Hvernig kvíði getur valdið mæði og hvað þú getur gert

Efni.

• Yfirlit
• Einkenni kvíða og mæði
• Hvað veldur mæði frá kvíða?
• Hvernig losna við mæði frá kvíða
• Hvernig á að koma í veg fyrir að missa andann þegar þú ert kvíðinn
• Aðrar aðstæður sem valda mæði
• Hvenær á að leita til læknisins
• Taka í burtu

Yfirlit

Að upplifa mæði (mæði) eða aðra öndunarerfiðleika getur verið ógnvekjandi. En það er ekki óalgengt einkenni kvíða.

Margir hafa áhyggjur af því að einkenni sem hafa áhrif á öndun þeirra hljóti að koma frá líkamlegu ástandi. Reyndar hefur geðheilsa þín áhrif á líkamlega heilsu þína á ýmsa vegu.

Þó kvíði geti valdið mæði og öðrum líkamlegum einkennum, þá er mikilvægt að viðurkenna að andardráttur af öðrum ástæðum getur einnig valdið kvíða.

Hér er það sem þú þarft að vita um þetta einkenni og hvenær á að leita til læknisins.

Einkenni kvíða og mæði

Kvíði er náttúruleg svörun líkamans. Þetta er þekkt sem viðbrögð við baráttunni eða fluginu. Líkaminn þinn bregst við á líkamlega og andlega hátt til að búa þig undir annað hvort að berjast eða hlaupa frá aðstæðum.

Mæði er ein af þessum svörum. Þú gætir fundið fyrir því að þú getir ekki andað, þyngst í brjósti þínu eða eins og þú hafir verið að kæfa þig eða svangur fyrir lofti.

Rannsóknir hafa sýnt sterk tengsl milli kvíða og einkenna í öndunarfærum, þar með talið mæði.

Önnur einkenni sem geta komið fram við svörun og vegna kvíða eru:

• hraðari öndun (of lágt)
• þyngsli fyrir brjósti
• mæði eða köfnunartilfinning
• tilfinning eins og þú hafir moli í hálsi
• vöðvaspenna
• hjartsláttarónot (finnst sterkari, hraðari hjartsláttur)
• þreytist, sundl eða óstöðugur
• ógleði eða óþægindi í maga
• eirðarleysi, pirringur eða tilfinning á brún

Hvað veldur mæði frá kvíða?

Mæði og önnur líkamleg einkenni gerast í viðbrögðum við baráttu eða flugi til að vernda þig. Með kvíða ertu kannski ekki að hlaupa fyrir líf þitt. En líkami þinn bregst samt við eins og þú ert.

Þú finnur fyrir herða á brjósti, mæði og hraðari öndun vegna þess að líkaminn er að reyna að fá meira súrefni í vöðvana og býr þig til að hlaupa. Hjartslátturinn þinn hækkar og þér gæti fundist heitt þegar fleiri blóð dælir í vöðvana og býr þig til að berjast.

Öll þessi einkenni eru eðlileg viðbrögð við líkamanum sem ætlað er að bjarga lífi þínu.

Auðvitað ertu líklega ekki oft að hlaupa eða berjast fyrir lífi þínu - frá árásum á villtum björnum eða mönnum með keðjusög. En líkami þinn bregst samt við ferðinni þinni í fjölmennu matvöruversluninni, vinnukynningunni þinni og öðrum kvíðaörvandi atburðum eins og þú sért.

Hvernig losna við mæði frá kvíða

Þegar þú finnur fyrir mæði frá kvíðaáfalli kann það að virðast mótvægislegt að öndunin sé það sem þú ættir að einbeita þér að.

En með því að einbeita þér að önduninni geturðu fengið það undir stjórn og rétt magn af súrefni í lungun.

Sérfræðingar mæla með að æfa þind. Þetta er tegund öndunartækni sem notar þindina. Þindurinn er skilvirkasta öndunarvöðvinn sem við höfum.

