Hvernig stuttkeðja fitusýrur hafa áhrif á heilsu og þyngd

Efni.

• Hvað eru stuttkeðja fitusýrur?
• Fæðutegundir stuttkeðja fitusýra
• Stuttkeðja fitusýrur og meltingartruflanir
• Niðurgangur
• Bólgusjúkdómar í þörmum
• Stuttkeðja fitusýrur og ristilkrabbamein
• Stuttkeðja fitusýrur og sykursýki
• Stuttkeðja fitusýrur og þyngdartap
• Stuttkeðja fitusýrur og hjartaheilsa
• Ættir þú að taka viðbót?
• Taktu heim skilaboð

Stutt keðju fitusýrur eru framleiddar af vingjarnlegu bakteríunum í þörmum þínum.

Reyndar eru þær aðal næringaruppspretta frumna í ristli þínum.

Stutt keðju fitusýrur geta einnig gegnt mikilvægu hlutverki í heilsu og sjúkdómum.

Þeir geta dregið úr hættu á bólgusjúkdómum, sykursýki af tegund 2, offitu, hjartasjúkdómum og öðrum aðstæðum ().

Þessi grein kannar hvernig skamm keðju fitusýrur hafa áhrif á heilsuna.

Hvað eru stuttkeðja fitusýrur?

Stuttkeðja fitusýrur eru fitusýrur með færri en 6 kolefni (C) atóm ().

Þeir eru framleiddir þegar vingjarnlegu þörmabakteríurnar gerja trefjar í ristli þínum og eru aðal orkugjafinn fyrir frumurnar sem klæðast ristlinum þínum.

Af þessum sökum gegna þeir mikilvægu hlutverki í heilsu ristilsins ().

Umfram skammkeðju fitusýrur eru notaðar við aðrar aðgerðir í líkamanum. Til dæmis geta þeir veitt u.þ.b. 10% af daglegri kaloríuþörf þinni ().

Stutt keðju fitusýrur taka einnig þátt í efnaskiptum mikilvægra næringarefna eins og kolvetna og fitu ().

Um það bil 95% af stuttkeðju fitusýrum í líkama þínum eru:

• Asetat (C2).
• Própíónat (C3).
• Butyrate (C4).

Própíónat tekur aðallega þátt í framleiðslu glúkósa í lifur, en asetat og bútýrat eru felld inn í aðrar fitusýrur og kólesteról ().

Margir þættir hafa áhrif á magn skammkeðja fitusýra í ristli þínum, þar á meðal hversu margar örverur eru til staðar, fæðuuppspretta og tíminn sem það tekur mat að ferðast um meltingarfærin ().

Stuttkeðja fitusýrur eru framleiddar þegar trefjar gerjast í ristlinum. Þeir virka sem orkugjafi fyrir frumurnar sem klæðast ristlinum.

Fæðutegundir stuttkeðja fitusýra

Að borða mikið af trefjaríkum matvælum, svo sem ávöxtum, grænmeti og belgjurtum, tengist aukningu á stuttkeðjuðum fitusýrum ().

Ein rannsókn á 153 einstaklingum fann jákvæð tengsl milli meiri neyslu jurta matvæla og aukins magn skammkeðja fitusýra í hægðum (7).

Hins vegar hefur magn og tegund trefja sem þú borðar áhrif á samsetningu baktería í þörmum þínum, sem hefur áhrif á hvaða skammkeðju fitusýrur eru framleiddar ().

Til dæmis hafa rannsóknir sýnt að það að borða meira af trefjum eykur framleiðslu bútýrats, en að draga úr trefjuminntöku dregur úr framleiðslu ().

Eftirfarandi tegundir trefja eru bestar til framleiðslu á stuttkeðja fitusýrum í ristli (,):

• Inúlín: Þú getur fengið inúlín úr ætiþistlum, hvítlauk, blaðlauk, lauk, hveiti, rúgi og aspas.
• Frúktólósykrum (FOS): FOS er að finna í ýmsum ávöxtum og grænmeti, þar með talið banönum, lauk, hvítlauk og aspas.
• Þolið sterkju: Þú getur fengið þola sterkju úr korni, byggi, hrísgrjónum, baunum, grænum banönum, belgjurtum og kartöflum sem hafa verið soðnar og síðan kældar.
• Pektín: Góðar uppsprettur pektíns eru epli, apríkósur, gulrætur, appelsínur og aðrir.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan finnst í kornkornum. Til dæmis eru það algengustu trefjarnar í hveitiklíð, sem eru um 70% af heildar trefjainnihaldi.
• Guar gúmmí: Úr guar baunum er hægt að vinna gúmmígúmmí, sem eru belgjurtir.

Sumar tegundir af osti, smjöri og kúamjólk innihalda einnig lítið magn af bútýrati.

Trefjarík matvæli, svo sem ávextir, grænmeti, belgjurtir og heilkorn, hvetja til framleiðslu á stuttkeðja fitusýrum.

