6 teygjur til Sciatica verkja

Efni.

• Hver er sciatic taug?
• 1. Að setjast dúfu
• 2. Sitjandi dúfu sitja
• 3. Fram dúfu
• 4. Hné á hinni öxl
• 5. Situr mænudeyfingu
• 6. Standandi hamstrings teygja
• Hreyfðu varlega
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir Sciatica

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hver er sciatic taug?

Taugasársauki getur verið svo vandræðalegur og lamandi að þú vilt ekki einu sinni fara úr sófanum. Algengar orsakir sciatica geta verið rifinn diskur, þrenging á hryggskerfi (kallað mænuvökvi) og meiðsli.

Löggiltur sjúkraþjálfari Mindy Marantz segir að verkir í sciatica geti komið fram af ýmsum ástæðum. Hún segir: „Að bera kennsl á hvað hreyfist ekki er fyrsta skrefið í átt að lausn vandans.“ Oft eru erfiðustu líkamshlutirnir mjóbak og mjaðmir.

Dr. Mark Kovacs, löggiltur styrkur og skilyrðingarfræðingur, bætir við að besta leiðin til að létta mestum verkjum vegna göngubólgu sé að gera „hvaða teygju sem er hægt að snúa mjöðminni utan til að veita smá léttir.“

Hér eru sex æfingar sem gera einmitt það:

• liggjandi dúfu sitja
• sitjandi dúfu sitja
• fram dúfu
• hné til gagnstæðrar öxl
• sitjandi mænu teygja
• standandi hamstrings teygja

1. Að setjast dúfu

Pigeon sitja er algeng jógastaða. Það virkar til að opna mjaðmirnar. Það eru til margar útgáfur af þessari teygju. Sú fyrsta er upphafsútgáfa þekktur sem liggjandi dúfu posi. Ef þú ert rétt að hefja meðferðina ættirðu að prófa liggjandi stöðu fyrst.

1. Þegar þú ert á bakinu skaltu færa hægri fótinn upp í rétt horn. Festu báðar hendur fyrir aftan lærið og læstu fingrunum.
2. Lyftu vinstri fætinum og settu hægri ökklann ofan á vinstra hné.
3. Haltu stöðunni í smá stund. Þetta hjálpar til við að teygja pínulítinn piriformis vöðva, sem stundum verður bólginn og þrýstir á taugaveikina og veldur sársauka.
4. Gerðu sömu æfingu með öðrum fætinum.

Þegar þú getur gert liggjandi útgáfu án sársauka skaltu vinna með sjúkraþjálfaranum að sitja og framsenda útgáfur af dúfu.

Verslaðu jógamottur á netinu.

2. Sitjandi dúfu sitja

1. Sestu á gólfið með fæturna réttan út fyrir framan þig.
2. Beygðu hægri fótinn og leggðu hægri ökkla ofan á vinstra hné.
3. Hallaðu fram og leyfðu efri hluta líkamans að ná að læri.
4. Haltu í 15 til 30 sekúndur. Þetta teygir glutes og mjóbak.
5. Endurtaktu hinum megin.

3. Fram dúfu

1. Hné á gólfinu á fjórum.
2. Taktu upp hægri fótinn og færðu hann áfram á jörðu fyrir framan líkamann. Lægri fóturinn þinn ætti að vera á jörðu, lárétt að líkamanum. Hægri fótur þinn ætti að vera fyrir framan vinstra hné á meðan hægri hné þitt helst til hægri.
3. Teygðu vinstri fótinn út alla leið á bak við þig á gólfinu, með toppinn á fæti á jörðu og tærnar vísa til baka.
4. Færið líkamsþyngd þína smám saman frá handleggjum yfir í fæturna þannig að fæturnir styðji þyngdina. Sestu upp beint með hendurnar á hvorri hlið fótanna.
5. Dragðu djúpt andann. Þegar þú andar frá skaltu halla efri hluta líkamans fram yfir framfótinn. Styðjið þyngd þína með handleggjunum eins mikið og mögulegt er.
6. Endurtaktu hinum megin.

4. Hné á hinni öxl

Þessi einfalda teygja hjálpar til við að létta kviðverkir með því að losa gluteal og piriformis vöðvana, sem geta orðið bólgnir og þrýst á taugaveikina.

