12 leiðir til að meðhöndla félagslega kvíða

Efni.

• Hvað er félagslegur kvíði?
• 1. Sálfræðimeðferð
• 2. Hugleiddu lyfjameðferð
• 3. Vertu opinn fyrir öðrum þunglyndislyfjum
• 4. Spyrðu um beta-blokka
• 5. Taktu lyf gegn kvíða
• 6. Notaðu aðrar meðferðir
• 7. Gerðu lífsstílbreytingar
• 8. Forðist koffein
• 9. Æfðu þig í því að vera félagslegur
• 10. Undirbúðu þig fyrir félagslega viðburði
• 11. Gerðu þér grein fyrir því að þú ert ekki einn
• 12. Vertu með í stuðningshópi
• Aðalatriðið

Hvað er félagslegur kvíði?

Sumir elska að vera í félagi annarra og geta ekki beðið eftir að fá næsta boð sitt á viðburð. Það er önnur saga fyrir fólk sem býr við félagslega kvíða.

Ef þú ert með félagsfælni eða félagslega fóbíu kemur samskipti við fólk á félagslegu stigi ekki náttúrulega. Reyndar getur það verið beinlínis ógnvekjandi. Þessi kvíðaröskun getur valdið sjálfsvitund og óhóflegum áhyggjum og ótta við félagslegar aðstæður.

Þú gætir óttast að vera dæmdur eða niðurlægður fyrir framan aðra og samverur geti kallað á líkamleg einkenni eins og:

• sviti
• skjálfandi
• hraður hjartsláttur
• ógleði
• roðnar
• andstuttur

Félagsfælni getur haft áhrif á samskipti þín í skólanum eða vinnunni, en það þarf ekki að ráða lífi þínu. Meðferð getur hjálpað þér að vinna bardagann og verða öruggari í félagslegum aðstæðum.

Hér eru 12 leiðir til að meðhöndla félagsfælni.

1. Sálfræðimeðferð

Ef þú skammast þín vegna félagslegs kvíða gætirðu hikað við að tala við geðheilbrigðisstarfsmann. Hins vegar er sálfræðimeðferð áhrifarík meðferð og gæti verið enn árangursríkari þegar lyf eru gefin saman.

Þú munt læra tækni til að breyta neikvæðum hugsunum um sjálfan þig. Talmeðferð getur hjálpað þér að komast að rót kvíða þinna. Með hlutverkaleikjum lærir þú hvernig á að bæta samskipti þín í félagslegum aðstæðum sem geta byggt sjálfstraust þitt.

2. Hugleiddu lyfjameðferð

Vegna þess að félagslegur kvíði getur verið alvarlegur, áframhaldandi röskun, gæti læknirinn þinn ávísað lyfjum til að hjálpa þér að takast á við. Sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI) eru oft fyrsta lína meðferðin gegn félagslegum kvíða og þunglyndi.

Þessi lyf - sem innihalda paroxetin (Paxil) og sertralín (Zoloft) - vinna með því að auka magn serótóníns í heila þínum, sem er mikilvægur taugaboðefni. Lítið magn serótóníns hefur verið tengt við þunglyndi og kvíða.

3. Vertu opinn fyrir öðrum þunglyndislyfjum

Ef SSRI bætir ekki félagsfælni, gæti læknirinn þinn ávísað annarri tegund þunglyndislyfja til að bæta einkenni. Þetta felur í sér serótónín-noradrenalín endurupptökuhemil (SNRI) eins og duloxetin (Cymbalta), venlafaxin (Effexor XR) eða levomilnacipran (Fetzima).

Þessi lyf gefa einnig til kynna breytingar á efnafræði heila til að bæta skap og kvíða. Sum þunglyndislyf vinna betur en önnur og þunglyndislyf sem vinna vel hjá einni manneskju virka kannski ekki vel hjá öðrum. Læknirinn þinn gæti þurft að ávísa mismunandi lyfjum þar til þú finnur eitt sem virkar fyrir einkennin þín.

4. Spyrðu um beta-blokka

Betablokkar eru oft notaðir til að draga úr háum blóðþrýstingi, en stundum er ávísað til að meðhöndla líkamleg einkenni kvíða, svo sem hraður hjartsláttur, sviti eða skjálfti.

Þessi lyf - sem innihalda própranólól (Inderal) og atenolol (Tenormin) - hindra örvandi áhrif adrenalíns. Betablokkar eru einnig valkostur fyrir frammistöðukvíða, sem er tegund af félagslegum kvíða.

5. Taktu lyf gegn kvíða

Lyf gegn kvíða er einnig ávísað fyrir félagsfælni. Sum þessara lyfja eru:

• díazepam (Valium)
• lorazepam (Ativan)
• clonazepam (Klonopin)
• alprazolam (Xanax)

Þessi lyf hafa tilhneigingu til að virka hratt, en þau geta verið vanmyndandi eða haft slævandi áhrif.Af þessum sökum er ekki víst að læknirinn ávísi lyfjum gegn kvíða til langs tíma.

Lyf gegn kvíða ættu ekki að vera fyrsta lína meðferð við kvíðasjúkdómum, en læknar vita líka að sumir svara ekki nægilega vel við annars konar meðferð.

Ákvörðun um að nota þessi lyf verður að taka við lækninn þinn eftir að hafa verið rædd um hvernig þau geta gagnast þér og vegið að hættu á fíkn.

