13 ráð til að hlaupa með astma

Efni.

• Kostir
• Bættu lungnastarfsemi þína
• Auka súrefnisupptöku þína
• Draga úr bólgu í öndunarvegi
• Ráð til að hlaupa með astma
• 1. Talaðu við lækninn
• 2. Þekktu astmaáætlunina þína
• 3. gaum að líkama þínum
• 4. Vertu með björgunaröndunartækið
• 5. Athugaðu veðrið
• 6. Forðist háa frjókornatalningu
• 7. Draga úr útsetningu fyrir loftmengun
• 8. Hlaup á morgnana
• 9. Skildu takmörk þín
• 10. Hitaðu upp og kólnaðu
• 11. Hyljið munninn og nefið
• 12. Sturtu eftir að hafa hlaupið úti
• 13. Gerðu auka varúðarráðstafanir
• Öndunaraðferðir
• Bölvað varir í vörinni
• Þind öndun
• Buteyko öndun
• Hvernig á að búa sig undir hlaup
• Bestu útihlaupskjör
• Hvenær á að ræða við lækni
• Aðalatriðið

Ef þú ert með astma getur hreyfing stundum versnað einkennin. Þetta getur falið í sér öndun, hósta og mæði. Venjulega byrja þessi einkenni 5 til 20 mínútur eftir að líkamleg áreynsla hefst. Stundum koma þessi einkenni fram strax eftir að virkni er hætt.

Þegar þetta gerist er það kallað æfingastýrð berkjuþrenging (EIB) eða astma af völdum æfinga. Þú getur haft EIB án þess að vera með astma.

Skiljanlegt að þú gætir verið hikandi við að byrja að hlaupa. En þú munt vera feginn að vita að það er mögulegt að hlaupa örugglega með astma.

Hlaup geta jafnvel auðveldað astmaeinkennin með því að styrkja lungun og draga úr bólgu. Þetta getur auðveldað að njóta hreyfingar og daglegrar athafna.

Vertu viss um að astmanum sé vel stjórnað áður en þú byrjar að keyra. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að stjórna astmanum áður en þú lendir í gangstéttinni.

Kostir

Þegar gert er með leiðbeiningum læknis getur hlaup hjálpað til við að stjórna astmaeinkennum þínum. Það getur:

Bættu lungnastarfsemi þína

Léleg lungnastarfsemi er einkenni astma. Hins vegar, í rannsókn 2018, komust vísindamenn að því að hreyfing gæti bætt lungnastarfsemi hjá fólki með astma. Það getur einnig hægt á lækkun lungnastarfsemi, sem venjulega gerist með aldrinum.

Auka súrefnisupptöku þína

Líkamsrækt, eins og hlaup, bætir súrefnisgetu lungna. Þetta getur dregið úr áreynslu sem þarf til að anda og stunda daglegar athafnir, samkvæmt rannsókn frá 2013.

Draga úr bólgu í öndunarvegi

Samkvæmt rannsókn frá 2015 getur þolþjálfun hjálpað til við að draga úr bólgu í öndunarvegi. Þetta gæti auðveldað einkenni astma sem orsakast af bólgu í öndunarvegi.

Ráð til að hlaupa með astma

Fylgdu þessum ráðum til að hlaupa með astma til að fá örugga og árangursríka líkamsþjálfun.

1. Talaðu við lækninn

Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar að keyra. Þeir geta veitt öryggisráð og varúðarráðstafanir byggðar á alvarleika astma.

Læknirinn þinn gæti einnig mælt með reglulegri skoðun þegar þú færð hlaupaferil.

2. Þekktu astmaáætlunina þína

Vinna með lækninum þínum til að búa til aðgerðaáætlun um astma.

Þessi áætlun mun fela í sér fyrirbyggjandi aðgerðir til að stjórna einkennum þínum. Til dæmis gæti læknirinn látið þig nota daglega innöndunartæki til langtímastjórnunar. Þetta getur róað bólgu í öndunarvegi, sem dregur úr heildarhættu þinni á blossi.

Það gæti líka verið að þú notir björgunarinnöndunartæki 15 mínútum áður en þú keyrir. Björgunar innöndunartæki inniheldur lyf sem opnar öndunarveginn hratt.

