Vísinda studdar leiðir til að ýta í gegnum þreytu á æfingu

Efni.

• Þekkja kveikjurnar þínar
• 1. Svindla kerfið
• 2. Kraftur gegnum brunann
• 3. Slökktu hugann þinn
• Umsögn fyrir

Hvað fær vöðvana til að gráta frændi þegar þú ert að reyna að halda planka, fara vegalengdina á langri hlaupi eða gera hraðaæfingar? Nýjar rannsóknir segja að það sé í raun ekki hægt að tappa þeim út heldur fái blandaðar skilaboð frá heilanum.

Með öðrum orðum, þegar þú leggur inn tíma æfingarinnar þarftu að skilyrða hugann til að komast framhjá því augnabliki þegar þú vilt hætta. (Vegna þess að andleg þreyta getur haft alvarleg áhrif á líkamsþjálfun þína.) Hér er ástæðan: Með hverju skrefi eða endurtekningu senda vöðvarnir merki til heilans og segja honum það sem þeir þurfa til að halda áfram-nefnilega súrefni og annað eldsneyti-og tilkynna um þreyta. Heilinn bregst svo við og stillir kröfur um samdrátt í vöðvum í samræmi við það, segir Markus Amann, Ph.D., prófessor í innri læknisfræði við háskólann í Utah."Ef við getum þjálfað heilann okkar til að bregðast við vöðvamerkjum á ákveðinn hátt, getum við í raun ýtt erfiðara og lengur," segir Amann.

Þekkja kveikjurnar þínar

Fyrsta skrefið er að skilja þreytuvaldar þínar. Merkið um að kasta handklæðinu á meðan á æfingu stendur getur komið frá einum af tveimur stöðum: miðtaugakerfi þínu eða vöðvum. Það sem sérfræðingar kalla „miðþreytu“ er upprunnið frá fyrra svæðinu, en „útlæg þreyta“ er frá því síðara. Þú hefur líklega upplifað þunga fætur á síðustu kílómetrum keppninnar eða skjálfandi handleggi þegar þú lækkar þig fyrir síðasta sett af armbeygjum í boot camp. Það er útlæg þreyta, minnkun á getu vöðvanna til að búa til kraft. Þar til nýlega var gert ráð fyrir að útlæg þreyta réði ákveðnum þröskuld þar sem vöðvarnir gefast upp.

En nýjar rannsóknir í tímaritinu Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu komist að því að heilinn getur í raun vanmetið hversu mikið gas þú hefur eftir í tankinum og til að bregðast við skaltu biðja vöðvana um minni fyrirhöfn. Í rannsókninni luku hjólreiðamenn þrjár ferðir með mismunandi styrkleika þar til þeir náðu þreytu: Á spretthraða stóðu þeir að meðaltali í þrjár mínútur; á kapphraða stóðu þær í 11 mínútur; og á krefjandi þolhraða stóðu þær í 42 mínútur. Með því að nota háþróaða raförvunartækni gátu vísindamennirnir mæld miðlæga og útlæga þreytu eftir hverja ferð til að ákvarða hvað gæti valdið því að vöðvarnir gáfust upp. Útlæg þreyta náði hámarki meðan á stuttum áföllum stóð og miðþreyta var lægst, en miðþreyta var í hámarki í lengri vegalengdinni, sem þýðir að heilinn minnkaði virkni frá vöðvunum þótt þeir hefðu í raun ekki náð hámarki.

Amann gerði aðra rannsókn sem styður þessa kenningu: Hann sprautaði æfingum með taugablokk sem hindraði merki frá að fara frá fótleggjum til heilans og lét þá hjóla eins hratt og þeir gátu á kyrrstæðu hjóli í 3,1 mílur. Í lok ferðarinnar þurfti að hjálpa hverjum hjólreiðamanni af hjólinu vegna áreynslu; sumir gátu ekki einu sinni gengið. „Vegna þess að miðlæg þreytukerfi þeirra var læst gátu hjólreiðamennirnir ýtt langt framhjá eðlilegum mörkum sínum,“ segir Amann. „Vöðvar þeirra þreyttu næstum 50 prósent meira en þeir hefðu gert ef samskiptakerfið varaði þá við því að þeir væru að nálgast þetta ástand.

Auðvitað, ef þú ert einhvern tíma svima, ógleði eða ef þér dettur í hug skaltu dæla bremsunum. En oft eru vöðvarnir ekki alltaf yfirmaður æfingarinnar þinnar og þeir munu þrýsta meira á þig lengur ef heilinn biður þá um það. Þessar þrjár aðferðir munu hjálpa þér að leika þreytukerfin þín svo þú getir brotið í gegnum ósýnilega hindranir inn á næsta líkamsræktarstig. (Að æfa einn? Þessar brellur munu hjálpa þér að ögra sjálfum þér þegar þú ert að fljúga einsöng.)

1. Svindla kerfið

Í upphafi langhlaups eða hlaups finnur þú fyrir orku og dælum. En sláðu á mílu sjö og hver kílómetra líður eins og drag og þú byrjar að hægja á þér. Já, líkamlegt áfall - eins og glýkógeneyðing og uppsöfnun umbrotsefna sem láta vöðvana líða kúkaða - eykur þessa baráttu, en ekki nóg til að gera grein fyrir auknum erfiðleikum, að sögn Samuele Marcora, Ph.D., forstöðumanns rannsóknar hjá School of Sport & Exercise Sciences við University of Kent í Englandi. „Árangur er ekki beint takmarkaður af vöðvaþreytu heldur frekar skynjun á áreynslu,“ segir hann. „Við búum til okkar eigin mörk að stórum hluta vegna þess sem heilinn okkar heldur að okkur finnist fremur en það sem í raun getur verið að gerast djúpt í skurðum vöðvanna.

