Hvaða æfingar eru öruggar á öðrum þriðjungi meðgöngu?

Efni.

• Æfir á meðan barnshafandi er
• Öryggið í fyrirrúmi
• Að ganga
• Hversu mikið?
• Jóga
• Hversu mikið?
• Sund og þolfimi
• Hversu mikið?
• Hlaupandi
• Hversu mikið?
• Heilbrigður og glaður

Æfir á meðan barnshafandi er

Að vera í góðu formi meðan þú ert barnshafandi er eitt það besta sem þú getur gert fyrir sjálfan þig og barnið þitt. Hreyfing mun hjálpa þér að þynna viðeigandi magn af þyngdinni (ekki of mikið) og gera þig tilbúinn fyrir hörku fæðingarinnar. Það getur líka hjálpað þér að líða betur og sofa betur.

Með öllum breytingum á líkama þínum gætir þú verið að velta fyrir þér hvað heilbrigt hreyfing er: Hvers konar er gott fyrir þig og barnið þitt og hversu mikið ættirðu að vera að gera?

Góðu fréttirnar eru þær að þú þarft ekki að gefast upp á flestum þeim athöfnum sem þú naut á fyrsta þriðjungi meðgöngu, svo framarlega sem meðgangan þín er heilbrigð og þú ert ekki í hættu á að falla.

Öryggið í fyrirrúmi

Margar athafnir eru öruggar í hófi, svo framarlega sem þú og barnið þitt eru heilbrigð.

Forðastu athafnir þar sem þú gætir tekið hart. Þú gætir örugglega hafa hjólað á hjóli á fyrsta þriðjungi meðgöngu, en af ​​hverju að hætta því núna? Ef reiðhjól er mjög mikilvægur hluti af æfingarlínunni þinni skaltu velja kyrrstætt hjól héðan og þaðan.

Ef þú ert áhugasamur skíðamaður, haltu þig við kanína brekkuna eða skiptu yfir í gönguskíði. Allt sem dregur úr mögulegu súrefnisflæði, svo sem köfun eða athöfnum í mikilli hæð, er ekki öruggt.

Þú ættir að hætta að æfa ef þú:

• finnst þú vera sátt
• orðið of heitt
• finnst ofþornað
• upplifa hvers konar útskrift frá leggöngum, blæðingum eða verkjum í kviðarholi eða grindarholi

Haltu miklu vatni við höndina þegar þú hreyfir þig. Og þó að það séu ekki neinar ráðleggingar um ákjósanlegan hjartsláttartíðni á öðrum þriðjungi meðgöngu, ef þú getur ekki haldið eðlilegu samtali meðan þú ert að vinna, þá ertu líklega að vinna of mikið.

Að ganga

Ganga er frumleg mannleg virkni og fullkomin fyrir meðgöngu. Flestar nútímalegar fæðingarstöðvar leyfa mæðrum að ganga á tímunum - ef ekki einu sinni augnablikunum - sem leiða til fæðingar.

Þegar þú notar handleggina meðan þú gengur geturðu byggt upp styrk líkamans og sveigjanleika. Að ganga á hratt er hjartaheilsusamleg æfing.

Hversu mikið?

Þrjátíu mínútur á dag, þrisvar til fimm sinnum í viku er heilbrigt gönguáætlun. Ef þú ert ekki þegar kominn á æfingargöngugrind geturðu unnið upp að því stigi og byrjað á 10 mínútum á dag.

Jóga

Þú giskaðir á það: Mild, styrking jóga gæti verið besti vinur þinn ef þú ert barnshafandi. Það mun hjálpa þér að teygja vöðva, draga úr meðgöngusjúkdómum eins og í neðri bakinu og lækka blóðþrýsting.

Að læra að anda með hreyfingum líkamans er nauðsynlegur þáttur í jógaiðkun og það mun þjóna þér vel við fæðingu og fæðingu (og í framtíðinni á streituvaldandi foreldraástandi).