Stuttkeðja fitusýrur og meltingartruflanir

Stuttar fitusýrur geta verið gagnlegar gegn sumum meltingartruflunum.

Til dæmis hefur bútýrat bólgueyðandi áhrif í þörmum ().

Niðurgangur

Þarmabakteríurnar þínar umbreyta ónæmum sterkju og pektíni yfir í skammkeyttar fitusýrur og það hefur reynst að borða þær draga úr niðurgangi hjá börnum (,).

Bólgusjúkdómar í þörmum

Sáraristilbólga og Crohns sjúkdómur eru tvær megintegundir bólgusjúkdóms í þörmum. Bæði einkennast af langvarandi bólgu í þörmum.

Vegna bólgueyðandi eiginleika þess hefur bútýrat verið notað til að meðhöndla báðar þessar sjúkdóma.

Rannsóknir á músum hafa sýnt að bótýratuppbót dregur úr bólgu í þörmum og asetatuppbót hafði svipaða ávinning. Að auki tengdust lægri magn af stuttkeðjuðum fitusýrum versnaðri sáraristilbólgu (,).

Rannsóknir á mönnum benda einnig til þess að stuttkeðja fitusýrur, sérstaklega bútýrat, geti bætt einkenni sáraristilbólgu og Crohns sjúkdóms (,,,).

Rannsókn sem tók þátt í 22 sjúklingum með sáraristilbólgu leiddi í ljós að neysla á 60 grömmum af hafraklá á hverjum degi í 3 mánuði bætti einkenni ().

Önnur lítil rannsókn leiddi í ljós að bótýratuppbót leiddi til klínískra úrbóta og eftirgjafar hjá 53% sjúklinga með Crohns sjúkdóm ().

Hjá sjúklingum með sáraristilbólgu hjálpaði enema af stuttkeðjuðum fitusýrum, tvisvar á dag í 6 vikur, við að draga úr einkennum um 13% ().

Stutt keðju fitusýrur geta dregið úr niðurgangi og hjálpað til við meðhöndlun bólgusjúkdóma í þörmum.

Stuttkeðja fitusýrur og ristilkrabbamein

Stutt keðju fitusýrur geta gegnt lykilhlutverki við að koma í veg fyrir og meðhöndla ákveðin krabbamein, aðallega ristilkrabbamein (,,).

Rannsóknir á rannsóknum sýna að bútýrat hjálpar til við að halda ristilfrumum heilbrigðum, kemur í veg fyrir vöxt æxlisfrumna og hvetur til eyðingar krabbameinsfrumna í ristli (,,,).

Hins vegar er kerfið á bakvið þetta ekki vel skilið (,,).

Nokkrar athugunarrannsóknir benda til tengls milli trefjaríkra fæða og minni hættu á ristilkrabbameini. Margir sérfræðingar benda til þess að framleiðsla stuttkeðja fitusýra geti að hluta til verið ábyrg fyrir þessu (,).

Í sumum dýrarannsóknum er einnig greint frá jákvæðum tengslum milli trefjaríkrar fæðu og minni hættu á ristilkrabbameini (,).

Í einni rannsókn fengu mýs á trefjaríku mataræði, þar sem innyfli innihéldu bútýratframleiðandi bakteríur, 75% færri æxli en mýsnar sem ekki höfðu bakteríurnar ().

Athyglisvert var að trefjaríkt mataræði eitt og sér - án þess að bakteríurnar mynduðu bútýrat - hafði ekki verndandi áhrif gegn ristilkrabbameini. Trefjaríkt mataræði - jafnvel með bútýratframleiðandi bakteríum - var einnig árangurslaust ().

Þetta bendir til þess að ávinningur gegn krabbameini sé aðeins til þegar trefjaríkt mataræði er blandað saman við réttar bakteríur í þörmum.

Rannsóknir á mönnum gefa þó misjafnar niðurstöður. Sumar gefa til kynna tengingu á trefjaríku mataræði og minni krabbameinsáhættu en aðrir finna engan tengil (,,,).

Samt rannsökuðu þessar rannsóknir ekki þarmabakteríurnar og einstaklingsbundinn munur á þörmum getur verið þar.

Sýnt hefur verið fram á að stuttkeðja fitusýrur vernda gegn ristilkrabbameini í dýrarannsóknum og rannsóknarstofum. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum.

Stuttkeðja fitusýrur og sykursýki

Í skoðun á gögnum var greint frá því að bútýrat geti haft jákvæð áhrif bæði hjá dýrum og mönnum með sykursýki af tegund 2 ().

Sama upprifjun lagði einnig áherslu á að ójafnvægi virðist vera í örverum í þörmum hjá fólki með sykursýki (,).

Sýnt hefur verið fram á að stuttkeðja fitusýrur auka ensímvirkni í lifur og vöðvavef, sem hefur í för með sér betri stjórn á blóðsykri (,,).

Í dýrarannsóknum bættu asetat og própíónat fæðubótarefni blóðsykursgildi hjá sykursjúkum músum og venjulegum rottum (,,).