Spyrðu lækninn þinn hvað hann eigi að gera ef þú ert að keyra án innöndunartækis og ert með astmaáfall. Þeir geta rætt öndunaræfingar og teikn sem þú þarft á neyðaraðstoð að halda.

3. gaum að líkama þínum

Þó að það sé auðvelt að slíta sig við hlaup er mikilvægt að vera í takt við líkama þinn.

Gakktu úr skugga um að þú þekkir venjuleg merki um líkamsrækt, svo sem:

• skolað húð
• hraðari, dýpri öndun
• sviti
• tilfinning hlýtt

Þú ættir líka að þekkja einkenni astmaáfalls, sem eru ekki eðlileg við æfingar. Þau geta verið:

• hósta
• hvæsandi öndun
• andstuttur
• þyngsli fyrir brjósti
• öndun sem hægir ekki á sér

4. Vertu með björgunaröndunartækið

Taktu ávallt björgunar innöndunartækið. Þetta mun hjálpa þér að koma í veg fyrir astmaáfall ef þú færð einkenni meðan þú keyrir.

Ef þú hefur tilhneigingu til að gleyma björgunaröndunartækinu skaltu prófa að setja áminningu nálægt dyrunum.

5. Athugaðu veðrið

Horfðu á veðurspána áður en þú hleypur úti. Forðist að hlaupa í mjög köldu eða heitu veðri sem getur valdið astmaeinkennum.

6. Forðist háa frjókornatalningu

Frjókorn getur valdið astmaeinkennum, svo athugaðu staðbundið frjókornafjölda þinn. Æfðu inni ef það er mikið af frjókornum.

7. Draga úr útsetningu fyrir loftmengun

Loftmengun er annar algengur astmahnappur. Til að draga úr váhrifum þínum skaltu forðast að keyra nálægt uppteknum vegum með mikla umferð.

8. Hlaup á morgnana

Ef mögulegt er skaltu hlaupa út snemma dags.

Á hlýrri mánuðum verður veðrið mildara á morgnana. Frjókorna- og loftmengunarstig eru einnig venjulega lægri.

9. Skildu takmörk þín

Byrjaðu með lágum styrk. Þú getur aukið hraðann með tímanum. Þegar líkami þinn venst því að hlaupa geturðu byrjað að hlaupa hraðar með astma.

Taktu tíð hlé. Langhlaup getur kallað fram astmaáfall þar sem það þarfnast langvarandi öndunar.

Hlaupa styttri vegalengdir og stöðvaðu þegar þörf krefur. Þetta mun auðvelda að hlaupa meira reglulega, sem getur hjálpað til við að auka lungnagetu þína með tímanum.

10. Hitaðu upp og kólnaðu

Hitaðu í 10 mínútur áður en þú keyrir. Kælið sömuleiðis í 10 mínútur eftir að hafa hlaupið.

Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert að fara inn í eða fara úr loftkældu eða upphituðu herbergi þar sem róttækar hitastigsbreytingar geta kallað fram einkenni.

11. Hyljið munninn og nefið

Kalt, þurrt loft getur þrengt öndunarveg þinn. Ef það er kalt úti skaltu vefja munn og nef með trefil. Þetta hjálpar þér að anda að þér hlýrra lofti.

12. Sturtu eftir að hafa hlaupið úti

Þvoðu líkama þinn og hárið til að koma í veg fyrir að frjókorn dreifist inni á heimilinu. Þú getur líka sett hlaupafötin og strigaskóna á sérstakt svæði.

13. Gerðu auka varúðarráðstafanir

Hlaupa með vini þegar það er mögulegt. Láttu þá vita hvað þeir ættu að gera ef þú færð astmaeinkenni.

Komdu alltaf með símann og forðastu að keyra á afskekktum svæðum. Þetta tryggir að annar einstaklingur geti fengið hjálp ef þú þarft læknisaðstoð.

Öndunaraðferðir

Til að bæta öndun meðan á hreyfingu stendur skaltu prófa öndunaræfingar fyrir astma. Þú getur einnig gert þessar æfingar fyrir eða eftir hlaup til að stjórna frekari einkennum þínum.