Þegar þú finnur fyrir mæði, þá andarðu almennt frá munni þínum eða brjósti. Þind öndun getur:

• hægt á öndunartíðni
• minnkaðu eftirspurn þína eftir súrefni
• notaðu minni fyrirhöfn og orku til að anda

Svona á að iðka þindaröndun:

1. Sestu upp þægilega í stól eða leggðu þig aftur á flatt yfirborð, eins og rúmið þitt, með höfuðið styður.
2. Settu aðra höndina á efri bringuna og hina fyrir neðan rifbeinið. Þetta gerir þér kleift að finna betur þindina þegar þú andar.
3. Andaðu rólega í gegnum nefið svo maginn færist út á móti hendinni.
4. Herðið magavöðvana. Láttu þá falla inn á við þegar þú andar út um nefið eða munninn (fer eftir því hvað er auðveldara fyrir þig).
5. Haltu áfram að taka djúpt andann inn og út og finndu að maginn þinn rís inn og út. Gerðu þetta í 5 til 10 mínútur á dag.

Ráð: Minni líkur eru á að þú fáir mæði eða ofnæmi meðan þú andar inn og út um nefið. Það er líka eðlilegt að verða þreyttur eða líða eins og það sé mikil fyrirhöfn þegar þú byrjar þessa öndunaræfingu. Með meiri ástundun verður þessi öndunartækni sjálfvirk og auðveld.

„Því meira sem þú getur hægt á líkamlegum tilfinningum á tímabilum mikils kvíða, því meira geturðu notað skynsemi þína til að meta hvað er í gangi.“ - Elke Zuercher-White í „End of Panic“

Þú getur líka prófað þessar kvíðaaðgerðir:

• Jarðtækni. Ein tegund jarðtækni felst í því að þétta líkamshluta og sleppa þeim hægt. Einbeittu þér algjörlega á þessar tilfinningar.
• Minni truflun. Finndu eitthvað til að afvegaleiða hugann frá því að verða fyrir læti til að hjálpa þér að róa þig. Prófaðu að lýsa hlutunum í kringum þig til að halda fókusnum á eitthvað annað. Hvaða litur er sófinn þinn? Hver er áferð þess?
• Talaðu við sjálfan þig. Nú þegar þú veist að þessi einkenni eru hluti af sjálfvirkri svörun líkamans skaltu minna þig á þetta. Í augnabliki læti eða kvíða, segðu sjálfum þér „Ég get ekki andað vegna þess að líkami minn er að reyna að fá meira súrefni“ eða „Ég hef verið metinn og hjarta mitt er í lagi.“ Að tala við sjálfan þig rökrétt getur dregið þig úr kvíða.
• Hreyfing. Það kann að virðast undarlegt að æfa í miðri kvíðaáfalli, en að fara í skyndikynni eða eyða einhverju af þeirri uppbyggðu orku gæti raunverulega virkað fyrir þig. Líkaminn þinn er að búa sig undir að keyra samt - þú gætir eins nýtt þér það.
• Hugsa um sjálfan sig. Þú getur iðkað sjálfsmeðferð á einfaldan hátt. Drekkið jurtate (en forðastu koffeinhúðað te, þar sem það getur aukið kvíða). Ljós kerti með skemmtilega ilm. Skrifaðu tilfinningar þínar. Kveiktu á róandi tónlist.
• Hneykslaðu sjálfan þig. Að hneyksla kerfið þitt með því að dýfa andlitinu í skál af ísvatni er í raun aðferð sem meðferðaraðilar mæla með til að draga þig úr hugsunarspíralli.

Ef þú tekur eftir andardrátt áður en þú lendir í fullri höggáfalli, skaltu læra að þekkja það og ekki hunsa það. Byrjaðu að einbeita þér að önduninni áður en kvíðinn stigmagnast.

Íhugaðu að sjá geðheilbrigðisstarfsmann til langtímaáætlana. Þeir geta metið þarfir þínar og kennt viðbrögð þín við að takast á við það sem hentar þér.

Að æfa öndun þína daglega, annars konar hugarfar og taka upp afslappandi jóga getur einnig hjálpað.

Hvernig á að koma í veg fyrir að missa andann þegar þú ert kvíðinn

Aðal leiðin til að koma í veg fyrir mæði og önnur líkamleg einkenni kvíða er að æfa tækni og læra kallana þína þegar þú ert ekki að upplifa þær.

Þú býrð þig ekki undir jarðskjálfta meðan á jarðskjálfti stendur; þú undirbýrð fyrirfram. Kvíði er sá sami.

Ein hjálpsamasta fyrirbyggjandi aðferðin er að viðhalda hugsanaskrá. Í hugsanaskrá skrifarðu niður sjálfvirku hugsanirnar sem þú varst með á síðustu augnabliki af kvíða eða læti. Það er gagnlegt til að uppgötva kallara og hjálpa þér að velta fyrir þér kvíðanum í rólegri ástandi.

