15 Ávinningur af heilsu og næringu sesamfræja

Efni.

• 1. Góð uppspretta trefja
• 2. Getur lækkað kólesteról og þríglýseríð
• 3. Nærandi uppspretta plöntupróteins
• 4. Getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting
• 5. Getur stutt heilbrigða bein
• 6. Getur dregið úr bólgu
• 7. Góð uppspretta B-vítamína
• 8. Getur hjálpað blóðmyndun
• 9. Getur hjálpað blóðsykursstjórnun
• 10. Ríkur í andoxunarefnum
• 11. Getur stutt ónæmiskerfið þitt
• 12. Má róa liðagigt í hné
• 13. Má styðja skjaldkirtilsheilsu
• 14. Maí hjálpar hormónajafnvægi við tíðahvörf
• 15. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Sesamfræ eru örsmá, olíurík fræ sem vaxa í fræbelgjum á Sesamum indicum planta.

Ófræin fræ eru með ytri, ætan hýði ósnortinn en fræ með skrokki koma án hýði.

Skrokkurinn gefur fræjum gullbrúnan lit. Fræ frá hálsi hefur beinhvítur litur en verða brúnir þegar þeir eru steiktir.

Sesamfræ hafa marga mögulega heilsufarslegan ávinning og hafa verið notuð í alþýðulækningum í þúsundir ára. Þeir geta verndað gegn hjartasjúkdómum, sykursýki og liðagigt (1).

Hins vegar gætirðu þurft að borða verulegt magn - lítið handfylli á dag - til að fá heilsufarslegan ávinning.

Hér eru 15 heilsufarslegur ávinningur af sesamfræjum.

1. Góð uppspretta trefja

Þrjár matskeiðar (30 grömm) af óhappuðu sesamfræjum veita 3,5 grömm af trefjum, sem er 12% af Reference Daily Intake (RDI) (2, 3).

Þar sem meðaltal trefjainntaka í Bandaríkjunum er aðeins helmingur RDI, getur það að borða sesamfræ reglulega hjálpað til við að auka trefjainntöku þína (4).

Trefjar er vel þekkt fyrir að styðja meltingarheilsu. Auk þess benda vaxandi vísbendingar til þess að trefjar geti spilað hlutverk í að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum, offitu og sykursýki af tegund 2 (4).

Yfirlit Þriggja matskeiðar (30 grömm) skammtur af sesamfræjum veitir 12% af RDI fyrir trefjar, sem er mikilvægt fyrir meltingarheilsu þína.

2. Getur lækkað kólesteról og þríglýseríð

Sumar rannsóknir benda til þess að reglulega að borða sesamfræ gæti hjálpað til við að lækka hátt kólesteról og þríglýseríð - sem eru áhættuþættir hjartasjúkdóma (5, 6).

Sesamfræ samanstanda af 15% mettaðri fitu, 41% fjölómettaðri fitu og 39% einómettaðri fitu (3).

Rannsóknir benda til þess að borða meira fjölómettað og einómettað fita miðað við mettaða fitu gæti hjálpað til við að lækka kólesterólið og draga úr hættu á hjartasjúkdómum (7, 8, 9).

Það sem meira er, sesamfræ innihalda tvenns konar plöntusambönd - lignan og plöntósteról - sem geta einnig haft kólesteróllækkandi áhrif (10, 11, 12).

Þegar 38 manns með háa blóðfitu borðuðu 5 matskeiðar (40 grömm) af sesamfræjum á dag í 2 mánuði, upplifðu þeir 10% minnkun á „slæmu“ LDL kólesteróli og 8% lækkun á þríglýseríðum samanborið við lyfleysuhópinn (13) .

Yfirlit Sesamfræ geta hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, þar með talið hækkað þríglýseríð og „slæmt“ LDL kólesterólmagn.

3. Nærandi uppspretta plöntupróteins

Sesamfræ veita 5 grömm af próteini í 3 msk (30 grömm) skammta (3).

Til að hámarka aðgengi að próteinum skaltu velja skelkað sesamsfræ. Skurð- og steikingarferlið dregur úr oxalötum og plöntum - efnasambönd sem hindra meltingu þína og frásog próteina (14, 15, 16).

Prótein er mikilvægt fyrir heilsuna, þar sem það hjálpar til við að byggja allt frá vöðvum til hormóna.

