23 hlutir sem þarf að vita um bráða og seinkaða eymsli í vöðvum

Efni.

• 1. Ekki eru öll vöðvaverkir eins
• 2. Bráð eymsli í vöðvum finnast við eða strax eftir æfingu
• 3. Með seinkun á vöðvaverkjum ná einkennin hámarki 24 til 72 klukkustundum eftir æfingu
• 4. Já, þú getur upplifað hvort tveggja
• 5. Þrátt fyrir að bólgueyðandi gigtarlyf virðast vera góð leið til að létta, eru niðurstöðurnar misjafnar
• 6. Að borða bólgueyðandi matvæli getur verið gagnlegra
• 7. Að taka andoxunarefna, eins og curcumin og lýsi, getur einnig hjálpað
• 8. Ef þú vilt fara náttúrulega getur mjólkurprótein verið besti kosturinn þinn
• 9. Það eru líka vísbendingar sem benda til þess að staðbundin arnica geti gert bragðið
• 10. Þú ættir að velja hitameðferð strax eftir æfingu
• 11. Að taka heitt Epsom saltbað getur haft tvöfaldan ávinning
• 12. Eftir að þú hitnar hlutina skaltu skipta yfir í kuldameðferð og halda áfram þar til þér batnar
• 13. Þú getur froðu rúlla
• 14. Eða notaðu þetta sem afsökun til að dekra við þig í nuddi
• 15. Að klæðast þrýstifatnaði getur komið í veg fyrir að einkenni versni
• 16. Að æfa meira getur raunverulega hjálpað til við að draga úr eymslum
• 17. Ekki eru allar teygjur búnar til jafnar
• 18. Ef þú verður að teygja skaltu gera það fyrirfram og halda þig við kraftmiklar hreyfingar
• 19. Kælið niður með auðveldri loftháðri virkni, eins og að ganga eða skokka
• 20. Mundu: Sársauki er ekki vísbending um hversu hæfur þú ert
• 21. DOMS ætti að vera sjaldnar þegar tíminn líður
• 22. Vökvun, rétt form og meðvitað starf eru eina leiðin til að koma í veg fyrir eymsli í framtíðinni
• 23. Leitaðu til læknisins ef einkennin eru endurtekin eða vara lengur en í 7 daga

1. Ekki eru öll vöðvaverkir eins

Þegar kemur að eymslum í vöðvum eru tvær tegundir:

• bráð eymsli í vöðvum, einnig kallað strax vöðvaverkir
• seinkun á vöðvaverkjum (DOMS)

2. Bráð eymsli í vöðvum finnast við eða strax eftir æfingu

Þessu er oft lýst sem brennandi verkjum. Það stafar af uppsöfnun mjólkursýru í vöðvunum. Þessi tegund af eymslum í vöðvum hverfur fljótt.

3. Með seinkun á vöðvaverkjum ná einkennin hámarki 24 til 72 klukkustundum eftir æfingu

Þetta er sársauki og stirðleiki sem þú finnur fyrir daginn eftir að þú hreyfir þig. Það stafar af smásjártárum í vöðvaþráðum þínum og bandvefnum í kring meðan á æfingu stendur.

Þetta gerist venjulega eftir að þú notar vöðvana á þann hátt sem þeir eru ekki vanir, eins og með nýja eða ákafari líkamsþjálfun.

4. Já, þú getur upplifað hvort tveggja

Máltækið „enginn sársauki, enginn ávinningur“ hefur sannleikann í sér. Ef þú styrkir líkamsþjálfun þína smám saman getur það dregið úr eymslum í vöðvum.

Eins óþægilegt og það kann að vera, ekki láta eymslin koma þér niður! Þú ert að passa þig - því lengur sem þú heldur áfram í því, því auðveldara verður það.

5. Þrátt fyrir að bólgueyðandi gigtarlyf virðast vera góð leið til að létta, eru niðurstöðurnar misjafnar

Eymsli í vöðvum batna eftir því sem líkami þinn venst hreyfingu. Ef þú þarft að taka eitthvað til að hjálpa við sársaukann skaltu gefa bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID) áfram.

Af hverju? Jæja, það er óljóst hvort bólgueyðandi gigtarlyf hafa einhver áhrif á eymsli í vöðvum, þrátt fyrir að vera bólgueyðandi. Og jafnvel þegar þau eru tekin í litlum skömmtum geta bólgueyðandi gigtarlyf aukið hættuna á blæðingum í meltingarvegi, hjartaáfalli og heilablóðfalli.

