Er soja gott eða slæmt fyrir heilsuna þína?

Efni.

• Hvað er soja og hverjar eru mismunandi gerðir?
• Heilar sojavörur
• Gerjað soja
• Unnar matvæli úr soja
• Soja fæðubótarefni
• Inniheldur mörg næringarefni
• Hugsanlegur heilsubót
• Getur hjálpað til við að lækka kólesteról
• Getur haft áhrif á frjósemi
• Getur dregið úr tíðahvörfseinkennum
• Hugsanleg neikvæð áhrif á heilsuna
• Áhrif á brjóstakrabbamein eru ekki þekkt
• Áhrif á starfsemi skjaldkirtils
• Áhrif á karlkyns kynhormón
• Flest soja inniheldur erfðabreyttar lífverur
• Áhrif á meltingarheilsu
• Aðalatriðið

Sojabaunir eru tegund af belgjurtum upprunnin í Asíu.

Soja hefur verið hluti af hefðbundnum asískum megrunarkúrum í þúsundir ára. Reyndar eru vísbendingar um að sojabaunir hafi verið ræktaðar í Kína strax 9.000 B.C. (1).

Í dag er soja mikið neytt, ekki aðeins sem uppspretta af plöntumiðuðu próteini heldur einnig sem innihaldsefni í mörgum unnum matvælum.

Hins vegar er soja áfram umdeildur matur - sumir lofa heilsufarslegum ávinningi þess, á meðan aðrir fullyrða að það gæti verið slæmt fyrir þig.

Þessi grein fjallar um sönnunargögn fyrir og á móti því að borða soja.

Hvað er soja og hverjar eru mismunandi gerðir?

Sojabaunir eru tegund af belgjurtum sem hægt er að borða heilar eða vinna úr í fjölbreyttar gerðir.

Heilar sojavörur

Heilar sojavörur eru minnst unnar og innihalda sojabaunir og edamame, sem eru óþroskaðir (grænir) sojabaunir. Sojamjólk og tofu eru einnig gerðar úr heilum sojabaunum (2).

Þrátt fyrir að þroskaðir sojabaunir séu sjaldan borðaðir heilar í vestræna mataræðinu, er edamame uppáhalds uppáhaldsmikið próteinréttur í asískum matargerðum.

Sojamjólk er gerð með því að liggja í bleyti og mala heilar sojabaunir, sjóða þær í vatni og sía síðan föst efni. Fólk sem þolir ekki mjólkurvörur eða vill forðast mjólk notar það oft sem mjólkurvalkost.

Tofu er búinn til með því að storkna sojamjólk og þrýsta ostanum í kubba. Það er algeng uppspretta próteins sem byggir á próteini í grænmetisfæði.

Gerjað soja

Gerjaðar sojavörur eru unnar með hefðbundnum aðferðum og innihalda sojasósu, tempeh, miso og natto (2).

Sojasósa er fljótandi smyrsla úr:

• gerjuð soja
• steikt korn
• salt vatn
• tegund mold

Tempeh er gerjuð sojakaka sem á uppruna sinn í Indónesíu. Þó það sé ekki eins vinsælt og tofu, er það einnig oft borðað sem próteingjafi í grænmetisfæði.

Miso er hefðbundin japönsk kryddpasta úr:

• sojabaunir
• salt
• tegund sveppa

Unnar matvæli úr soja

Soja er notað til að búa til nokkrar unnar matvæli, þar á meðal:

• grænmetisæta og vegan kjöt í staðinn
• jógúrt
• ostar

Margar pakkaðar matvæli innihalda sojamjöl, áferð jurtaprótein og sojaolía.

Soja fæðubótarefni

Soja prótein einangrun er mjög unnin afleiða af soja sem er gerð með því að mala sojabaunir í flögur og vinna úr olíunni.

Flögunum er síðan blandað saman við áfengi eða basískt vatn, hitað og sojakjarnþykknið sem myndast er úðþurrkað í duft (3).

Soja prótein einangrun er fáanlegt í mörgum próteindufti og einnig bætt við mörg unnin matvæli, svo sem próteinstangir og hristingar.

Önnur soja fæðubótarefni innihalda soja ísóflavóna, sem fást í hylkisformi, og sojalesitín, sem hægt er að taka í hylki eða sem duft.

Soja inniheldur mikið úrval af matvælum, þar með talið edamame, vörur unnar úr heilum sojabaunum, gerjuðum sojamat, meira unnum sojabundnum matvælum, svo og fæðubótarefnum.

