Hvernig á að koma í veg fyrir að hnémeiðsli gangi

Efni.

• Af hverju meiða hnén okkar þegar við hlaupum?
• Teygir sig frá hné hlaupara
• Fjórir
• Hamstrings
• Stórhundur
• Hné beygir
• Hvað skiptir öllu máli þegar þú keyrir?
• Tillögur að þjálfun
• Skór og iljar
• Eftir hlaupið þitt
• Hvað ættirðu að gera ef þú slasast?

Af hverju meiða hnén okkar þegar við hlaupum?

Með fullt af forritum til að hjálpa þér að halda skeiðinu, auðveldar hlaup og náttúruleg form það auðvelt íþrótt að sækja. En að gleyma að teygja getur breytt þessari æfingu í óþægileg upplifun. Rannsóknir áætla að allt að 70 prósent hlaupara skaði sig vegna ofnotkunar á ári hverju. Af þeim meiðslum gerast 50 prósent á hné.

Eitt algengt ástand er þekkt sem PFPS (patellofemoral pain syndrome) eða hné hlaupara. Nafnið er breitt hugtak sem notað er til að lýsa sársauka framan á hnélið. Það getur stafað af meiðslum á sinum, fitupúði og brjóski á neðanverðu hnéhlífinni. Hné hlaupara er ekki eina meiðslin sem verða á hnénu frá því að hlaupa.

Rannsóknir benda til þess að þessi meiðsli geti stafað af veikum mjöðmstöðugleika vöðva sem getur sett aukinn kraft undir hné. Tímasetning getur einnig aukið hættu á hnémeiðslum.

Teygir sig frá hné hlaupara

Deborah Lynn Irmas, einkaþjálfari með aðsetur í Santa Monica, Kaliforníu, ráðleggur að hita upp með léttu skokki áður en þú hleypur af stað til að forðast að verða hnéverkur. Þetta hjálpar líkama þínum að slaka á þjálfun.

Komdu með sömu aga frá líkamsþjálfuninni til að keyra venjuna þína. Teygðu þig áður en þú byrjar. Margir heilbrigðisstarfsmenn mæla með því að teygja til að draga úr hættu á meiðslum.

Fjórir

Fjórfætlingurinn er vöðvarnir framan við læri. Losaðu fjórhæðina þína með:

1. Haltu fast við stól eða vegg meðan þú stendur.
2. Gríptu í ökklann og dragðu hann upp á bak við þig að aftan á þér. Haltu hnénu vísandi niður; ekki draga það til hliðar.
3. Haltu teygjunni í 15 til 30 sekúndur.

Endurtaktu þrisvar og skiptu síðan yfir í hinn fótinn þinn.

Byrjendum finnst auðveldara að gera þessa fjórfalds teygju meðan þeir liggja á gólfinu.

1. Liggðu á gólfinu hægra megin.
2. Gríptu í vinstri ökklann og dragðu hann upp að bakinu.
3. Haltu í 15 til 30 sekúndur.

Gerðu þetta þrisvar áður en þú endurtekur hinum megin.

Hamstrings

Hamstringsvöðvarnir renna niður aftan á læri. Togaðir eða sárir hamstrings eru algengir hjá hlaupurum, en þú getur meiðst með þessum fyrirbyggjandi teygjum:

1. Stattu upp eða leggðu á bakinu.
2. Beygðu hægri fótinn.
3. Með hendurnar undir fætinum rétt fyrir ofan hné skaltu draga vinstra lærið í átt að þér varlega.
4. Haltu í 15 til 30 sekúndur.
5. Snúðu fótunum aftur og endurtaktu.

Gerðu hvert þetta þrisvar á fæti.

Þegar þú byggir styrk og sveigjanleika í quads og hamstrings þínum geturðu gert þetta teygja á meðan þú heldur einum fætinum beint á gólfið og beygir hinn í áttina til þín, bætir Irmas við.

Stórhundur

Stuttur stuðlar að styrkja mjöðm vöðva. Veikir vöðvastöðugir vöðvar geta aukið hættuna á meiðslum.

