14 PMS lífshakkar

Efni.

• 1. Taktu upp hraðann
• 2. Sofðu rótt
• 3. Slakaðu á
• 4. Fáðu meira kalsíum, magnesíum og vítamín B-6
• 5. Beit
• 6. Prófaðu nálastungumeðferð
• 7. Takmarkaðu salt
• 8. Borðaðu flóknari kolvetni
• 9. Sjáðu ljósið
• 10. Láttu nudda
• 11. Skerið koffein
• 12. Sparka vanann
• 13. Ekki drekka áfengi
• 14. Taktu pillu (eða tvær)

Viðvörunarmerkin eru ótvíræð. Þú ert uppblásinn og krampi. Höfuðverkur og brjóstverk eru sár. Þú ert svo skaplaus, þú smellir á hvern sem þorir að spyrja hvað sé að.

Meira en 90 prósent kvenna segjast upplifa sum þessara einkenna - þekkt saman sem fyrirtíðarheilkenni (PMS) - innan viku eða svo fyrir tímabilið. PMS er enginn lautarferð en það er viðráðanlegt.

Prófaðu þessar 14 lífshakkar til að berja á uppþembunni og létta önnur einkenni PMS líka.

1. Taktu upp hraðann

Ganga, hjóla eða bara dansa um svefnherbergið þitt í 30 mínútur á dag. Hreyfing sem fær hjartað að dæla getur bætt PMS einkenni eins og þreytu, lélegan einbeitingu og þunglyndi. Bragðið til þægilegra tímabils er að gera þolþjálfun flesta daga vikunnar allan mánuðinn.

2. Sofðu rótt

PMS getur hent svefnhringnum úr skaftinu. Hvort sem þú kastar og snýr þér á nóttunni eða sefur allan daginn, þá getur öll truflun á svefnmynstrinu orðið til þess að þér líður enn meira skapi en venjulega.

Til að sofa betur, farðu í rútínu. Farðu að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og vaknaðu á sama tíma á hverjum morgni - jafnvel um helgar. Og vertu viss um að slá heyið nógu snemma til að fá að minnsta kosti átta fasta tíma svefn á hverju kvöldi.

3. Slakaðu á

Streita getur aukið á PMS einkenni og gert þér enn verra. Prófaðu slökunarmeðferðir til að taka brúnina.

Jóga er ein streituvaldandi aðferð sem sameinar vægar hreyfingar og djúpa öndun. að það að æfa það nokkrum sinnum í viku getur hjálpað til við að draga úr uppþembu í PMS, krömpum og sárum brjóstum.

Ekki í að slá stellingu? Reyndu að sitja rólegur í nokkrar mínútur meðan þú andar djúpt og endurtaka orð eins og „óhm“. Rannsóknir um að hugleiðsla sé einnig árangursrík við PMS einkennum.

4. Fáðu meira kalsíum, magnesíum og vítamín B-6

Ákveðin næringarefni geta hjálpað þér að líða betur vikuna fram að tímabili þínu.

Auk þess að vera gott fyrir beinin, getur kalsíum auðveldað PMS einkenni eins og þunglyndi og þreytu. Þú getur fengið það úr matvælum eins og mjólk og öðrum mjólkurafurðum, styrktum appelsínusafa og morgunkorni.

Magnesíum og B-6 hjálpa við einkennum eins og þunglyndi, kvíða, uppþembu og matarþrá - og þau virka enn betur þegar þú tekur þau saman. Þú getur fundið B-6 vítamín í fiski, kjúklingi, ávöxtum og styrktu korni. Magnesíum er í grænu laufgrænmeti eins og spínati, sem og í hnetum og heilkornum.

Ef þú færð ekki nóg af þessum næringarefnum í mataræðinu skaltu spyrja lækninn þinn um að taka viðbót.

5. Beit

Ruslþrá er samheiti við PMS. Ein leið til að berja þá er með því að borða sex litlar máltíðir yfir daginn, frekar en þrjár stórar.