Inniheldur mörg næringarefni

Sojamatur er góð uppspretta margra mikilvægra næringarefna.

Til dæmis inniheldur 1 bolli (155 grömm) af edamame (4):

• Hitaeiningar: 189
• Kolvetni: 11,5 grömm
• Prótein: 16,9 grömm
• Fita: 8,1 grömm
• Trefjar: 8,1 grömm
• C-vítamín: 16% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• K-vítamín: 52% af RDI
• Thiamine: 21% af RDI
• Ríbóflavín: 14% af RDI
• Folat: 121% af RDI
• Járn: 20% af RDI
• Magnesíum: 25% af RDI
• Fosfór: 26% af RDI
• Kalíum: 19% af RDI
• Sink: 14% af RDI
• Mangan: 79% af RDI
• Kopar: 19% af RDI

Soja veitir einnig lítið magn af E-vítamíni, níasíni, B6 vítamíni og pantóþensýru (4).

Þar að auki inniheldur það frumuþræðir og nokkur gagnleg plöntuefnafræðileg efni, svo sem plöntusteról og ísóflavóna daidzein og genistein (2).

Soja er mikið í próteinbundnu próteini og góð uppspretta margra næringarefna og plöntuefna.

Hugsanlegur heilsubót

Einstök plöntuefnafræðileg efni í soja geta haft nokkra heilsufarslega kosti.

Getur hjálpað til við að lækka kólesteról

Nokkrar rannsóknir benda til þess að soja geti bætt kólesterólmagn, sérstaklega LDL (slæmt) kólesteról.

Í víðtækri úttekt á 35 rannsóknum komust vísindamenn að því að borða sojavörur minnkaði LDL (slæmt) kólesteról og heildarkólesteról meðan þeir hækkuðu HDL (gott) kólesteról.

Þessar endurbætur voru meiri hjá fólki með hátt kólesterólmagn (5).

Rannsakendurnir gáfu hins vegar eftir því að sojafæðubótarefni höfðu ekki sömu kólesteróllækkandi áhrif og að borða sojamat (5).

Í annarri eldri endurskoðun 38 rannsókna bentu vísindamenn á að meðalneysla soja, 47 grömm á dag, tengdist 9,3% lækkun á heildar kólesteróli og 13% lækkun á LDL (slæmu) kólesteróli (6).

Trefjar virðast gegna mikilvægu hlutverki í kólesteróllækkandi áhrifum soja.

Í einni rannsókn tóku 121 fullorðnir með hátt kólesteról 25 grömm af sojapróteini með eða án sojatrefja í 8 vikur. Soja með trefjum minnkaði LDL (slæmt) kólesteról meira en tvöfalt meira en sojaprótein eitt og sér (7).

Getur haft áhrif á frjósemi

Rannsóknir hafa leitt í ljós misvísandi niðurstöður varðandi tengsl milli sojainntöku og frjósemi.

Til dæmis fann ein rannsókn að sojaneysla tengdist bættum árangri hjá konum sem fóru í frjósemismeðferðir með stoðræktunartækni (8).

Önnur rannsókn sýndi fram á að soja hafði verndandi áhrif gegn BPA, efni sem er að finna í plasti, sem getur haft neikvæð áhrif á frjósemi.

Konur sem borðuðu soja áður en in vitro frjóvgun (IVF) voru líklegri til að ná árangri meðgöngu en þær sem ekki gerðu það (9).

Ennfremur virðist neysla soja hjá væntanlegum föður ekki hafa áhrif á meðgöngutíðni hjá konum sem fá IVF (10).

Aftur á móti hafa sumar rannsóknir komist að því að sojainntaka getur í raun haft neikvæð áhrif á frjósemi.

Til dæmis skýrði ein endurskoðun að neysla á mjög miklu magni af soja gæti breytt stigi æxlunarhormóna og haft neikvæð áhrif á starfsemi eggjastokka (11).

Önnur rannsókn hjá 11.688 konum kom í ljós að hærri inntaka isoflavóns úr soja tengdist minni líkum á að hafa verið þunguð eða fætt lifandi barn (12).

Það sem meira er, dýrarannsókn sýndi að fóðrun rottna mataræði sem er ríkt af plöntuóstrógenum í sojunni olli nokkrum einkennum fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum (PCOS), sem geta haft neikvæð áhrif á æxlunarheilbrigði (13).

Þess vegna er þörf á frekari rannsóknum til að skoða flókin tengsl milli sojainntöku og frjósemi.

