10 tegundir af mettaðri fitu skoðaðar

Efni.

• Hvað er mettað fita?
• Hvaða áhrif hefur mettuð fita á heilsuna?
• 1. Sterínsýra
• 2. Palmitic sýra
• 3. Myristic sýra
• 4. Laurínsýra
• 5. – 7. Caproic, caprylic og capric acid
• 8. – 10. Stuttkeðju fitusýrur
• Aðalatriðið

Heilbrigðisáhrif mettaðrar fitu eru umdeilt umræðuefni.

Áður fyrr var talið að mettuð fita væri meginorsök hjartasjúkdóma. Í dag eru vísindamenn ekki alveg sannfærðir.

Eitt er á hreinu - mettuð fita er ekki eitt næringarefni. Þetta er hópur mismunandi fitusýra sem hafa mismunandi áhrif á heilsu og efnaskipti.

Í þessari grein er farið ítarlega yfir 10 algengustu mettuðu fitusýrurnar, þar með talið heilsufarsleg áhrif þeirra og fæðuuppsprettur.

Hvað er mettað fita?

Mettuð og ómettað fita eru tveir helstu flokkar fitu.

Þessir hópar eru mismunandi mismunandi hvað varðar efnafræðilega uppbyggingu og eiginleika. Til dæmis er mettuð fita venjulega fast við stofuhita, meðan ómettað fita er fljótandi.

Helstu fæðuuppsprettur mettaðrar fitu eru feitur kjöt, svif, tallow, ostur, smjör, rjómi, kókosolía, lófaolía og kakósmjör.

Öll fita samanstendur af sameindum sem kallast fitusýrur, sem eru keðjur kolefnisatóma. Hægt er að greina mismunandi tegundir af mettuðum fitusýrum með lengd kolefniskeðjanna.

Hér eru algengustu mettuðu fitusýrurnar í mataræði mannsins:

• Sterínsýra: 18 kolefnisatóm löng
• Palmitic sýra: 16 kolefnisatóm löng
• Myristic sýra: 14 kolefnisatóm löng
• Laurínsýra: 12 kolefnisatóm löng
• Capric acid: 10 kolefnisatóm löng
• Kaprýlsýra: 8 kolefnisatóm löng
• Caproic acid: 6 kolefnisatóm löng

Það er sjaldgæft að aðrar mettaðar fitusýrur finnist í fæðunni.

Mettaðar fitusýrur sem eru minna en sex kolefnisatóm að lengd eru sameiginlega kallaðar stuttkeðju fitusýrur.

Þetta er framleitt þegar þarmabakteríur gerjast trefjar. Þeir eru búnir til í þörmum þínum úr trefjum sem þú borðar og er einnig að finna í snefilmagni í sumum gerjuðum matvörum.

SAMANTEKT Mettuð fitusýrur er annar tveggja meginflokka fitu. Algengar, mettaðar fitusýrur í fæðunni eru steríusýra, palmitínsýra, mýristansýra og laurínsýra.

Hvaða áhrif hefur mettuð fita á heilsuna?

Flestir vísindamenn samþykkja nú að mettað fita sé ekki eins óheilbrigt og áður var gert ráð fyrir.

Vísbendingar benda til þess að þeir valdi ekki hjartasjúkdómum, þó að nákvæm hlutverk þeirra sé enn til umræðu og rannsakað (1, 2).

Hins vegar getur mettuð fita skipt út fyrir ómettað fita, svo sem omega-3s, dregið úr hættu á hjartaáföllum (3, 4).

Þetta þýðir ekki endilega að mettað fita sé óhollt. Það bendir einfaldlega til þess að tiltekin ómettað fita hjálpi heilsunni.

Af þessum sökum er líklega ekki góð hugmynd að borða lítið magn af ómettaðri fitu.Til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum skaltu ganga úr skugga um að ómettað fita sé verulegur hluti af heildar fituneyslu þinni.

Til samanburðar gefur það ekki neinn heilsufarlegan ávinning að skipta um mettaða fitu með kolvetnum. Það hefur jafnvel áhrif á blóðfitusnið þitt, sem er mæling á magni fitu í blóði þínu, svo sem kólesteróli og þríglýseríðum (5).

Þó að það sé ljóst að sumar mettaðar fitur geta hækkað LDL (slæmt) kólesterólmagn, er tengingin á milli kólesterólmagns og hjartasjúkdóma flóknari.

Til dæmis hækkar mettað fita magn stórra LDL kólesteróls agna sem eru ekki eins sterk tengd hjartasjúkdómi og minni og þéttari agnir (6, 7).

SAMANTEKT Mettuð fita er ekki eins skaðleg og áður var talið. Vaxandi vísbendingar benda til þess að engin sterk tengsl séu á milli mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma.

1. Sterínsýra

Steresýra er næst algengasta mettaða fita í bandaríska mataræðinu (8).

Í samanburði við kolvetni eða aðra mettaða fitu, lækkar sterínsýra LDL (slæmt) kólesteról lítillega eða hefur hlutlaus áhrif. Sem slík getur það verið hollara en mörg önnur mettuð fita (9, 10, 11).