Athyglisvert er að sesamfræ eru lítið í lýsíni, nauðsynleg amínósýra sem er meira í dýraafurðum. Hins vegar geta veganar og grænmetisætur bætt upp með því að neyta plöntupróteina með mikilli lýsín - sérstaklega belgjurt belgjurtir, svo sem nýrnabaunir og kjúklingabaunir (14, 17, 18).

Á hinn bóginn eru sesamfræ mikil í metíóníni og systein, tvær amínósýrur sem belgjurt belgjurt veitir ekki í miklu magni (14, 18).

Yfirlit Sesamfræ - sérstaklega hylki - eru góð próteingjafa, sem er nauðsynlegur byggingarsteinn fyrir líkama þinn.

4. Getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma og heilablóðfall (19).

Sesamfræ eru mikil í magnesíum, sem getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting (20).

Að auki, lignans, E-vítamín og önnur andoxunarefni í sesamfræjum geta hjálpað til við að koma í veg fyrir uppsöfnun veggskjölds í slagæðum þínum og hugsanlega viðhalda heilbrigðum blóðþrýstingi (21, 22).

Í einni rannsókn neytti fólk með háan blóðþrýsting 2,5 grömm af duftformi, svörtum sesamfræjum - minna algengari fjölbreytni - í hylkisformi á hverjum degi.

Í lok mánaðar fundu þeir fyrir 6% lækkun á slagbilsþrýstingi - efsti fjöldi blóðþrýstingslestrar - samanborið við lyfleysuhópinn (23).

Yfirlit Sesamfræ eru mikil í magnesíum, sem getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Að auki geta andoxunarefni þeirra hjálpað til við að koma í veg fyrir uppbyggingu veggskjalda.

5. Getur stutt heilbrigða bein

Sesamfræ - bæði óhullin og bolin - eru rík af nokkrum næringarefnum sem efla beinheilsu, þó að kalsíum sé aðallega í skrokknum (3).

Þrjár matskeiðar (30 grömm) af sesamfræjum hrósa (3, 24, 25, 26):

	Unhulled	Hulled
Kalsíum	22% af RDI	1% af RDI
Magnesíum	25% af RDI	25% af RDI
Mangan	32% af RDI	19% af RDI
Sink	21% af RDI	18% af RDI

Hins vegar innihalda sesamfræ náttúruleg efnasambönd sem kallast oxalöt og plöntur, andoxunarefni sem draga úr frásogi þessara steinefna (27).

Til að takmarka áhrif þessara efnasambanda, prófaðu að liggja í bleyti, steikja eða dreifa fræjum (15, 28).

Ein rannsókn leiddi í ljós að spírun minnkaði fítat- og oxalatstyrk um u.þ.b. 50% í bæði hýddum og óhulluðum sesamfræjum (15).

Yfirlit Ósótt sesamfræ eru sérstaklega rík af næringarefnum sem eru nauðsynleg fyrir beinheilsu, þar með talið kalsíum. Liggja í bleyti, steiktu eða spíra sesamfræ getur bætt frásog þessara steinefna.

6. Getur dregið úr bólgu

Sesamfræ geta barist gegn bólgu.

Langvarandi, lág stigbólga getur gegnt hlutverki við marga langvarandi sjúkdóma, þar með talið offitu og krabbamein, svo og hjarta- og nýrnasjúkdóm (29).

Þegar fólk með nýrnasjúkdóm át blöndu af 18 grömm af hörfræjum og 6 grömmum af sesam- og graskerfræjum daglega í 3 mánuði, lækkaði bólgueyðandi þeirra 51-79% (30).

Hins vegar, vegna þess að þessi rannsókn prófaði blöndu af fræi, er óvíst hvaða bólgueyðandi áhrif sesamfræ eru.

Dýrarannsóknir á sesamfræolíu benda ennþá til bólgueyðandi áhrifa (31, 32, 33).

Þetta getur verið vegna sesamíns, efnasambands sem er að finna í sesamfræjum og olíu þeirra (34, 35).

Yfirlit Forrannsóknir benda til þess að sesamfræ og olía þeirra geti haft bólgueyðandi eiginleika.

7. Góð uppspretta B-vítamína

Sesamfræ eru góð uppspretta tiltekinna B-vítamína sem dreifast bæði í skrokkinn og fræið (15).

Að fjarlægja skrokkinn getur annað hvort einbeitt eða fjarlægt B-vítamínin.