Þú getur líka skrifað niður hvaða tilfinningar þú ert að upplifa meðan þú ert að upplifa þær. Þetta getur hjálpað lækninum að skilja hvað er í gangi.

Það eru til nokkrar tegundir af hugsanaglogum. Skoðaðu þennan sem einbeitir þér að vanvirkni eða almennum kvíðaþrjótum. Þú getur jafnvel búið til þitt eigið með því að taka upp:

• dagsetningin
• sérstakur kveikja (ástandið eða líkamlegt einkenni, svo sem mæði)
• sjálfvirka hugsunin (það sem þú heldur að muni gerast vegna þessa líkamlegu einkenna eða aðstæðna)
• hversu sterkt þú trúir þessari hugsun (1 til 100 prósent)

Ef þú finnur fyrir mæði, getur sjálfvirk hugsun þín verið sú að þú verður að vera með alvarlegt heilsufar. Í augnablikinu gætirðu trúað því - næstum 100 prósent.

Hins vegar, eftir að hafa ögrað þessari hugsun núna í upptöku þinni, trúirðu henni aðeins 20 prósent. Að taka upp, rifja upp og skora á þessar hugsanir er nauðsynleg leið til að koma í veg fyrir kvíða í framtíðinni.

Þú getur líka notað app til að fylgjast með kvíða þínum.

Að æfa reglulega hugleiðslu getur einnig hjálpað þér að draga úr kvíða þínum. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að hugleiðsla getur dregið úr kvíðaeinkennum til að meðhöndla kvíða.

Þú getur líka æft meðvitund í daglegu starfi til að hjálpa þér að verða meðvitaðri um líkama þinn og hvað gerir þig kvíða. Prófaðu að huga að borðaæfingu eða fara í huga að ganga um blokkina.

Að lokum, íhugaðu að vinna með geðheilbrigðisstarfsmanni til að koma með fleiri aðferðir. Þeir geta hjálpað þér að vinna úr neikvæðum hugsunarferlum sem eiga sér stað þegar þú finnur fyrir kvíða, sérstaklega ef þessi kvíði er alvarlegur eða veldur þér mikilli vanlíðan.

Aðrar aðstæður sem valda mæði

Mæði og önnur einkenni kvíða geta líkja við aðrar aðstæður. Það er góð hugmynd að fylgjast með einkennunum þínum og fá skoðun hjá lækninum til að útiloka aðrar aðstæður.

Að fá líkamsrækt til að tryggja að þú hafir ekki önnur vandamál getur einnig dregið úr kvíða þínum. Til dæmis, í læti, telja margir að þeir hafi fengið hjartaáfall. Þessi ótti eykur aðeins læti þeirra.

Aðrar orsakir mæði eru:

• æfingu
• hæð breytist
• þéttur fatnaður
• kyrrsetu lífsstíl

Aðrar aðstæður þar sem þú getur fundið fyrir mæði er:

• astma
• langvinn lungnateppa (langvinn lungnateppusjúkdómur)
• hjartabilun eða hjartaáfall
• lungnabólga
• lágur blóðþrýstingur
• hindrun á efri öndunarvegi

Hvenær á að leita til læknisins

Ef þú finnur fyrir mæði stöðugt eða ef þú ert ekki tengdur kvíða skaltu leita til læknisins.

Leitaðu til læknis við bráðamóttöku ef þú færð einkenni hjartaáfalls, þar á meðal:

• þrengsli eða verkur í brjósti, hálsi, kjálka, baki eða handleggjum
• þreyta
• viti, ógleði eða uppköst
• óþægindi í handlegg eða öxl
• sviti meira en venjulega án rökréttrar ástæðu

Taka í burtu

Það er mikilvægt að muna að kvíðaárásir geta ekki drepið þig. Þú kæfir ekki, hættir ekki að anda og munt ekki deyja úr kvíðaárás. Kvíði eða læti verða ekki heldur hjartaáfall.

Ef þú hefur áhyggjur af líkamlegri heilsu þinni skaltu kíkja á það. Þegar þér hefur verið sleppt af líkamlegum ástæðum fyrir mæði þínum skaltu halda á hreinu heilsubréfinu sem áminning þegar þú ert kominn aftur á kvíða stund.

Leitaðu til geðheilbrigðisstarfsmanns fyrir frekari hjálp og aðstoð við að takast á við bjargandi tækni.