Sattvic mataræði: Hvað það er, matarlistar og matseðill

Efni.

• Hvað er Sattvic mataræðið?
• Hugsanlegur heilsufarslegur ávinningur af Sattvic mataræðinu
• Stuðlar að heilum, næringarþéttum mat
• Getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum
• Getur stuðlað að þyngdartapi
• Hugsanlegir gallar
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• 3 daga sýnishorn matseðill
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Margir sem stunda jóga eru hlynntir Sattvic mataræðinu vegna rótanna í Ayurveda, lyfjakerfi sem er upprunnið á Indlandi fyrir meira en 5.000 árum (1).

Fylgjendur Sattvic mataræðisins neyta fyrst og fremst næringarríkra matvæla, þar á meðal ferskra afurða og hnetna, og þess vegna getur þetta mataræði leitt til fjölda heilsubótar. Hins vegar er það mjög takmarkandi og mörg holl mat eru utan marka.

Þessi grein fjallar um allt sem þú þarft að vita um Sattvic mataræðið, þar á meðal tilheyrandi heilsufarslegan ávinning og hugsanlega hæðir, mat til að borða og forðast og 3 daga sýnishorn matseðill.

Hvað er Sattvic mataræðið?

Sattvic mataræðið er fituríkt, fituríkt grænmetisfæði eftir marga jógaáhugamenn.

Í iðkun jóga eru til þrjár tegundir af matvælum sem hafa mismunandi eiginleika og heilsufarsleg áhrif: sattvic, rajasic og tamasic(2).

Orðið sattvic þýðir „hreinn kjarni“ og sattvísk matvæli eru talin vera hrein og yfirveguð og bjóða tilfinningar um ró, hamingju og andlega skýrleika.

Rasískum matvælum er lýst sem of örvandi og talið er að tamasic matur auki slappleika og leti (2, 3).

Af þessum þremur gerðum er sattvísk matvæli talin sú næringarríkasta og Sattvic mataræði tengjast mikilli neyslu örefna. Samkvæmt Ayurveda er Sattvic mataræðið besti kosturinn til að stuðla að langlífi, líkamlegum styrk og andlegri heilsu (4).

Þetta getur verið vegna þess að Sattvic mataræði er ríkt af ferskum, næringarríkum mat, þ.mt ávexti, grænmeti, spíruðu heilkorni, ferskum ávaxtasafa, belgjurtum, hnetum, fræjum, hunangi og jurtate (4).

Ayurveda mælir með því að borða aðallega Sattvic mat og forðast rajasic og tamasic mat (4).

Dýraprótein, steikt matvæli, örvandi efni eins og koffein og hvít sykur eru aðeins nokkrar af þeim matvælum sem eru útilokuð þegar farið er eftir Sattvic mataræði.

Sattvic mataræðið er fituríkt, fituríkt grænmetisfæði sem byggir á Ayurvedic meginreglum.

Hugsanlegur heilsufarslegur ávinningur af Sattvic mataræðinu

Sattvic mataræðið er ríkt af næringarþéttum mat og lítið af unnum matvælum. Af þessum ástæðum getur það boðið mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Stuðlar að heilum, næringarþéttum mat

Sattvic mataræðið er byggt á neyslu á heilum, nærandi mat, þ.mt grænmeti, ávöxtum, baunum og hnetum.

Að neyta þessa heila næringarþéttu fæðu getur hjálpað til við að stuðla að heilsu almennt með því að veita líkama þínum prótein, heilbrigt fita, trefjar, vítamín, steinefni og andoxunarefni sem eru nauðsynleg til að viðhalda réttri líkamsstarfsemi (5).

Sattvic mataræðið hvetur til þess að borða hollan, heilan mat og dregur úr neyslu steiktra og uninna matvæla. Vitað er að mataræði sem eru mikið í unnum matvælum skaða heilsu almenna og auka verulega hættu á fjölmörgum sjúkdómum (6).

Getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum

Þrátt fyrir að engar rannsóknir hafi verið gerðar á Sattvic mataræðinu sérstaklega, þá er það vel þekkt að mataræði sem stuðlar að heilum, næringarríkum matvælum draga almennt úr hættu á að fá langvarandi sjúkdóma, þar með talið sykursýki, hjartasjúkdóma og ákveðna krabbamein.

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að grænmetisæta mataræðismynstur bjóða glæsilegum verndandi áhrifum gegn langvinnum sjúkdómum.

Til dæmis eru grænmetisfæði í tengslum við verulega lægri þéttleika hjartasjúkdóma eins og háan blóðþrýsting og hátt LDL (slæmt) kólesteról. Að auki geta grænmetisæta mataræði mynst verndað gegn sykursýki og krabbameini í ristli og endaþarmi (7, 8, 9).

