Einfaldar megrunarlausnir

Efni.

• Umsögn fyrir

1. Borðaðu meira og oft fleiri prótein

Stefnan: Skiptu úr tveimur eða þremur stórum máltíðum í fimm eða sex smærri með 300 til 400 hitaeiningum.

Ávinningurinn af þyngdarstjórnun: Með því að borða oftar er ólíklegra að þú fáir hrafn og klút niður allt sem er í augsýn. Þegar þú borðar mið- og síðdegissnarl ertu ekki svangur í hádeginu eða eftir vinnu, svo þú kemur ekki heim og fyllir þig. Borðaðu bæði prótein og kolvetni fyrir hverja máltíð eða snarl, svo sem korn með mjólk, epli með hnetusmjöri eða kalkúnarsamloku. Prótein tekur lengri tíma að melta en kolvetni, þannig að þú verður ánægður lengur. Lítil Yale rannsókn sýndi að þegar konur fengu próteinríkan hádegismat borðuðu þær 31 prósent færri hitaeiningar í kvöldmatnum en þegar þær fengu kolvetnaríkan hádegismat. Ábending: Prófaðu að bæta 2-3 aura af fiski eða kjúklingabringu við hádegismatinn.

Heilsubónus: Með því að borða oftar heldurðu orku þinni, einbeitingu og árvekni-og þú munt forða seint síðdegis orkugjafa sem er algeng meðal kvenna. Auk þess er líklegt að þú borðar næringarríkari vegna þess að þú munt ekki vera bingein og hlaða upp á tómar hitaeiningar.

2. SKIPTA Í HEILA KORN

Stefnan: Veldu eins oft og mögulegt er heilkornsvörur fram yfir fágaða hliðstæða þeirra. Prófaðu til dæmis bygg eða bulgur í staðinn fyrir hvít hrísgrjón. Borðaðu heilhveitibrauð í staðinn fyrir hvítt eða auðgað hveiti, haframjöl í stað grjóna, Grape-Hnetur í stað Special K, eða þaðan af verra, Cap'n Crunch. Þess vegna þarftu að lesa næringarmerki:

* Bran for Life inniheldur 5 grömm af trefjum í hverri sneið - 80 hitaeiningar - á meðan Pepperidge Farm þunnt sneið hvítt brauð inniheldur einnig 80 hitaeiningar en núll grömm af trefjum.

* Eyri af vínberhnetum inniheldur 2,5 grömm af trefjum og 104 hitaeiningum en 1 eyri af Special K er með 0,88 grömm af trefjum og 105 hitaeiningar (1 eyri af Cap'n Crunch er með 0,9 grömm af trefjum og 113 kaloríur-og fullt af sykur).

Kosturinn við þyngdarstjórnun: Heilkornfæða er seigari og ánægjulegri. Trefjar þeirra gera þær mettandi, svo þú borðar minna og verður ekki svangur eins fljótt. Ábending: Borðaðu 1 heilkornskammt í hverri máltíð.

Heilsubónus: Trefjarík matvæli eins og heilkorn hjálpa til við að vernda gegn hjartasjúkdómum, sykursýki og hugsanlega krabbameini í brjóstum, brisi og ristli. Þau innihalda einnig snefilefni sem eru fjarlægð úr hreinsuðum matvælum.

3. BÆTTU ÁVÍTUM OG GRÆNTÆTI Í HVER MÁLTÍÐ

Stefnan: Þetta þýðir ekki að bæta ávaxtasafa eða grænmetisdrykk við-sem inniheldur oft ekki trefjar, hverfandi vítamín og mikið af kaloríum-í hádegismat og kvöldmat. (Semsagt: 6 aura skammtur af Tree Top eplasafa inniheldur 90 hitaeiningar og aðeins 0,2 grömm af trefjum-ekkert betra en Hi-C Candy Apple Cooler. Aftur á móti inniheldur miðlungs epli 81 hitaeiningar og 3,7 grömm af trefjum.) Þú þarft að bæta við heilum ávöxtum og heilu grænmeti. Eða ef það er óþægilegt að bæta þeim við á matmálstíma geturðu bara stefnt að því að tvöfalda inntöku beggja.

