Hvernig á að reikna út hvenær þú átt að fara að sofa

Efni.

• Hversu mikinn svefn þarftu?
• Leiðbeiningar um svefn
• Svefnreiknivél
• Hver eru stig svefnsins?
• Af hverju er svefn mikilvægur?
• Ráð til betri svefns
• Á daginn
• Fyrir háttinn
• Í rúminu
• Aðalatriðið

Hversu mikinn svefn fékkstu í nótt? Hvað með kvöldið áður? Að fylgjast með svefnáætluninni þinni er ef til vill ekki forgangsverkefni, en að fá nægan svefn er mikilvægt fyrir heilsuna á margan hátt.

Þú áttar þig kannski ekki á því en svefnmagnið sem þú færð getur haft áhrif á allt frá þyngd þinni og efnaskiptum til heilastarfsemi og skapi.

Fyrir marga er vökutími stöðugur. Hvað tíminn sem þú ferð að sofa hefur tilhneigingu til að vera breytilegur eftir félagslífi þínu, vinnuáætlun, fjölskylduskyldum, nýjasta sýningunni sem streymir á Netflix, eða einfaldlega þegar þú byrjar að vera þreyttur.

En ef þú veist hvaða tíma þú þarft að fara á fætur, og þú veist að þú þarft ákveðinn svefnmagn til að virka á besta veginn, þá þarftu bara að reikna út hvað tíminn til að fara að sofa.

Í þessari grein munum við hjálpa þér að skilja hvernig á að reikna út besta tíma til að fara í rúmið út frá vakningartíma þínum og náttúrulegum svefnferli. Við munum einnig skoða nánar hvernig svefnrásir þínar virka og hvernig svefn getur haft áhrif á heilsu þína.

Hversu mikinn svefn þarftu?

Hversu mikill svefn þú þarft að breytast á lífsleiðinni. Ungabarn gæti þurft allt að 17 klukkustunda svefn á hverjum degi en eldri fullorðinn gæti lent í aðeins 7 tíma svefni á nóttunni.

En aldurstengd viðmiðunarregla er stranglega sú - tillaga sem byggist á rannsóknum á því hversu mikinn svefn þú gætir þurft fyrir heilsu þína eftir því sem þarfir líkamans breytast.

Samkvæmt National Sleep Foundation eru þetta almennar viðmiðunarreglur um svefn fyrir mismunandi aldurshópa:

Leiðbeiningar um svefn

• Fæðing til 3 mánaða: 14 til 17 klukkustundir
• 4 til 11 mánuðir: 12 til 15 klukkustundir
• 1 til 2 ár: 11 til 14 klukkustundir
• 3 til 5 ár: 10 til 13 klukkustundir
• 6 til 13 ár: 9 til 11 klukkustundir
• 14 til 17 ára: 8 til 10 klukkustundir
• 18 til 64 ára: 7 til 9 klukkustundir
• 65 ára og eldri: 7 til 8 klukkustundir

Svefnþörf allra er mismunandi, jafnvel innan sama aldurshóps. Sumt fólk gæti þurft að minnsta kosti 9 klukkustunda svefn á nóttu til að líða vel til hvíldar, á meðan aðrir í sama aldurshópi geta fundið að 7 klukkustunda svefn henti þeim bara.

Svefnreiknivél

Rúmtími er byggður á:

• vakningartími þinn
• að ljúka fimm eða sex 90 mínútna svefnferli
• leyfa 15 mínútur að sofna

Hver eru stig svefnsins?

Þegar þú sofnar fara heila og líkami í gegnum nokkrar svefnrásir. Í hverri lotu eru fjögur mismunandi stig.

• Fyrstu þrjú stigin eru hluti af svefnhraða augans (NREM).
• Síðasti áfanginn er skjótur augnhreyfing (REM) svefn.

Notað var til að flokka NREM stigin sem stig 1, 2, 3, 4 og REM. Nú flokkast það almennt á þennan hátt:

• N1 (áður stig 1): Þetta er fyrsta stig svefnsins og er tímabilið milli þess að vera vakandi og sofna.
• N2 (áður stig 2): Upphaf svefns hefst á þessu stigi þegar þú verður ekki meðvitaður um umhverfi þitt. Líkamshitastig þitt lækkar lítillega og öndun þín og hjartsláttur verður reglulegur.
• N3 (áður stig 3 og 4): Þetta er dýpsta og endurnærandi svefnstigið þar sem öndun hægir á sér, blóðþrýstingur lækkar, vöðvar slaka á, hormón losna, heilun á sér stað og líkami þinn verður endurnýjaður.
• REM: Þetta er lokastig svefnferilsins. Það tekur um 25 prósent af svefnrásinni þinni. Þetta er þegar heilinn þinn er virkastur og draumar eiga sér stað. Á þessu stigi hreyfast augun hratt fram og til baka undir augnlokunum. REM svefn hjálpar til við að auka andlega og líkamlega frammistöðu þína þegar þú vaknar.