Það sem meira er, að borða mat sem samanstendur af meirihluta Sattvic mataræðisins, þar með talið baunum, grænmeti, ávöxtum og hnetum, getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi og snemma dauða af öllum orsökum (10, 11, 12).

Getur stuðlað að þyngdartapi

Sattvic mataræðið er ríkt af trefjum og matvælum plantna, sem getur hjálpað til við að stuðla að þyngdartapi.

Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fylgir grænmetisæta mataræði hefur venjulega lægri líkamsþyngdarstuðul og minni líkamsfitu, samanborið við þá sem ekki eru dýralæknar (7, 13, 14).

Margar rannsóknir hafa einnig sýnt að grænmetisfæði stuðlar að þyngdartapi hjá of þungum einstaklingum (15, 16).

Þetta getur stafað af nokkrum þáttum, þar með talið háu trefjainnihaldi og minni kaloríuþéttleika grænmetisfæði.

Sattvic mataræðið er grænmetisfæði sem er mikið af næringarríkum, heilum mat. Að borða mataræði sem er ríkt af heilum plöntufæði getur dregið úr sjúkdómsáhættu þinni og stuðlað að heilbrigðum líkamsþyngd.

Hugsanlegir gallar

Þrátt fyrir að Sattvic mataræðið hafi marga kosti, þá eru nokkrir gallar sem þarf að huga að.

Þótt Sattvic mataræðið sé ríkt af næringarþéttum matvælum sker það út marga heilbrigða mat.

Til að mynda eru fylgjendur Sattvic mataræðisins hvattir til að afsala sér kjöti, alifuglum, fiski og eggjum - sem öll eru ágæt uppspretta próteina, hollra fita og ýmissa örefna.

Að auki útiloka Sattvic mataræðið matvæli sem eru talin rajasísk eða tamasic.

Þó að sumar matvæli í þessum flokkum, svo sem fiturík steikt matvæli og viðbætt sykur, séu óheilbrigð, þá eru margir þeirra ekki.

Radísur, chilipipar, laukur og sveppir eru aðeins nokkur dæmi um einstaklega hollan mat sem er utan marka Sattvic mataræðisins einfaldlega vegna þess að þeir falla í Rajasic eða tamasic flokka (4, 17, 18, 19, 20).

Kaffi, koffeinað te og áfengi eru einnig utan marka Sattvic mataræðisins, sem getur gert þetta átmynstur erfitt að fylgja fyrir þá sem njóta þessara drykkja.

Þótt meginreglur Sattvic mataræðisins séu byggðar á Ayurvedic skoðunum eru þær ekki endilega byggðar á vísindarannsóknum. Þess vegna eru sumar takmarkanirnar líklega óþarfar.

Sattvic mataræðið takmarkar marga heilsusamlega mat og meginreglur þess eru ekki byggðar á vísindarannsóknum. Takmarkandi eðli mataræðisins getur gert það erfitt að halda sig við til langs tíma.

Matur til að borða

Þegar þú fylgir Sattvic mataræðinu verður þú að borða aðeins viðurkennda matvæli og forðast matvæli í flokknum Rajasic og Tamasic.

Hafðu í huga að ráðleggingar varðandi hvaða matvæli eru taldar Sattvic eru mismunandi eftir uppruna og margar heimildir stangast hver á annan hvað varðar hvaða matvæli eru leyfð.

Eftirfarandi matvæli má borða frjálslega á Sattvic mataræði (4):

• Land og sjávar grænmeti: spínat, gulrætur, sellerí, kartöflur, spergilkál, þara, salat, ertur, blómkál o.s.frv.
• Ávextir og ávaxtasafi: epli, banana, papaya, mangó, kirsuber, melónur, ferskjur, guava, ferskan ávaxtasafa osfrv.
• Spírað korn: bygg, amaranth, bulgur, bygg, hirsi, kínóa, villta hrísgrjón osfrv.
• Hnetur, fræ og kókoshnetuvörur: valhnetur, pekans, Brasilíuhnetur, graskerfræ, sólblómafræ, sesamfræ, ósykrað kókos, hörfræ o.s.frv.
• Fitur og olíur: ólífuolía, sesamolía, rauð lófaolía, hörolía, ghee osfrv.
• Mjólkurvörur og mjólkurafurðir: hágæða mjólk, jógúrt og ost, svo sem afurðahækkaðar afurðir, möndlumjólk, kókosmjólk, cashewmjólk, hnetu og fræ sem byggir fræ
• Belgjurtir og baunafurðir: linsubaunir, mung baunir, kjúklingabaunir, baunaspírur, tofu o.s.frv.
• Drykkir: vatn, ávaxtasafi, ekki koffeinhert jurtate
• Sattvic krydd og kryddjurtir: kóríander, basilíku, múskat, kúmeni, buxurhorni, túrmerik, engifer osfrv.
• Sætuefni: hunang og jaggery

Ofangreind matvæli ættu að mynda meirihluta neyslu þinnar þegar þú fylgir Sattvic mataræðinu. Hafðu í huga að það eru strangari og lausari afbrigði af mataræðinu.