6. Notaðu aðrar meðferðir

Aðrar meðferðir í tengslum við hefðbundna meðferð gætu einnig dregið úr kvíða og hjálpað þér að takast á við félagslega fælni. Nokkrar aðrar meðferðir til að íhuga eru ma:

• hugleiðsla
• jóga
• djúpar öndunaræfingar
• nálastungumeðferð

7. Gerðu lífsstílbreytingar

Lífsstílsbreytingar geta einnig haft jákvæð áhrif á kvíða almennt. Ef þú ert fær um að draga úr heildar kvíða stigi þínu gæti verið auðveldara að takast á við félagslegar aðstæður.

Að taka reglulega hreyfingu er ein breyting sem þarf að fella. Hreyfing eykur framleiðslu endorfíns í heila þínum, sem eru líðanleg hormón sem stjórna skapi og kvíða. Markaðu að minnsta kosti 30 mínútur af hreyfingu flesta daga vikunnar.

Þú getur einnig dregið úr kvíða með því að þekkja takmarkanir þínar. Að hafa of mikið á disknum þínum getur aukið kvíða, svo lærðu hvernig á að segja nei.

8. Forðist koffein

Koffínhreinsaðir drykkir eins og kaffi, te og gos geta veitt mikilli þörf fyrir afhendingu. En ef þú ert með kvíða, þá getur koffein valdið þér verri og það gæti jafnvel komið af stað læti.

Ef þú getur ekki gefið upp kaffi eða te skaltu skera niður það magn sem þú neytir á hverjum degi. Jafnvel þó að allt að 400 milligrömm á dag sé öruggt fyrir heilbrigða fullorðna, gætirðu þurft að drekka minna ef þú ert hættur að kvíða.

9. Æfðu þig í því að vera félagslegur

Æfa er besta vopnið ​​þitt gegn félagslegum kvíða. Frekar en að óttast félagslegar aðstæður, slakaðu á við þessar aðstæður með barnaskrefum. Að forðast félagsleg samskipti geta aðeins versnað kvíða.

Þú getur æft þig í að tala við fólk. Segðu til dæmis „góðan daginn“ eða bjóðið vinnufélagi hrós. Þetta hrós getur verið eins einfalt og „Mér líkar hárið.“

Einnig hafa samband við augu þegar þú talar við fólk. Eða ef þú ert í smásöluverslun, taktu upp djörfung til að biðja söluaðila um hjálp.

10. Undirbúðu þig fyrir félagslega viðburði

Frekar en að hafna boðum á félagslega viðburði, undirbúið ykkur fyrir þessa viðburði fyrirfram. Hlutverkaleikur og æfa samtal byrjun er frábær leið til að byggja upp sjálfstraust.

Ef þú ert meðvitaður um gestalistann skaltu íhuga hagsmuni þeirra sem mæta. Kannski fór einhver nýlega í frí eða byrjaði í nýju starfi. Ef svo er skaltu undirbúa nokkrar spurningar til að brjóta ísinn og ryðja brautina fyrir samtal.

Forðastu þó spurningar með „já“ eða „nei“ svar. Mundu að hugmyndin er að tala saman. Svo, í stað þess að spyrja, „hafðir þú gaman af ferðinni til Flórída?“ spyrja „Hvað fannst þér gott við ferðina þína til Flórída?“

Í flestum tilvikum mun hinn aðilinn opna sig og hefja samtalið. Því meira sem þú talar, því minna kvíða finnst þér og það verður auðveldara að tala við aðra.

11. Gerðu þér grein fyrir því að þú ert ekki einn

Einnig hjálpar það til að muna að þú ert ekki sá eini sem fæst við þessa tegund af fælni. Félagslegar aðstæður eru uppspretta kvíða og ótta fyrir fullt af fólki.

Ef þú hefur áhyggjur af því að segja rangt og vera dæmdur af öðrum, hafðu í huga að öðrum líður á sama hátt og þeir eru uppteknir af því að einbeita sér að sjálfum sér að hafa áhyggjur af þér. Að halda þessu í samhengi getur hjálpað.

12. Vertu með í stuðningshópi

Skoðaðu að ganga í stuðningshóp á staðnum eða á netinu vegna félagslegs kvíða. Hér muntu tengjast fólki sem skilur hvað þú ert að fara í gegnum. Þú getur deilt reynslu, bjargráðartækni og kannski hlutverkaleikjum saman.

Að tala við hóp og tala um ótta þinn er líka frábær framkvæmd til að hafa samskipti við aðra.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að kvíði og ótta í félagslegum aðstæðum séu algengir gætirðu fundið að þú sért einn eða að aðstæður þínar séu vonlausar. Þetta gæti ekki verið lengra frá sannleikanum.

Meðferð getur hjálpað þér að vinna bug á fælni þinni. Þú getur byrjað með heimilisúrræði eins og hreyfingu og djúpt öndun. En ef þetta virkar ekki skaltu ræða við lækninn þinn um lyfseðilsskyld lyf eða ráðgjöf. Sérfræðingar í geðheilbrigði geta hjálpað þér að takast á við kvíða og verða félagslyndari.

Heimsæktu American Psychiatric Association til að finna geðheilbrigðisstarfsmann á þínu svæði.