Rannsóknir sýna að líkami þinn breytir að hluta sterínsýru í olíusýru, heilbrigða ómettaða fitu. Samkvæmt sumum áætlunum er viðskiptahlutfallið þó aðeins 14% og hefur ef til vill ekki mikla þýðingu fyrir heilsuna (12, 13).

Helsta fæðugjafinn af sterínsýru er dýrafita. Magn stearinsýru er venjulega lítið í plöntufitu, að undanskildum kókoshnetuolíu, kakósmjöri og palmkjarnaolíu.

Steresýra er talin heilbrigt mettuð fita og virðist ekki auka hættu á hjartasjúkdómum.

Þetta átti við jafnvel í 40 daga rannsókn hjá fólki þar sem sterínsýruinntaka var allt að 11% af heildar kaloríuinntöku þeirra (9).

SAMANTEKT Steresýra er næst algengasta mettaða fitan í bandarísku mataræðinu. Það virðist hafa hlutlaus áhrif á blóðfitusniðið þitt.

2. Palmitic sýra

Palmitic sýra er algengasta mettaða fitan í plöntum og dýrum.

Þessi sýra getur verið yfir helmingur af heildar mettaðri fituinntöku í Bandaríkjunum (8).

Ríkasta fæðuuppsprettan er lófaolía, en palmitínsýra er einnig um það bil fjórðungur fitu í rauðu kjöti og mjólkurafurðum.

Í samanburði við kolvetni og ómettað fita hækkar palmitínsýra magn heildarkólesteróls og LDL (slæmt) kólesteról án þess að hafa áhrif á HDL (gott) kólesteról (9, 11, 14).

Hátt magn LDL kólesteróls er þekktur áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Samt er ekki allt LDL kólesteról það sama. Nákvæmari merkingar hjartasjúkdóma eru tilvist mikils fjölda LDL agna og lítilla, þéttra LDL agna (15, 16, 17).

Þó palmitínsýra hækkar heildar LDL kólesteról er það aðallega vegna aukningar á stórum LDL agnum. Margir vísindamenn telja mikið magn stórra LDL agna vera áhyggjuefni, þó aðrir séu ósammála (6, 16, 18).

Þegar línólsýra, tegund ómettaðrar fitu, er borðað á sama tíma, getur það vegið upp á móti áhrifum palmitínsýru á kólesteról (19).

Palmitic sýra getur einnig haft áhrif á aðra þætti efnaskipta þinna. Rannsóknir á bæði músum og mönnum benda til þess að mataræði með miklu palmitínsýru geti haft slæm áhrif á skap og dregið úr líkamsáreynslu (20, 21).

Nokkrar rannsóknir á mönnum benda til þess að það að borða meira magn af palmitínsýru dragi úr fjölda hitaeininga sem þú brennir samanborið við að borða meira ómettað fita, svo sem olíusýra (22, 23, 24).

Skoða þarf þessa þætti palmitínsýru áður en hægt er að komast að skýrum ályktunum.

SAMANTEKT Palmitic sýra er algengasta mettaða fitusýra sem samanstendur af meira en helmingi allrar mettaðrar fitu sem borðað er í Bandaríkjunum. Það hækkar LDL (slæmt) kólesterólmagn án þess að hafa áhrif á HDL (gott) kólesteról.

3. Myristic sýra

Mýramínsýra veldur verulegri aukningu á heildarkólesteróli og LDL (slæmu) kólesteróli samanborið við palmitínsýru eða kolvetni. Hins vegar virðist það ekki hafa áhrif á HDL (gott) kólesterólmagn (11, 25).

Þessi áhrif eru mun sterkari en palmitínsýra. Samt, líkt og palmitínsýra, virðist mýristansýra auka magn þitt á stórum LDL agnum, sem margir vísindamenn telja minna áhyggjuefni (6).

Mýramínsýra er tiltölulega sjaldgæf fitusýra sem finnst ekki í miklu magni í flestum matvælum. Samt innihalda ákveðnar olíur og fita ágætis magn.

Þrátt fyrir að kókoshnetuolía og pálmakjarnaolía státa af tiltölulega miklu magni af mýrissýru, þá veita þær einnig aðrar tegundir fitu, sem geta vegið upp á móti áhrifum mýristansýru á blóðfitusnið þitt (26).

SAMANTEKT Mýramínsýra er langmettuð, mettað fitusýra. Það hækkar LDL kólesteról meira en aðrar fitusýrur.

4. Laurínsýra

Með 12 kolefnisatómum er laurínsýra lengst af meðalkeðju fitusýrunum.

Það hækkar heildarkólesteról meira en flestar aðrar fitusýrur. Enn er þessi aukning að mestu leyti vegna aukningar á HDL (góðu) kólesteróli.

Með öðrum orðum, laurínsýra dregur úr magni heildarkólesteróls miðað við HDL kólesteról. Þessar breytingar tengjast minni hættu á hjartasjúkdómum (27).

Reyndar virðist laurínsýra hafa jákvæðari áhrif á HDL kólesterólmagn en nokkur önnur mettuð fitusýra (11).