Aðeins matvæli, svo sem grænmeti á landi og sjávar, ávexti og ávaxtasafa, belgjurt belgjurt, og spruttu korn, má neyta þegar farið er eftir Sattvic mataræði.

Matur sem ber að forðast

Sattvic mataræðið dregur úr neyslu matvæla sem eru talin rajasísk eða tamasic.

Af þessum sökum eru flestar dýraafurðir, mjög unnar matvæli, hreinsaður sykur og steikt matvæli takmörkuð.

Forðast skal eftirfarandi matvæli og innihaldsefni í Sattvic mataræðinu (4):

• Bætt við sykri og sælgæti: hvítum sykri, háum frúktósa kornsírópi, nammi, gosi o.s.frv.
• Steiktur matur: franskar kartöflur, steikt grænmeti, steikt kökur o.s.frv.
• Unnar matvæli: franskar, sykrað morgunkorn, skyndibita, frosna kvöldverði, örbylgjuofn máltíðir osfrv.
• Hreinsaðar kornafurðir: hvítt brauð, bagels, kökur, smákökur osfrv.
• Kjöt, fiskur, egg og alifuglar: kjúkling, nautakjöt, kalkún, önd, lamb, fisk, skelfisk, heil egg, eggjahvít, afurðir úr dýrum eins og kollagen osfrv.
• Ákveðið grænmeti og ávextir: laukur, durian, scallions, súrum gúrkum og hvítlauk
• Ákveðnir drykkir: áfengi, sykraðir drykkir og koffeinréttir drykkir eins og kaffi

Almennt ætti að forðast mat sem er of súr, salt eða sterkur. Að auki eru gamaldags matvæli, svo sem matvæli sem eru skilin út yfir nótt, talin tamasic og ber að forðast þau.

Viðbætt sykur, unnar matvæli, kjöt, egg, alifuglar, steikt matvæli, koffeinréttur drykkur og áfengi eru aðeins nokkur atriði sem eru utan marka þegar farið er eftir Sattvic mataræðinu.

3 daga sýnishorn matseðill

Heilbrigt Sattvic mataræði ætti að innihalda mikið af afurðum, baunum og heilkorni. Samkvæmt flestum heimildum er hægt að neyta hágæða mjólkur í hófi.

Hér er valinn 3 daga Sattvic mataræði.

1. dagur

• Morgunmatur: spíraður kínóa hafragrautur með möndlumjólk, berjum, hörfræjum og ósykruðu kókoshnetu
• Hádegisverður: kjúklinga og grænmetisskál með tahini dressing
• Kvöldmatur: mung baun, tofu og villta hrísgrjónapott

2. dagur

• Morgunmatur: grasfóðruð jógúrt með berjum, valhnetum og kanil
• Hádegisverður: salat með fersku grænmeti, tofu, linsubaunum og paneer osti
• Kvöldmatur: kúkur og grænmeti kókoshnetu karrý

3. dagur

• Morgunmatur: haframjöl með stewed ferskjum og cashew smjöri
• Hádegisverður: kínósalat með sætum kartöflum, baunaspírum og grænkáli
• Kvöldmatur: mangó hrísgrjón með kjúklingabaunum og kókosmjólk

Sattvic mataræðið samanstendur aðallega af plöntutengdum máltíðum sem innihalda heilkorn, grænmeti, ávexti og baunir.

Aðalatriðið

Sattvic mataræðið er grænmetisfæði sem byggir á Ayurvedic meginreglum og er vinsælt meðal jógaáhugafólks.

Þeir sem fylgja Sattvic mataræði ættu að forðast matvæli sem eru talin rajasísk eða tamasísk eins og kjöt, egg, hreinsaður sykur, sterkur matur og steiktur matur.

Þrátt fyrir að Sattvic mataræðið innihaldi marga heilsusamlega matvæli og geti haft nokkra heilsufarslegan ávinning, er það mjög takmarkandi og ekki byggt á vísindum. Af þessum ástæðum getur verið best að fylgja minna takmarkandi, plöntumiðuðu fæði.