Prófaðu þessar svefnstaðfestingar til að skora alvarleg lokun

Efni.

• Hvað er þula eða staðfesting?
• Hvernig á að nota möntru eða staðfestingu fyrir svefn
• Svo, hvernig hjálpa möntrur eða staðfestingar þér að sofa?
• Hvernig á að velja svefnstaðfestingu
• 6 svefnstaðfestingar fyrir rólega nótt
• "Láttu það vera."
• "Ég á skilið hvíld."
• "Ég hugsa best þegar ég er hvíldur."
• "Svefn er kraftur."
• "Ekki núna."
• "Ég er fær um að sofna."
• Umsögn fyrir

Svefn getur oft verið erfiður. En meðan á ævarandi heimsfaraldri í bland við menningarlega ólgu stendur hefur það að skora nægjanlega lokuð auga orðið að draumi margra. Þannig að ef þú manst ekki hvenær þú vaknaðir síðast þegar þú varst vel hvíld / ur, þá getur þú huggað þig við það að þú ert ekki einn-og að þú ert ekki endilega fastur í þunglyndum nóttum að eilífu. En ef þú hefur skorið koffín, reynt að hugleiða, jafnvel fylgst með blundarlagssértæku jógaflæði og tonn af flipum ennþá virðist skjóta upp kollinum í huga þínum um leið og þú slærð í heyið, gætirðu verið tilbúinn að veifa hvíta fánanum.

Ekki gefast upp.Íhugaðu í staðinn annan valkost sem þú hefur líklega ekki prófað enn: svefnstaðfestingar eða þula.

Hvað er þula eða staðfesting?

Mantra er orð eða setning sem er „hugsað um, talað eða endurtekið sem hugleiðslu,“ segir Tara Swart, Ph.D., taugavísindamaður og höfundur bókarinnar. Uppsprettan. "Það er notað til að skrifa of mikið á endurteknar neikvæðar hugsanir og undirliggjandi trú sem hindrar þig í að ná fullum krafti og til að efla sjálfstraust eða róa þig." (Tengd: 10 Mantras Mindfulness Sérfræðingar búa eftir)

Þó að þær séu sögulega sungnar á sanskrít, taka möntrur í dag oft á sig vestræna mynd af „ég er“ staðfestingar. Þessar „ég er“ fullyrðingar - fræðilega séð - leyfa manneskjunni að segja eða hugsa að þær „stígi“ inn í nýtt hugarfar og eignast nýtt veruástand. "Ég er rólegur." „Ég er afslöppuð“ o.s.frv. Þú ert að staðfesta það hugarfar eða ásetning fyrir sjálfum þér með fullyrðingu.

Og vísindin styðja þetta. Rannsókn frá 2020 kom í ljós að sjálfsstaðfestingar geta hjálpað til við að minnka vanmáttartilfinningu og auka hæfni (hugsaðu: ef þú trúir því að þú getir sofið, þá er líklegra að þú gerir það). Það sem meira er, rannsóknir sýna einnig að söngur þulur getur róað heilasvæðið sem ber ábyrgð á sjálfsmati og ráf, auk þess að bæta skap (minnka streitu, draga úr kvíða) og gæði svefns.

Hvernig á að nota möntru eða staðfestingu fyrir svefn

Hvernig þú „notar“ þula eða staðfestingu er undir þér komið - það er engin rétt eða röng leið til að gera þetta. Þú getur endurtekið eða „sungið“ þula í hefðbundnum, andlegum stíl, sem venjulega felur í sér að einblína á „titringsgæði“ orðanna (sem aftur eru venjulega á sanskrít), útskýrir Janine Martins, jógakennari og orkugjafi . Mala perlur eru almennt notaðar við þula hugleiðslu; þegar þú snertir hverja perlu endurtakar þú fullyrðingu, segir Martins. "Þú gætir líka hugleitt orð þulunnar - andaðu að þér (hugsaðu "ég er friðsæll") og andaðu frá þér (hugsaðu "og jarðtengdur")."