Nýrri rannsóknir benda til þess að acetaminophen (Tylenol) geti verið gagnlegt.

6. Að borða bólgueyðandi matvæli getur verið gagnlegra

Þó að fleiri rannsókna sé þörf, benda nokkrar vísbendingar til þess að þú getir fengið léttir af eymslum í vöðvum með því að borða andoxunarefni.

Vatnsmelóna er til dæmis rík af amínósýru sem kallast L-sítrúlín. Rannsóknir sem gerðar voru 2013 og 2017 benda til þess að þessi amínósýra geti dregið úr hjartsláttartíðni og eymslum í vöðvum.

Önnur bólgueyðandi matvæli sem hafa sýnt loforð við meðhöndlun á eymslum í vöðvum eru:

• kirsuberjasafi
• ananas
• engifer

7. Að taka andoxunarefna, eins og curcumin og lýsi, getur einnig hjálpað

Curcumin er efnasamband sem finnst í túrmerik. Það er mikið af andoxunarefnum og hefur öflug bólgueyðandi áhrif, svo það er ekki að undra að það sé sýnt fram á að það dregur úr sársauka við eymsli í vöðvum sem seinka og hraðar bata eftir æfingu.

Lýsi og aðrar omega-3 fitusýrur mega.

8. Ef þú vilt fara náttúrulega getur mjólkurprótein verið besti kosturinn þinn

Ein 2017 rannsókn leiddi í ljós að viðbót við mjólkurprótein getur hjálpað til við eymsli í vöðvum og styrk í vöðvaáfalli sem orsakast af hreyfingu.

Mjólkurpróteinþykkni er einbeitt mjólkurafurð sem inniheldur 40 til 90 prósent mjólkurprótein. Það er notað í próteinbættum matvælum og drykkjum, en það er einnig hægt að kaupa það í duftformi hjá heilsuvöruverslunum.

9. Það eru líka vísbendingar sem benda til þess að staðbundin arnica geti gert bragðið

Arnica hefur verið notað sem náttúrulyf við eymslum í vöðvum um árabil. Það er dregið af blóminu Arnica montana, sem er að finna í fjöllum Síberíu og Evrópu.

Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum kom í ljós í einni rannsókn frá 2013 að staðbundin krem ​​og smyrsl sem innihalda arníku léttu á sársauka verki og bólgu sem stafaði af mikilli sérvitringu.

10. Þú ættir að velja hitameðferð strax eftir æfingu

Notkun hita strax eftir áreynslu getur dregið úr seinkun á vöðva. Einn komst að því að á meðan bæði þurr og rakur hiti hjálpaði til við sársauka, var sýnt fram á að raka hiti býður upp á enn meiri verkjastillingu.

Framúrskarandi leiðir til að njóta raka hitameðferðar eftir æfingar eru:

• hlý rök rök
• blautir hitapakkar
• heitt bað

11. Að taka heitt Epsom saltbað getur haft tvöfaldan ávinning

Liggja í bleyti í Epsom söltum hefur verið tengt við minni vöðvaverki og bólgu. Rakinn hitinn sem þú færð frá því að sitja í heitu baði er aukabónus.

12. Eftir að þú hitnar hlutina skaltu skipta yfir í kuldameðferð og halda áfram þar til þér batnar

Köld meðferð er sögð létta sársauka í vöðvum og liðum með því að draga úr bólgu og taugavirkni. Þú getur sótt kalt með íspoka eða poka með frosnu grænmeti, en bleyti í köldu baði gæti verið gagnlegra. (Mundu bara, berðu aldrei ís beint á húðina!)

13. Þú getur froðu rúlla

Froðvals er í rauninni form af sjálfsnuddi. Rannsóknir hafa leitt í ljós að froðuhlaup getur létt af seinkun á vöðvum. Það getur einnig hjálpað til við vöðvaþreytu og sveigjanleika.

Hægt er að kaupa frauðrúllur hvar sem þú kaupir æfingatæki.

Til að freyða rúlla leggurðu valsinn á gólfið undir særindum og veltir líkamanum hægt yfir hann. Þú getur leitað á netinu að myndskeiðum um hvernig froða rúlla fyrir mismunandi vöðvahópa.

14. Eða notaðu þetta sem afsökun til að dekra við þig í nuddi

Nudd er ekki aðeins slakandi, það hefur einnig reynst að nudd léttir DOMS og bætir árangur í vöðvum. Niðurstöður einnar 2017 rannsóknar benda til þess að nudd sé árangursríkast þegar það er framkvæmt 48 klukkustundum eftir æfingu.

