Salt: Gott eða slæmt?

Efni.

• Hvað er salt?
• Hvernig hefur salt áhrif á hjartaheilsu?
• Innihald lágs salts getur verið skaðlegt
• Hátt saltinntaka er tengt magakrabbameini
• Hvaða matur er ofar í salti / natríum?
• Ættir þú að borða minna salt?

Heilbrigðisstofnanir hafa varað okkur við hættunni af salti í langan tíma.

Það er vegna þess að mikil saltinntaka hefur verið fullyrt að valdi fjölda heilsufarslegra vandamála, þar með talið háum blóðþrýstingi og hjartasjúkdómum.

Hins vegar hefur áratuga rannsóknir ekki borið sannfærandi sannanir til að styðja þetta (1).

Það sem meira er, margar rannsóknir sýna reyndar að það að borða of lítið salt getur verið skaðlegt.

Þessi grein tekur ítarlega á salt og heilsufaráhrif þess.

Hvað er salt?

Salt er einnig kallað natríumklóríð (NaCl). Það samanstendur af 40% natríum og 60% klóríði, miðað við þyngd.

Salt er langstærsta fæðuuppspretta natríums og orðin "salt" og "natríum" eru oft notuð til skiptis.

Sum afbrigði af salti geta innihaldið snefilmagn af kalki, kalíum, járni og sinki. Joði er oft bætt við borðsalt (2, 3).

Nauðsynleg steinefni í salti eru mikilvæg rafsölt í líkamanum. Þeir hjálpa við vökvajafnvægi, taugaboð og vöðvastarfsemi.

Nokkurt magn af salti er náttúrulega að finna í flestum matvælum. Það er líka oft bætt við matvæli til að bæta bragðið.

Sögulega var salt notað til að varðveita mat. Hátt magn getur komið í veg fyrir vöxt bakteríanna sem valda því að matur fer illa.

Salt er safnað á tvo megin vegu: úr saltnámum og með því að gufa upp sjó eða annað steinefnaríkt vatn.

Það eru reyndar margar tegundir af salti í boði. Algeng afbrigði eru venjulegt borðsalt, Himalaya bleikt salt og sjávarsalt.

Mismunandi gerðir af salti geta verið mismunandi eftir smekk, áferð og lit. Á myndinni hér að ofan er sú til vinstri grófari jörð. Sá til hægri er fínsmalt borðsalt.

Ef þú ert að velta fyrir þér hvaða tegund er sú hollasta, er sannleikurinn sá að þeir eru allir líkir.

Kjarni málsins: Salt samanstendur aðallega af tveimur steinefnum, natríum og klóríði, sem hafa ýmsar aðgerðir í líkamanum. Það finnst náttúrulega í flestum matvælum og er mikið notað til að bæta bragðið.

Hvernig hefur salt áhrif á hjartaheilsu?

Heilbrigðisyfirvöld hafa sagt okkur að skera niður natríum í áratugi. Þeir segja að þú ættir ekki að neyta meira en 2.300 mg af natríum á dag, helst minna (4, 5, 6).

Þetta nemur um það bil einni teskeið, eða 6 grömm af salti (það er 40% natríum, margfaldaðu svo natríumgrömm með 2,5).

Hins vegar neyta um það bil 90% bandarískra fullorðinna miklu meira en það (7).

Að borða of mikið salt er fullyrt að það hækki blóðþrýsting og auki þar með hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Hins vegar eru nokkrar alvarlegar efasemdir um raunverulegan ávinning af natríum takmörkun.

Það er rétt að minnka saltinntöku getur lækkað blóðþrýsting, sérstaklega hjá fólki með læknisfræðilegt ástand sem kallast saltviðkvæmur háþrýstingur (8).

En fyrir heilbrigða einstaklinga er meðallækkunin mjög lúmsk.

Ein rannsókn frá 2013 kom í ljós að hjá einstaklingum með eðlilegan blóðþrýsting lækkaði saltinntaka takmarkanir á slagbilsþrýstingi aðeins um 2,42 mmHg og þanbilsþrýstingur aðeins um 1,00 mmHg (9).

Það er eins og að fara frá 130/75 mmHg í 128/74 mmHg. Þetta eru ekki nákvæmlega hin glæsilegu niðurstöður sem þú myndir vonast eftir að þola smekklaust mataræði.

Það sem meira er, sumar rannsóknarrannsóknir hafa ekki fundið neinar vísbendingar um að takmörkun saltneyslu muni draga úr hættu á hjartaáföllum, höggum eða dauða (10, 11).

Kjarni málsins: Að takmarka saltinntöku hefur í för með sér smá blóðþrýstingslækkun. Hins vegar eru engar sterkar vísbendingar sem tengja minni neyslu við minni hættu á hjartaáföllum, heilablóðfalli eða dauða.

Innihald lágs salts getur verið skaðlegt

Ýmislegt bendir til þess að lág-salt mataræði geti verið beinlínis skaðlegt.