Með því að borða oftar verður blóðsykurinn stöðugur og kemur í veg fyrir skyndilega dropa sem gera það að verkum að þú sækir í sælgætisbar, pizzasneið eða flísapoka. Hafðu grænmeti og dýfa tilbúið til að borða.

6. Prófaðu nálastungumeðferð

Haltu því við PMS einkennin með þessari fornu kínversku tækni, sem notar hárþunnar nálar til að örva ýmsa punkta í kringum líkamann. Í einni endurskoðun rannsókna minnkaði nálastungumeðferð einkenni eins og höfuðverk, krampa, bakverk og sár í brjóstum eins mikið og.

7. Takmarkaðu salt

Langar þig í franskar eða kringlur dagana fram að tímabili þínu? Reyndu að standast þessar saltu freistingar. Natríum lætur líkama þinn halda í meira vatn og eykur þann óþægilega magabólgu.

Vertu einnig á varðbergi gagnvart niðursoðnum súpum og grænmeti, sojasósu og hádegismatakjöti, sem eru alræmd í salti.

8. Borðaðu flóknari kolvetni

Ditch hvíta brauðið, hvít hrísgrjón og smákökur. Skiptu þeim út fyrir heilhveiti brauð, brún hrísgrjón og hveitikökur. Heilkorn halda þér full lengur, sem getur dregið úr löngun í mat og gert þig minna pirraðan.

9. Sjáðu ljósið

Ljósameðferð er árangursrík meðferð við árstíðabundinni geðröskun (SAD) og þar gæti hún hjálpað við alvarlegt form af PMS sem kallast fyrirtíðarsjúkdómur (PMDD).

Konur með PMDD verða sérstaklega daprar, kvíðar eða skapvana fyrir tímabilið. Það er ekki víst hvort að sitja undir skæru ljósi í nokkrar mínútur á hverjum degi bætir skaplyndi í PMS, en það getur ekki skaðað að reyna.

10. Láttu nudda

Ef þú finnur fyrir kvíða, streitu og þunglyndi um það bil sem tímabilið er, gæti nudd verið eini hluturinn til að róa hugann. 60 mínútna nudd lækkar magn kortisóls - hormón sem tekur þátt í streituviðbrögðum líkamans. Það eykur einnig serótónín - efni sem lætur þér líða vel.

11. Skerið koffein

Slepptu morgunstuðinu á morgnana dagana fyrir tímabilið. Sama gildir um koffeinlaust gos og te. Koffein eykur einkenni PMS eins og pirringur og titringur. Koffein getur aukið sársauka í brjóstum þínum og fjölda krampa vegna þess að það eykur framleiðslu prostaglandíns í líkamanum. Það truflar einnig svefn, sem getur skilið þig gróft og sveif. Að sofa betur mun bæta hvernig þér líður. Sumar rannsóknir segja að koffein sé þó viðunandi.

12. Sparka vanann

Auk þess að auka áhættuna á aðstæðum eins og krabbameini og langvinnri lungnateppu (COPD), geta reykingar haft PMS einkenni. Þetta á sérstaklega við ef þú byrjar að venja þig á unglingsárunum. Reykingar geta versnað PMS einkenni með því að breyta hormónastigi,.

13. Ekki drekka áfengi

Glas eða tvö af víni gætu slakað á þér við venjulegar kringumstæður, en það mun ekki hafa sömu róandi áhrif þegar þú ert í ólagi PMS. Áfengi er þunglyndislyf í miðtaugakerfinu sem getur í raun lagt áherslu á neikvætt skap þitt. Reyndu að sitja hjá - eða að minnsta kosti skera niður áfengisneyslu þangað til PMS einkennin dvína.

14. Taktu pillu (eða tvær)

Ef allt annað bregst skaltu taka sársaukalyf eins og íbúprófen (Advil, Motrin) eða naproxen (Aleve). Þessar pillur geta veitt tímabundna léttir frá PMS einkennum eins og krampa, höfuðverk, bakverk og eymsli í brjóstum.