Ávinningurinn af þyngdarstjórnun: Til að vera ánægður þarftu ákveðna þyngd í maganum. Heil ávöxtur eða grænmeti gefur þér þá fyllingu. Það þýðir að þú munt líklega borða minna á meðan og eftir máltíðina. Ábending: Veldu ávexti og grænmeti með dýpri lit.

Heilsubónusinn: Ávextir og grænmeti eru hlaðnir vítamínum og jurtaefnum. Það er nóg af næringarefnum sem bægja frá hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini, sem tapast oft þegar við vinnum ávexti og grænmeti í safa. Þannig að viðskipti með safa fyrir heila framleiðslu getur dregið úr hættunni á þessum sjúkdómum.

4. VELDU MJÖLKURVÖRUR sem eru léttar í FEITUM

Stefnan: Smám saman vinnur þú úr fullfitu yfir í fitusnauðan í fituríkan í fitulausa mjólk, jógúrt, ís og ost. Ef þú sýndir fitusnauttan ost síðast bragðaðist það eins og gúmmí, reyndu það aftur. Lágfitu vörur hafa batnað mikið.

Ávinningurinn af þyngdarstjórnun: Þetta er auðveld leið til að spara hitaeiningar án þess að fórna bragði. Fjórar aura af venjulegum kotasælu hefur 120 hitaeiningar, samanborið við 100 hitaeiningar fyrir 2 prósent, 90 hitaeiningar fyrir 1 prósent og 80 fyrir fitulausar. Ein eyri af Cheddar osti hefur 114 hitaeiningar og 6 grömm af mettaðri fitu; 1 eyri fitukraftur ostur hefur 90 hitaeiningar og 4 grömm mettaða fitu. Ein skeið af Breyers vanilluís hefur 150 hitaeiningar og 5 grömm mettaða fitu; Häagen Dazs er með 270 hitaeiningar og 11 grömm af mettaðri fitu; Breyers Light er með 130 hitaeiningar og 2,5 grömm af mettaðri fitu. Ábending: Leggðu áherslu á að skera niður mettaða fitu.

Heilsubónusinn: Þú dregur verulega úr mettaðri fitu, því tagi sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum. Til dæmis innihalda þessi 4 aura venjulegur kotasæla 3 grömm af mettaðri fitu, samanborið við 1,4 grömm fyrir fitusnauð kotasæla, minna en 1 grömm fyrir fitusnauðan og enga mettaða fitu fyrir fitulausa. Sérfræðingar mæla með því að takmarka mettaða fitu við ekki meira en 10 prósent af heildarhitaeiningum, sem þýðir 22 grömm á dag á 2.000 kaloría mataræði.

5. DREKKI MEIRA VATN

Stefnan: Konur ættu að drekka 9 bolla af vökva á dag, meira ef þú hreyfir þig, en flestar neyta aðeins 4-6 bolla á dag. Hafðu vatnsflösku á skrifborðinu þínu, í bakpokanum þínum og í bílnum þínum.

Ávinningurinn af þyngdarstjórnun: Að drekka vatn lætur þig fyllast og því er líklegt að þú borðar minna og hjálpar til við að koma í veg fyrir að þú borðar þegar þú ert ekki svangur. Margir snúa sér að mat þegar þeir eru í raun þyrstir. Ábending: Drekkið vatn í stað sykruðra drykkja og safa til að vökva og spara hitaeiningar.

Heilsubónusinn: Að halda vökva vel getur dregið úr hættu á sjúkdómum, þar á meðal krabbameini í ristli, brjóstum og þvagblöðru. Í einni rannsókn áttu konur sem sögðust drekka meira en fimm glös af vatni á dag 45 prósent minni hættu á ristilkrabbameini en þær sem drukku tvö eða færri.

Umsögn fyrir