Hver er kjörinn hjartsláttur minn?

Efni.

• Yfirlit
• Meðal hjartsláttartíðni meðan á hlaupi stendur
• Hvernig á að ákvarða kjörinn hjartsláttartíðni þinn
• Þegar hjartsláttartíðni er of há
• Hvað er hjartsláttartíðni?
• Taka í burtu

Yfirlit

Hjartslátturinn þinn, eða púlsinn, er mældur í slög á mínútu (slapp á mínútu). Við hjartaæfingu eins og að hlaupa eykst hjartslátturinn. Hjartsláttartíðni þín meðan þú keyrir getur verið góð mæling á því hversu mikið þú vinnur.

Þegar hraði og vinnuhraði eykst, eykst hjartsláttartíðni þinn líka. Blóð streymir í vöðvana svo þeir geti fengið súrefnið og næringarefnin sem þeir þurfa til að halda áfram.

Þú getur ákvarðað markmið hjartsláttartíðni þinn fyrir hlaup með formúlu sem byggist á aldri þínum og hámarks hjartslætti. Þegar þú ert að hlaupa ættirðu að þjálfa á 50 til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum. Dragðu aldur þinn frá 220 til að reikna hámarkshraða.

Ef hjartsláttartíðni lækkar undir þessu gætirðu viljað taka upp hraða til að fá betri árangur af líkamsþjálfuninni. Ef hjartsláttartíðnin nær hámarki gætirðu viljað taka afstöðu til að geta klárað hlaupið. Hjartsláttarskjár getur hjálpað þér að fylgjast með.

Meðal hjartsláttartíðni meðan á hlaupi stendur

Meðal hjartsláttartíðni meðan á hlaupi stendur er mismunandi fyrir hvern einstakling. Það er vegna þess að það getur haft áhrif á:

• Aldur
• líkamsræktarstig: hlauparar hafa tilhneigingu til að vera með lægri hjartsláttartíðni í hvíld en fólk sem ekki hefur athafnir
• lofthiti: hiti og rakastig geta hækkað hjartsláttartíðni
• notkun lyfja: lyf eins og beta-blokkar geta dregið úr tíðni þinna og stórir skammtar af skjaldkirtilslyfjum geta hækkað það
• streita: tilfinningar sem koma frá streitu geta dregið úr eða hraðað hlutfall þitt

Flestir hlauparar á aldrinum 20 til 45 ára vilja að meðaltali æfa á milli 100 og 160 sl. En það meðaltal fer eftir fjölda þátta, þar með talinn hámarks hjartsláttartíðni og núverandi líkamsrækt. Þú getur notað formúluna og töfluna hér að neðan til að ákvarða markmið hjartsláttartíðni.

Hvernig á að ákvarða kjörinn hjartsláttartíðni þinn

Til að ákvarða ákjósanlegan hjartsláttartíðni þína þarftu fyrst að reikna út hámarks hjartsláttartíðni.

Dragðu aldur þinn frá 220 til að reikna hámarks hjartslátt þinn.

Til dæmis, ef þú ert 30 ára, væri hámarks hjartsláttartíðni þín 190.

Hafðu í huga að þetta er bara leiðarvísir. Hámarks hjartsláttartíðni getur verið frá 15 til 20 slög á mínútu í hvora áttina.

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að æfa með markhjartsláttartíðni 50 til 75 prósent af hámarks hjartsláttartíðni fyrir byrjendur og fyrir hóflega áreynslu.

Þú getur unnið með 70 til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum meðan á kröftugri hreyfingu stendur. Fylgdu töflunni hér að neðan sem almennar leiðbeiningar. Hjartsláttartíðni þín getur verið 15 til 20 slög á mínútu hærri eða lægri. Notaðu skjá til að fylgjast með.

Þegar hjartsláttartíðni er of há

Að fara hærra en hámarks hjartsláttartíðni í langan tíma gæti verið hættulegt heilsunni. Það á sérstaklega við ef þú ert nýr í æfingum.

Ein rannsókn á íshokkíleikurum til afþreyingar kom í ljós að þeir sem stöðugt fóru yfir markmið og hámarks hjartsláttartíðni meðan þeir voru að spila höfðu lélega bata eftir æfingu. Þeir juku einnig hættu á hjartatilfellum eins og:

• hjartsláttartruflanir
• brjóstmálning
• óþægindi

Þú gætir viljað fara á öruggari hátt ef þú ert stöðugt að ná hámarks hjartsláttartíðni meðan þú hleypur. Hættu að æfa ef þér finnst þú vera léttur, sundl eða veikur.

Hvað er hjartsláttartíðni?

Í staðinn fyrir skeið á hverja mílu treystir hjartsláttarþjálfun á hringrás á mínútu sem leiðbeiningar um hversu hratt þú ættir að hlaupa. Hjartsláttarþjálfun notar svæði byggð á hámarks hjartsláttartíðni þínum.

Eftirfarandi eru fimm mismunandi svæði byggð á hámarks hjartsláttartíðni þínum:

• Svæði 1: 50 til 60 prósent af hámarks hjartsláttartíðni
• Svæði 2: 60 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni
• Svæði 3: 70 til 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni
• Svæði 4: 80 til 90 prósent af hámarks hjartsláttartíðni
• Svæði 5: 90 til 100 prósent af hámarks hjartsláttartíðni

Þú gætir eytt tíma í þjálfun á mismunandi svæðum, allt eftir markmiðum þínum.

Maraþonhlauparar einbeita sér til dæmis að því að halda stöðugu skeiði í margar mílur. Þeir gætu viljað eyða helmingi þjálfunar sinnar á svæði 1 og 2. Þeir geta stundað hrað- eða millimarkaþjálfun á svæði 3 og 4 þó.

Ef þú ert að æfa fyrir 5K gætirðu viljað eyða meiri tíma í þjálfun á svæði 3 til 4. Elite íþróttamenn og sprettarar einbeita sér meira að þjálfun sinni á svæði 4 og 5.

Notaðu hjartsláttartíðni til að fylgjast með þjálfun þinni. Ef þér finnst þú stöðugt vinna á svæði 4 eða hærri gætirðu viljað hægja á þér. Þú getur unnið með faglegum þjálfara eða hlaupaþjálfara til að hjálpa þér að ákvarða æfingaráætlun út frá markmiðum þínum.

Taka í burtu

Hjartsláttarþjálfun getur verið áhrifarík leið til að mæla hversu hart líkaminn vinnur meðan hann er að hlaupa. Mundu að ýta ekki sjálfum þér að fullum þreytu þegar þú æfir.

Að reyna að halda hjartsláttartíðni uppi á þægilegu svæði getur verið krefjandi. Vinna með hlaupandi þjálfara eða líkamsræktaraðila til að hanna æfingar á viðeigandi stigi fyrir þig. Leitaðu alltaf til læknisins áður en þú byrjar á nýjum hlaupa- eða líkamsræktar venjum.