Þú getur líka endurtekið staðfestingu í höfðinu á þér á meðan þú ert td að bursta tennurnar eða skrifað þulu niður í dagbók áður en þú slekkur ljósin. Vertu bara viss um að einbeita þér að orðunum (hvernig þau líta út, hljóma eins og boðskap þeirra) til að þjálfa hugann í að trúa þeim og andanum til að leyfa öðrum truflunum að hverfa. (Tengt: Hvernig notkun hlaupandi þula getur hjálpað þér að ná PR)

Og þarf ekki að gleyma, "endurtekning er lykillinn," segir Martins. "Meðvituð athöfn endurtekningar [hjálpar til við að] skapa breytingar í undirmeðvitund okkar." Þó að það gæti verið erfitt að vera til staðar með reynsluna í upphafi, "eins og flest annað, þá er það venja," bendir hún á.

Svo, hvernig hjálpa möntrur eða staðfestingar þér að sofa?

Leyndarmálið við að ná einhverjum Zzz? Að komast í hugleiðslu - eitthvað sem er hægt að ná með því að endurtaka þula. Með því að einbeita sér að einu hljóði, einu orði eða einni fullyrðingu er hægt að fá einn fókus, þagga niður hávaðann í restinni af heilanum, sem getur hjálpað til við að draga úr kvíða og leyfa líkamanum að renna inn í rólegra blund-verðugt ástand.

„Það er frekar algengt að finna fyrir auknum kvíða seinna á kvöldin þegar við reynum að sofna,“ segir Michael G. Wetter, sálfræðingur, forstöðumaður sálfræði við UCLA Medical Center, deild unglinga- og unglingalækninga, læknisfræðileg stöðugleiki Forrit. "Sálfræðilega séð er þetta tímabil kallað ástand andlegrar ofurtöku."

Með öðrum orðum, ef þú hefur eytt síðustu nætur í erfiðleikum með að sofa þökk sé streitu, dreifingu bóluefna, til dæmis, getur þú byrjað að komast í vítahring að geta ekki sofið og styrkt þennan erfiðleika að sofa í gegnum kvíða. veltir fyrir sér hvort þú getir sofið eða ekki, bætir Swart við. "Mantran er hægt að nota til að skipta út neikvæðum hugsunum, róa líkama og huga almennt og í raun til að örva svefn." (Tengt: Hvernig og hvers vegna kransæðavirus faraldurinn er að glíma við svefninn þinn)

Staðfestingar svefns eða þula geta hjálpað þér að hverfa frá endurteknum áhyggjum eða vangaveltum. „Lykillinn er að muna að tíminn sem þú ert að reyna að sofna er ekki tíminn til að reyna að leysa hin ýmsu vandamál þín, átök eða streituvaldandi áhrif, "útskýrir Wetter." Það er kominn tími til að leyfa huganum að hvílast þannig að þegar þú vaknar geturðu tekist á við þessi mál á áhrifaríkari hátt. "

Svo, líttu á þá æfingu að endurtaka jákvæðar staðhæfingar sem hlið þitt að fáránlegu hugleiðslu hugarfari, þar sem þú getur lokað myndlíkingum heilans. Með því að einbeita þér að fullyrðingunni um svefnstaðfestingu, hljóðið og endurtekninguna geturðu stöðvað hugsanir þínar auk þess að styrkja vöðvann sem færir suðandi heila aftur til líðandi stundar, segir Alex Dimitriu, læknir, tvíborð -löggiltur læknir í geðlækningum og svefnlækningum og stofnandi Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Hvernig á að velja svefnstaðfestingu

Þó að „svefnþula geti verið mjög gagnleg til að draga úr áhyggjum og kvíða á nóttunni, þá er mikilvægt að muna að„ það er engin ein eintala þula sem mun virka fyrir alla, “segir Wetter. Í staðinn leggur hann til að þú byggir þitt eigið verkfæri fyrir yfirlýsingar á nóttunni. "Þróaðu fjölda mismunandi möntrur eða venjur sem virka best fyrir þig; [í gegnum] smá prufa og villa."

Til að búa til persónulega „verkfærasett“ fyrir svefnstaðfestingu:

1. Leggðu áherslu á jákvæðar ("ég er rólegur") á móti neikvæðum ("ég er ekki stressaður") staðfestingar. Þetta hjálpar þér að einbeita þér að því sem þúgera vil, öfugt við það sem þúekki.
2. Prófaðu nokkrar og sjáðu hvað virkar fyrir þig. Ef hefðbundin sanskrít þula er ekki með þér, þá er það allt í lagi; prófaðu yfirlýsingu á móðurmáli þínu sem finnst þægilegri eða ekta. Vissulega, að syngja þulu er andleg æfing með sögulega sögu, en þú verður að finna það sem virkar fyrir heilann.