Þeir vinna með því að opna öndunarveginn og staðla öndunina.

Bölvað varir í vörinni

Ef þú ert með andardrátt, þá skaltu beygja vörina frá vörinni. Þessi tækni hjálpar súrefni í lungun og hægir á önduninni.

1. Sestu í stól, aftur beint. Slakaðu á háls og axlir. Taktu varir þínar, eins og þú ert að fara að flauta.
2. Andaðu að þér í gegnum nefið í tvö skipti.
3. Andaðu út um munninn í fjórar tölur, varirnar tenndar.
4. Endurtaktu þar til öndunin hægir á sér.

Þind öndun

Þind öndun, eða öndun maga, stækkar öndunarveg og brjóst. Það færir einnig súrefni í lungun og gerir það auðveldara að anda.

1. Sitja í stól eða liggja í rúminu. Slakaðu á háls og axlir. Settu aðra höndina á bringuna og hina á magann.
2. Andaðu þér hægt í gegnum nefið. Maginn þinn ætti að fara út á móti hendi þinni. Brjóstkassinn þinn ætti að vera kyrr.
3. Andaðu út hægt og rólega í gegnum puttaðar varir, tvisvar sinnum lengri en andaðu að þér. Kviðurinn ætti að fara inn á við og bringan ætti að vera kyrr.

Buteyko öndun

Buteyko öndun er aðferð sem er notuð til að hægja á öndun. Það kennir þér að anda í gegnum nefið í stað munnsins, sem róar öndunarveginn.

1. Sestu upp beint. Taktu nokkur smá andardrátt, 3 til 5 sekúndur hvor.
2. Andaðu út um nefið.
3. Klíptu nösina á þér með þumalfingri og vísifingur.
4. Haltu andanum í 3 til 5 sekúndur.
5. Andaðu venjulega í 10 sekúndur.
6. Endurtaktu þar til einkennin hjaðna.
7. Notaðu björgunar innöndunartækið ef einkenni þín eru alvarleg eða ef þau hverfa ekki eftir 10 mínútur.

Hvernig á að búa sig undir hlaup

Fylgdu þessum ráðum áður en þú ferð í hlaup til að vera öruggur og þægilegur:

• Taktu björgunar innöndunartækið 15 mínútum áður en þú keyrir eða samkvæmt leiðbeiningum læknisins.
• Settu símann þinn og björgunaröndunartækið í hlaupapoka.
• Vertu vökvaður.
• Ef þú ert að hlaupa í köldu veðri skaltu vera með trefil um munninn og nefið til að koma í veg fyrir astma af völdum kulda.
• Athugaðu frjókorn og loftmengunargildi.
• Ef þú ert að hlaupa einn, láttu vini vita hvar þú munt hlaupa.
• Hafðu læknismerki eða kort ef þú ert með það.
• Skipuleggðu leiðina svo þú getir forðast upptekna, mengaða vegi.

Bestu útihlaupskjör

Extreme hitastig getur versnað astmaeinkennin. Þetta felur í sér heitt, rakt veður og kalt, þurrt veður.

Þess vegna er best að hlaupa úti þegar veðrið er milt og notalegt.

Hvenær á að ræða við lækni

Talaðu við lækni ef þú:

• langar að hefja gangandi rútínu
• finnst að astma þínum sé ekki vel stjórnað
• hafa þróað ný einkenni
• hafa spurningar um astmaáætlunina þína
• Haltu áfram að hafa einkenni eftir að hafa notað innöndunartæki

Þú ættir líka að sjá lækni ef þú heldur að þú hafir astma en hefur ekki fengið greiningu.

Aðalatriðið

Það er mögulegt að hlaupa á öruggan hátt með astma. Byrjaðu á því að vinna með lækninum til að stjórna einkennunum. Þeir geta veitt áætlun um astma, ásamt björgunar innöndunartæki.

Þegar það er kominn tími til að hlaupa skaltu bera innöndunartækið og forðast mjög veður. Taktu tíð hlé og æfðu öndunaræfingar. Með tíma og þolinmæði muntu geta notið reglulegrar keyrslu.