Laurínsýra myndar um það bil 47% af lófa kjarnolíu og 42% af kókosolíu. Til samanburðar veita aðrar algengar borðaðar olíur eða fita aðeins snefilmagn.

SAMANTEKT Laurínsýra er lengsta meðalkeðju fitusýra. Þó það hækkar heildarkólesteról verulega er það að mestu leyti vegna aukningar á HDL kólesteróli, sem er heilsusamlegur.

5. – 7. Caproic, caprylic og capric acid

Caproic, caprylic og capric acid eru miðlungs keðju fitusýrur (MCFA).

Nöfn þeirra eru fengin úr latínu „capra“, sem þýðir „kvengeit“. Þær eru stundum nefndar capra fitusýrur, vegna þess hve mikið er í geitamjólk.

MCFA eru umbrotin á annan hátt en langkeðju fitusýrur. Þeir frásogast auðveldlega og flytja beint til lifrarinnar, þar sem þeir umbrotna hratt.

Vísbendingar benda til þess að MCFA geta haft eftirfarandi kosti:

• Þyngdartap. Nokkrar rannsóknir benda til þess að þær geti aukið fjölda kaloría örlítið sem þú brennir og stuðlað að þyngdartapi, sérstaklega í samanburði við langkeðju fitusýrur (28, 29, 30, 31, 32).
• Aukið insúlínnæmi. Sumar vísbendingar benda til þess að MCFA auka insúlínnæmi, samanborið við langkeðju fitusýrur (33).
• Andiseizure áhrif. MCFA, einkum kaprínsýra, geta haft antiseizure áhrif, sérstaklega þegar þau eru sameinuð ketogenic mataræði (34, 35, 36).

Vegna hugsanlegs heilsufarslegs ávinnings eru MCFA lyf seld sem fæðubótarefni, þekkt sem MCT olíur. Þessar olíur samanstanda venjulega fyrst og fremst af kaprínsýru og kaprýlsýru.

Caprínsýra er algengasta þessara. Það myndar um það bil 5% af lófa kjarnolíu og 4% af kókosolíu. Minna magn er að finna í dýrafitu. Annars er það sjaldgæft í matvælum.

SAMANTEKT Capric, caprylic og caproic acid eru meðalkeðju fitusýrur með einstaka eiginleika. Þeir geta stuðlað að þyngdartapi, aukið insúlínnæmi og dregið úr hættu á krampa.

8. – 10. Stuttkeðju fitusýrur

Mettaðar fitusýrur sem innihalda færri en sex kolefnisatóm eru þekktar sem stuttkeðju fitusýrur (SCFA).

Mikilvægustu SCFA eru:

• Smjörsýra: 4 kolefnisatóm löng
• Própíónsýra: 3 kolefnisatóm löng
• Ediksýra: 2 kolefnisatóm löng

SCFA myndast þegar gagnlegar bakteríur í meltingarvegi gerjast trefjar í ristlinum þínum.

Fæðuinntaka þeirra er í lágmarki miðað við það magn af SCFA-lyfjum sem framleitt er í ristlinum þínum. Þeir eru sjaldgæfir í mat og finnast aðeins í litlu magni í mjólkurfitu og vissum gerjuðum matvælum.

SCFA eru ábyrgir fyrir mörgum af þeim heilsubótum sem fylgja trefjainntöku. Til dæmis er smjörsýra mikilvæg næringarefni fyrir frumurnar sem fóðra ristilinn þinn (37).

Þær tegundir trefja sem stuðla að myndun stuttkeðju fitusýra eru þekktar sem frumdýr. Þau innihalda ónæmt sterkju, pektín, inúlín og arabínoxýlan (38, 39).

SAMANTEKT Minnstu mettuðu fitusýrurnar eru þekktar sem stuttkeðju fitusýrur (SCFA). Þeir eru búnir til þegar vinalegar bakteríur gerjast trefjar í ristlinum þínum og hafa marga mögulega heilsufarslegan ávinning.

Aðalatriðið

Mismunandi mettaðar fitusýrur hafa mismunandi áhrif á heilsuna.

Flestar rannsóknir hafa kannað heilsufar áhrif mettaðrar fitu í heild sinni - án þess að gera greinarmun á mismunandi gerðum.

Sönnunargögnin samanstendur að mestu af athugunarrannsóknum sem rannsaka samtök. Margir þeirra tengja mikla neyslu mettaðrar fitu við aukna hættu á hjartasjúkdómum, en sönnunargögnin eru ekki að öllu leyti samkvæm.

Þó að ákveðnar tegundir af mettaðri fitu með langa keðju geti hækkað magn þitt á LDL (slæmu) kólesteróli, eru engar sannfærandi sannanir fyrir því að neinn þeirra valdi hjartasjúkdómum. Fleiri vandaðar rannsóknir eru nauðsynlegar.

Engu að síður ráðleggja flest opinber samtök heilbrigðismála fólki að takmarka neyslu á mettaðri fitu og skipta um það með ómettaðri fitu.

Þó skaðleg áhrif mettaðrar fitu séu enn til umræðu eru flestir sammála um að það að skipta um mettaða fitu með ómettaðri fitu hefur hag fyrir hjartaheilsuna.