1. Settu fótleggina á öxlbreiddinni í sundur.
2. Lækkaðu sjálfan þig með því að beygja hnén í aðeins rétt horn. Gakktu úr skugga um að bakið sé beint og að rassinn þinn sé ávelldur inn á við.
3. Ekki láta hnén fara framhjá tánum.
4. Komdu hægt upp og kreistu rassinn í lokin.
5. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum.

Hné beygir

Hnébeygja hjálpar til við að styrkja vöðvann um hnéið til stuðnings. Þú getur sett bolta á milli baksins og veggsins til að auðvelda hreyfingu.

1. Stattu við vegg með fæturna um fæti í burtu og hnén á mjöðm á breidd. Beindu fótunum út á við.
2. Renndu bakinu hægt niður þar til hnén beygja sig aðeins.
3. Einbeittu þér að því að toga rassinn á þér þegar þú kemur upp.
4. Framkvæma 3 sett af 10 endurtekningum.

Hvað skiptir öllu máli þegar þú keyrir?

Tillögur að þjálfun

Of mikið hlaup getur valdið álagi á hnén. Jafnvel fyrir langan tíma hlaupara getur hættan á meiðslum aukist þegar þú hleypur yfir 40 mílur á viku. Flestir hafa hag af því að hlaupa ekki meira en fjóra eða fimm daga á viku og hvíla sig í einn dag eða stunda aðrar athafnir í staðinn.

Ef þú ert byrjandi að hlaupa, mundu þá að:

• notaðu sambland af hlaupi og göngu
• byrjaðu með ekki meira en 20 mínútna hlaupi á dag
• auka smám saman þann tíma sem þú eyðir í að hlaupa, ekki meira en 5 mín á 14 daga fresti
• hlaupa annan hvern dag

Að hlaupa niður brekku eykur áhrif og meiðslhættu.

Skór og iljar

Fátt bendir til þess að skór dragi úr hættu á meiðslum en þessi rannsókn leiddi í ljós að fótaslag getur aukið hættuna á endurteknum streituáverkum. Fólk sem keyrir oft með verkfall aftan á fæti (slær fyrst á jörðina aftan við fótinn) upplifði 2,6 sinnum vægari meiðsli og 2,4 vægari meiðsli.

Vertu viss um að fá skó sem passar almennilega. Þrjár gerðir af skóm fyrir hlaupara eru með hlutlausan fótform og lágan fótboga eða háan fótboga.

Burtséð frá skógerðinni þinni, það er mælt með því að skipta um hlaupaskóna á 350 til 500 mílna fresti.

Eftir hlaupið þitt

Eftir að þú hefur hlaupið ráðleggur Irmas að gera þrjú sett hvert af fjórfætinum og teygja sig á báðum fótum. Með því að halda kvöðvum þínum og hamstrings strekktum og sterkum hjálpar það hnén. Að taka nokkrar mínútur til að teygja sig á meðan vöðvarnir eru enn heitt hjálpar til við að forðast stífni og verki í baki, mjöðmum, kálfum og læri.

Ef þú ert þegar með verk í hné skaltu ekki reyna að komast í gegnum það. „Hnén eru erfiðar,“ segir Irmas. „Stöðvaðu allt, haltu í hnénu og taktu bólgueyðandi.“

Þegar sársaukinn er horfinn skaltu teygja varlega. Ef hné þitt heldur áfram að gefa þér kvalir skaltu halda þér af því og hafa samband við lækninn þinn.Þar til sársaukinn hverfur geturðu skipt yfir á æfingu sem leggur ekki áherslu á hnén.

Hvað ættirðu að gera ef þú slasast?

Hættu að hlaupa hvenær sem þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum. Til að meðhöndla meiðsli er hægt að nota „RICE“ aðferðina. Þetta samanstendur af:

• Hvíld: Láttu meiðslin hvíla með því að forðast æfingar í að minnsta kosti 48 klukkustundir.
• Ís: Berðu íspakka á slasaða svæðið í 20 mínútur, fjórum til átta sinnum á dag.
• Samþjöppun: Notaðu steypu, splint eða umbúðir til að styðja við meiðslin og draga úr bólgu.
• Hækkun: Lyftu meiðslusvæðinu yfir hjartslátt til að lækka bólgu.

Leitaðu alltaf læknisaðstoðar ef verkirnir eru viðvarandi í meira en nokkra daga.