Tóna kjarna þína, axlir og mjaðmir með rússneskum snúningi

Efni.

• Hvernig á að gera hefðbundið rússneskt snúning
• Æfingaábendingar
• Æfingarleiðbeiningar
• Tilbrigði við rússnesku ívafi
• Vegið ívafi
• Leg-cross flækjum
• Kýla snúninga
• Hafna flækjum
• Hvaða vöðva er miðað við?
• Varúðarráðstafanir
• Ekki gera þessa æfingu ef þú ert barnshafandi
• Eru aðrar æfingar sem vinna þessa sömu vöðva?
• Hliðarbanki
• Hæll snertir
• Fléttur á framhandleggsplanka
• Fuglahundaæfing
• Lykilatriði

Rússneska snúningurinn er einföld og áhrifarík leið til að tóna kjarna þína, axlir og mjaðmir. Það er vinsæl æfing meðal íþróttamanna þar sem hún hjálpar til við að snúa hreyfingum og gerir þér kleift að breyta fljótt um stefnu.

Það er líka tilvalið fyrir alla sem vilja tóna miðjuna, losna við ástarhöndin og þróa þennan mikilvæga kjarnastyrk, sem hjálpar til við jafnvægi, líkamsstöðu og hreyfingu. Auk þess er auðvelt að læra!

Hér að neðan eru leiðbeiningar um hvernig á að gera hefðbundna rússneska ívafi ásamt afbrigðum og viðbótar kviðæfingum.

Hvernig á að gera hefðbundið rússneskt snúning

Talið er að rússneski ívafi sé kenndur við eina af æfingunum sem þróaðar voru fyrir sovéska hermenn á tímum kalda stríðsins, þó vinsældir þess í dag geri það að alhliða æfingu.

Æfingaábendingar

Hér eru nokkur ábendingar sem þarf að hafa í huga þegar þú byrjar:

• Fyrir byrjendur, ýttu fótunum í gólfið eða teygðu þá beint út þegar þú finnur fyrir hreyfingunni.
• Andaðu stöðugt og djúpt. Andaðu út með hverju snúningi og andaðu að þér að fara aftur í miðjuna.
• Þegar þú snýrð skaltu hafa handleggina samsíða gólfinu eða teygja þig niður til að banka á gólfið hjá þér.
• Taktu þátt í kvið- og bakvöðvum meðan á æfingunni stendur.
• Til að fá meiri stöðugleika skaltu fara yfir neðri fæturna.
• Haltu beinni hrygg og forðastu að slægja eða rúnna hrygginn.
• Leyfðu augnaráðinu að fylgja hreyfingu handanna.

Æfingarleiðbeiningar

Svona á að gera rússneskt snúning:

1. Sestu á sitbeinin þegar þú lyftir fótunum frá gólfinu og haltir hnén.
2. Lengja og rétta hrygginn í 45 gráðu horni frá gólfinu og búa til V lögun með bol og læri.
3. Náðu handleggjunum beint fram að framan, fléttaðu fingrunum saman eða taktu hendurnar saman.
4. Notaðu kviðarholið til að snúa til hægri, síðan aftur að miðju og síðan til vinstri.
5. Þetta er 1 endurtekning. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 16 endurtekningum.

Tilbrigði við rússnesku ívafi

Vegið ívafi

Ef þú ert ekki með lóð skaltu grípa þéttan heimilishlut sem er að minnsta kosti fimm pund. Veldu þyngd sem gerir þér kleift að viðhalda réttu formi.

Haltu handlóð, þyngdarplötu eða lyfjakúlu milli beggja handa.

Snúðu á sama hátt og upprunalega afbrigðið, haltu þyngdinni á brjósti eða sláðu hana í gólfið hverju sinni.

Leg-cross flækjum

1. Þegar þú beygir til hægri skaltu fara yfir hægri kálfinn yfir vinstri höndina.
2. Ókross þegar þú snýr aftur að miðjunni.
3. Krossaðu vinstri kálfa yfir hægri hönd þegar þú snýrð til vinstri.

Kýla snúninga

Þú getur gert gatahreyfinguna með hnefunum í stað þyngdar.

1. Sit með beygð hné og fætur þrýsta þétt niður í gólfið og haltu lóðum í hvorri hendi við hliðina á bringunni.
2. Hallaðu þér aðeins aftur og haltu hryggnum beint.
3. Andaðu út þegar þú snýrð til vinstri og kýldu hægri handlegginn til vinstri.
4. Andaðu aftur að miðjunni og gerðu síðan gagnstæða hlið.
5. Þetta er 1 endurtekning.