15. Að klæðast þrýstifatnaði getur komið í veg fyrir að einkenni versni

Að klæðast þjöppunarflík í sólarhring eftir æfingu getur dregið úr DOMS og flýtt fyrir endurheimt vöðvastarfsemi. Þjöppunarflíkur heldur vöðvunum á sínum stað og eykur blóðflæði til hraðari bata.

Þú getur fengið þjöppunarflíkur fyrir flesta vöðvahópa. Tegundir þjöppunarflíkna eru ermar, sokkar og legghlífar.

16. Að æfa meira getur raunverulega hjálpað til við að draga úr eymslum

Ekki láta eymsli í vöðvum hindra þig í að æfa. Eymsli í vöðvum er náttúrulegt ferli sem hjálpar líkama þínum að venjast æfingunni. Þegar þú hefur valdið þessum eymslum mun það ekki gerast aftur nema þú aukir styrkinn.

Ef sársaukinn er mikill, hreyfðu þig á lægri styrk eða skiptu yfir í annan vöðvahóp í einn dag eða tvo.

17. Ekki eru allar teygjur búnar til jafnar

Við heyrum oft að teygja fyrir og eftir æfingu geti hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og verki, en rannsóknir benda í raun til annars.

Ein rannsókn frá 2011 leiddi í ljós að teygja hafði lítil sem engin áhrif á eymsli í vöðvum eftir æfingu.

18. Ef þú verður að teygja skaltu gera það fyrirfram og halda þig við kraftmiklar hreyfingar

Rannsókn frá 2012 leiddi í ljós að truflanir á teygjum geta hamlað árangri í vöðvum. Static teygja felur í sér að teygja vöðva að lágmarki óþægindum og halda honum um tíma.

Veldu í staðinn kraftmikla teygju þar sem þú færir vöðva og liði ítrekað. Gangandi lungur og armhringir eru frábærir staðir til að byrja.

Dynamic teygja undirbýr líkama þinn með því að auka hjartsláttartíðni, bæta blóðflæði og bæta sveigjanleika þinn.

19. Kælið niður með auðveldri loftháðri virkni, eins og að ganga eða skokka

Kólnun eftir æfingu hjálpar öndun þinni og hjartslætti að verða eðlileg.

Það getur einnig hjálpað til við að fjarlægja mjólkursýru sem byggist upp meðan á líkamsþjálfun stendur og hugsanlega bæta seinkun á vöðvum. Kælið þig með því að ganga eða hjóla á kyrrstæðu hjóli í 5 eða 10 mínútur.

20. Mundu: Sársauki er ekki vísbending um hversu hæfur þú ert

Eymsli í vöðvum koma fyrir byrjendur og skilyrta íþróttamenn. Það er náttúrulega aðlögunarviðbrögð við nýrri virkni eða aukningu á styrkleika eða lengd.

21. DOMS ætti að vera sjaldnar þegar tíminn líður

Þú gætir samt fundið fyrir brennslu bráðra vöðvaverkja við áreynslu en DOMS mun batna þegar líður á og líkaminn aðlagast æfingum þínum.

22. Vökvun, rétt form og meðvitað starf eru eina leiðin til að koma í veg fyrir eymsli í framtíðinni

Að hafa huga að líkama þínum og líkamsþjálfun er besta leiðin til að koma í veg fyrir eymsli í framtíðinni og fá sem mest af hreyfingu.

Undirbúðu líkama þinn fyrir hreyfingu með því að komast í fullnægjandi upphitun og kólna í hvert skipti. Lærðu rétt form og haltu þér við venja sem smám saman eykst í styrk og lengd til að draga úr eymslum og draga úr hættu á meiðslum.

Hóflegir skammtar af koffíni geta dregið úr verkjum þínum eftir æfingu um næstum 50 prósent, svo vertu áfram og fáðu þér kaffibolla áður en þú æfir. Mundu bara að vökva með vatni á eftir. Að vera vökvi getur einnig hjálpað til við að draga úr eymslum í vöðvum.

23. Leitaðu til læknisins ef einkennin eru endurtekin eða vara lengur en í 7 daga

DOMS þarf venjulega ekki læknismeðferð og ætti að hverfa innan fárra daga. Þú ættir hins vegar að leita til læknisins ef sársauki þinn varir lengur en í viku eða heldur áfram að koma aftur, eða ef þú finnur fyrir miklum máttleysi, svima eða öndunarerfiðleikum.