1. Liggðu á bakinu með fæturna útbreidda og fæturnir sveigðir upp.
2. Beygðu hægri fótinn og festu hendurnar um hnéð.
3. Dragðu hægri fótinn varlega yfir líkamann í átt að vinstri öxlinni. Haltu því þar í 30 sekúndur. Mundu að draga hnéð aðeins eins langt og það gengur með þægilegum hætti. Þú ættir að finna fyrir létta teygju í vöðvum þínum, ekki sársauka.
4. Ýttu á hnéð svo fótinn fari aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu í alls 3 reps og skiptu síðan um fætur.

5. Situr mænudeyfingu

Sciatica verkir eru kallaðir fram þegar hryggjarliðir í hryggnum þjappa saman. Þessi teygja hjálpar til við að skapa rými í hryggnum til að draga úr þrýstingi á sciatic taug.

1. Sestu á jörðina með fæturna út beint út með fæturna sveigða upp.
2. Beygðu hægra hné og settu fótinn flatt á gólfið að utan á hinu hnénu.
3. Settu vinstri olnboga utan á hægra hné til að hjálpa þér að snúa líkamanum varlega til hægri.
4. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu þrisvar og skiptu síðan um hlið.

6. Standandi hamstrings teygja

Þessi teygja getur hjálpað til við að draga úr sársauka og þyngslum í hamstrengnum af völdum sciatica.

1. Settu hægri fótinn á hækkuðu yfirborði við eða undir mjöðminni. Þetta gæti verið stól, oddviti eða stigið á stigann. Sveigðu fótinn svo að tærnar og fóturinn séu beinar. Ef hné þitt hefur tilhneigingu til að aukast í aukalega skaltu halda smá beygju í því.
2. Beygðu líkama þinn aðeins fram á við fótinn. Því lengra sem þú ferð, því dýpra er teygjan. Ekki ýta svo langt að þú finnir fyrir sársauka.
3. Slepptu mjöðminni á hækkuðum fætinum niður, öfugt við að lyfta honum upp. Ef þú þarft hjálp við að létta mjöðmina niður skaltu lykkja jógaband eða langa æfingarband yfir hægri lærið og undir vinstri fæti.
4. Haltu í að minnsta kosti 30 sekúndur og endurtaktu síðan hinum megin.

Hreyfðu varlega

Kovacs leggur áherslu á að þú ættir ekki að gera ráð fyrir að þú munt vera eins sveigjanlegur og æfingarnar kalla helst á. „Hugsaðu ekki að vegna þess sem þú sérð á YouTube eða sjónvarpi sé hægt að komast í þessar stöður,“ segir hann. „Flestir sem sýna æfingarnar hafa mikla sveigjanleika og hafa gert það í mörg ár.Ef þú ert með einhvers konar sársauka, þá ættirðu að hætta. “

Corina Martinez, sjúkraþjálfari við Duke íþróttalækningamiðstöðina og meðlimur í American Medical Society for Sports Medicine, segir að það sé engin æfing í einni stærð sem hentar öllum fyrir fólk sem er með verki í taugaveiklun.

Hún leggur til að stilla stöður lítillega, svo sem að toga í hnén meira eða minna og taka eftir því hvernig þeim líður. „Ef manni líður betur er það meðferðin sem þú vilt stunda,“ ráðleggur hún.

Martinez segir að sá sem upplifir jafnvel vægan kviðverki í heilaæðum í meira en mánuð ætti að leita til læknis eða sjúkraþjálfara. Þeir geta fundið léttir með líkamsræktaráætlun sem er sérsniðin að sársauka sínum.

Fyrsta lína íhlutunar vegna sciatica ætti örugglega að vera sjúkraþjálfun vegna þess að hún er virk, hún er fræðandi og aðal markmiðið er að endurheimta aðgerðir og gera hvern sjúkling sjálfstæðan.

Vísbendingin er að finna reynda, handþjálfaða sjúkraþjálfara sem sameina skilning á röðun, hreyfingu og lækningaþjálfun og sem setja upp skýra áætlun um umönnun til að ná mælanlegum markmiðum. Eftir það er það sem eftir er að taka virkan þátt í áætluninni!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir Sciatica