Hafna flækjum

1. Settu þig á bekk með hnignun með hendurnar saman eða haltu þyngd.
2. Snúðu á sama hátt og upprunalega útgáfan.

Hvaða vöðva er miðað við?

Rússneskir snúningar miða á eftirfarandi vöðva:

• skáhallt
• endaþarms endaþarmur
• þversum kvið
• mjaðmarbeygja
• erector spinae
• vöðva í spjaldhrygg
• latissimus dorsi

Varúðarráðstafanir

Almennt séð er rússneska snúningurinn öruggur fyrir flesta. Talaðu við lækninn þinn eða einkaþjálfara ef þú ert með einhver meiðsli eða heilsufar sem getur haft áhrif á þessa æfingu.

Vertu varkár þegar þú byrjar þessa æfingu ef þú hefur eða hefur einhverjar áhyggjur af hálsi, öxlum eða mjóbaki. Þessi æfing getur haft í för með sér eða aukið verki á þessum svæðum.

Ekki gera þessa æfingu ef þú ert barnshafandi

Rússneska snúningurinn miðar að miðju þinni, þannig að ef þú ert barnshafandi skaltu ekki gera þessa æfingu án þess að ráðfæra þig fyrst við lækni eða líkamsræktarfræðing.

Eru aðrar æfingar sem vinna þessa sömu vöðva?

Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur gert í staðinn fyrir, eða til viðbótar við rússneska ívafi. Þessir valkostir geta verið mildari fyrir mjóbakið eða líður einfaldlega betur fyrir líkama þinn.

Hliðarbanki

Afbrigði þessarar æfingar fela í sér að setja neðsta hnéð á gólfið, lyfta efri fætinum og lækka mjöðmina í gólfið og aftur upp.

1. Frá plankastellingu skaltu færa vinstri hönd þína inn að miðjunni.
2. Opnaðu framhlið líkamans til hliðar og leggðu hægri hönd þína á mjöðmina.
3. Stafaðu fótum þínum, eða settu hægri fótinn á gólfið fyrir vinstri fótinn.
4. Lyftu hægri handleggnum og haltu smá beygju í vinstri olnboga.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
6. Gerðu hvora hlið 2 til 3 sinnum.

Hæll snertir

Til að hefja þessa æfingu skaltu liggja á bakinu með hnén bogin og fæturna á gólfinu nálægt mjöðmunum.

1. Framlengdu handleggina við hlið líkamans.
2. Taktu þátt í kjarna þínum þegar þú lyftir höfði og efri hluta líkamans aðeins.
3. Náðu hægri handlegg fram á við tærnar.
4. Haltu þessari stöðu í 1 til 2 sekúndur.
5. Fara aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu síðan vinstri hliðina.
7. Haltu áfram í 1 mínútu.

Fléttur á framhandleggsplanka

Til að gera þessa æfingu skaltu byrja á framhandleggsbrettastöðu.

1. Snúðu og slepptu mjöðmunum yfir á hægri hlið.
2. Bankaðu varlega á gólfið með mjöðminni áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.
3. Gerðu síðan vinstri hliðina.
4. Þetta er 1 endurtekning.
5. Gerðu 2 til 3 sett með 8 til 12 endurtekningum.

Fuglahundaæfing

Byrjaðu frá borðplötu.

1. Taktu þátt í kjarna þínum þegar þú framlengir vinstri handlegginn á hægri fæti.
2. Horfðu niður í átt að gólfinu, haltu hrygg og hálsi í hlutlausri stöðu.
3. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur, haltu öxlum og mjöðmum ferköntuðum.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
6. Þetta er 1 endurtekning.
7. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 16 endurtekningum.

Lykilatriði

Rússneskir snúningar eru frábær kjarnaæfing til að bæta við venjurnar þínar eða nota sem grunn til að byggja upp eina.

Byrjaðu rólega í byrjun og gefðu þér tíma til að jafna þig eftir hverja kjarnaæfingu. Hafðu í huga hvernig líkami þinn bregst við æfingunni og aðlagaðu þig í samræmi við það, jafnvel þó að það þýði að velja auðveldari afbrigði eða taka hlé öðru hverju.

Til að ná sem bestum árangri skaltu gera rússneska útúrsnúninga auk hjarta-, teygju- og styrktaræfinga.