Getur dregið úr tíðahvörfseinkennum

Ísóflavónar eru flokkur plöntuóstrógena sem finnast náttúrulega í soja sem virka eins og veikt estrógen í líkamanum.

Estrógenmagn lækkar á tíðahvörfum sem leiðir til einkenna eins og hitakóf. Þar sem soja virkar sem náttúrulegt estrógen getur það hjálpað til við að draga úr þessum einkennum.

Rannsóknir benda til góðs hlutverks soja í tíðahvörf.

Í endurskoðun á 35 rannsóknum hækkuðu fosfónón í soja hækkuðu estradíól (estrógen) hjá konum eftir tíðahvörf um 14% (14).

Að síðustu, í annarri úttekt á 17 rannsóknum, höfðu konur sem tóku að meðaltali 54 mg af sojaísóflavónum á dag í 12 vikur 20,6% færri hitakóf.

Þeir fundu einnig fyrir 26,2% lækkun á alvarleika einkenna miðað við upphaf rannsóknarinnar (15).

Sumar rannsóknir benda til þess að soja geti hjálpað til við að lækka kólesteról, bæta frjósemi og draga úr tíðahvörfseinkennum.

Hugsanleg neikvæð áhrif á heilsuna

Þó soja hafi nokkra heilsufarslegan ávinning er áhrif þess á aðrar aðstæður óljós.

Áhrif á brjóstakrabbamein eru ekki þekkt

Soja inniheldur ísóflavón sem virka eins og estrógen í líkamanum. Þar sem mörg brjóstakrabbamein þurfa estrógen til að vaxa, er það ástæða þess að soja gæti aukið hættu á brjóstakrabbameini.

Þetta er þó ekki raunin í flestum rannsóknum.

Reyndar, samkvæmt einni skoðun, getur hærri soja neysla verið tengd 30% minni hættu á að fá brjóstakrabbamein hjá asískum konum (16).

Hins vegar, fyrir konur í vestrænum löndum, sýndi ein rannsókn að sojainntaka hafði engin áhrif á hættuna á brjóstakrabbameini (17).

Þessi munur getur stafað af mismunandi tegundum soja sem borðað er í asíska mataræðinu samanborið við vestræna mataræðið.

Soja er venjulega neytt heilt eða gerjað í asískum mataræði, en í vestrænum löndum er soja að mestu leyti unnið eða í viðbótarformi.

Í einni endurskoðun kom fram að isoflavón soja gangast undir skipulagsbreytingar meðan á gerjun stendur, sem getur aukið frásog verulega (18).

Að auki kom í dýrarannsókn einnig fram að gerjuð sojamjólk var árangursríkari en venjuleg sojamjólk við að bæla vöxt og útbreiðslu æxlisfrumna í brjóstakrabbameini hjá rottum (18).

Þess vegna getur gerjuð soja haft verndandi áhrif gegn brjóstakrabbameini samanborið við margar unnar sojavörur.

Auk þess að verja gegn þróun brjóstakrabbameins hefur soja einnig verið tengt lengri líftíma eftir greiningu á brjóstakrabbameini.

Í endurskoðun fimm langtímarannsókna voru konur sem borðuðu soja eftir greiningu 21% ólíklegri til að fá aftur krabbamein og 15% ólíklegri til að deyja en konur sem borðuðu ekki soja (19).

Áhrif á starfsemi skjaldkirtils

Soja inniheldur gítógen, efni sem geta haft neikvæð áhrif á skjaldkirtilinn með því að hindra frásog joðs.

Sumar rannsóknir hafa komist að því að ákveðnir isoflavónar soja, þar með talið genistein, geta hindrað framleiðslu skjaldkirtilshormóna. Hins vegar eru þessar niðurstöður að mestu leyti takmarkaðar við rannsóknarrör og dýrarannsóknir (20).

Aftur á móti benda rannsóknir á áhrifum soja á starfsemi skjaldkirtils hjá mönnum til þess að það hafi ekki marktæk áhrif.

Ein endurskoðun á 18 rannsóknum sýndi að sojauppbót hafði engin áhrif á magn skjaldkirtilshormóns.

Þrátt fyrir að það hafi aukið lítillega magn skjaldkirtilsörvandi hormóns (TSH), er óljóst hvort þetta er þýðingarmikið fyrir þá sem eru með skjaldvakabrest (21).

Samkvæmt annarri eldri endurskoðun 14 rannsókna hafði soja þó lítil eða engin áhrif á starfsemi skjaldkirtils.

Höfundarnir komust að þeirri niðurstöðu að fólk með skjaldvakabrestur þurfi ekki að forðast soja svo framarlega sem joðneysla þeirra er fullnægjandi (22).