Ef þú æfir þegar jóga skaltu halda áfram með venjuna þína, svo framarlega sem það er þægilegt. Forðastu stöður þar sem þú gætir fallið, eins og Warrior sitja og Tree sitja, eða láttu félaga styðja þig fyrir þá. Forðist að snúa kviðnum.

Engar öfugar stellingar (þar sem fæturnir eru yfir höfðinu á þér), stellingar þar sem þú ert á bakinu eða svigrúm. Ef eitthvað finnst ekki rétt skaltu ekki gera það - þú hefur það sem eftir er ævinnar að læra krefjandi jógastöður.

Þú ættir að forðast Bikram eða „heita“ jóga á meðgöngu. Þessir flokkar hita æfingarherbergið venjulega upp í 40oC. Að fá líkamshita yfir 39ºC getur stofnað barninu í hættu eða valdið þurrkun.

Ef þú ert „yogini“ í fyrsta skipti á öðrum þriðjungi meðgöngu skaltu prófa jógatíma fyrir fæðingu eða kennslu í myndbandinu. Þetta mun einblína á heilsusamlegar jógastöður fyrir þig og barnið þitt.

Hversu mikið?

Þrisvar til fimm sinnum í viku er mjög gott, en ef þú vilt æfa á hverjum degi skaltu fara í það. Þrjátíu mínútur af jóga er heilbrigð venja, en þú getur gert meira ef þér líður eins og það.

Sund og þolfimi

Vatnsæfing er frábær á meðgöngu, ef engin önnur ástæða er en að það er lítið að falla. Vatnið er róandi, hreyfingin hefur lítil áhrif og þú getur byggt styrk og loftháð getu á sama tíma. Leggðu áherslu á sundæfingar sem styrkja kjarnavöðva án þess að snúa kviðnum.

Ef þú ert þegar að æfa í lauginni skaltu halda því áfram. Ef þú ert ný í sundinu skaltu biðja sundþjálfara eða þjálfara við sundlaugina þar sem þú syndir til að hjálpa þér að þróa örugga venja.

Hversu mikið?

Þrisvar til fimm sinnum í viku, 30 mínútur í einu.

Hlaupandi

Ef þú varst hlaupari áður en þú varðst barnshafandi eða lentir örugglega á fyrsta þriðjungi meðgöngu gætirðu líklega haldið áfram að fylgja öruggri hlaupavenju. Mundu að líkami þinn er að breytast. Sérstaklega er þungamiðja þín að breytast.

Þetta þýðir að þú ættir að vera varkár ekki að falla. Haltu þig við slétt hlaupabraut eða hlupu á hlaupabretti með öryggisstöngum. Gefðu upp gönguleiðirnar og brotnar gangstéttir í bili.

Ef þú varst ekki hlaupari áður, þá er ekki tími til að byrja.

Ef þú finnur fyrir verkjum í liðum eða baki, eða einhverjum öðrum sem varða einkenni, skaltu hætta að hlaupa.

Hversu mikið?

Fylgdu fyrri hlaupaferli þínum, eða stefndu að 30 mínútna hlaupum, þrisvar til fimm sinnum í viku.

Heilbrigður og glaður

Hafðu samband við lækninn alla meðgönguna þína til að ganga úr skugga um að þú hreyfir þig á viðeigandi hátt og fylgstu vel með nýjum takmörkum líkamans.

Jafnvel þó að þú værir ekki mikill íþróttamaður fyrir meðgöngu (eða ef til vill var þér haldið aftur af mikilli líkamsrækt á fyrsta þriðjungi meðgönguleysis) er nú góður tími til að byrja með ljúfri líkamsrækt. Bara ekki ýta þér of hart. Og síðast en ekki síst, ekki gleyma að slaka á og hafa gaman.

1. Veldu æfingar með litlum áhrifum eins og göngu, sund og jóga.
2. Byrjaðu með litla áreynslu og vinnðu allt að 30 mínútur á dag, þrisvar til fimm sinnum í viku.
3. Ef þú getur, skaltu vinna með þjálfara sem hefur þekkingu á því að vinna á meðgöngu.