Það tekur að meðaltali um 90 mínútur að fara í gegnum hverja lotu. Ef þú getur lokið fimm lotum á nóttunni, þá færðu 7,5 tíma svefn á nóttunni. Sex heilar lotur eru um það bil 9 klukkustunda svefn.

Helst viltu vakna í lok svefnferils í stað þess að vera í miðju. Þú finnur venjulega hressari og orkugjafa ef þú vaknar í lok svefnferils.

Af hverju er svefn mikilvægur?

Svefn skiptir sköpum af mörgum ástæðum. Góð nætursvefn:

• stjórnar losun hormóna sem stjórna matarlyst, efnaskiptum, vexti og lækningu
• eykur heilastarfsemi, einbeitingu, fókus og framleiðni
• dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli
• hjálpar við þyngdarstjórnun
• viðheldur ónæmiskerfinu
• lækkar hættuna á langvarandi heilsufarsástandi eins og sykursýki og háum blóðþrýstingi
• bætir árangur íþróttamanna, viðbragðstíma og hraða
• getur dregið úr hættu á þunglyndi

Ráð til betri svefns

Íhugaðu eftirfarandi ráð til að bæta svefnheilsu þína.

Á daginn

• Æfðu reglulega en reyndu að skipuleggja æfingarnar að minnsta kosti nokkrum klukkustundum áður en þú ferð að sofa. Að æfa of nálægt svefn getur leitt til truflunar á svefni.
• Auka útsetningu þína fyrir sólarljósi eða skærum ljósum á daginn. Þetta getur hjálpað til við að viðhalda kringumstæðum líkamans sem hafa áhrif á svefnvakningu þinn.
• Reyndu að taka ekki löng blund, sérstaklega seinnipart síðdegis.
• Reyndu að vakna á sama tíma á hverjum degi.

Fyrir háttinn

• Takmarkaðu áfengi, koffein og nikótín á kvöldin. Þessi efni geta haft truflandi áhrif á svefninn eða gert það erfitt að sofna.
• Slökktu á rafeindatækni að minnsta kosti 30 mínútum fyrir svefn. Ljósið frá þessum tækjum getur örvað heilann og gert það erfiðara að sofna.
• Komdu í vana afslappandi venja fyrir svefn, eins og að fara í heitt bað eða hlusta á róandi tónlist.
• Slökkvið ljósin skömmu fyrir svefn til að hjálpa heilanum að skilja að það er kominn tími til að sofa.
• Slökkvið á hitastillinum í svefnherberginu. 18,3 ° C (65 ° F) er ákjósanlegur svefnhiti.

Í rúminu

• Forðastu að horfa á skjái eins og sjónvarpið, fartölvuna þína eða símann þegar þú ert í rúminu.
• Lestu bók eða hlustaðu á hvítan hávaða til að hjálpa þér að slaka á þegar þú ert í rúminu.
• Lokaðu augunum, slakaðu á vöðvunum og einbeittu þér að stöðugu öndun.
• Ef þú getur ekki sofnað skaltu fara upp úr rúminu og fara í annað herbergi. Lestu bók eða hlustaðu á tónlist þar til þú ert orðin þreytt og farðu síðan aftur að sofa.

Aðalatriðið

Ef þú stefnir að 7 til 9 klukkustunda svefni á hverju kvöldi getur svefnreiknivél hjálpað þér að finna út hvaða tíma þú ferð að sofa út frá vakningartímanum þínum. Helst að þú vilt vakna í lok svefnferilsins, en það er þegar þú ert líklegastur til að líða mest hvíldina.

Góð nætursvefn er nauðsynleg fyrir góða heilsu. Ef þú ert í vandræðum með að sofna eða sofna skaltu íhuga að tala við lækninn þinn. Þeir geta hjálpað til við að ákvarða hvort það er undirliggjandi orsök.