Þrjár matskeiðar (30 grömm) af sesamfræjum, sem eru óhindruð og með skrokki, veita (3):

	Unhulled	Hulled
Thiamine (B1)	17% af RDI	19% af RDI
Níasín (B3)	11% af RDI	8% af RDI
B6 vítamín	5% af RDI	14% af RDI

B-vítamín eru nauðsynleg fyrir marga líkamlega ferli, þar með talið rétta frumuvirkni og umbrot (36, 37, 38).

Yfirlit Sesamfræ eru góð uppspretta af tíamíni, níasíni og B6 vítamíni, sem eru nauðsynleg til að frumuvirkni og umbrot séu virk.

8. Getur hjálpað blóðmyndun

Til að búa til rauð blóðkorn þarf líkami þinn nokkur næringarefni - þar á meðal þau sem finnast í sesamfræjum.

Þrjár matskeiðar (30 grömm) af sesamfræjum gefa (3, 38, 39):

	Unhulled	Hulled	Virka
Járn	24% af RDI	10% af RDI	Nauðsynlegur hluti blóðrauða, sem ber súrefni í rauðu blóðkornin þín
Kopar	136% af RDI	46% af RDI	Hjálpaðu til við að framleiða blóðrauða
B6 vítamín	5% af RDI	14% af RDI	Hjálpaðu til við að framleiða blóðrauða

Liggja í bleyti, ristuðu eða spíruðu sesamfræi getur aukið frásog þessara steinefna (15).

Yfirlit Sesamfræ veita járni, kopar og B6 vítamíni, sem eru nauðsynleg til myndunar og virkni blóðfrumna.

9. Getur hjálpað blóðsykursstjórnun

Sesamfræ eru með lítið kolvetni en prótein og heilbrigt fita er mikið - sem öll geta styrkt blóðsykursstjórnun (3, 40).

Að auki innihalda þessi fræ pinoresinol, efnasamband sem getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri með því að hindra verkun meltingarensímsins maltasa (41, 42).

Maltasa brýtur niður sykurmaltósa, sem er notað sem sætuefni fyrir sumar matvörur. Það er einnig framleitt í þörmum þínum frá meltingu sterkjuðs matar eins og brauðs og pasta.

Ef pinoresinol hindrar meltingu þína á maltósa getur það leitt til lækkunar á blóðsykri. Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum.

Yfirlit Sesamfræ geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri vegna þess að þau eru lág kolvetni og mikil prótein og heilbrigt fita. Það sem meira er, þau innihalda plöntusambönd sem geta hjálpað í þessum efnum.

10. Ríkur í andoxunarefnum

Rannsóknir á dýrum og mönnum benda til þess að neysla sesamfræa geti aukið heildar magn andoxunarvirkni í blóði þínu (23, 42).

Lignan í sesamfræjum virka sem andoxunarefni, sem hjálpa til við að berjast gegn oxunarálagi - efnafræðileg viðbrögð sem geta skaðað frumur þínar og aukið hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum (43, 44).

Að auki innihalda sesamfræ form af E-vítamíni sem kallast gamma-tókóferól, andoxunarefni sem getur verið sérstaklega verndandi gegn hjartasjúkdómum. (45, 46).

Yfirlit Plöntusambönd og E-vítamín í sesamfræjum virka sem andoxunarefni, sem berjast gegn oxunarálagi í líkama þínum.

11. Getur stutt ónæmiskerfið þitt

Sesamfræ eru góð uppspretta nokkurra næringarefna sem skipta sköpum fyrir ónæmiskerfið, þar á meðal sink, selen, kopar, járn, B6-vítamín og E-vítamín (3, 47).

Til dæmis þarf líkami þinn sink til að þróa og virkja tilteknar hvít blóðkorn sem þekkja og ráðast á ráðandi örverur.

Hafðu í huga að jafnvel vægur til miðlungs sinkskortur getur skert virkni ónæmiskerfisins (48).

Sesamfræ veita um það bil 20% af RDI fyrir sink í 3 msk (30 grömm) skammti (3).

Yfirlit Sesamfræ eru góð uppspretta nokkurra næringarefna sem eru mikilvæg fyrir virkni ónæmiskerfisins, þar á meðal sink, selen, kopar, járn, B6-vítamín og E-vítamín.

12. Má róa liðagigt í hné

Slitgigt er algengasta orsök liðverkja og hefur oft áhrif á hnén.

Nokkrir þættir geta gegnt hlutverki við liðagigt, þar með talið bólga og oxunartjón á brjóski sem dregur saman liði (49).

