð. Stálskorinn hafrar eru minnst unnir af þessum þremur.

Heilsubætur af höfrum

Hafrar hafa marga heilsubætur.

Þessi trefjaríka heilkorn eru góð próteingjafi og pakkað með vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Auk þess eru þeir glútenlausir, svo þeir gera frábært val fyrir þá sem eru með blóðþurrð eða óþol fyrir glúteni.

Þó að hafrar séu náttúrulega glútenlausir, ættu fólk með celiac sjúkdóm að velja afbrigði sem eru vottuð glútenfrí til að forðast þau sem kunna að hafa verið menguð af glúteni við vinnslu.

Bara hálfur bolli (40 grömm) af þurrum, rúlluðum höfrum inniheldur (1):

• Hitaeiningar: 154
• Prótein: 6 grömm
• Feitt: 3 grömm
• Kolvetni: 28 grömm
• Trefjar: 4 grömm
• Thiamin (B1): 13% af RDI
• Járn: 10% af RDI
• Magnesíum: 14% af RDI
• Fosfór: 17% af RDI
• Sink: 10% af RDI
• Kopar: 8% af RDI
• Mangan: 74% af RDI
• Selen: 17% af RDI

Hafrar eru einnig hlaðnir gagnlegum efnasamböndum, þar með talið andoxunarefnum og beta-glúkani, tegund af leysanlegum trefjum sem tengjast heilsufarslegum ávinningi ().

Til dæmis er beta-glúkan sem finnast í höfrum áhrifaríkt til að lækka bæði „slæmt“ LDL og heildarkólesteról, sem getur hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt.

Í nýlegri rannsókn á 80 einstaklingum með hátt kólesteról kom í ljós að neysla á 70 grömmum af höfrum í 28 daga leiddi til 8% lækkunar á heildarkólesteróli og 11% lækkunar á „slæma“ LDL kólesteróli ().

Að auki hefur verið sýnt fram á að hafrar stuðla að þyngdartapi og koma á stöðugleika í blóðsykri.

Betaglúkan í höfrum hjálpar meltingu, sem leiðir til aukinnar fyllingarskyns og stigvaxandi blóðsykurs.

Í rannsókn á 298 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 upplifðu þeir sem neyttu 100 grömm af höfrum á dag verulega lækkun á fastandi blóðsykri og eftir máltíð, samanborið við þá sem ekki neyttu hafrar.

Auk þess hafði hópurinn sem át 100 grömm af höfrum daglega marktækt meiri líkamsþyngd, sem vísindamennirnir tengdu mikið magn af beta-glúkani ().

Hafrar eru mjög næringarríkir og hafa verið tengdir ýmsum heilsufarlegum ávinningi. Að borða þau getur hjálpað til við að lækka kólesteról, lækka blóðsykursgildi og hjálpa til við þyngdartap.

Er ein tegund næringarríkari?

Fjölbreytni hafranna á markaðnum getur gert neytendum erfitt um að ákvarða heilsusamlegasta kostinn.

Myndin hér að neðan ber saman næringarmuninn á 2 aurum (56 grömm) af veltum, stálskornum og fljótlegum höfrum (5, 6).

Eins og þú sérð eru afbrigðin á milli þessara þriggja hafrategunda lítil.

Ennfremur er þörf á réttri rannsókn með tölfræðilegum prófum til að staðfesta þennan mun.

Að því sögðu benda gögnin sem til eru um að það geti verið nokkur greinarmunur á stálskornum, rúlluðum og skjótum höfrum.

Stálskorinn hafrar geta verið hærri í trefjum

Þar sem stálskorinn hafrar eru minnst unnir af þessum þremur innihalda þeir mest trefjar - en aðeins með litlum mun.

Trefjarnar sem finnast í höfrum úr stáli eru gagnlegar fyrir meltingarheilbrigði, ýta undir góðu bakteríurnar í þörmum og stuðla að reglulegri hægðir (,).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að allir hafrar eru frábær trefjauppspretta og breytileiki í trefjainnihaldi milli stálskorinna, rúllaðra og fljótlegra hafra er lítill.

Stálskorinn hafrar geta haft lægri blóðsykursvísitölu

Stálskorinn hafrar geta haft lægri blóðsykursvísitölu en rúllaðir eða fljótaðir hafrar, sem þýðir að líkaminn meltist og tekur þá hægar í sig, sem leiðir til hægari hækkunar á blóðsykri ().

Matur með háan blóðsykursvísitölu veldur hraðari toppum í blóðsykri, en matur sem er lægri á blóðsykursvísitölunni gefur hægari losun orku og getur hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri ().

Af þessum sökum gæti stálskorinn hafrar verið besti kosturinn fyrir þá sem leita að betri stjórn á blóðsykri.

Stál skorar hafrar eru aðeins hærri í trefjum en rúllaðir og fljótir hafrar. Þeir hafa einnig lægstu blóðsykursvísitöluna af þremur tegundum hafrar, sem hugsanlega gerir þá að besta kostinum við blóðsykursstjórnun.

Hvaða tegund ættir þú að velja?

Þrátt fyrir að stálskorinn hafrar innihaldi aðeins meira af trefjum og séu lægri á blóðsykursvísitölunni, ekki afsláttur af veltum og fljótlegum höfrum.