Samt eru færri rannsóknir sem taka þátt í fólki og niðurstöðurnar eru misjafnar.

Ein rannsókn leiddi í ljós að própíónat fæðubótarefni lækkuðu blóðsykursgildi, en önnur rannsókn leiddi í ljós að stuttkeðja fitusýruuppbót hafði ekki marktæk áhrif á blóðsykursstjórnun hjá heilbrigðu fólki (,).

Fjöldi rannsókna á mönnum hefur einnig greint frá tengslum milli gerjanlegra trefja og bættrar blóðsykursstjórnunar og insúlínviðkvæmni (,).

Samt koma þessi áhrif almennt aðeins fram hjá einstaklingum sem eru of þungir eða insúlínþolnir, en ekki hjá heilbrigðum einstaklingum (,,).

Stutt keðju fitusýrur virðast hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildum, sérstaklega fyrir fólk sem er sykursýki eða insúlínþolið.

Stuttkeðja fitusýrur og þyngdartap

Samsetning örvera í þörmum getur haft áhrif á frásog næringarefna og orkustýringu og haft þannig áhrif á þróun offitu (,).

Rannsóknir hafa sýnt að skammkeðjur fitusýrur stjórna einnig fituefnaskiptum með því að auka fitubrennslu og minnka fitugeymslu ().

Þegar þetta gerist minnkar magn ókeypis fitusýra í blóði og það getur einnig hjálpað til við að vernda gegn þyngdaraukningu (,,,).

Nokkrar dýrarannsóknir hafa kannað þessi áhrif. Eftir 5 vikna meðferð með bútýrati misstu offitusjúkir 10,2% af upphaflegri líkamsþyngd og líkamsfitan minnkaði um 10%. Hjá rottum minnkaði asetatuppbót fitugeymslu (,).

Sönnunargögnin sem tengja stuttkeðja fitusýrur við þyngdartap byggjast þó aðallega á dýrarannsóknum og tilraunaglösum.

Rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum benda til þess að stuttkeðja fitusýrur geti hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla offitu. Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum.

Stuttkeðja fitusýrur og hjartaheilsa

Margar athuganir á rannsóknum hafa tengt trefjarík fæði við minni hættu á hjartasjúkdómum.

Styrkur þessa sambands fer þó oft eftir trefjartegund og uppruna ().

Í mönnum hefur trefjaneysla einnig verið tengd minni bólgu ().

Ein af ástæðunum fyrir því að trefjar draga úr hjartasjúkdómaáhættu getur verið vegna framleiðslu á stuttkeðja fitusýrum í ristli (,,).

Rannsóknir á bæði dýrum og mönnum hafa greint frá því að skammkeðjur fitusýrur hafi lækkað kólesterólgildi (,,,,).

Talið er að bútýrat hafi samskipti við lykilgen sem mynda kólesteról og hugsanlega dregur úr kólesterólframleiðslu ().

Til dæmis minnkaði kólesterólframleiðsla í lifrum rottna sem fengu própíónat viðbót. Ediksýra lækkaði einnig kólesterólgildi í rottum (,,).

Þessi sömu áhrif sáust hjá of feitum mönnum þar sem asetat í ediki minnkaði magn umfram kólesteróls í blóðrásinni ().

Stutt keðju fitusýrur geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að draga úr bólgu og hindra kólesterólframleiðslu.

Ættir þú að taka viðbót?

Stutt keðja fitusýruuppbót er oftast að finna sem smjörsýrusölt.

Þetta er almennt nefnt natríum, kalíum, kalsíum eða magnesíum bútýrat. Þeir eru auðveldlega fáanlegir á netinu eða í lausasölu.

Samt sem áður eru fæðubótarefni ekki besta leiðin til að auka magn af stuttkeðja fitusýrum. Bótýrat bætiefni frásogast áður en þau berast í ristilinn, venjulega í smáþörmum, sem þýðir að allur ávinningur fyrir ristilfrumur tapast.

Að auki eru mjög litlar vísindalegar vísbendingar um árangur skammkeðju fitusýruuppbótar.

Butyrate nær best í ristilinn þegar það er gerjað úr trefjum. Þess vegna er aukning á magni trefjaríkrar fæðu í mataræði þínu líklega miklu betri leið til að bæta skammkeðju fitusýrustig þitt.

Að borða trefjarík matvæli er besta leiðin til að auka skammtíma fitusýrustig, þar sem fæðubótarefni frásogast áður en komið er að ristlinum.

Taktu heim skilaboð

Vegna bólgueyðandi og krabbameinsvaldandi eiginleika er líklegt að skammkeðjur fitusýrur hafi margs konar jákvæð áhrif á líkama þinn.

Eitt er víst: að sjá um vingjarnlegu þörmabakteríurnar þínar getur leitt til fjölda heilsufarslegra ábata.

Besta leiðin til að fæða góðu bakteríurnar í þörmum þínum er að borða nóg af mat sem inniheldur mikið af gerjanlegum trefjum.