Rannsóknir hans, birtar í Journal of Applied Physiology, sýnir að það sem skiptir mestu máli er innri baráttan milli huglægrar áreynslu þinnar og vaxandi löngun til að hætta bara. Í rannsókninni hjóluðu 16 hjólreiðamenn til þreytu eftir 90 mínútur af annað hvort krefjandi vitrænni verkefni eða hugalaus verkefni. Knapararnir sem þreyttu heilann fyrir æfingu sýndu verulega styttri tíma til þreytu. Hópurinn sem er andlega þreyttur matur einnig skynjun sína á áreynslu mun hærra í hjólaprófinu, sem leiddi til þess að þeir hættu fyrr en hinir. Árangurinn? Öll brellur sem draga úr þeirri skynjun á áreynslu myndi bæta þrekárangur þinn. (Og, BTW, að hafa of mikið á huga getur í raun haft áhrif á hraða þinn og þol.)

Fyrst skaltu halda hressum hugsunum koma þegar þú svitnar út. „Segðu sjálfum þér kröftuglega jákvæðar fullyrðingar, eins og:„ Þú munt örugglega komast upp þessa hæð, “segir Marcora. Næst skaltu láta heilann tengja æfingu við eitthvað sem finnst gott. („ Fölsuð það þar til þú nærð því “gildir algjörlega; jákvæð hugsun virkar í raun og veru). "Vöðvarnir sem dragast saman til að taka brúnina endurspegla í raun hversu mikið líkamanum finnst að hann sé að vinna," segir hann. "Reyndu að brosa á erfiðum teygjum á æfingu þinni þannig að vöðvarnir sem kveikja hugsanir af þreytu eru minna virkar. “Rétt eins og með vöðvana, þegar þú léttir andlega álagið, geturðu farið lengur og sterkari.

2. Kraftur gegnum brunann

Í daglegu amstri þínu - og jafnvel meðaldaglegri líkamsþjálfun - fá vöðvarnir nóg súrefni úr hjarta þínu og lungum til að hjálpa til við að knýja hreyfingu þeirra. En þegar þú leggur hart að þér getur þetta loftháða kerfi ekki fylgst með orkuþörfinni og vöðvarnir þínir verða að skipta yfir í hjálparafl, blása að lokum í gegnum eldsneytisbirgðir þeirra og valda uppsöfnun þessara fyrrnefndu umbrotsefna.

Vísbending: þreyta. En mundu að brennandi fætur eða skjálfti í vöðvum eru bara upphátt að þú sért að nálgast þreytu-þeir eru ekki endilega raunveruleg mörk þín. Samkvæmt Amann mun heilinn þinn alltaf koma í veg fyrir að vöðvarnir núllist til að varðveita neyðarorkugeymslu, en þú getur kennt heilanum að bregðast minna árásargjarnan við uppsöfnun umbrotsefna. Til dæmis, æfingin gerir þig ógegnsæan: Því meira sem þú endurtekur hjólreiðar á hraðaupphlaupi, því meiri vöðvastæltur verða vöðvarnir til að brenna og því minni líkur eru á því að þeir biðji heilann um að hætta. Og hækkun hvatningarhluta líkamsþjálfunar þinnar- að skipta um þann spinningtíma fyrir hjólreiðakeppni- getur truflað heilann þannig að hann slær ekki á læti hnappinn við fyrstu merki um stífleika. (En giska á hvað? Samkeppnin sjálf gæti í raun ekki verið lögmæt hvatning til líkamsþjálfunar.)

3. Slökktu hugann þinn

Réttur drykkur getur snúið heilanum þínum til að gefa þér meiri „fara“ kraft meðan á æfingu stendur. Fyrir miðjan æfingu í leikjaskiptum skaltu strjúka og spýta út kolvetnisdrykk eins og Gatorade til að sjá árangur. Samkvæmt rannsókn í Journal of Physiology, hjólreiða þátttakendur sem bleyta munninn með íþróttadrykk luku tímatöku að minnsta kosti mínútu á undan samanburðarhópnum. Hagnýtur segulómun sýndi að umbunarmiðstöðvar í heilanum voru virkjaðar þegar kolvetnismikill drykkurinn var drukkinn, þannig að líkaminn hélt í kjölfarið að hann fengi meira eldsneyti og þrýsti þar af leiðandi meira á sig.

En fyrir ykkur sem kjósið að gleypa drykkina ykkar getur koffín líka gert kraftaverk á atgervisflótta. „Rannsóknir sýna að með því að drekka tvo til þrjá bolla af kaffi fyrir æfingu er höfuðið í miklum gír sem krefst minni heilastarfsemi til að framleiða vöðvasamdrætti,“ segir Marcora. Hreyfing þín verður sjálfvirkari og virðist minna ógnvekjandi og líkamsþjálfun þín og líkami finnst skyndilega takmarkalaus. (Ef þú ert svangur og þarfnast orku, prófaðu þessar kaffidældu snakk sem gera tvöfalda skyldu.)

Umsögn fyrir