Neikvæð áhrif á heilsu eru:

• Hækkað LDL kólesteról og þríglýseríð: Salt takmörkun hefur verið tengd við hækkað LDL („slæmt“) kólesterólið og þríglýseríð (12).
• Hjartasjúkdóma: Nokkrar rannsóknir segja frá því að minna en 3.000 mg af natríum á dag tengist aukinni hættu á að deyja af völdum hjartasjúkdóma (13, 14, 15, 16).
• Hjartabilun: Ein greining kom í ljós að takmörkun saltneyslu jók hættuna á að deyja hjá fólki með hjartabilun. Áhrifin voru yfirþyrmandi, með 160% meiri hættu á dauða hjá einstaklingum sem minnkuðu saltinntöku þeirra (17).
• Insúlínviðnám: Sumar rannsóknir hafa greint frá því að lág-salt mataræði geti aukið insúlínviðnám (18, 19, 20, 21).
• Sykursýki af tegund 2: Ein rannsókn kom í ljós að hjá sjúklingum með sykursýki af tegund 2 tengdist minna natríum aukinni hættu á dauða (22).

Kjarni málsins: Lítið saltfæði hefur verið tengt við hærra LDL og þríglýseríðmagn og aukið insúlínviðnám. Það getur aukið hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma, hjartabilun og sykursýki af tegund 2.

Hátt saltinntaka er tengt magakrabbameini

Magakrabbamein, einnig þekkt sem magakrabbamein, er fimmta algengasta krabbameinið.

Það er þriðja leiðandi orsök krabbameinsdauðans um heim allan og ber ábyrgð á meira en 700.000 dauðsföllum á hverju ári (23).

Nokkrar áhorfsrannsóknir tengja há-salt fæði við aukna hættu á magakrabbameini (24, 25, 26, 27).

Stórfelld endurskoðunargrein frá árinu 2012 skoðaði gögn frá 7 væntanlegum rannsóknum, þar af alls 268.718 þátttakendur (28).

Í ljós kom að fólk með mikla saltneyslu er með 68% meiri hættu á magakrabbameini, samanborið við þá sem eru með lága inntöku.

Ekki er vel gerð grein fyrir því hvernig eða hvers vegna þetta gerist, en nokkrar kenningar eru til:

• Vöxtur baktería: Mikil saltinntaka getur aukið vöxt Helicobacter pylori, baktería sem getur leitt til bólgu og magasár. Þetta getur aukið hættuna á magakrabbameini (29, 30, 31).
• Skemmdir á magafóðringu: Mataræði, sem er mikið í salti, getur skemmt og bólgið í magafóðringu og þannig útsett það fyrir krabbameinsvaldandi efnum (25, 31).

Hafðu þó í huga að þetta eru athugunarrannsóknir. Þeir geta ekki sannað að mikil saltneysla ástæður magakrabbamein, aðeins að þeir tveir eru sterklega tengdir.

Kjarni málsins: Nokkrar athuganir hafa tengt háa saltneyslu við aukna hættu á magakrabbameini. Þetta getur stafað af nokkrum þáttum.

Hvaða matur er ofar í salti / natríum?

Flest saltið í nútíma mataræði kemur frá veitingahúsamat eða pökkuðum, unnum mat.

Reyndar er það áætlað um 75% af saltinu í mataræði Bandaríkjanna kemur frá unnum mat. Aðeins 25% af inntakinu á sér stað náttúrulega í matvælum eða er bætt við matreiðslu eða við borðið (32).

Salt snarlfæði, niðursoðnar og skyndisúpur, unnar kjöt, súrsuðum matvælum og sojasósu eru dæmi um matarsalt með hátt salti.

Það eru líka til nokkrir hlutir sem virðast ósaltir sem innihalda í raun furðu mikið magn af salti, þar með talið brauð, kotasæla og sumt morgunkorn.

Ef þú ert að reyna að skera niður eru matarmerki nánast alltaf með lista yfir natríuminnihaldið.

Kjarni málsins: Matur sem er mikið í salti inniheldur unnar matvæli, svo sem saltað snarl og skyndisúpur. Minni augljós matur, svo sem brauð og kotasæla, getur einnig innihaldið mikið.

Ættir þú að borða minna salt?

Sumar heilsufar gera það nauðsynlegt að skera niður salt. Ef læknirinn vill að þú takmarkar neyslu þína, haltu því örugglega áfram (8, 33).

Hins vegar, ef þú ert heilbrigð manneskja sem borðar aðallega heilan, matseðil með einni hráefni, þá er líklega engin þörf fyrir þig að hafa áhyggjur af saltinntöku þinni.

Í þessu tilfelli geturðu ekki hika við að bæta við salti við matreiðsluna eða við borðið til að bæta bragðið.

Að borða ákaflega mikið magn af salti getur verið skaðlegt, en að borða of lítið getur verið eins slæmt fyrir heilsuna (16).

Eins og svo oft er í næringu þá er ákjósanlegasta inntaka einhvers staðar á milli tveggja öfga.