Hvernig á að gera hliðarlið hækkar tvær leiðir

Efni.

• Af hverju hækkar hliðarfótur?
• Vöðvar í vinnunni
• Standandi hliðarfótur hækkar
• Liggjandi hliðarfótur hækkar
• Ráð til að framkvæma hækkanir á hliðarfæti
• Reyna að:
• Afbrigði fyrir hækkun á hliðarfæti
• The curtsy lunge
• Takeaway

Þú gætir aldrei viljað sleppa fótadegi aftur með þessum aukahlutum sem auka líkamsræktarleik þinn.

Með því að bæta þessum fótæfingum við venjurnar þínar muntu móta og styrkja mjöðm, læri og afturhlið.

Af hverju hækkar hliðarfótur?

Hækkanir á hliðarfæti fela í sér að ræna, eða ýta, fótnum frá miðlínu þinni. Það er frábær og einföld leið til að byggja upp styrk í ytri læri og mjöðmbrottnara, sem felur í sér gluteus medius og minimus.

Þú getur gert það liggjandi eða staðið aðeins með líkamsþyngd þinni. Þetta gerir það auðvelt að laumast í nokkrar reps nokkurn veginn hvar sem er.

Vöðvar í vinnunni

Gluteus maximus, einn sterkasti vöðvi líkamans, er venjulega þekktasti vöðvi derrière.

Þetta þýðir að gluteus medius getur stundum gleymst, jafnvel þó að það gegni mjög mikilvægu hlutverki sem vöðvinn sem ber ábyrgð á jafnvægi á mjöðminni.

Hliðarleggur hækkar fyrst og fremst á þennan vöðva, sem leiðir til nokkurra bóta, þar á meðal:

• betra svið hreyfingar í mjöðmum
• betri líkamsstöðugleiki
• notkun vöðva sem eru venjulega ekki virkir hjá þeim sem sitja í langan tíma á hverjum degi
• betra vöðvaþol

Að styrkja þessa vöðva í gegnum lyftur á hliðarliðum getur einnig komið í veg fyrir meiðsli og verki í mjöðm, hnjám og mjóbaki.

Standandi hliðarfótur hækkar

Standandi fótahækkun er afar fjölhæf æfing þar sem þú getur gert það nokkurn veginn hvar sem er, jafnvel meðan þú stendur og bíður.

Til að ná meiri stöðugleika geturðu valið að nota stól eða annan stuðning.

1. Byrjaðu með hendurnar fyrir framan þig eða hvílir á mjöðmunum. Stattu upprétt með tærnar fram á við.
2. Þegar þú lyftir hægri fæti upp úr gólfinu með fótinn sveigðan, andaðu að þér og færðu þyngdina í vinstri fótinn.
3. Þegar þú andar út, taktu fótinn aftur niður til móts við vinstri.
4. Endurtaktu 10-12 sinnum og skiptu síðan yfir á hina hliðina.

Liggjandi hliðarfótur hækkar

Ef mjaðmir þínir eru þéttir gætirðu haft hag af því að liggja á mottu til að fá aukinn stuðning.

1. Leggðu þig hægra megin á mottu eða gólfinu. Líkami þinn ætti að vera í beinni línu með fæturna framlengda og fætur staflaðir hver á annan.
2. Leggðu handlegginn beint á gólfið undir höfði þínu eða beygðu olnbogann og haltu höfuðinu til stuðnings. Settu vinstri höndina að framan til að fá meiri stuðning eða láttu hana hvíla á fæti eða mjöðm.
3. Þegar þú andar út, lyftu vinstri fætinum varlega af neðri fætinum. Hættu að lyfta fætinum þegar þér finnst vöðvarnir sveigjast í mjóbaki eða skáhalla.
4. Andaðu að þér og lækkaðu fótinn aftur niður til að hitta hægri fótinn. Stafaðu aftur fótunum.
5. Endurtaktu 10-12 sinnum og skiptu síðan yfir á hina hliðina.

Ráð til að framkvæma hækkanir á hliðarfæti

Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að fá sem mest út úr hækkunum á fæti.

Þegar þú stendur:

• Reyndu að hafa fæturna beina. Að gera það mun hjálpa þér að fá sem mest út úr æfingunni og koma í veg fyrir álag á bakið.
• Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínir séu í takt og hnén séu ekki læst. Þeir ættu að vera mjúkir og afslappaðir þegar líður á æfinguna.
• Haltu skottinu og bakinu beint alla æfinguna.

Þegar þú liggur

• Forðist að hækka fótinn of hátt alla æfinguna. Lækkaðu það þegar þú byrjar að finna fyrir þrýstingi í mjóbaki eða skáhalla.
• Hafðu kjarnann þéttan á æfingunni þar sem þetta hjálpar til við að létta hluta af þrýstingnum á mjóbakið.

Reyna að:

• Mundu að anda alla æfinguna. Þú getur andað að þér meðan þú lyftir fætinum og andað út þegar þú lækkar eða öfugt.
• Taktu hlé og vökva eftir þörfum.
• Kynntu þér takmörk og hættu þegar þörf krefur.
• Skoðaðu myndskeið á netinu sem geta hjálpað þér við að fullkomna formið þitt eða leitaðu aðstoðar þjálfara til leiðbeiningar og persónulegar ráðleggingar.

Afbrigði fyrir hækkun á hliðarfæti

Til að auðvelda standandi lyftur á fótum:

• Breyttu með því að halda í stól eða traustan flöt.
• Ekki lyfta fætinum eins hátt.

Þegar þú ferð fram með bæði standandi eða hliðlæga fótlegg hækkar, gætirðu viljað gera það meira krefjandi.

Til að gera hliðarfæti hækkar erfiðara:

• bæta við ökklalóð
• notið viðnámsbönd eða rör
• notaðu bæði lóð og þolband
• bættu við í hliðarbretti meðan þú hækkar fótinn

Þyngd fer um ökkla og hægt er að setja þolbandið um læri. Það eru mismunandi stig viðnámssveita.

The curtsy lunge

Ertu að leita að viðbótaræfingum til að bæta við fótadaginn?

Viðbótaræfing til að bæta við fótahækkanir er skelfileg lunga þar sem hún vinnur sömu svæði á mjöðmum, lærum og rassum, að viðbættri innri lærivinnu.

Til að framkvæma skelfilega lungu:

1. Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur og hendurnar á mjöðmunum.
2. Flyttu hægri fæti fyrir aftan þig og í „curtsy“ hreyfingu með því að beygja bæði hnén og lækka niður.
3. Þegar þú rís aftur upp til að standa skaltu annað hvort færa fótinn aftur í upprunalega stöðu eða sameina þessa hreyfingu með fótleggnum. Til að bæta fótleggnum við skaltu lyfta hægri fætinum til hliðar þegar þú stendur upp og færa hann síðan aftur á bak í annan bölvun.
4. Ljúktu 10-12 sinnum, endurtaktu síðan á hinni hliðinni.

Takeaway

Að bæta við hliðarfótahækkunum - hvort sem það stendur eða liggur - við venjurnar þínar er frábær og auðveld leið til að styrkja mjöðm, læri og bakhlið. Þetta hjálpar til við að styðja við jafnvægi þitt, líkamsstöðu og hversdagslegar athafnir.

Ef þú ert með eða hefur verið með mjöðmartruflanir skaltu tala fyrst við lækni áður en þú gerir þessa æfingu að líkamsræktaraðferð þinni.