Ennfremur kom fram í annarri slembiraðaðri rannsókn að neysla 66 mg á dag af plöntuósteróni í sojunni hafði engin áhrif á starfsemi skjaldkirtils hjá 44 einstaklingum með undirklíníska skjaldvakabrest (23).

Áhrif á karlkyns kynhormón

Vegna þess að soja inniheldur plöntuóstrógen geta karlar haft áhyggjur af því að taka það inn í mataræðið.

Rannsóknir benda þó ekki til þess að soja hafi neikvæð áhrif á framleiðslu testósteróns hjá körlum.

Í endurskoðun á 15 rannsóknum á körlum hafði neysla á sojamat, próteindufti eða ísóflavónuppbót allt að 70 grömm af sojapróteini og 240 mg af soja-isoflavónum á dag ekki áhrif á ókeypis testósterón eða heildar testósterónmagn (24).

Það sem meira er, soja getur dregið úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli hjá körlum.

Í endurskoðun á 30 rannsóknum tengdist mikil sojaneysla verulega minni hættu á að fá sjúkdóminn (25).

Flest soja inniheldur erfðabreyttar lífverur

Meira en 90% af sojunni sem framleidd er í Bandaríkjunum er erfðabreytt (26).

Mikil umræða er um öryggi erfðabreyttra lífvera. Fleiri langtíma vísindarannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða áhrif þeirra á menn og í hvaða magni þeir eru öruggir (27).

Að auki standast flestar erfðabreyttar sojavörur gegn varnarefninu glýfósati, sem er umdeilt.

Í ljós hefur komið að ákveðnar GMO sojavörur innihalda glýfosatleifar og hafa lakara næringarfræðilegt snið miðað við lífrænar sojabaunir (28).

Þess vegna, til að forðast erfðabreyttar lífverur og verða fyrir glýfosati skaltu halda fast við lífræn soja.

Áhrif á meltingarheilsu

Nokkrar nýlegar dýrarannsóknir sýna að tiltekin efnasambönd sem finnast í soja gætu haft neikvæð áhrif á meltingarheilsu.

Agglutinín úr sojabaunum eru einkum tegund af næringarefni sem hefur verið tengt við nokkrar neikvæðar aukaverkanir.

Samkvæmt einni endurskoðun geta agglutinín úr sojabaunum haft áhrif á meltinguna með því að hafa áhrif á uppbyggingu og hindrunarstarfsemi í þörmum.

Þeir geta einnig truflað heilsu örverufræðinnar, sem er hópur gagnlegra baktería sem eru hýstir í meltingarveginum (29).

Önnur rannsókn á dýrum sýndi að agglutinín úr sojabaunum gætu aukið gegndræpi í þörmum og auðveldað efni að komast í gegnum slímhúð meltingarvegsins og út í blóðrásina (30, 31).

Sojabaunir geta einnig innihaldið nokkur önnur andretríum, þar á meðal trypsín hemlar, α-amýlasahemjandi þættir, plöntur og fleira (32).

Sem betur fer getur elda, spíra, liggja í bleyti og gerjast sojaafurðir fyrir neyslu, til að draga úr innihaldi anda næringarefna og auka meltanleika (2, 32, 33, 34).

Dýrarannsóknir benda til þess að soja hafi neikvæð áhrif á brjóstakrabbamein, starfsemi skjaldkirtils og karlhormón en rannsóknir á mönnum benda til annars.

Burtséð frá lífrænum soja er mest soja erfðabreytt. Flestar undirbúningsaðferðir geta dregið úr eiturlyfjum.

Aðalatriðið

Sumar rannsóknir hafa bent til að soja geti haft jákvæð áhrif á kólesterólmagn, krabbameinsáhættu og einkenni tíðahvörf.

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir sýnt að sojainntaka getur haft neikvæð áhrif á tiltekna þætti heilsunnar, þar með talið meltingu og starfsemi eggjastokka.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að hugsanlegur heilsufarlegur ávinningur af soja ræðst líklega af því formi sem það er neytt í, þar sem heil eða gerjuð sojamatur er betri en meira unnar tegundir soja.

Þrátt fyrir að það sé ljóst að þörf er á meiri vandaðri rannsókn til að ákvarða áhrif neyslu soja á heilsufar almennings, bendir meirihluti núverandi rannsókna til þess að neysla á heilum eða gerjuðum sojamatnum í hófi sé líklega örugg og gagnleg fyrir flesta.