Sesamin, efnasamband í sesamfræjum, hefur bólgueyðandi og andoxunarefni áhrif sem geta verndað brjóskið þitt (50, 51).

Í tveggja mánaða rannsókn borðaði fólk með liðagigt í hné 5 matskeiðar (40 grömm) af sesamfrædufti daglega samhliða lyfjameðferð. Þeir fundu fyrir 63% minnkun á verkjum í hné samanborið við aðeins 22% samdrátt fyrir hópinn sem var á lyfjameðferð einum.

Að auki sýndi sesamfræhópurinn meiri framför í einföldu hreyfigetuprófi og meiri lækkun á ákveðnum bólgueyðandi lyfjum samanborið við samanburðarhópinn (49, 52).

Yfirlit Sesamin, efnasamband í sesamfræjum, getur hjálpað til við að draga úr liðverkjum og styðja við hreyfanleika í liðagigt í hné.

13. Má styðja skjaldkirtilsheilsu

Sesamfræ eru góð uppspretta af seleni, sem veitir 18% af RDI í bæði óhulluðum og skornum fræjum (3).

Skjaldkirtillinn inniheldur mesta styrk selen af ​​hvaða líffæri sem er í líkamanum. Þetta steinefni gegnir mikilvægu hlutverki við gerð skjaldkirtilshormóna (53, 54).

Að auki eru sesamfræ góð uppspretta af járni, kopar, sinki og B6 vítamíni, sem einnig styðja framleiðslu skjaldkirtilshormóna og stuðla að heilsu skjaldkirtils (55, 56, 57).

Yfirlit Sesamfræ eru góðar uppsprettur næringarefna - svo sem selen, járn, kopar, sink og B6 vítamín - sem styðja heilsu skjaldkirtilsins.

14. Maí hjálpar hormónajafnvægi við tíðahvörf

Sesamfræ innihalda plöntuóstrógen, plöntusambönd sem eru svipuð hormóninu estrógeni (58, 59).

Þess vegna gætu sesamfræ verið gagnleg fyrir konur þegar estrógenmagn lækkar á tíðahvörfum. Til dæmis geta plöntuestrógen hjálpað til við að vinna gegn hitakófum og öðrum einkennum lágs estrógens (60).

Það sem meira er, þessi efnasambönd geta dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum - svo sem brjóstakrabbameini - meðan á tíðahvörf stendur. Frekari rannsókna er þó þörf (46, 61).

Yfirlit Plöntuóstrógen eru efnasambönd sem finnast í sesamfræjum sem geta gagnast konum sem fara í tíðahvörf.

15. Auðvelt að bæta við mataræðið

Sesamfræ geta gefið hnetubragð og fínger marr á marga rétti.

Til að auka bragð og næringarefni í sesamfræjum, steikið þau við 350 ℉ (180 ℃) í nokkrar mínútur, hrærið reglulega saman þar til þau verða ljós, gullinbrún.

Prófaðu að bæta sesamfræjum við:

• hrærið
• rauk spergilkál
• heitt eða kalt morgunkorn
• granola og granola bars
• brauð og muffins
• kex
• jógúrt
• smoothies
• salöt
• salat sósa
• hummus
• skreytingar

Að auki geturðu notað sesamfræsmjör - einnig þekkt sem tahini - í stað hnetusmjörs eða hummus.

Mala sesamfræ - kölluð sesamhveiti eða sesamfræ máltíð - er hægt að nota við bakstur, smoothies, fiskuruður og fleira.

Hins vegar hafa sesamofnæmi orðið algengari, svo þú gætir þurft að fara varlega þegar þú eldar fyrir hópa (62, 63).

Yfirlit Sesamfræ geta borið á sig marga rétti, þar á meðal salöt, granola, bakaðar vörur og hrærur. Tahini og sesamhveiti eru aðrar vörur gerðar úr sesamfræjum.

Aðalatriðið

Sesamfræ eru góð uppspretta heilbrigðra fita, próteina, B-vítamína, steinefna, trefja, andoxunarefna og annarra nytsamlegra plöntusambanda.

Reglulegt að borða verulegan hluta af þessum fræjum - ekki bara stöku sinnum á hamborgarahamborgara - getur hjálpað til við stjórn á blóðsykri, gegn verkjum í liðagigt og lækkað kólesteról.

Til að hámarka næringarefnainntöku geturðu borðað sesamfræ sem liggja í bleyti, steikt eða spírað.