Allar þrjár gerðirnar eru mjög næringarríkar og framúrskarandi uppspretta trefja, prótein úr jurtum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Það mikilvægasta er að velja haframjöl sem hentar best þínum lífsstíl.

Finndu haframjöl sem þú hefur gaman af

Þegar þú ákvarðar bestu tegund haframjöls sem þú getur birgðir búri þínu með er mikilvægt að hafa persónulegar óskir þínar í huga.

Seigur áferðin og hnetukeimurinn af stálskornum höfrum getur verið ljúffengur fyrir suma en of hjartahlýr fyrir aðra.

Veltar og fljótar hafrar hafa mildara bragð og elda niður í rjómalöguð, slétt samkvæmni sem sumir kjósa frekar en stálskorinn höfrung.

Og þar sem minnst er unnið úr stálskornum höfrum tekur það mestan tíma í undirbúning, sem gæti verið slökkt fyrir sumt fólk.

Þó að hægt sé að útbúa veltan og fljótlegan höfrung á helluborðinu á nokkrum mínútum, þá tekur stálskorinn höfrum allt að 30 mínútur að búa hann til.

Hins vegar er hægt að elda stálskorna hafra fyrirfram með því að setja þá í hægt eldavél, eða bæta þeim í pott af sjóðandi vatni og láta þá sitja yfir nótt.

Einnig er hægt að fella rúllaða og fljóta hafra beint í bakaðar vörur og jafnvel bæta við smoothies til að auka trefjainnihaldið og bæta við áferð.

Forðastu haframjöl sem innihalda mikið af sykri

Sama hvaða tegund hafrar þú velur, það er alltaf best að velja venjulegan, ósykraðan höfrung.

Margar pakkaðar tegundir hafa mikið af viðbættum sykri, sem gerir þá að óhollum morgunverðarvali.

Sem dæmi má nefna að einn pakki (43 grömm) af augnhafi hlyni og púðursykri haframjöli inniheldur 13 grömm af sykri (11).

Þetta jafngildir yfir fjórum teskeiðum af sykri.

Of mikill viðbættur sykur getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína og leitt til fjölda sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, sykursýki og offitu ().

Af þessum sökum er best að bæta eigin áleggi og bragðefni við ósykraða höfrana til að halda viðbættum sykri í lágmarki.

Prófaðu bragðgóða blöndu af ferskum berjum og hollri fitu, svo sem ósykraðri kókoshnetu og söxuðum valhnetum.

Valsaðir, stálskornir og fljótir hafrar veita allt gnægð næringar. Óháð því hvaða tegund þú velur, vertu viss um að velja ósykrað afbrigði til að forðast umfram sykur.

Hvernig á að fella hafra í mataræðið

Þú getur bætt höfrum við mataræðið á marga vegu.

Þrátt fyrir að þeir séu oftast neyttir í morgunmat geta þeir verið heilbrigt kolvetnisval í hádeginu og á kvöldin líka.

Hér eru nokkrar hugmyndir um hvernig á að gera hafrar að hluta af deginum þínum:

• Bættu hráum höfrum við smoothie þinn til að auka trefjar.
• Efsta soðið hafrar með sneiðnu avókadó, papriku, svörtum baunum, salsa og eggjum fyrir bragðmikið ívafi á hefðbundnu sætu haframjöli.
• Bætið hráum höfrum við heimabakað brauð, smákökur og muffins.
• Blandaðu þeim saman við gríska jógúrt og kanil til að búa til hafra á einni nóttu í ísskáp.
• Búðu til heimabakað granola með því að sameina það með kókosolíu, kanil, hnetum og þurrkuðum ávöxtum og bakaðu síðan við lágan hita.
• Notaðu þau í stað brauðmylsnu til að húða fisk eða kjúkling.
• Láttu hafra taka í uppáhalds pönnukökuuppskriftina þína.
• Notaðu þau í stað hrísgrjóna þegar þú gerir risotto.
• Efstu soðin hafrar með grilluðu grænmeti, kjúklingi og tahini í ánægjulegan hádegismat eða kvöldmat.
• Bætið þeim við súpur til að búa til rjóma án þess að bæta við mikilli fitu.
• Blandið höfrum saman við hnetusmjör og þurrkaða ávexti, formið í kúlur og kælið í kæli til að fá dýrindis, hollan orkubit.
• Fylltu papriku, tómata eða kúrbít með blöndu af höfrum, lauk, eggi og osti og bakaðu í ofni fyrir dýrindis snarl.

Hafrar eru fjölhæfur matur sem hægt er að borða á hvaða tíma dags sem er og bæta við bæði sætan og bragðmikinn rétt.

Aðalatriðið

Hafrar eru trefjaríkt korn sem hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Að bæta fleiri höfrum við mataræðið þitt getur hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt, þyngd í skefjum og blóðsykursgildi stöðugt.

Þó að stálskorinn hafrar hafi lægri blóðsykursvísitölu og aðeins hærra trefjainnihald, þá hafa rúllaðir og fljótir hafrar svipuð næringarform.

Samt sem áður geta pakkaðar augnabliksafbrigði innihaldið mikið af viðbættum sykri, svo það er góð hugmynd að velja venjuleg, ósykrað hafrarafbrigði þegar mögulegt er.

Sama hvaða tegund hafrar þú velur, ekki dúfa þær sem morgunmat.

Þeir velja frábært val hvenær sem er á daginn, þar á meðal hádegismat og kvöldmat.