Ráð til að hlaupa: 3 nauðsynleg teygju á fjórðungnum

Efni.

• Yfirlit
• Teygjurnar sem þú þarft
• Hnéþræðingur
• Standandi teygja
• Jarð teygja
• Mikilvægi formsins
• Kjarni málsins

Yfirlit

Ættirðu að teygja þig áður en þú hleypur? Svarið við þeirri spurningu var áður einfalt „já“ en sérfræðingar í heilbrigðismálum hafa undanfarið efast um árangur. Sumar rannsóknir hvetja til að forðast að teygja sig algerlega fyrir æfingar en aðrar sem mæla með því halda því fram að þú ættir aðeins að teygja í stuttan tíma.

„Heildarávinningurinn við teygjur er óumdeilanlegur,“ segir læknadeild háskólans í Rochester, „og þeir eru enn í vinsælri notkun meðal fagþjálfara og sjúkraþjálfara.“ Teygja hjálpar til við að auka hreyfingarviðið í kringum liðamótið og losar einnig um stífni í vöðvunum. Vöðvar sem hitaðir eru upp áður en eitthvað stressandi eins og líkamsrækt er fær um að standast áreynslu.

Við ræddum við Dr Alice Holland, sjúkraþjálfara frá Side Strong sjúkraþjálfun, fyrir að hún tæki sig á teygjum og nokkrum nauðsynlegum fjóræfingum.

Með því að meðhöndla hlaupara í næstum átta ár á Portland-heilsugæslustöðinni þar sem hún er forstöðumaður, segir Holland að þekking og form á líffærafræði séu nauðsynleg til að þú fáir sem mest út úr þér. Hlaup felur í sér fjórhringinn eða „fjórfaldann“, sem er hópurinn af vöðvum framan við læri, festir efst á hnébeini.

„Þegar fóturinn slær jörðina stjórna fjórflokkarnir hraðaminnkuninni,“ útskýrir Holland. „Án þeirra myndi þú í rauninni falla.“

En getur teygja rifið eða skaðað vöðvann einhvern tíma?

„Það ætti ekki að vera táraskemmdir í teygjunni - engin meiðsl,“ segir Holland. Teygja felur eingöngu í sér trefjar sem renna yfir hvor aðra. Það sem er mikilvægt er að vita hvenær þú átt að hætta: „Þú hefur teygt þig nógu mikið þegar þú finnur ekki fyrir þrengingum þegar þú tekur fyrstu skrefin þín.“ Það hjálpar til við að hita aðeins upp áður en þú teygir vöðvana; einfaldlega að ganga í fimm eða 10 mínútur gerir það. Forðastu líka að hopp þegar þú teygir þig.

Teygjurnar sem þú þarft

Holland mælir með eftirfarandi þremur teigum bæði fyrir og eftir hlaup, til að hjálpa þér að öðlast og viðhalda sveigjanleika í fjórflokknum.

Hnéþræðingur

1. Hné á hægra hnénu og sveigðu mjaðmagrindina eins og "hræddur hundur."

2. Flatið út neðri bakið og haltu öxlum og brjósti uppréttum.

3. Beygðu þig fram frá mjöðminni að hnénu enn frekar til að teygja á hægri mjöðm og fjórfaldast.

4. Haltu í 30 sekúndur og skiptu síðan um hné.

Ábending: Hnébeygjan er sérstaklega gagnleg fyrir eldra fólk og barnshafandi konur. Þú getur notað mjúkan púða eða kodda undir hnénu til að auka þægindi.

Standandi teygja

1. Stattu á vinstri fæti og gríptu í hægri sköfuna með því að beygja fótinn á bak við þig.

2. Settu mjaðmagrindina í, dragðu sköfuna í átt að glutes þínum og vertu viss um að hnéð vísi til jarðar. Reyndu að draga hnéð ekki aftur á bak eða til hliðar.

3. Haltu inni í 30 sekúndur og skiptu síðan um hliðar.

Jarð teygja

1. Liggðu á bakinu við hornið á rúminu þínu (þar sem það er sterkasta) og vertu viss um að skottbeinið þitt sé í brún rúmsins.

2. Gríptu eitt lærið og dragðu það í átt að bringunni. Gakktu úr skugga um að bakið sé flatt og ekki bogið. Láttu þyngdaraflið draga niður á fótinn sem hangir.

3. Slappaðu af í teygjunni til að spenna ekki upp vöðvana. Haltu í 1 til 2 mínútur og skiptu síðan um hliðar.

Mikilvægi formsins

„Það eru ekki bara teygjurnar og tíminn sem þú eyðir í að gera það sem heldur sveigjunum þínum sveigjanlega,“ segir Holland. „Ef þú ert ekki að gera það almennilega, þá eyðirðu bara tíma þínum.“

Stærsta ráð hennar fyrir hlaupara er að viðhalda góðu formi meðan hún teygir, þar sem slæm tækni getur gert það minna árangursríkt. Hún leggur áherslu á að halda bakinu beint - að bogna ekki. Eins og Holland útskýrir það, bogar bakið „minnkar teygjuna“ í vöðvanum. Þegar þú bogar bakið er vöðvinn lausari og fær minna á sig.

Auk þess að teygja fjórfætna vöðvana rétt, taka kálfavöðvarnir þátt í að hlaupa og ætti að hita hann upp viðeigandi í 30 sekúndur.

Kjarni málsins

Þegar vöðvar og sinar eru ekki hitaðir vinna þeir ekki eins vel. Þetta getur aukið líkurnar á því að þú fáir álag eða að hluta til. Ef þú heldur að þú sért með alvarlegan vöðvaáverka, leitaðu þá til læknisins. En almennt séð, ef sársauki þinn er bærilegur, mundu þá að RICE: hvíld, ís, þjöppun og upphækkun. Þú ættir einnig að forðast að hlaupa þar til verkirnir hverfa.