„Að lokum, gefðu þér leyfi til að leggja til hliðar alla lausn vandamála á tilteknum tíma fyrir svefn, þannig að þegar þú ert tilbúinn fyrir svefn hefurðu þegar farið inn á slökunarsvæði,“ bendir Wetter.

6 svefnstaðfestingar fyrir rólega nótt

"Láttu það vera."

Endurtaktu "láttu það vera" þegar þú kinkar kolli. „Látum hlutina vera í bili,“ hvetur Wetter. „Mundu sjálfan þig: „Ég mun vera í betri aðstöðu til að taka á þessu á morgun.“

"Ég á skilið hvíld."

Segðu sjálfum þér „hugur minn og líkami eiga skilið hvíld á þessum tíma,“ segir Wetter. Leggðu áherslu á það fyrir huga þinn að þú sért verðugur hvíldar, bata og smá niður í miðbæ - jafnvel þó að hugsanirnar í höfðinu á þér þegar þú ert að gera zoomies láti þér líða annað. Þessi svefnstaðfesting getur einkum hjálpað ef þér finnst þú vera skyldug / ur til að gera meira eða finnst þér ofviða af verkefnum þínum. Enn einu sinni fyrir fólkið í bakinu: Þú gera eiga skilið hvíld!

"Ég hugsa best þegar ég er hvíldur."

Ef þú ert að troða þér í annan kafla, annan einingapróf, annan PowerPoint, annan tölvupóst, mælir Wetter með því að prófa hina öflugu möntru: "Ég hugsa best þegar ég er hvíldur." Þó að þú gætir enn verið við skrifborðið (á móti í rúminu þínu), getur ítrekun þessa svefnstaðfestingar hjálpað til við að undirbúa líkama og huga fyrir svefn, sem getur verið sérstaklega gagnlegt ef þú átt í erfiðleikum með að slaka á vegna endalausrar -lista.

"Svefn er kraftur."

„„ Sleep is Power “er það sem ég segi sjálfum mér þegar ég horfi á tímann og legg mig í rúmið,“ segir Kevin Gilliland, klínískur sálfræðingur, forstöðumaður Innovation360 í Dallas. "Vinna og líf mun alltaf tæla mig til að gera aðeins meira eða horfa á einn þátt í viðbót. Á þessum krefjandi dögum veit ég að svefn er mikilvægur fyrir líkamlega og sálræna heilsu mína." (Það er satt: Að fá góða kvöldstund með Zzz getur styrkt ónæmiskerfið, aukið skapið, bætt minnið og svo margt fleira.)

"Ekki núna."

Gilliland segir að þegar hann stígur upp í rúmið sé „ekki núna“. Þessi svefnstaðfesting gæti hjálpað til við að þagga niður allar tilviljanakenndar hugsanir sem gætu komið upp í huga þinn og hindrað þig frá því að blunda, segir Gilliland. „Einu hugsanirnar sem ég leyfi eru þær sem einbeita sér að svefni - hlutir eins og að anda, slaka á vöðvunum og forðast hugsanir um vinnu eða áhyggjur eða líf,“ segir hann. Allt annað? "Ekki núna." Með því að endurtaka þetta, mantran „minnir mig á hvað er mikilvægt, hvers vegna það er mikilvægt og heldur mér varlega einbeitingu að verkefninu (svefn) en ekki öllum þeim hugsunum sem kunna að keyra yfir huga minn,“ útskýrir hann.

"Ég er fær um að sofna."

Eftir nokkrar grófar nætur svefn-eða alls ekki með lokuð augu-geturðu byrjað að efast um meðfædda getu þína til að kinka kolli. Hljómar kunnuglega? Íhugaðu síðan að syngja þessa svefnstaðfestingu þegar þú leggur höfuðið á koddann. Sem jákvæð "ég er" fullyrðing getur þessi mantra hvatt þig til að treysta líkama þínum og hjálpað þér að forðast áhyggjur og æsing vegna fyrri reynslu til að læðast inn í hugsanir þínar og setja óþarfa þrýsting á þig. (Tengd: Gæti svefnkvíði verið að kenna um þreytu þína?)

Umsögn fyrir